एक आकर्षक फिगर और रसदार नितंब और जांघ रखना चाहते हैं? आपको शरीर सौष्ठव में प्रदर्शन करने वाली लड़कियों की गुप्त तकनीक सीखने की जरूरत है। कभी-कभी निष्पक्ष सेक्स में दिलचस्पी होती है कि कैसे एक लड़की शरीर सौष्ठव में वजन बढ़ाती है। न केवल मांसपेशियों, बल्कि वसा द्रव्यमान को भी बढ़ाना आवश्यक हो सकता है। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि लड़कियों के लिए मांसपेशियों को हासिल करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि महिला शरीर की विशेषताओं के कारण, वसा का भंडार बहुत तेजी से बनता है। सबसे अधिक संभावना है, आप बिल्कुल मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे, जो सामान्य रूप से अच्छा है, तब से आपको फिर से वजन कम नहीं करना पड़ेगा।
लेकिन पहले, आपको कई परीक्षण पास करने होंगे, जिसकी बदौलत आप धीमी गति से मांसपेशियों के उपचय का कारण बता सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श करने की आवश्यकता है, और उसकी मदद से हार्मोनल प्रणाली के उल्लंघन की जांच करें। नाइट्रोजन संतुलन के लिए परीक्षण किया जाना बहुत जरूरी है।
लड़कियों के लिए पोषण कार्यक्रम
वजन बढ़ाने के लिए सबसे पहले जरूरी है कि आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाई जाए। अक्सर, कारण यहां छिपे होते हैं। आपको दिन में ५ से ६ बार खाने की ज़रूरत है और सभी भोजन पूरे होने चाहिए, या अधिक सरलता से, सभी आवश्यक पोषक तत्वों को शामिल करना चाहिए।
उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए दूध और नट्स के साथ दलिया खा सकते हैं, मांस या मुर्गी के साथ एक प्रकार का अनाज या चावल दूसरा नाश्ता होगा। दोपहर के भोजन के लिए, सूप और मांस के साथ एक मुख्य पाठ्यक्रम खाएं, दोपहर के नाश्ते में मछली और सब्जियों के साथ चावल और रात के खाने के लिए पनीर और फल शामिल हो सकते हैं।
यदि आप अपने आहार को क्रम में रखते हैं और परीक्षणों ने आदर्श से कोई विचलन प्रकट नहीं किया है, तो आपके पास उच्च चयापचय है। वैज्ञानिक आज "भेड़िया भूख" नामक घटना के कारणों की व्याख्या नहीं कर सकते हैं। ऐसे में व्यक्ति ज्यादा मात्रा में कैलोरी का सेवन करता है, लेकिन पतला रहता है। यह माना जाता है कि ऐसे लोगों में, शरीर कुशलता से कैलोरी खर्च करने में सक्षम होता है और अतिरिक्त वसा भंडार नहीं बनाता है। अगर आपकी भी ऐसी ही स्थिति है, तो गेनर का इस्तेमाल किया जा सकता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
मूल रूप से, वजन बढ़ाने के लिए लड़कियों को पुरुषों के समान ही काम करने चाहिए। हालांकि, मांसपेशियों की संरचना और हार्मोनल प्रणाली में अंतर के कारण, प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलना आवश्यक है। उसी समय, आपको अवायवीय व्यायाम, या, अधिक सरलता से, प्रतिरोध प्रशिक्षण का भी उपयोग करना होगा।
लेकिन इस तरह से अधिकांश लड़कियों द्वारा प्रिय एरोबिक प्रशिक्षण को बाहर करना होगा, क्योंकि वे वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करते हैं। यदि आपने पहले कभी जिम में प्रशिक्षण नहीं लिया है, तो पहला कदम सही व्यायाम तकनीक सीखना है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप न केवल अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं कर पाएंगे, बल्कि आपको काफी गंभीर चोट भी लग सकती है। बेशक, आप एक साथ तकनीक सीखने और वजन बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन आपकी कक्षाओं का कम से कम एक महीना केवल इसी लक्ष्य के लिए समर्पित होना चाहिए। पहले छह महीनों के दौरान, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने चाहिए:
- कैलिफोर्निया बेंच प्रेस;
- महिलाओं के स्क्वैट्स;
- डंबेल फेफड़े;
- रोमानियाई लालसा;
- ऊपरी ब्लॉक को छाती की ओर खींचना;
- हाइपरेक्स्टेंशन।
तकनीकी दृष्टि से सबसे कठिन महिला स्क्वैट्स हैं, और उन पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए। रोमानियाई क्रेविंग सीखना बहुत आसान है। इसे करने के लिए आपको दीवार के पास अपनी पीठ के बल 40 से 50 सेंटीमीटर की दूरी पर बैठना चाहिए। अपनी पीठ को काठ के क्षेत्र में मोड़ें और अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ें। उसके बाद, नीचे झुकना शुरू करें, उसी समय श्रोणि को दीवार की ओर धकेलें, और इसे छूने की कोशिश करें।
बाकी एक्सरसाइज और भी आसान हैं और अब आपको उन पर ध्यान नहीं देना चाहिए।निर्देशों का पालन करें और शुरू में एक खाली बार का उपयोग करें। आप सभी अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद ही द्रव्यमान प्राप्त करना शुरू कर सकते हैं। उन्हें उसी क्रम में किया जाना चाहिए जैसा कि ऊपर बताया गया है। 5 सेट में 12 प्रतिनिधि करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों की विफलता केवल अंतिम सेट में होती है। ऐसा करने के लिए, आपको "पिरामिड" सिद्धांत का उपयोग करने की आवश्यकता है, या अधिक सरलता से, आपको प्रत्येक अगले सेट में कार्य भार बढ़ाना चाहिए।
पहला सेट हमेशा एक खाली बार के साथ करें और यह वार्म-अप के रूप में नहीं गिना जाता है। आप वार्म-अप की उपेक्षा कभी नहीं कर सकते हैं और यह बहुत महत्वपूर्ण है। एक मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें, भार की प्रगति के सिद्धांत का उपयोग करके हर दो दिन में एक बार ट्रेन करें।
यदि भार नहीं बढ़ता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि असंभव हो जाएगी। यह इसके लिए धन्यवाद है कि मांसपेशी ऊतक अतिवृद्धि प्राप्त की जाती है, जिससे उनकी वृद्धि होती है। लोड प्रगति के लिए विभिन्न तरीकों का इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप व्यायाम, सेट या प्रतिनिधि की संख्या बढ़ा सकते हैं, विभिन्न विशेष तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, आपकी प्रगति मुख्य रूप से आपके काम करने के वजन पर निर्भर करेगी।
इसे करने के दो तरीके हैं:
- लीड सेट में खेल उपकरण के वजन में वृद्धि;
- एक विफलता सेट में वजन का वजन बढ़ाना।
उदाहरण के लिए, आपने एक विफलता सेट में वजन बढ़ाया, लेकिन व्यायाम के बारह दोहराव के बजाय, आप दस करने में सक्षम थे। अगले पाठ में, आपको लीड सेट में वजन बढ़ाने की जरूरत है और, परिणामस्वरूप, विफलता में दोहराव की संख्या 12 पर लाएं। उसके बाद, आपको शुरुआत से सब कुछ दोहराने की जरूरत है।
इस प्रकार, यदि हम उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए, लड़कियों को अपनी कैलोरी सामग्री को बढ़ाने की दिशा में अपने पोषण कार्यक्रम को संशोधित करना चाहिए। आपको मानदंड से सभी संभावित विचलन की पहचान करने के लिए परीक्षण भी पास करना चाहिए और फिर शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करना शुरू करना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण भी है। ताकि आप दिन में कम से कम आठ घंटे सोएं। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
मैं कुछ डर के बारे में भी कुछ शब्द कहना चाहूंगा कि लड़कियों में शक्ति प्रशिक्षण का उल्लेख होता है। आपको इस बात से डरना नहीं चाहिए कि डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम करते समय आपका फिगर एक आदमी जैसा होगा। स्टेरॉयड के उपयोग के बिना, मांसपेशियों में इतनी वृद्धि हासिल नहीं की जा सकती है। आप बस अपनी मांसपेशियों की मात्रा को थोड़ा बढ़ा दें, और इससे आपका फिगर और भी आकर्षक हो जाएगा।
इस वीडियो साक्षात्कार में वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी देखें:
