छाती पर बारबेल के साथ स्क्वाट हमेशा अच्छे आकार में रहने और अपने क्वाड्रिसेप्स को अच्छे आकार में रखने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है। व्यायाम में निष्पादन की एक अजीबोगरीब तकनीक है, जिसे अच्छे लचीलेपन वाले एथलीटों द्वारा नियंत्रित किया जाता है। इस तरह के एक बुनियादी व्यायाम को हर कोई बारबेल स्क्वैट्स के रूप में जानता है। इसका शास्त्रीय निष्पादन कंधों पर बारबेल के साथ होता है। लेकिन बैठने के अन्य विभिन्न प्रकार हैं और इसे करने के लिए विभिन्न प्रकार की तकनीकें हैं। एक विस्तृत विविधता एथलीट को उस व्यायाम को चुनने की अनुमति देती है जो किसी विशेष मांसपेशी समूह को काम करने के लिए आवश्यक है।
बारबेल स्क्वाट्स या फ्रंट स्क्वैट्स एक ऐसा व्यायाम है जिसमें एथलीट को कलाई, कंधे की कमर, टखने और कूल्हों में कुछ लचीलेपन की आवश्यकता होती है। क्लासिक स्क्वाट के विपरीत, इस मामले में, ग्लूटियल मांसपेशियां काम में बहुत कम शामिल होती हैं। मुख्य भार जांघ (क्वाड्रिसेप्स) और काठ के क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी के बाहरी भाग पर स्थित होता है। अन्य सभी पैर की मांसपेशियां सहायक और स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करती हैं।
एक बुनियादी व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण, लचीलेपन को विकसित करने और क्वाड्रिसेप्स की ताकत बढ़ाने में मदद करेगा।
छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स करने की तकनीक
फोटो एक स्विंग या क्रॉस ग्रिप दिखाता है कई शुरुआती बॉडीबिल्डर अपनी छाती पर बारबेल के साथ बैठते समय बार को सही ढंग से नियंत्रित करने और पकड़ने में असमर्थ होते हैं। समस्या की जड़ अभ्यास की कठिनाई में नहीं है, बल्कि निष्पादन के दौरान तकनीकी बुनियादी बातों की कमी में है।
तकनीक का अनुपालन अत्यंत महत्वपूर्ण है! अपनी छाती पर एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट को ठीक से कैसे करें, यह जानने के लिए, आपको एक खाली बार के साथ दृष्टिकोण शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वजन बढ़ाना। और एक अच्छी मांसपेशियों की याददाश्त के लिए, आप सुबह सोने के बाद या प्रशिक्षण से पहले बॉडीवेट स्क्वैट्स से वार्मअप कर सकते हैं। छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स करने की शैली के अनुसार, निष्पादन के दो प्रकार हैं, जिनमें से अंतर बार की पकड़ में अंतर है:
1. कचकोवस्की या क्रॉस ग्रिप
छोटे और मध्यम वजन के लिए सुविधाजनक। इस ग्रिप में हाथों को क्रॉसवाइज किया जाता है जैसा कि ऊपर फोटो में दिखाया गया है।
बार को तैनात किया जाना चाहिए ताकि यह उस स्थान पर ले जाए जहां आगे और पीछे के डेल्टा को कॉलरबोन द्वारा अलग किया जाता है, बार को पार किए गए हथियारों से पकड़ता है।
2. भारोत्तोलन पकड़
(नीचे फोटो देखें) में एक बारबेल को कंधे-चौड़ाई से अलग करना, अपनी कोहनी को टक करना शामिल है। सही स्थिति में बार आपके कंधों पर लेटेगा और आपके हाथों पर नहीं लटका होगा। भारोत्तोलन पकड़ करते समय, बाहों और कंधों के अतिरिक्त लचीलेपन की आवश्यकता होती है, अन्यथा पूरा भार हाथों पर चला जाएगा।
आपको रैक पर जाने और अपने कंधों को बार के नीचे लाने की जरूरत है। पकड़ को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाना चाहिए (थोड़ा अधिक संभव है), कोहनी को थोड़ा आगे बढ़ाया जाना चाहिए, और हथेलियों को ऊपर की ओर देखना चाहिए, जैसे कि बार के नीचे।
प्रक्षेप्य को हटाने के बाद, एक कदम पीछे हटें ताकि पास आने पर रैक को रोके नहीं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें (आपके श्रोणि और पैर बारबेल के नीचे होने चाहिए), और आपका सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ हो। यह प्रारंभिक स्थिति होगी:
- श्वास लें, अपनी सांस रोकें और दृष्टिकोण शुरू करें।
- स्क्वाट तब तक करें जब तक आप इसे पूरी तरह से सपाट पीठ के साथ (फर्श के कूल्हों के समानांतर से कम नहीं) कर सकें। नीचे की तरफ शरीर का ढलान उतना बड़ा नहीं होना चाहिए जितना कि कंधों पर बारबेल लगाकर बैठते समय।
- फिर सबसे भारी उठाने वाले बिंदु पर गहरी सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शीर्ष बिंदु पर, यह अतिरिक्त रूप से जांघों की मांसपेशियों को स्थिर करने के लायक है।
स्क्वाट की गति प्रशिक्षण के उद्देश्यों और स्क्वाट में उपयोग किए गए वजन पर निर्भर करती है।आप नीचे जाने से थोड़ा तेज ऊपर जा सकते हैं।
अभ्यास की पूरी अवधि के दौरान निष्पादन की तकनीक की निगरानी की जानी चाहिए। पीठ सपाट होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए, छाती को आगे बढ़ाया जाता है, और कोहनियों को ऊपर उठाया जाता है ताकि बार नीचे न लुढ़कें। पैरों को पूरी सतह के साथ फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए ताकि स्क्वाट के दौरान एड़ियों को फर्श से न उठाएं। यही कारण है कि कई एथलीट केवल दर्पण के सामने स्क्वैट्स करते हैं - इससे उन्हें तुरंत गलतियों को खत्म करने और प्रत्येक आंदोलन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने की अनुमति मिलती है।
पैरों की स्थिति में बदलाव आपको क्वाड्स के बाहर से लोड को अंदर की ओर ले जाने की अनुमति देता है।
ताकि निष्पादन तकनीक विफल न हो, छाती पर बारबेल के साथ बैठते समय वजन हमेशा कंधों पर बैठते समय वजन से कम होना चाहिए।
क्रॉस-ग्रिप स्क्वाट को सही तरीके से कैसे करें, इस पर वीडियो:
