यदि आप वास्तव में एक शरीर को अपनी आत्मा के योग्य बनाना चाहते हैं, तो हम एथलीट के आहार को ठीक से बनाने के लिए लेख पढ़ने की सलाह देते हैं। केवल शारीरिक गतिविधि करने से ही विकसित मांसपेशियों वाला स्वस्थ शरीर प्राप्त नहीं किया जा सकता है। शरीर सौष्ठव रूपों को प्राप्त करना एक उपयुक्त जीवन शैली का नेतृत्व करके ही संभव है, जिसमें दैनिक प्रशिक्षण, स्टेरॉयड दवाएं लेना और निश्चित रूप से उचित पोषण शामिल है। नौसिखिए एथलीट के लिए एक उचित रूप से संकलित आहार एक कठिन काम है जिसके लिए धन की आवश्यकता होती है, क्योंकि उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद कभी भी सस्ते नहीं होते हैं और इसकी तैयारी में किसी विशेषज्ञ की मदद, कम से कम पहली बार में।
बॉडी बिल्डर के लिए वर्कआउट के बाद कैसे खाएं, इस बारे में हमारा लेख पढ़ें।
एथलीट पोषण के मूल सिद्धांत
उचित पोषण के संयोजन में ही जिम में व्यायाम प्रभावी होंगे। विभिन्न आहार हैं जो कुछ मामलों में अधिक प्रभावी होते हैं। नौसिखिए बॉडी बिल्डर के लिए, वे अपने हैं, क्योंकि मुख्य लक्ष्य दुबला मांसपेशियों का निर्माण करना है, न कि वजन कम करना। अपने खेल करियर की शुरुआत से ही, आपको पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।
शुरू किए गए प्रशिक्षण के पहले डेढ़ महीने के लिए, एथलीट को कई निषिद्ध उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, इनमें शामिल हैं:
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
- सफेद आटे से बने आटे के उत्पाद;
- स्मोक्ड मीट;
- हलवाई की दुकान;
- वसायुक्त भोजन;
- सॉस;
- जाम और संरक्षित;
- अचार
इस सूची के अधिकांश खाद्य पदार्थ सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, और वे एथलीट के सबसे बुरे दुश्मन हैं, और वास्तव में सिद्धांत रूप में किसी भी व्यक्ति के। वे शरीर में तेजी से संसाधित होते हैं, शरीर में वसा में बदल जाते हैं। वर्णित उत्पादों का दूसरा भाग शरीर में नमक और रासायनिक योजक की अत्यधिक सामग्री के कारण पानी को बरकरार रखता है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए अधिकतम रवैया। प्रोटीन या प्रोटीन को आपके आहार का आधार बनाना चाहिए, यह वह है जो मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो लगातार आहार में मौजूद होने चाहिए:
- मुर्गी के अंडे;
- बछड़े का मांस;
- मुर्गे की जांघ का मास;
- समुद्री भोजन;
- सफेद मछली की किस्में;
- सैल्मन;
- फलियां;
- कॉटेज चीज़।
जरूरी! एक बॉडी बिल्डर का दैनिक आहार आधा प्रोटीन, अन्य 30% कार्बोहाइड्रेट और 20% वसा होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट, जो आपके मेनू का 30% होना चाहिए, भी सही होना चाहिए, अर्थात् जटिल, इनमें शामिल हैं:
- अनाज, सबसे अच्छा एक प्रकार का अनाज और दलिया, चावल और सूजी को बाहर रखा जाना चाहिए;
- ड्यूरम गेहूं पास्ता;
- साग;
- तुरई;
- टमाटर;
- खीरे;
- चोकर के साथ मोटे रोटी;
- सेब
वसा में से वनस्पति तेलों को वरीयता देना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, जैतून, अलसी या सूरजमुखी का तेल। इसके अलावा, उनके स्रोत नट, कुछ प्रकार की मछली हो सकते हैं।
अपने आप को भिन्नात्मक भोजन के लिए अभ्यस्त करें, अधिमानतः अधिक बार, लेकिन छोटे हिस्से में। एथलीट को प्रति दिन कम से कम 5-6 भोजन प्राप्त करना चाहिए। यह राय कि कोई छह के बाद नहीं खा सकता है, गलत है, इस तरह का प्रतिबंध केवल मांसपेशियों के संचय में बाधा डालेगा। बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले, आपको प्रोटीन शेक पीना चाहिए या पनीर का एक पैकेट खाना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट भोजन दिन के पहले भाग में केंद्रित होना चाहिए, दूसरा प्रोटीन से संतृप्त होना चाहिए।
खूब पानी पिएं, अगर आप नमक का दुरुपयोग नहीं करेंगे तो यह शरीर में नहीं रहेगा। सभी भोजन तैयार किया जा सकता है:
- भुना हुआ;
- ओवन में;
- भाप लेना या पकाना।
तली हुई खाने की आदत को छोड़ दें, अगर इसे ओवन में ग्रिल या बेक किया जाता है तो डिश अपने स्वाद के अनुरूप नहीं होगी, लेकिन इसमें वसा की मात्रा काफी कम हो जाएगी।
बॉडी बिल्डर दिवस मेनू
आदर्श विकल्प यह है कि किसी विशेषज्ञ से सही एथलीट मेनू तैयार करने में मदद मांगी जाए, लेकिन यदि यह कई कारणों से संभव नहीं है, तो हम दिन के लिए अनुमानित आहार की पेशकश करते हैं।
पहला नाश्ता:
- एक प्रकार का अनाज दलिया 100 ग्राम;
- तीन उबले अंडे;
- सेब।
एथलीट का दूसरा नाश्ता:
- वील 200 ग्राम;
- दलिया 100 ग्राम;
- सब्जियां 300-400 ग्राम।
दोपहर का नाश्ता:
प्रोटीन कॉकटेल।
बॉडी बिल्डर डिनर:
- ड्यूरम पास्ता 100 ग्राम;
- मछली 200 ग्राम;
- सब्जियां 200 ग्राम
दूसरा रात का खाना, सोने से पहले:
कम वसा वाला पनीर 200 ग्राम या कैसिइन प्रोटीन।
खेल के पूरक - पूरक पोषण के रूप में
एक बॉडी बिल्डर के लिए उचित रूप से तैयार किए गए आहार के साथ, खेल पोषण उपयोगी होगा। लेकिन इस तरह के सप्लीमेंट्स का बाजार अब इतना भीड़-भाड़ वाला है और विभिन्न सुपर ऑफर्स से भरा हुआ है जो नौसिखिए एथलीटों को उनके उपयोग से मेगा परिणामों के प्रदर्शन के साथ लुभाते हैं। वास्तव में, बार, गोलियां, कॉकटेल, पाउडर भी हैं … वास्तव में आवश्यक पूरक का चयन कैसे करें जो लाभान्वित होगा, और न केवल आपके बटुए को खाली करेगा?
- प्रोटीन। यह एक प्रमुख मांसपेशी निर्माण पूरक है। इसे लेने की सामान्य सलाह 20-30 ग्राम की मात्रा में 3-4 बार एक सर्विंग है। अधिकतम स्वीकार्य सिंगल सर्विंग 40 ग्राम है। लेकिन फिर भी, केवल आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करना बेहतर है, विशेषज्ञ मदद करेगा।
- एक गेनर भी एक प्रोटीन है, लेकिन इसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट मिलाए जाते हैं। ऐसा माना जाता है कि ऐसा यौगिक बेहतर प्रोटीन अवशोषण की अनुमति देता है। गेनर मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हुए एक गहन कसरत के बाद ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करेगा।
- विटामिन और खनिज परिसर। एक नियम के रूप में, एक एथलीट के लिए भोजन के साथ आपूर्ति किए गए विटामिन बस पर्याप्त नहीं हैं। रेटिनॉल मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए मुख्य तत्वों में से एक माना जाता है; यह चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है और प्रोटीन अवशोषण में सहायता करता है। साथ ही विटामिन ए, यह कोशिकाओं के विकास और वृद्धि के लिए जिम्मेदार है, दृष्टि और प्रजनन कार्य में सुधार करता है। एक नियम के रूप में, एथलीटों के लिए प्रत्येक विटामिन कॉम्प्लेक्स में रेटिनॉल शामिल होता है।
- विटामिन बी1 या थायमिन शरीर में रेडॉक्स प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार होता है। यदि यह विटामिन शरीर में पर्याप्त नहीं है, तो यह खाद्य पदार्थों की खराब पाचनशक्ति की ओर जाता है और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है। आपको एथलीटों के लिए अमीनो एसिड के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, वे तगड़े के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
- एथलीट के लिए कार्डियोप्रोटेक्टर्स अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होंगे, खासकर गर्म मौसम में। प्रशिक्षण से पहले उन्हें लेने से सहनशक्ति बढ़ेगी और स्वस्थ हृदय प्रणाली को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- चोंड्रोप्रोटेक्टर्स मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करेंगे। व्यायाम के दौरान जोड़ों पर लगाए गए भार धीरे-धीरे कार्टिलाजिनस ऊतक को नष्ट कर देते हैं और इसे अतिरिक्त "पोषण" की आवश्यकता होती है, जो चोंड्रोप्रोटेक्टर्स हैं।
एथलीटों के लिए पूरक आपके प्रदर्शन में काफी सुधार कर सकते हैं, लेकिन उन्हें उचित रूप से तैयार आहार और व्यायाम के साथ तर्कसंगत रूप से उपयोग करना याद रखें। स्वाभाविक रूप से, आपको उनसे चमत्कार की उम्मीद करने की ज़रूरत नहीं है, उदाहरण के लिए, प्रोटीन सबसे सामान्य उत्पादों से प्राप्त एक केंद्रित प्रोटीन है। इसलिए, आपके पास हमेशा इसे पाउडर के रूप में या कठोर भोजन के रूप में उपयोग करने का विकल्प होता है, अर्थात इसे प्राकृतिक उत्पादों से प्राप्त करें। मुख्य बात यह है कि शरीर में प्रवेश करने वाले प्रत्येक तत्व की मात्रा सही है, न कि यह किस रूप में वहां जाता है। अपने शरीर की गंभीरता से देखभाल करने का निर्णय लेने के बाद, यह न भूलें कि परिणाम केवल कठिन, दैनिक कार्य से ही प्राप्त किए जा सकते हैं। एथलीट पोषण प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है। व्यायाम के साथ खुद को थका देना, लेकिन साथ ही आपको पोषण में आम तौर पर स्वीकृत नियमों से विचलित होने की अनुमति देकर, आप अपने प्रयासों को शून्य कर देते हैं। प्रत्येक प्रक्रिया के लिए अभ्यस्त होने की आवश्यकता होती है, और एक महीने के बाद जीवन की एक निश्चित लय जो आप स्वयं निर्धारित करते हैं, वह आपको एक प्राकृतिक प्रक्रिया प्रतीत होगी।और यह देखते हुए कि आपका शरीर बेहतर के लिए कैसे बदलता है, फास्ट फूड खाने की इच्छा अपने आप गायब हो जाएगी।
एक एथलीट के आहार के बारे में वीडियो, इसे सही तरीके से कैसे बनाया जाए:
द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए भोजन की खरीद (बॉडीबिल्डर मेनू):
