क्या आप जानते हैं कि शरीर सौष्ठव में सभी सफलता 80% आहार पर निर्भर करती है। शरीर को आत्मा के योग्य बनाने के लिए सिर्फ 5 मिनट की जानकारी लें। शरीर सौष्ठव एकमात्र ऐसा खेल है जिसमें उचित पोषण आवश्यक है। यहां बातचीत भोजन की मात्रा के बारे में भी नहीं है, हालांकि पेशेवर बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं, लेकिन संतुलन के बारे में।
एथलीट के लिए सही आहार उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रशिक्षण कार्यक्रम। अगर इनमें से किसी एक कंपोनेंट में गलती हो जाए तो यह बड़ी मसल्स बनाने का काम नहीं करेगा। यहां तक कि जिम में चौबीसों घंटे कक्षाएं भी यहां मदद नहीं करेंगी। आज हम बात करेंगे कि एक बॉडी बिल्डर के लिए आदर्श आहार क्या होना चाहिए।
सभी नौसिखिए एथलीटों को यह समझना चाहिए, और अगर वे सही नहीं खाते हैं, तो वे असली बॉडीबिल्डर नहीं बन पाएंगे। विशेष मंचों पर, आप अक्सर संदेश पा सकते हैं कि एथलीट कई वर्षों से चैंपियन की पद्धति के अनुसार अभ्यास कर रहा है, लेकिन प्रगति अभी भी दिखाई नहीं दे रही है।
इस तरह के बयान आश्चर्यजनक नहीं होने चाहिए, क्योंकि स्थिति काफी सामान्य है। चैंपियन की कार्यप्रणाली निस्संदेह काम कर रही है और इसमें कोई संदेह नहीं है। यदि हम ऐसे अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रमों का विश्लेषण करें, तो उनमें कुछ भी नया और अलौकिक नहीं है। सभी अभ्यास हर एथलीट से परिचित हैं, और सभी अंतर केवल तीव्रता और काम करने वाले वजन में हैं।
केवल एक चीज जो प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर ने साझा नहीं की, वह है उनका पोषण कार्यक्रम। अधिकांश नौसिखिए एथलीटों को यकीन है कि यदि आप प्रसिद्ध एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं और सामान्य आहार में प्रोटीन जोड़ते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
लेकिन व्यवहार में स्थिति बिल्कुल विपरीत है। यदि आप एक चैंपियन की तरह प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो आपको उसके पोषण के बारे में जानकारी प्राप्त करने की आवश्यकता है। केवल इस मामले में, आप परिणामों की प्रतीक्षा कर सकते हैं। सभी पेशेवर अपने आहार की यथासंभव सटीक गणना करते हैं और प्रशिक्षण की तीव्रता के अनुसार इसे बदलते हैं।
आदर्श शरीर सौष्ठव आहार सिद्धांत
आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको अपने पोषण कार्यक्रम के साथ दो चीजें हासिल करने की जरूरत है। सबसे पहले, आपको शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता है ताकि प्रशिक्षण और बाद में ठीक होने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो।
यह तथ्य पेशेवरों के आहार में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति का मुख्य कारण है, जिसका प्रतिशत 60 से 70 प्रतिशत तक है। नियमित आहार के साथ इसे हासिल करना असंभव है, और परिणामस्वरूप, आप प्रशिक्षण के लिए पूरी ताकत से प्रशिक्षण नहीं ले सकते।
आपको बहुत प्रयास करने की आवश्यकता है, और इसके लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट में कम हैं, तो मांसपेशियों में बड़ी वृद्धि की उम्मीद न करें। आप अपने ऊपर एक बहुत ही सरल प्रयोग कर सकते हैं जिसके लिए गेनर की आवश्यकता होती है। यह एक खेल पूरक है जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन यौगिक और विटामिन होते हैं। ज्यादातर मामलों में, तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट गेनर की संरचना में शामिल होते हैं। इसे पियें और देखें कि आप अगले पाठ में कैसे कार्य करते हैं। आपकी ताकत और सहनशक्ति संकेतक में काफी वृद्धि होगी। एथलीटों के लिए पोषण कार्यक्रम के लिए एक नमूना योजना अब दी जाएगी, जिसे पांच भोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपको कक्षा से पहले तीन बार और फिर सोने से पहले दो बार और खाने की जरूरत है।
1 रिसेप्शन
- कम वसा वाला पनीर - 2 टुकड़े;
- तले हुए अंडे - 2 अंडे;
- दलिया - 85 ग्राम सूखा अनाज;
- केला - 1 पीसी ।;
- संतरे का रस - 230 ग्राम।
संपूर्ण: कार्बोहाइड्रेट - 100 ग्राम, प्रोटीन यौगिक - 59 ग्राम।
2 रिसेप्शन
- चिकन स्तन - 340 ग्राम (सूखा वजन);
- पास्ता - 35 ग्राम (सूखा वजन)
संपूर्ण: कार्बोहाइड्रेट - 66 ग्राम, प्रोटीन यौगिक - 59 ग्राम।
3 रिसेप्शन
- तुर्की स्तन - 210 ग्राम;
- पके हुए आलू - 240 ग्राम;
- वेजीटेबल सलाद।
संपूर्ण: कार्बोहाइड्रेट - 66 ग्राम, प्रोटीन यौगिक - 59 ग्राम।
4 रिसेप्शन
- मांस - 340 ग्राम;
- उबले चावल - 2 कप;
- सेब - 1 पीसी।
संपूर्ण: कार्बोहाइड्रेट - 100 ग्राम, प्रोटीन यौगिक - 59 ग्राम।
5 रिसेप्शन
- तुर्की स्तन -114 ग्राम;
- भुना हुआ मांस - 114 ग्राम;
- कम वसा वाला पनीर - 2 टुकड़े;
- प्लम - 2 पीसी।
संपूर्ण: कार्बोहाइड्रेट - 66 ग्राम, प्रोटीन यौगिक - 59 ग्राम।
यह एथलीटों और शरीर की रिकवरी के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। तीव्रता से प्रशिक्षित करने में सक्षम होने के लिए, आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए आपको प्रोटीन यौगिकों की आवश्यकता होती है। यह शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड यौगिक प्रदान करेगा।
वहीं, आप इस अवधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकते। प्रोटीन यौगिकों को संश्लेषित करना शुरू करने के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है जिसका उपयोग मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म क्षति की मरम्मत के लिए किया जाएगा।
यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी होगी, तो अपर्याप्त ऊर्जा होगी और मांसपेशियों का विकास नहीं होगा। द्रव्यमान हासिल करने के लिए, आपको पूरे दिन में प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशियों के लिए लगभग तीन ग्राम प्रोटीन यौगिकों का सेवन करना चाहिए। एक एथलीट का वजन 100 किलोग्राम होने पर उसे रोजाना 300 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
शरीर इतनी संख्या में प्रोटीन यौगिकों को तुरंत संसाधित नहीं कर पाएगा और इस कारण से प्रोटीन का सेवन पांच बार, 60 ग्राम प्रत्येक का किया जाना चाहिए। शायद किसी ने देखा होगा कि वसा, जो शरीर के लिए भी जरूरी है, आज की बातचीत में जिक्र नहीं किया गया। वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते हैं, जोड़ों को चिकनाई देते हैं, और उनसे हार्मोन भी संश्लेषित होते हैं।
आपको याद रखना चाहिए कि ज्यादातर खाद्य पदार्थों में वसा होता है, जो आपके लिए पर्याप्त होगा। वे मछली, मांस, नट और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। साथ ही आपको अपने पोषण कार्यक्रम में मछली का इस्तेमाल जरूर करना चाहिए। केवल इस उत्पाद में आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 होता है। ये वसा दूसरों से अलग हैं और शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
अधिकांश लोगों के पास इन पदार्थों की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है और इस कमी को दूर करने के लिए अक्सर मछली के तेल का सेवन करना चाहिए। यह वही है जो एक बॉडी बिल्डर के लिए आदर्श आहार दिखना चाहिए।
इस वीडियो में संपूर्ण शरीर सौष्ठव आहार बनाने के तरीके के बारे में और जानें:
