पढ़ें कि कैसे बैठे या खड़े डंबल प्रेस के साथ अपने कंधों को ठीक से स्विंग करें। इन अभ्यासों और वीडियो को करने की तकनीक। सुंदर विकसित कंधे पुरुषों का गौरव और महिलाओं का विशेषाधिकार हैं। दोनों लिंगों के लिए शारीरिक प्रशिक्षण आवश्यक है यदि वे एक अच्छी तरह से तैयार कंधे की कमरबंद रखना चाहते हैं।
डंबेल प्रेस खड़े और बैठे डेल्टोइड मांसपेशियों के क्षेत्रों को पूरी तरह से काम करते हैं, जिससे सपनों के शरीर के "निर्माण" में महत्वपूर्ण योगदान होता है।
पुरुषों में चौड़े और विशाल कंधे उन मुख्य लाभों में से एक हैं जिन पर अन्य लोग ध्यान देते हैं। महिलाओं में लोचदार, थोड़े पंप वाले कंधे उनके लुक को पूरा करते हैं। इसलिए, इस मांसपेशी समूह को दोनों लिंगों के लोगों के लिए शारीरिक प्रशिक्षण पर उचित ध्यान देना चाहिए।
डंबल बेंच प्रेस खड़े या बैठे हुए डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल क्लैविक्युलर बंडल को काम करने के लिए सबसे प्रभावी बहु-संयुक्त अभ्यासों में से एक है। थोड़ा कम, लेकिन यह भी पर्याप्त है, पीछे और मध्य डेल्टा लोड होते हैं। इनलाइन डंबल प्रेस के बारे में भी पढ़ें।
व्यायाम करने की प्रक्रिया में, कोहनी अपनी स्थिति को कंधों के नीचे की स्थिति से सिर के ऊपर की स्थिति में बदल देती है। एक बारबेल का उपयोग करने के विपरीत, डम्बल के साथ बेंच प्रेस के दौरान, गति की सीमा को अधिकतम किया जाता है। ऑपरेशन के इस तरीके में कंधे की कमर प्राकृतिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अच्छी हार्मोनल पृष्ठभूमि बनाती है।
स्टैंडिंग डंबल प्रेस तकनीक
सीधे डंबल प्रेस के साथ आगे बढ़ने से पहले, ऊपरी कंधे की कमर के सभी मांसपेशी समूहों पर एक सामान्य स्ट्रेचिंग करना और रोटेटर कफ की मांसपेशियों के वार्म-अप पर विशेष ध्यान देना अनिवार्य है। आप कुछ बहुत ही हल्के वजन के बेंच वार्म-अप सेट भी कर सकते हैं।
- प्रत्येक हाथ में सीधी पकड़ के साथ डम्बल लें।
- अपनी पीठ को सीधा करें, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण छोड़ते हुए, अपनी छाती को सीधा करें और अपने कंधों को पीछे ले जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैर थोड़े बाहर की ओर हों।
- अपने एब्स और रीढ़ को कस लें और पूरे सेट में अपने धड़ को स्थिर रखें। कंधे की मांसपेशियों की ताकत से काम होगा।
- प्रारंभिक स्थिति: डम्बल को कंधे के स्तर पर रखें (हाथ कंधों से थोड़े चौड़े हैं), हथेलियाँ बाहर की ओर निकली हुई हैं। अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर हैं।
- सिर स्थिर है, टकटकी सीधे आगे निर्देशित है।
- एक गहरी सांस लें और, एक रुकी हुई सांस के साथ, डम्बल को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर (छत तक) तब तक निचोड़ना शुरू करें जब तक कि आपकी बाहें कोहनी के जोड़ों पर पूरी तरह से फैल न जाएं।
- आंदोलन के शीर्ष पर, गोले एक दूसरे को छूना चाहिए। दो डम्बल को जोड़ने वाली सशर्त रेखा सिर से होकर गुजरेगी। ऊपरी चरण में दूसरी देरी आपको काम करने वाली मांसपेशियों के अधिकतम तनाव को महसूस करने की अनुमति देगी।
- साँस छोड़ते हुए काठी करें और सुचारू रूप से गति के समान प्रक्षेपवक्र के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बिना रुके और आराम किए, फिर से ऊपर की ओर गति करना शुरू करें।
- दोहराव की नियोजित संख्या करें।
बैठा डम्बल प्रेस तकनीक
यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि कंधे के विकास के लिए स्टैंडिंग प्रेस अधिक प्रभावी होते हैं। यद्यपि अभ्यास में बैठने की स्थिति में डम्बल के साथ प्रेस के कार्यान्वयन की तकनीकी विशेषताएं उनसे बहुत अलग नहीं हैं।
हालांकि, एक अंतर विशेषता है - बेंच प्रेस सुरक्षित और प्रदर्शन करने में आसान है, इसलिए इसे किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के लिए सार्वभौमिक माना जाता है। एक नाजुक कंधे की कमर वाले शुरुआती और जिन लोगों को काठ की रीढ़ की समस्या है, उन्हें इसका विकल्प चुनना चाहिए।
- बेंच को वापस सीधा सेट करें।
- दोनों हाथों में डंबल लें और बेंच पर शरीर की सही पोजीशन लें: सिर के पिछले हिस्से, पीठ के निचले हिस्से और पीठ के ऊपरी हिस्से को पीछे की ओर दबाएं।
- फिर निष्पादन के उन्हीं नियमों का पालन करें जो बेंच प्रेस के लिए होते हैं।
डेल्टा पंप करने का यह विकल्प धोखा देने की संभावना को कम करेगा, क्योंकि धड़ एक निश्चित स्थिति में होगा।
सामान्य सिफारिशें
आयाम के निचले बिंदु पर रुके बिना प्रेस की पुनरावृत्ति निरंतर गति से की जानी चाहिए, ताकि डेल्टा पर भार बना रहे: उन्होंने डम्बल को नीचे किया और तुरंत उन्हें निचोड़ लिया। डम्बल के साथ बाजुओं की गति एक समान और चिकनी होनी चाहिए, बिना झटके के जब उठाना और कम करते समय फेंकना। केवल इस मोड में प्रशिक्षण परिणाम अधिकतम दक्षता लाएगा।
प्रेस के प्रदर्शन के दौरान, पीठ के साथ एक ही विमान में हथियार उठाने की ऊर्ध्वाधर स्थिति की सख्त स्थिरता होनी चाहिए। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि बाएं और दाएं हाथों का "चलना" नहीं है, फिर मुख्य भार मध्य डेल्टा पर पड़ेगा, और कंधे के जोड़ों में असुविधा पूरी तरह से बाहर हो जाएगी।
बेंच प्रेस करते समय आपको बड़े वजन का पीछा करने की जरूरत नहीं है। कई एथलीट, विशेष रूप से शुरुआती, शुरू से ही भारी डम्बल पकड़ते हैं। नतीजतन, लक्ष्य भार विस्थापित हो जाता है और काम की जा रही मांसपेशियों को उचित "ध्यान" नहीं मिलता है। इसके अलावा, यह संतुलन के नुकसान और विभिन्न अप्रिय स्थितियों (ऐंठन, अव्यवस्था, मोच, फ्रैक्चर) से भरा है।
ताकि तकनीक "लंगड़ा" न हो और कोई शर्मिंदगी न हो, यह वास्तविक रूप से आपकी क्षमताओं का आकलन करने और अपने रूममेट से अधिक वजन लेने का प्रयास नहीं करने के लायक है। बोझ ऐसा होना चाहिए कि इसे तकनीक से धोखा और विचलन के बिना लगभग 8-12 दोहराव (कम नहीं) के लिए इस्तेमाल किया जा सके। पायनियर्स को सलाह दी जाती है कि वे अपेक्षाकृत हल्के डम्बल लें और स्वचालितता के लिए सही तकनीक को पूरा करने पर काम करें, और उसके बाद ही धीरे-धीरे वजन बढ़ाना शुरू करें।
प्रशिक्षण के दौरान दर्पण की उपस्थिति वैकल्पिक है, लेकिन वांछनीय है। इसकी उपयोगिता इस तथ्य में निहित है कि एक एथलीट के लिए, लगातार अपने प्रदर्शन को देखते हुए, अपनी तकनीक को ट्रैक करना और गलतियों को सुधारना आसान होगा। उचित वजन के साथ काम करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम करने के लिए, भारोत्तोलन बेल्ट के उपयोग की उपेक्षा न करें। भार की प्रकृति आपको दोनों लिंगों के शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए कंधों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। आखिरकार, महिलाएं उतनी ही आकर्षक दिखना चाहती हैं जितनी कि पुरुष आकर्षक दिखना चाहते हैं और एक "भूख बढ़ाने वाला" एथलेटिक शरीर रखते हैं। डम्बल प्रेस उच्च गुणवत्ता वाले द्रव्यमान प्राप्त करने और शक्तिशाली डेल्टा के सही गठन का आधार है। इसलिए, व्यायाम कंधे की कमर की प्रशिक्षण प्रक्रिया को सुरक्षित रूप से "खोल" सकता है।
डंबल प्रेस खड़े होने के बारे में डेनिस बोरिसोव के साथ वीडियो:
