जानें कि घर पर हैंडस्टैंड के साथ कैसे शुरुआत करें और बिना सहायता के धीरे-धीरे अपने हाथों पर कैसे चलें। खेल गतिविधि के कई क्षेत्रों में, ऊर्ध्वाधर हैंडस्टैंड का काफी सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि घर पर अपने हाथों पर खड़ा होना और चलना कैसे सीखें। मैं आपको तुरंत चेतावनी देना चाहता हूं कि यह एक जटिल तत्व है और आपको गंभीर काम करना चाहिए।
हैंडस्टैंड करने के लिए क्या आवश्यक है?
यदि आप यह सीखने के लिए दृढ़ हैं कि घर पर अपने हाथों पर कैसे खड़ा होना और चलना सीखना है, तो आपको एक सिद्धांत के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। आपको कई बातों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है:
- गुरुत्वाकर्षण का केंद्र - कई शुरुआती सीधे होने से डरते हैं और इस तरह एक गंभीर गलती करते हैं। उनकी बाहें फैली हुई हैं, और उनके कंधे और पेट पीछे की ओर हैं। यह जानने के लिए कि एक सीधा हाथ कैसे किया जाता है, आपको सबसे पहले गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सही ढंग से निर्धारित करने की आवश्यकता है।
- संतुलन - इसके लिए आपको बाजुओं की मांसपेशियों की ताकत की जरूरत होती है, जो हर किसी के पास नहीं होती। आपको याद रखना चाहिए कि संतुलन बनाए रखने के लिए गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आधार के ठीक ऊपर स्थित होना चाहिए।
- स्थिति "मोमबत्ती" पहले मास्टर करने के लिए सबसे आसान हैंडस्टैंड पोजीशन है। आपको अपने पेट में खींचने की जरूरत है, अपने कंधे के जोड़ों को ठीक करें, और अपनी बाहों को सीधा करें, उन्हें आराम दें। यह याद रखना चाहिए कि समर्थन की गुणवत्ता इस बात से प्रभावित होती है कि हथियारों को कितनी अच्छी तरह बढ़ाया गया है।
- रुख में सुधार - इसे करने के दो तरीके हैं। पहले मामले में, आपको बैठने की स्थिति लेने की जरूरत है, अपने हाथों को जमीन पर टिकाएं। इसके बाद अपने पैरों से धक्का दें और उन्हें ऊपर फेंक दें। दूसरी विधि का उपयोग करते समय, आपको खड़े होकर अपने हाथों को जमीन पर टिका देना चाहिए। फिर, दाहिने पैर से धक्का देकर, बाएं ऊपर फेंक दें। अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें।
- संतुलन - यदि आप पहले से ही "मोमबत्ती" की स्थिति में महारत हासिल कर चुके हैं, तो वहां न रुकें और सुधार करना जारी रखें। स्थिरता में सुधार के लिए सबसे पहले अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ें, क्योंकि इस समय गुरुत्वाकर्षण का केंद्र नीचे की ओर खिसक जाएगा।
इस बात के लिए तैयार हो जाइए कि प्रशिक्षण के दौरान आप अक्सर गिरेंगे। लेकिन अगर आप जानना चाहते हैं कि घर पर अपने हाथों पर खड़ा होना और चलना कैसे सीखें, तो निश्चित रूप से यह आपको नहीं रोकेगा।
घर पर अपने हाथों पर खड़ा होना कैसे सीखें?
घर पर अपने हाथों पर खड़ा होना और चलना कैसे सीखें, आज के विषय में दो भाग हैं, और इस तरह आपको इन जिम्नास्टिक तत्वों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि बिना हस्त मुद्रा प्रदर्शन करना सीखे आप इस स्थिति में आगे बढ़ने में सक्षम नहीं होंगे। हालाँकि, पहले मैं contraindications के बारे में बात करना चाहूंगा:
- इंट्राक्रैनील दबाव में वृद्धि।
- भड़काऊ रोगों के तीव्र रूपों की उपस्थिति।
- स्पाइनल कॉलम की समस्या।
- जोड़ों की चोटें।
निस्संदेह, लंबवत हस्तरेखा एक बहुत ही प्रभावी चाल है जो दूसरों को विस्मित कर सकती है। यदि आप जानना चाहते हैं कि घर पर अपने हाथों पर खड़ा होना और चलना कैसे सीखना है, तो आपको विशेष तैयारी अभ्यास करके प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि ऊर्ध्वाधर नालियों को करने के लिए, आपके पास बाहों की मांसपेशियों में पर्याप्त ताकत होनी चाहिए। यहीं से आपको शुरुआत करनी चाहिए।
बेशक, संतुलन भी महत्वपूर्ण है, लेकिन मजबूत हाथों के बिना, आप बस रुख नहीं पकड़ सकते। हम अनुशंसा करते हैं कि आप पुश-अप्स और विभिन्न प्रकार के "प्लांक" पर पूरा ध्यान दें।यहां यह याद रखना जरूरी है कि ये सभी एक्सरसाइज ताज से एड़ी तक सीधे शरीर के साथ की जानी चाहिए। पुश-अप करते समय, आप व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए प्रक्षेपवक्र के निचले सिरे पर रुक सकते हैं।
सभी लोग जो यह जानना चाहते हैं कि घर पर अपने हाथों पर खड़ा होना और चलना कैसे सीखना है, उन्हें लचीलेपन को ध्यान में रखना चाहिए। इस गुण के अभाव में तत्त्व की पूर्ति करना अत्यन्त दुष्कर होगा। लचीलेपन को विकसित करने का एक शानदार तरीका ब्रिज एक्सरसाइज है। अभ्यास के सबसे सरल संस्करण से शुरू करें, और जब यह सिद्ध हो जाए, तो अधिक जटिल पर आगे बढ़ें। अगला प्रारंभिक अभ्यास एक हेडस्टैंड और फोरआर्म स्टैंड हो सकता है। जैसे-जैसे फुलक्रम बढ़ता है, इस तत्व को करना आसान हो जाएगा। हालांकि, सबसे पहले, आपको चोट से बचने के लिए दीवार के खिलाफ किसी दोस्त या ट्रेन का सहारा लेना चाहिए। जब आप इस स्थिति में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आसन "कौवा" के अध्ययन के लिए आगे बढ़ें। यह आपके कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।
जब आप ऊपर वर्णित सभी चरणों को पूरा कर लेंगे, तो आप मुख्य स्टॉक में महारत हासिल करने के लिए तैयार होंगे। हालांकि, यहां कई लोगों को डर का सामना करना पड़ता है, जो समझ में आता है, क्योंकि उल्टा स्थिति हमारे लिए अप्राकृतिक है। डर की भावना को दूर करने के लिए आपको खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी।
समर्थन के साथ हाथ मिलाना
चोट से बचने के लिए, दीवार के खिलाफ या किसी दोस्त के साथ ट्रेन करें। समर्थन (दीवार) से 25-30 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े होने की स्थिति लें। अपने धड़ को मोड़ें और अपने हाथों को जमीन पर टिकाएं, जो आपके कंधे के जोड़ों के स्तर पर होना चाहिए। उसके बाद, एक पैर से धक्का दें और अपने पैरों को दीवार के साथ खींचते हुए शरीर को सीधा करें।
हम शुरुआत में लंबे समय तक एक सीधी स्थिति में रहने की सलाह नहीं देते हैं, बल्कि इसे धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। यह आपको अपना स्टैमिना स्कोर बढ़ाने में मदद करेगा।
बिना सहारे के हाथ खड़े करना
एक बार जब आप पिछले तत्व में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप शायद सुधार करते रहना चाहेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको बाहर से मदद से इनकार करना होगा। हालांकि, सब कुछ धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। दीवार में सहारे के साथ एक स्टैंड लेने के बाद, धीरे-धीरे अपने पैरों को उसकी सतह से उठाना शुरू करें। पहले, इसे बारी-बारी से प्रत्येक पैर से करें, और फिर एक बार में दो से। जब इस एक्सरसाइज में महारत हासिल हो जाए तो दीवार से दूरी बढ़ा दें। लेकिन सबसे पहले, आपको अभी भी इससे दूर नहीं होना चाहिए।
वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, आप एक खुली जगह में प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं। हालाँकि, आपको किसी मित्र की मदद से तुरंत इनकार नहीं करना चाहिए। आपका हैंडस्टैंड अनुभव शायद पहली बार में सबसे लंबा नहीं होगा। हालांकि, समय धीरे-धीरे बढ़ेगा, मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से प्रशिक्षण जारी रखना है। ध्यान दें कि सबसे कठिन हैंडस्टैंड वह है जो असमान सलाखों पर समर्थन के साथ किया जाता है।
हैंडस्टैंड करते समय मुख्य गलतियाँ
शुरुआती लोगों के लिए एक अनुभवी सलाहकार के साथ भी गलतियाँ करना आम बात है। यदि कोई व्यक्ति अपने दम पर किसी चीज में महारत हासिल करता है, तो वह उन्हें और भी अधिक बार करता है। अब हम सीधा हाथ खड़े करते समय कुछ सामान्य गलतियों को देखेंगे:
- हाथ बहुत फैले हुए हैं - यह इस तथ्य की ओर जाता है कि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आधार से दूर हो जाता है और संतुलन बनाए रखना असंभव हो जाता है।
- हथियार मुड़े - हम पहले ही कह चुके हैं कि बाहें यथासंभव सीधी होनी चाहिए। अगर आपकी मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो यह काम नहीं करेगा।
- कंधे के जोड़ों को आगे बढ़ाया - संतुलन बनाए रखने के कार्य को जटिल बनाता है।
- पीछे धनुषाकार या गोल - आपको संतुलन बनाए रखने की अनुमति भी नहीं देता है।
यदि आप जानना चाहते हैं कि घर पर अपने हाथों पर खड़ा होना और चलना कैसे सीखें, तो आपको सही तरीके से गिरना सीखना होगा। जब आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो अपने शरीर के वजन को तेजी से आगे बढ़ाने की कोशिश करें और अपने पैरों को मोड़ें, अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाएं।झटका को नरम करने के लिए, एक सामान्य कलाबाजी करें, अपनी बाहों को झुकाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। यदि आप पीछे की ओर गिरते हैं, तो अपनी पीठ को जल्दी से मोड़ने की कोशिश करें और "पुल" स्थिति में आ जाएं।
घर पर अपने हाथों पर चलना कैसे सीखें?
यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि शुरुआती लोगों के लिए मांसपेशियों की कमजोरी के कारण एक हैंडस्टैंड को अपनाना या ऐसी स्थिति में चलना मुश्किल होता है। यह सच है, लेकिन किसी को डर की भावना को कम नहीं करना चाहिए, जिसका हम पहले ही उल्लेख कर चुके हैं। वास्तव में, यह डर ही है जो हमारे लिए गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करना मुश्किल बनाता है, क्योंकि अवचेतन रूप से हर कोई अपनी पीठ पर अनियंत्रित गिरने से डरता है। मजबूत हाथ आपको डर को हराने में मदद करेंगे।
हम मानेंगे कि आपने लेख के पहले भाग का अध्ययन कर लिया है और हस्तरेखा में महारत हासिल कर ली है। सीधा उल्टा चलना सीखना बाकी है। एक हैंडस्टैंड से तुरंत हिलना शुरू करने की कोशिश न करें। शुरू करने के लिए, आपको बस उल्टा खड़े होने की जरूरत है ताकि शरीर थोड़ा अनुकूल हो सके। इसके बाद एक हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और एक छोटा सा कदम उठाएं। दूसरे के आंदोलन को दोहराएं। नियमित व्यायाम आपको अपने हाथों पर चलना सीखने में मदद करेगा।
आपकी बांह की मांसपेशियों को और अधिक प्रशिक्षित करने के लिए एक हैंडस्टैंड एक शानदार तरीका हो सकता है। इसे करने के लिए आप एक सीधी स्थिति में पुश-अप्स कर सकते हैं। इसकी मदद से आप छाती, डेल्टा और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत कर सकते हैं। यदि आप पुश-अप करते समय समर्थन का उपयोग करते हैं, तो स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम में भाग नहीं लेती हैं। हालांकि, इस संस्करण में भी, व्यायाम को प्रभावी माना जा सकता है।
ध्यान दें कि अपने हाथों पर चलने की तकनीक में महारत हासिल करने वाले कई एथलीटों का कहना है कि इस मामले में खड़े होने की स्थिति में संतुलन बनाए रखना बहुत आसान है। इस तथ्य की अपनी व्याख्या है। जब आप चलना शुरू करते हैं, तो गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे बढ़ता है और थोड़े समय के लिए मांसपेशियों को एक मजबूत भार का अनुभव नहीं होता है। इससे उनकी स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि स्थिर स्थिति की तुलना में चलते समय वे इतने थकते नहीं हैं। यहां मुख्य कठिनाई अपने पैरों को शरीर से थोड़ा आगे फेंकने के साथ-साथ अपने हाथों को जमीन से हटाने के समान डर में है। नियमित व्यायाम से आप अपने हाथों पर एक अच्छी दूरी चल पाएंगे। याद रखें कि निरंतर अभ्यास से ही किसी एक्रोबेटिक तत्व में महारत हासिल की जा सकती है।
हैंडस्टैंड सुरक्षा
प्रत्येक कसरत से पहले, आपको ठीक से वार्मअप करने की आवश्यकता होती है। सुरक्षित गिरावट के लिए परिस्थितियों का निर्माण करते हुए, प्रशिक्षण के लिए जगह को व्यवस्थित करना भी आवश्यक है। हम पहले ही कह चुके हैं कि आप अक्सर धरती का सामना करेंगे, जो काफी सामान्य है। प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में समर्थन का उपयोग करना सुनिश्चित करें या किसी मित्र की सहायता लें। आपको सुरक्षा जाल के बिना हस्तरेखा में महारत हासिल नहीं करनी चाहिए।
एक बार फिर, मैं आपको पर्याप्त स्तर की शारीरिक फिटनेस की उपस्थिति की याद दिलाना चाहूंगा। यदि आप नहीं करते हैं, तो पहले शक्ति प्रशिक्षण के लिए समय निकालें। विशेष जोखिम की स्थिति में, हैंडस्टैंड करते समय, कलाई और हाथ होते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए ये शरीर के सबसे कमजोर हिस्से होते हैं। कंधे और कोहनी के जोड़ों, साथ ही पीठ और पीठ के निचले हिस्से पर गंभीर रूप से जोर पड़ता है। इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में मत भूलना।
इसके अलावा, जब आप अपने पैरों को ऊपर फेंकते हैं तो सिर पर खड़े होने के खतरों में सिर में अचानक रक्त की भीड़ शामिल होती है। प्रशिक्षण के पहले चरणों में, आपको लंबे समय तक मुद्रा में नहीं रहना चाहिए ताकि शरीर को अनुकूलन करने का अवसर मिले। यह संभव है कि सबसे पहले आपके सिर में अप्रिय संवेदनाएं हों। यदि वे लंबे समय तक गायब नहीं होते हैं, तो ध्यान से सोचें कि क्या आपको वास्तव में हस्तरेखा में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।
निम्नलिखित वीडियो में अपने हाथों पर खड़ा होना सीखने के बारे में उपयोगी जानकारी है:
और यहाँ अपने हाथों पर चलने का प्रशिक्षण दिया गया है:
