लेख वर्णन करता है कि छाती की मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने और वांछित मात्रा में वृद्धि करने के लिए एक क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलने वाले लोहे का दंड प्रेस को सही तरीके से कैसे किया जाए।
बेंच प्रेस: निष्पादन तकनीक
सबसे पहले, एथलीट मांसपेशियों को गर्म करके एक छोटा वार्म-अप करता है। पेशेवर बेंच प्रेस से पहले खाली बार के साथ ट्रेन करने की सलाह देते हैं। आप हल्के वजन का भी प्रयास कर सकते हैं। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि शरीर और मांसपेशियां कार्य योजना और आंदोलनों के तंत्र को याद रखें, स्थिति के लिए अभ्यस्त हो जाएं और समझें कि कैसे चलना है।
बेंच प्रेस से पहले, आपको उन लक्षित मांसपेशियों को गर्म करना होगा जो कसरत में शामिल हैं। वार्म-अप वह है जो जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों को चोट से बचाता है। यह किसी भी अच्छे वर्कआउट रूटीन का एक अनिवार्य हिस्सा है। दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु सही पावर रैक और बेंच चुनना है। स्टॉप की वांछित ऊंचाई ढूंढना महत्वपूर्ण है, टूलकिट को अपने लिए समायोजित करें। ऐसी मशीन का उपयोग न करें जो व्यायाम करने में असहज हो।
कपड़ों में व्यायाम करना सबसे अच्छा है, क्योंकि व्यायाम के दौरान त्वचा फिसल सकती है। बार ही और वजन स्टॉप को नहीं छूना चाहिए। किसी ट्रेनर या साथी की देखरेख में व्यायाम करना सबसे अच्छा है, जो आपको किसी भी समय हेज कर सकता है और जब आप थक जाते हैं तो आपका वजन बनाए रखने में मदद करते हैं।
स्थिति को स्थिर कैसे करें?
शरीर सौष्ठव में बेंच प्रेस के दौरान बेंच पर स्थिति बहुत स्थिर और सुरक्षित होनी चाहिए। एक सुरक्षित स्थिति प्राप्त करने के लिए, आपके पास समर्थन के चार बिंदु होने चाहिए। आपको अपने सिर के पीछे, कंधे के ब्लेड, श्रोणि और पैरों के साथ बेंच के खिलाफ आराम करना चाहिए। सिर नहीं मुड़ना चाहिए, और टकटकी को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
बार के आंदोलन का पालन करने की आवश्यकता नहीं है! व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए अपनी सारी एकाग्रता दें। बार को देखने और अपना सिर हिलाने से आपका संतुलन बिगड़ सकता है और आप समर्थन खो सकते हैं।
बेंच प्रेस: बारबेल एक्सरसाइज
व्यायाम निम्नलिखित आसन से पहले होता है: आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं, अपने कंधों को पीछे करते हैं, और अपनी छाती को आगे बढ़ाते हैं। इस तरह आप संगीत वाद्ययंत्र बजाने से पहले मांसपेशियों के लिए दिशा बनाते हैं, उन्हें तार की तरह खींचते हैं।
झुकना आवश्यक नहीं है ताकि एक पुल बन जाए। आपके आर्चिंग का लक्ष्य आपके धड़ को अधिकतम करना है। नितंबों और जांघों सहित शरीर के बाकी हिस्सों में बहुत तनाव होना चाहिए। इस मामले में, आपको अपने पैरों को चौड़ा करने की जरूरत है। जहां तक पैरों का सवाल है, उन्हें जितना हो सके फर्श पर दबाना चाहिए ताकि पैर तनावग्रस्त हों। याद रखें, आपके पैर ही आपका बीमा हैं।
सही ग्रिप चुनना बहुत जरूरी है। यह जितना चौड़ा होता है, जोड़ों के लिए उतना ही खतरनाक होता है। पकड़ फोरआर्म्स के समानांतर होनी चाहिए।
बारबेल कैसे पकड़ें
सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके हाथ बार के केंद्र से समान दूरी पर हैं - इससे लोड को सही और सममित बनाने में मदद मिलेगी। यह मत भूलो कि व्यायाम के दौरान बार को छाती के बीच में तय किया जाना चाहिए।
अभ्यास के दौरान, कोहनियों को अलग-अलग फैलाना चाहिए। उन्हें अपने धड़ के खिलाफ न दबाएं। कोहनियों पर नज़र रखना भी बहुत ज़रूरी है - उन्हें अलग नहीं खींचा जाना चाहिए ताकि बार केवल गर्दन पर टिकी रहे। अभ्यास के दौरान, प्रभावशीलता इस बात पर निर्भर करेगी कि एथलीट सेट के प्रदर्शन में बीच का रास्ता खोजने में कामयाब रहा है या नहीं।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं बार को निचोड़ा जाता है। सामान्य तौर पर, आपको अपने श्वास की निगरानी करने और इसके सही कार्यान्वयन पर काम करने की आवश्यकता होती है। आपको यह भी सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि बार को पैरों से निचोड़ा नहीं गया है - यह गलत है।
बेंच प्रेस के दौरान बार को फिसलने से रोकने के लिए, एक विशेष यौगिक या चाक का उपयोग करें। अभ्यास के हर विवरण के माध्यम से काम करें। प्रारंभिक स्थिति में उठने का अभ्यास करें। अभ्यास का परिणाम और प्रभावशीलता इस बात पर निर्भर करती है कि आप बेंच प्रेस का प्रदर्शन कितना अच्छा करते हैं।
बेंच प्रेस को सही तरीके से कैसे करें, इस पर वीडियो:
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