बहुत से लोग नाश्ते के विशेष शौकीन नहीं होते हैं। जानें कि बॉडीबिल्डर का नाश्ता क्यों पूरा होना चाहिए और अपने सुबह के मेनू को कैसे डिजाइन करें। नाश्ते के लिए बड़ी संख्या में लोगों के शांत रवैये को सुबह में खाने के लिए एक साधारण अनिच्छा से समझा जा सकता है। हालांकि, अनुभवी एथलीट जानते हैं कि बॉडी बिल्डर का नाश्ता हार्दिक होना चाहिए। आज हम इस बारे में बात करेंगे कि यह क्यों महत्वपूर्ण है, साथ ही सुबह के आहार के निर्माण के सिद्धांतों को देखें और नाश्ते से जुड़े सबसे लोकप्रिय मिथकों पर चर्चा करें।
नाश्ता इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
लोग अक्सर नाश्ते पर अपर्याप्त ध्यान देते हैं इसका कारण अवचेतन है। इसके अलावा, लोग प्रवाह के साथ चलते हैं, और विभिन्न मुद्दों को स्वतंत्र रूप से समझने की कोशिश नहीं करते हैं। आखिरकार, अगर बाद में यह पता चलता है कि आपने कुछ वैसा नहीं किया जैसा आपको करना चाहिए, तो आपके गर्व को गंभीर नुकसान हो सकता है।
अधिकतर, नाश्ते का ज्ञान आपकी माँ द्वारा तैयार की जाने वाली चीज़ों तक ही सीमित होता है। यह परिवारों में महिलाएं हैं जो अक्सर अपने रिश्तेदारों को खिलाने के लिए जिम्मेदार होती हैं। यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि एक व्यक्ति बड़ा हो जाता है और अपने दम पर खाना बनाना शुरू कर देता है, क्योंकि स्टीरियोटाइप पहले से ही अवचेतन में है। आम लोगों के लिए यह स्थिति संभव और स्वीकार्य है, लेकिन बॉडी बिल्डरों के लिए नहीं।
यदि हम नाश्ते की उपेक्षा करने वाले अधिकांश लोगों के विशिष्ट कारणों के बारे में बात करते हैं, तो निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है:
- आस-पास कोई ऐसा व्यक्ति नहीं है जो आपको बता सके कि सही काम कैसे करना है;
- रूढ़िवादिता को बचपन से ही स्थगित कर दिया गया है, और कभी-कभी इसे मिटाना बहुत मुश्किल होता है;
- पूर्ण नाश्ता पकाने की कोई इच्छा या समय नहीं है;
- शारीरिक रूप से भूखा नहीं;
- पूर्ण नाश्ते के लाभों के बारे में ज्ञान की कमी है।
लोकप्रिय नाश्ता मिथक
नाश्ता वजन बढ़ाने में योगदान देता है
बेशक, ज्यादातर महिलाएं ऐसा सोचती हैं, प्रत्येक प्राप्त या खोए हुए किलोग्राम की गिनती करती हैं। राय बहुत लोकप्रिय है कि यदि आप नाश्ता छोड़ देते हैं, तो आप कुछ किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। इस कारण से, नाश्ते में अक्सर दही या आधा सेब सबसे अच्छा होता है। हालाँकि, यह एक गलत धारणा है।
नींद के दौरान शरीर में सभी प्रक्रियाएं धीरे-धीरे चलती हैं और कोई भी खाना खाने के बाद उनमें तेजी आती है। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि उत्तेजना के बाद शरीर में बड़ी मात्रा में कोर्टिसोल होता है, जो स्तर जल्दी कम नहीं होने पर मांसपेशियों को तोड़ देता है।
जब कोई व्यक्ति नाश्ता छोड़ देता है, तो शरीर को पोषण नहीं मिलने पर सुरक्षात्मक प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं। यह देखते हुए कि निकट भविष्य में भूख की उम्मीद की जा सकती है, वसा भंडार के रूप में शेष कैलोरी का सक्रिय भंडारण शुरू होता है।
नाश्ता छोड़कर, आप दोपहर के भोजन के दौरान "बाहर आ सकते हैं"
यह मिथक पिछले एक का प्रत्यक्ष परिणाम है। अधिकांश लोगों का मानना है कि जब तक भूख अधिक नहीं हो जाती, तब तक नाश्ता न करने से वे दोपहर के भोजन तक रुक सकेंगे और वहां छूटे हुए भोजन की भरपाई कर सकेंगे। यह लगभग हमेशा एक उन्नत दोपहर के भोजन के हिस्से और देर से रात के खाने के साथ समाप्त होता है।
अगर आपका खाने का मन नहीं है, तो शरीर को इसकी जरूरत नहीं है।
एक बहुत लोकप्रिय राय और मौलिक रूप से गलत। जब खाने की इच्छा न हो तो उसे जगाना चाहिए। देर से भोजन करने की तुलना में एक पूर्ण नाश्ता बेहतर है, क्योंकि यह सुबह है कि शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को क्रमादेशित किया जाता है। जिस गति से वे बहेंगे, वह बॉडी बिल्डर के नाश्ते से निर्धारित होता है।
नाश्ता भरपूर होना चाहिए
यह कथन आंशिक रूप से सत्य है, लेकिन व्यक्ति को एक अति से दूसरी अति की ओर भागना चाहिए। सुबह में, शरीर को पर्याप्त मात्रा में भोजन प्रदान करने की आवश्यकता होती है, न कि उसे काम से अभिभूत करने की। साथ ही भारी खाना खाने के बाद शरीर को नींद आने लगती है। इसका कारण प्रोटीन यौगिकों को आत्मसात करना और शरीर से उनके चयापचयों को हटाने की आवश्यकता है।
स्वस्थ नाश्ता सिद्धांत
एक बॉडी बिल्डर के नाश्ते के सही होने के लिए, कई सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:
- शरीर को जगाने के लिए भोजन से आधा घंटा पहले दो गिलास गुनगुना पानी पीना चाहिए।
- अपनी भूख बढ़ाने के लिए आप पानी में 15 से 20 मिलीलीटर एलुथेरोकोकस मिला सकते हैं;
- सुबह स्क्वाट या पुश-अप्स करके शारीरिक रूप से सक्रिय रहें;
- एक ठंडा शॉवर लें और अपने आप को एक तौलिये से अच्छी तरह रगड़ें;
तैयारी का चरण पूरा हो चुका है और अब यह पता लगाना जरूरी है कि एथलीटों के लिए सुबह कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए सबसे अच्छे हैं। इस संबंध में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नाश्ते में कैलोरी की मात्रा अधिक होनी चाहिए। अब आइए सुबह के आहार को संकलित करने के नियमों को देखें।
नियम 1
दैनिक कैलोरी का अधिकांश भाग नाश्ते से आना चाहिए। औसतन, सुबह के आहार का यह संकेतक कुल का 25 से 30 प्रतिशत होना चाहिए।
नियम २
सुबह में, आपको बहुत सारे प्रोटीन यौगिकों, कैल्शियम और विटामिन डी का सेवन करने की आवश्यकता होती है। इस संयोजन के लिए धन्यवाद, भोजन को पचाने के लिए चमड़े के नीचे की वसा की अधिकतम मात्रा का उपयोग किया जाएगा।
नियम ३
कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलना। फास्ट से स्लो कार्ब्स का अनुपात 30:70 प्रतिशत होना चाहिए। सुबह में अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के कारण अतिरिक्त वजन डालने से न डरें। नाश्ता "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के बाद होता है और सभी पोषक तत्वों का उपयोग इरादा के अनुसार किया जाएगा और वसा में परिवर्तित नहीं किया जाएगा।
नियम 4
सुबह की डाइट में फाइबर और फैट मौजूद होना चाहिए। पौधे के तंतुओं के लिए धन्यवाद, आंतों का कार्य सामान्य हो जाता है और नए मांसपेशियों के ऊतकों का संश्लेषण तेज हो जाता है। वसा का उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाएगा।
नियम 5
जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए बॉडी बिल्डर नाश्ते के लिए उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करना आवश्यक है। इसलिए, उदाहरण के लिए, आपको उन नाश्ते के अनाज को मना कर देना चाहिए जिन्हें गर्म पानी या दूध के साथ डालना चाहिए। आजकल, आप अक्सर स्टोर अलमारियों पर विभिन्न फिटनेस नाश्ते पा सकते हैं, जो अक्सर नहीं होते हैं। इन्हें खरीदते समय 100 ग्राम उत्पाद में चीनी की मात्रा पर ध्यान दें। यह आंकड़ा 15 से 20 ग्राम के दायरे में होना चाहिए।
अंत में, मैं एक उदाहरण के रूप में जे कटलर और रोनी कोलमैन के सुबह के मेनू का हवाला देना चाहूंगा।
जय का नाश्ता
- 200 ग्राम गोमांस (तला हुआ);
- दो अंडे (तले हुए);
- ब्लूबेरी के साथ 150 ग्राम दलिया;
- कॉफ़ी।
रोनी का नाश्ता
- 250 ग्राम मांस स्टेक;
- 80 ग्राम सफेद चावल;
- ब्रॉकली।
बॉडीबिल्डर्स के लिए ब्रेकफास्ट मेन्यू कैसे डिजाइन करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
