अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए एक उचित पोषण कार्यक्रम आवश्यक है। एथलीट इस मुद्दे पर अधिक ध्यान देते हैं। पावरलिफ्टर के लिए पोषण और आहार के बारे में जानें। लगभग कोई भी व्यक्ति यह कहेगा कि उचित पोषण में प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग होता है, यह संतुलित होना चाहिए और शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी की आपूर्ति करनी चाहिए। लेकिन पारंपरिक आहार उन एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।
आज आप पावरलिफ्टर के लिए उचित पोषण और आहार को व्यवस्थित करने के कुछ सुझावों से परिचित होंगे।
हर 2 घंटे में खाना
वैज्ञानिकों ने पाया है कि बार-बार भोजन करने से मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और शरीर में फैट कम जमा होता है। यदि आप, कहते हैं, दिन में 2500 कैलोरी का उपभोग करते हैं, उन्हें छह भोजन में वितरित करते हैं, तो शरीर उनमें से अधिकांश को जला देगा, यदि समान मात्रा में कैलोरी एक या दो बार ली जाती है।
साथ ही, पोषण के लिए इस दृष्टिकोण का एक महत्वपूर्ण लाभ एक बार में कम कैलोरी का उपभोग करने की क्षमता है। यदि शरीर को बड़ी मात्रा में कैलोरी प्राप्त होती है, तो उनमें से कुछ को वसा के रूप में संग्रहित किया जाएगा। छोटे हिस्से का उपयोग करने से, शरीर के पास भविष्य में उपयोग के लिए स्टोर करने के लिए कुछ भी नहीं होगा।
आहार में अधिक पूर्ण दुबला प्रोटीन यौगिक
प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन यौगिक लेना तीन कारणों से आवश्यक है:
- हर एथलीट जानता है कि मांसपेशियों के ऊतकों का विकास तभी हो सकता है जब शरीर में पर्याप्त प्रोटीन हो। कई अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, प्रोटीन यौगिकों के दैनिक सेवन में वृद्धि से मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि में काफी तेजी आती है। अधिकांश पेशेवर एथलीट प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन यौगिकों का सेवन करते हैं।
- प्रोटीन सबसे थर्मोजेनिक पोषक तत्व है, जिसका अर्थ है कि शरीर वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में उन्हें पचाने और अवशोषित करने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करेगा। इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि प्रोटीन यौगिकों के लिए धन्यवाद, चयापचय को बढ़ाना संभव है।
- और अंतिम कारण यह है कि प्रोटीन यौगिक सबसे अधिक पौष्टिक पोषक तत्व हैं। नतीजतन, आप उच्च प्रोटीन पावरलिफ्टर आहार और आहार का उपयोग करते समय अधिक खाने के जोखिम को काफी कम कर देंगे।
अब इस खंड के शीर्षक के बारे में कुछ स्पष्टीकरण देना आवश्यक है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक प्रोटीन यौगिक दुबला और संपूर्ण नहीं होता है। गैर-बरकरार प्रोटीन में शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी सूची नहीं होती है। इन प्रोटीनों में वनस्पति प्रोटीन शामिल हैं। इसी समय, पशु मूल के प्रोटीन यौगिक पूरे समूह के हैं।
सभी पशु प्रोटीन को दुबला नहीं माना जा सकता है। इनमें त्वचा रहित पोल्ट्री, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली और दुबला मांस शामिल हैं।
सब्जियां हर भोजन में मौजूद होनी चाहिए
यह लंबे समय से ज्ञात है कि सब्जियां कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों में उच्च होती हैं। यह भी दिखाया गया है कि उच्च कार्बोहाइड्रेट पोषण कार्यक्रमों के उपयोग से शरीर को विभिन्न रोगों से लड़ने में आसानी होती है। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कम से कम 5 सब्जी खाने की सलाह दी जाती है।
ऐसा मत सोचो कि पाँच पाठ्यक्रम बहुत हैं। इस संदर्भ में, "डिश" शब्द एक कप सलाद या कच्ची सब्जियों को संदर्भित करता है। यह भी याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स में भिन्न होते हैं।जिन पदार्थों में यह संकेतक अधिक होता है, वे बेहतर अवशोषित होते हैं और ऊर्जा की एक शक्तिशाली रिहाई में योगदान करते हैं। लगभग सभी फलों और सब्जियों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो उन्हें किसी भी समय ऊर्जा का उत्कृष्ट स्रोत बनाता है। लेकिन शेष कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रशिक्षण सत्र के पूरा होने के बाद सबसे अच्छा किया जाता है।
हर दिन अपने आहार में स्वस्थ वसा
सभी वसा आमतौर पर पॉलीअनसेचुरेटेड, संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड में विभाजित होते हैं। अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए आपको रोजाना तीनों तरह के वसा का सेवन करना चाहिए। संतृप्त से असंतृप्त वसा का आदर्श अनुपात 1:2 है। इस प्रकार, संतृप्त वसा के अपने सेवन को सीमित करने का प्रयास करें और अपने आहार में असंतृप्त वसा को शामिल करें।
आहार से उच्च कैलोरी वाले पेय को हटा दें
दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के तरीकों में से एक उच्च कैलोरी पेय को इससे बाहर करना है। संयुक्त राज्य अमेरिका में जनसंख्या द्वारा इस खाद्य उत्पाद की खपत की समस्या काफी विकट है। अगर आप अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, तो सादा पानी और ग्रीन टी का सेवन करना सबसे अच्छा है। एथलीटों के लिए प्रोटीन शेक का उपयोग करने की आवश्यकता के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है, और केवल इस तथ्य की महान लोकप्रियता के कारण, अब उनका उल्लेख नहीं किया गया है।
केवल प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं
मानव शरीर उन प्राकृतिक उत्पादों को आत्मसात करने के लिए अनुकूलित है जिन्हें पकाया नहीं गया है। आपका पोषण कार्यक्रम उन्हीं पर आधारित होना चाहिए, लेकिन आपको विभिन्न विकल्पों से बचने की कोशिश करनी चाहिए। अब हम प्रोटीन शेक, क्रिएटिन और अन्य स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स की बात नहीं कर रहे हैं। पॉवरलिफ्टर के पोषण और आहार में उनके लाभ पहले ही एक से अधिक बार सिद्ध किए जा चुके हैं।
अपने आहार की योजना बनाएं
बेशक, आधुनिक दुनिया में एक सटीक आहार का पालन करना काफी मुश्किल है, लेकिन आपको इसके लिए प्रयास करना चाहिए। आपको पहले से पता होना चाहिए कि आप कहां खा सकते हैं। यदि इस समय आप घर पर हैं, तो सब कुछ बेहद सरल है और इस मामले में आपका काम केवल अग्रिम में भोजन का भंडार बनाना है, तो काम के दौरान यह बहुत अधिक कठिन है। आपको ऐसे रेस्तरां खोजने चाहिए जो स्वस्थ और पौष्टिक भोजन परोसते हों। यह आपको फास्ट फूड की अवांछित यात्राओं से बचने की अनुमति देगा।
जितना हो सके अपने आहार में विविधता लाएं
प्रत्येक खाद्य पदार्थ में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं। ऐसा कोई भोजन नहीं है जिसमें शरीर की जरूरत की हर चीज हो, और इस कारण से, आपका आहार यथासंभव विविध होना चाहिए। तो आप अपने शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान कर सकते हैं।
ऊपर दिए गए टिप्स आपको पावरलिफ्टर के लिए उचित पोषण और आहार को व्यवस्थित करने में मदद करेंगे। उनका पालन करने का प्रयास करें और सही पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रमों के संयोजन से आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। पॉवरलिफ्टर्स के आहार में पोषण और पोषक तत्वों की खुराक के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
