छाती के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम। तकनीक सीखकर, आप छाती की मात्रा में काफी वृद्धि कर सकते हैं और काम कर रहे मांसपेशी समूहों को विकसित कर सकते हैं। 27 साल की उम्र तक नियमित रूप से बारबेल पुलओवर चलाने से आपकी छाती का आकार काफी बढ़ सकता है और यह बहुत अच्छा लग सकता है। ध्यान दें कि यह शरीर सौष्ठव में सबसे पुराने आंदोलनों में से एक है और यह तीस के दशक में एथलीटों द्वारा किया गया था। बेशक, तब से, अभ्यास बहुत विकसित हो गया है और आज यह शुरुआती से काफी अलग है। व्यायाम आपको पीठ और छाती में बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है।
बारबेल पुलओवर तकनीक
कई नौसिखिए बिल्डरों के लिए, यह आंदोलन सरल लगता है। हालांकि, व्यवहार में, यह तकनीकी दृष्टिकोण से सबसे कठिन में से एक है। यह सशर्त रूप से बुनियादी है और, जैसा कि हमने कहा, काम में बहुत सारी मांसपेशियां शामिल हैं। पुलओवर को क्षैतिज या झुकी हुई बेंच पर किया जा सकता है। पहली प्रजाति को एक क्लासिक माना जाता है और यह उसके बारे में है जिसके बारे में हम आज बात करेंगे।
आपको बेंच के साथ लेटने की जरूरत है और साथ ही शरीर पूरी सतह पर इसके संपर्क में होना चाहिए और नीचे नहीं लटका होना चाहिए। पैरों को जमीन से मजबूती से दबाना चाहिए। खेल उपकरण को फैलाए गए हथियारों पर सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। हथेलियों के बीच की दूरी लगभग चालीस सेंटीमीटर (संकीर्ण पकड़) होनी चाहिए। कोहनी के जोड़ थोड़े मुड़े होने चाहिए।
इस प्रारंभिक स्थिति से, अपने पूरे प्रक्षेपवक्र के साथ आंदोलन को नियंत्रित करते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे प्रक्षेप्य को कम करना शुरू करें। बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक आप छाती की मांसपेशियों में एक मजबूत तनाव महसूस न करें, और अक्सर यह जमीन के समानांतर रेखा से थोड़ा नीचे होता है। नतीजतन, रॉड का प्रक्षेपवक्र अर्धवृत्त होना चाहिए। जब आप उपरोक्त मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें, तो विपरीत दिशा में चलना शुरू करें।
इस आंदोलन को करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- प्रक्षेप्य की गति के दौरान, हाथों को कोहनी के जोड़ों पर तय किया जाना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि कोहनी पर कोण लगभग 150 डिग्री है।
- स्पाइनल कॉलम के आर्किंग को रोकने के लिए, आप अपने पैरों को एक बेंच पर रख सकते हैं।
- चूंकि बारबेल पुलओवर एक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है, प्रक्षेपवक्र के निचले भाग में श्वास लें, और जब प्रक्षेप्य ऊपर की ओर बढ़ता है तब श्वास छोड़ें।
- ईज़ी बार का उपयोग करके आप सबसे प्राकृतिक संयुक्त स्थिति प्राप्त कर सकते हैं।
- स्टॉप और जर्क को आंदोलन से बाहर करने का प्रयास करें।
- बड़े परिचालन भार का उपयोग करने से चोट लग सकती है।
एक लोहे का दंड के साथ एक पुलोवर प्रदर्शन करने की सूक्ष्मता
आपको प्रक्षेप्य को अपनी पीठ के पीछे फैली हुई भुजाओं में सहजता से पकड़ना चाहिए। यह वजन है जो आंदोलन करने के लिए इष्टतम है। प्रत्येक 10-12 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें। शुरुआती लोगों के लिए, शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह एक खाली गर्दन है।
पुलओवर चलाने के फायदे
इस आंदोलन को करने से एक एथलीट को कई फायदे मिल सकते हैं:
- भार के प्रतिरोध के क्षण में कंधे के जोड़ आंदोलनों को करने की क्षमता बढ़ाना, जो पुल-अप करते समय बहुत उपयोगी होता है।
- कंधे के जोड़ों का लचीलापन और गतिशीलता बढ़ जाती है।
- छाती की मांसपेशियां पूरी तरह से भरी हुई हैं।
- मुद्रा में सुधार होता है और आप अपने लेट्स को पंप करके स्लचिंग को खत्म कर सकते हैं।
- कार्यात्मक तैयारी में सुधार होता है।
सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के अंतिम चरण में एक बारबेल के साथ पुलओवर का प्रदर्शन करें। यह आपको इस मांसपेशी समूह को पूरी तरह से समाप्त करने की अनुमति देगा। अगर एथलीट की उम्र 15 से 19 साल के बीच है, तो हफ्ते में दो बार मूवमेंट करें। तब आप इसे केवल एक बार ही कर सकते हैं।
बारबेल के साथ पुलओवर को सही तरीके से कैसे करें, देखें यह वीडियो:
