अपने कंधों को पंप करने के लिए खड़े या बैठने की स्थिति में डम्बल के साथ हथियार कैसे ठीक से उठाएं: निष्पादन की एक तकनीक और युक्तियों के साथ एक वीडियो और व्यायाम का एक दृश्य उदाहरण। खड़े या बैठे हुए डम्बल के साथ खड़े होकर हाथ उठाना एक ऐसा व्यायाम है जिसे ऊपरी ट्रेपोजॉइड और मध्य डेल्टा के लिए व्यायाम की प्रशिक्षण सूची में शामिल किया जाना चाहिए।
सुंदर शरीर का सपना हर व्यक्ति देखता है। मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से शारीरिक प्रशिक्षण के बिना इसे प्राप्त करना असंभव है।
डेल्टॉइड मांसपेशी कंधे की सतही मांसपेशी है, जो इसके बाहरी समोच्च के लिए जिम्मेदार है। डेल्टा आकार को तीन भागों में बांटा गया है - सामने, मध्य और पीछे। यह लंबे समय से किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि कंधे की कमर की चौड़ाई के लिए मध्य डेल्टा सबसे अधिक जिम्मेदार है।
डम्बल के साथ खड़े होने की स्थिति में हाथ उठाना उद्देश्यपूर्ण रूप से पूर्वकाल और मध्य डेल्टोइड मांसपेशियों को लोड करता है। काम का एक छोटा हिस्सा कंधों के पीछे के बंडल, ट्रेपेज़ियस और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों पर पड़ता है।
व्यायाम केवल उन लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जो एक खेल-विकसित काया प्राप्त करना चाहते हैं। पृथक आंदोलनों से कंधे की कमर की गोलाई बनती है और नेत्रहीन इसका विस्तार करते हैं।
लेआउट डेल्टा बीम के बीच अभिव्यंजक अलगाव को प्रभावी ढंग से "रूपरेखा" करता है और उनकी बैंडिंग को बढ़ाता है। और सुंदर "भूख" कंधे, बदले में, पुरुषों को आत्मविश्वास देते हैं और महिलाओं की मुद्रा में सुधार करते हैं।
खड़े होने की स्थिति में हथियार उठाने की तकनीक
यह इतना कठिन प्रतीत होगा: अपने हाथों को डम्बल से ऊपर उठाएं और नीचे करें? हालांकि, लेआउट में सही तकनीक को बनाए रखना बहुत मुश्किल है। कठिनाई उनकी क्षमताओं का आकलन करने की वास्तविकता में है। एथलीट, विशेष रूप से शुरुआती, छोटे वजन के साथ समारोह में खड़े नहीं होना चाहते हैं, शुरू से ही भारी डम्बल के साथ अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करते हैं, यही वजह है कि विभिन्न अप्रिय स्थितियां दिखाई देती हैं (ऐंठन, मोच, अव्यवस्था, फ्रैक्चर)।
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि व्यायाम अलग है, आधार के विपरीत, जहां दो या दो से अधिक जोड़ काम करते हैं, इसमें केवल डेल्टास का मध्य बीम लोड होता है। नतीजतन, यह वजन के वजन को अत्यधिक सावधानी के साथ और निष्पादन के सभी नियमों में महारत हासिल करने के बाद ही बढ़ाने लायक है।
भार की प्रकृति आपको दोनों लिंगों के शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए कंधों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। आखिर पुरुषों की तरह महिलाओं को भी एक खूबसूरत एथलेटिक बॉडी की जरूरत होती है। वजन ऐसा होना चाहिए कि आप तकनीक से छेड़छाड़ और विचलन के बिना इसके साथ कम से कम 8 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकें।
वायरिंग शुरू करने से पहले एक पूर्वापेक्षा रोटेटर कफ की मांसपेशियों का उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप करना और पूरे शरीर को पूरी तरह से खींचना है। इससे चोट लगने का खतरा कम से कम हो जाएगा। डम्बल के साथ हाथ उठाने की तकनीक:
- प्रत्येक हाथ में डम्बल लें। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
- पूरे सेट के दौरान अपने एब्स और पीठ की मांसपेशियों को तनाव में रखें।
- शरीर के किनारों पर स्थित डम्बल के साथ अपनी बाहों को सीधा करें, कोहनियों पर थोड़ा झुकें और आराम करें। गोले को पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ आपके पैरों को "देख" रही हों।
- अपने सिर को गतिहीन स्थिति में स्थिर करें, अपनी टकटकी को अपने सामने निर्देशित करें।
- श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं की ओर उठाएं (बिना झटके के!) एक क्षैतिज स्थिति में। एक विमान में ऊपर की ओर सख्त लंबवतता का पता लगाया जाना चाहिए, अपनी बाहों को आगे या पीछे ले जाना जरूरी नहीं है।
- उठाने के दौरान कंधे तनावग्रस्त और गतिहीन होते हैं, सभी कार्य मध्य डेल्टा की मांसपेशियों की ताकत से होते हैं।
- जब आप कंधे के स्तर पर पहुँच जाएँ, जब आपकी बाहें फर्श के समानांतर हों, रुकें और साँस छोड़ें।काम करने वाले क्षेत्रों में अधिकतम तनाव महसूस करने के लिए कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में कम करें और बिना रुके, अगला दृष्टिकोण शुरू करें।
- दोहराव की नियोजित संख्या करें।
नीचे करते समय, आपके हाथ तनावग्रस्त रहने चाहिए और आपके कूल्हों को नहीं छूना चाहिए। अन्यथा, विश्राम के दौरान, मांसपेशियों पर भार गिर जाएगा और व्यायाम उचित प्रभाव नहीं देगा।
ताकि तकनीक "लंगड़ा" न हो और अप्रिय स्थिति उत्पन्न न हो, यह वास्तविक रूप से आपकी क्षमताओं का आकलन करने और बड़े वजन का पीछा न करने के लायक है। शुरुआती लोगों को अपेक्षाकृत हल्के डम्बल लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है और स्वचालितता के लिए सही तकनीक को सुधारने के लिए काम किया जाता है।
अनुभवी एथलीट कभी-कभी डम्बल फेंकते समय खुद को पीठ की सहायता के रूप में धोखा देने की अनुमति देते हैं। इस पद्धति का उपयोग तब किया जाता है जब आप विफलता को पूरा करने के लिए मांसपेशियों को खत्म करना चाहते हैं (अधिकतम संभव थकान प्राप्त करें)।
डम्बल के साथ हाथ उठाना: सामान्य सुझाव
कई आधुनिक मशीनें आपको सरलीकृत रूपों में और सुरक्षित वातावरण में क्लासिक बारबेल और डम्बल अभ्यास करने की अनुमति देती हैं। डंबल के साथ खड़े होकर हाथ उठाना एक ब्लॉक ट्रेनर पर दोहराया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, निचले ब्लॉकों पर हैंडल को केबल से संलग्न करें। उन्हें सीधी पकड़ से पकड़ें। क्रॉस किए गए केबल के हैंडल को अपने हिप्स की ओर खींचें और उन्हें अलग फैलाएं। सेट की नियोजित संख्या को पूरा करें। सिम्युलेटर आपको तकनीक को स्वचालितता में लाने की अनुमति देता है और फिर, अनुभव की भावना के साथ, मुक्त भार पर स्विच करता है।
एक बदलाव के लिए, आप कभी-कभी बैठने की स्थिति में डम्बल के साथ हाथ उठा सकते हैं (जैसा कि ऊपर की तस्वीर में दिखाया गया है)। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों के साथ बेंच के किनारे पर बैठना होगा और समान आंदोलनों को करना होगा। यह अवतार धोखा देने की संभावना को कम करेगा और कंधे की कमर के बीच के बंडल भार में किसी प्रकार की विविधता महसूस करेंगे।
ऊपरी शरीर की कसरत के दिन, कसरत के बीच में कहीं खड़े होकर डंबल लिफ्ट करने की सलाह दी जाती है। भार की प्रभावशीलता बढ़ जाती है यदि प्रसार कंधों के लिए एक बुनियादी व्यायाम (बारबेल प्रेस या डम्बल प्रेस) से पहले होता है। खड़े होने के दौरान प्रजनन के बाद, आप अंत में एक झुकाव में डंबेल प्रजनन करके मांसपेशियों को "मार" सकते हैं।
डम्बल को पक्षों पर झूलने के बारे में वीडियो - उनकी तकनीक और सलाह (डेनिस बोरिसोव):
