व्यायाम करते समय प्रत्येक एथलीट के अपने रहस्य होते हैं। डम्बल के साथ पंप करना सीखें। यह रहस्य पेशेवर बॉडी बिल्डरों द्वारा साझा किया जाता है। एक निश्चित अवधि में, जब एक एथलीट पर्याप्त रूप से अनुभवी हो जाता है, तो वह लगभग हर अभ्यास में अपनी ख़ासियत पाता है। इसके लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाना संभव है। पेशेवर एथलीटों के पास ऐसे बहुत सारे रहस्य होते हैं और बहुत बार वे आम जनता को उनके बारे में बताते हैं। आज हम आपको माइकल आइज़िस से बॉडीबिल्डिंग में डंबल बेंच प्रेस के रहस्यों से परिचित कराना चाहते हैं।
डंबेल प्रेस तकनीक
एक बेंच पर बैठें, जहां तक संभव हो एक ऊर्ध्वाधर पीठ के साथ गहरी बैठें। यह बहुत जरूरी है कि इसे करते समय आपकी पीठ को बेंच के पिछले हिस्से से जोर से दबाया जाए। अपने पैरों को जमीन पर रखें और अपने एब्स को टाइट करें। खेल उपकरण कंधे के जोड़ों के सामने थोड़ा स्थित होते हैं, कोहनी के जोड़ों को व्यापक रूप से पक्षों से अलग किया जाता है, और हथेलियों को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है।
श्वास लेने के बाद, अपनी सांस को रोककर रखें और गोले को एक चाप प्रक्षेपवक्र में शक्तिशाली रूप से ऊपर दबाएं। प्रक्षेपवक्र के सबसे कठिन बिंदु को पार करने के बाद, साँस छोड़ें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर डम्बल यथासंभव एक दूसरे के करीब स्थित हों। आंदोलन को नियंत्रित करते हुए, गोले को धीरे-धीरे नीचे करें।
बेंच प्रेस प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए, आपको लंबे समय तक निम्न स्थिति में नहीं रहना चाहिए। यह डेल्टा से भार को दूर नहीं करने देगा। प्रक्षेपवक्र के शीर्ष स्थान पर पहुंचने पर, आप एक छोटा विराम लगा सकते हैं। जैसे ही गोले कम हो जाते हैं, तुरंत एक नया बेंच प्रेस शुरू करें।
ऊपर जाते समय आपको जड़ता का उपयोग नहीं करना चाहिए और जब वे नीचे जाते हैं तो गोले के वजन के अनुकूल हो जाते हैं। बैठने के दौरान अचानक कोई हलचल चोट का कारण बन सकती है। छाती के विस्तार के लिए श्वास लेने के बाद अपनी सांस को रोकना आवश्यक है और इस तरह रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को अतिरिक्त सहायता मिलती है। इसके अलावा, इस तरह आप प्रक्षेपवक्र के एक कठिन खंड को पार करने से पहले जुटा सकते हैं।
आपको डंबल वेट का पीछा नहीं करना चाहिए या धोखा नहीं देना चाहिए। पहले मामले में, आप बस अधिकतम आयाम बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे, और दूसरे में, चोट का खतरा बढ़ जाता है।
डम्बल प्रेस में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं?
कंधे के काम में, सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ केंद्रीय और पूर्वकाल डेल्टा। सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी छोटी होती है और दिखाई नहीं देती है, लेकिन इसे विकसित किया जाना चाहिए। कंधे की कमर की मांसपेशियों में से, रॉमबॉइड, पूर्वकाल डेंटेट मांसपेशी, साथ ही ट्रेपेज़ियम के ऊपरी और निचले हिस्से, काम में अधिकतम हिस्सा लेते हैं। ट्रेपेज़ियम एक बड़ी मांसपेशी है और इसके मजबूत विकास के साथ यह हीरे जैसा दिखता है। इस कारण से, यह अक्सर ट्रेपेज़ियम के ठीक नीचे स्थित रॉमबॉइड मांसपेशी के साथ भ्रमित होता है। सेराटस पूर्वकाल पेशी बांह के नीचे स्थित होती है और पसली को ढकती है।
सुप्रास्पिनैटस पेशी और डेल्टास का मुख्य कार्य हाथ को क्षैतिज स्थिति में उठाना है। उसी समय, अधिकतम ट्रेपेज़ियम संकुचन उस समय प्राप्त किया जा सकता है जब हाथ कंधे के जोड़ से पूर्ण विस्तार तक के खंड को पार करता है।
सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी, ऊपरी और निचले ट्रेपेज़ियम के साथ, जितना संभव हो उतना कम हो जाता है जब स्कैपुला घूमता है। स्कैपुला को उठाने वाली मांसपेशी के कार्य के साथ, इसके नाम से सब कुछ स्पष्ट है। डम्बल प्रेस का उपयोग करके, आप न केवल डेल्टा, बल्कि ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को भी काम करने में सक्षम होंगे। बेंच प्रेस कई अलग-अलग मांसपेशियों का उपयोग करता है। इस कारण से, कंधे का जोड़ तुलना में अधिक सुरक्षित होता है, उदाहरण के लिए, साइड बेंड के साथ। कई खेल विधाओं में इन मांसपेशियों का विकास महत्वपूर्ण है।
रोनी कोलमैन की डंबेल बेंच प्रेस युक्तियाँ
रॉनी अक्सर अपने साक्षात्कारों में दोहराता है कि डंबल प्रेस सबसे पसंदीदा अभ्यासों में से एक है। कोलमैन में कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से एक भी पाठ बेंच प्रेस के बिना पूरा नहीं होता है।
बेंच प्रेस करने से पहले कोलमैन जो प्रारंभिक स्थिति लेता है वह ठीक ऊपर वर्णित है। उनके मुताबिक, इससे आप जितना हो सके कंधों को आइसोलेट कर सकते हैं।
प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में, प्रक्षेप्य को कम किया जाना चाहिए, लेकिन साथ ही उन्हें एक दूसरे को नहीं छूना चाहिए। अभ्यास के दौरान रोनी भारी वजन का उपयोग नहीं करता है, लेकिन बहुत सारे प्रतिनिधि करता है। वह त्रि-सेट और सुपरसेट का भी उपयोग करता है। हालांकि, उन्हें अक्सर नहीं किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों को ओवरट्रेन न करें।
रोनी कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक पाठ समर्पित करता है। इस कारण से, मांसपेशियों को गर्म नहीं किया जाता है और आपको पहले दो दर्जन वार्म-अप प्रतिनिधि दो तरीकों से करने की आवश्यकता होती है। तभी आप 12 से 15 दोहराव वाले वर्किंग सेट कर सकते हैं। हम यह भी ध्यान दें कि कोलमैन कंधे की कमरबंद को हर सात दिनों में केवल एक बार अलग से प्रशिक्षित करता है। वहीं, बाकी मांसपेशियां हफ्ते में दो बार काम करती हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि शेष वर्गों में कंधों की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार पड़ता है।
90 किग्रा डम्बल बेंच प्रेस करने के लिए रोनी कोलमैन की तकनीक देखें:
