पता करें कि डाइटिंग करते समय आपको न केवल ग्लाइसेमिक बल्कि खाद्य पदार्थों के इंसुलिन इंडेक्स पर भी विचार करना चाहिए। न केवल मधुमेह रोगियों, बल्कि फिटनेस प्रेमियों को भी खाद्य पदार्थों के इंसुलिन और ग्लाइसेमिक सूचकांकों के बारे में जानने की जरूरत है। यदि पहली अवधारणा व्यापक दर्शकों के लिए जानी जाती है, तो इंसुलिन सूचकांक को पिछली शताब्दी के अंत में ही उपयोग में लाया गया था। इस तथ्य को देखते हुए कि पोषण विशेषज्ञ शायद ही कभी इसका उपयोग करते हैं, हर कोई नहीं जानता कि आहार में खाद्य पदार्थों के इंसुलिन सूचकांक को क्यों ध्यान में रखा जाना चाहिए। इसी पर आज चर्चा की जाएगी।
कार्बोहाइड्रेट चयापचय और इंसुलिन सूचकांक का तंत्र
यह समझना आसान बनाने के लिए कि इन अवधारणाओं का क्या अर्थ है और उनका उपयोग किस लिए किया जाता है, कार्बोहाइड्रेट चयापचय की प्रक्रिया को समझना आवश्यक है। यह उनके लिए धन्यवाद है कि हम ऊर्जा प्राप्त करते हैं, जो बिना किसी अपवाद के, हमारे द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों और चल रही जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं पर खर्च की जाती है। हम आपको इसके बारे में यथासंभव सरलता से बताने का प्रयास करेंगे:
- जब भोजन शरीर में प्रवेश करता है, तो धीमे कार्बोहाइड्रेट सरल सैकराइड्स - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाते हैं। आंत्र पथ की दीवारों के माध्यम से, वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।
- इससे रक्त शर्करा में वृद्धि होती है, और मस्तिष्क अग्न्याशय को इंसुलिन का संश्लेषण शुरू करने के लिए एक संकेत भेजता है। यह हार्मोनल पदार्थ ग्लूकोज को ऊतकों की सेलुलर संरचनाओं तक पहुंचाता है और इस तरह रक्त में एकाग्रता को कम करता है।
- इंसुलिन के लिए धन्यवाद, ग्लूकोज मांसपेशियों और वसा ऊतकों की कोशिका झिल्ली में प्रवेश करता है।
- कुछ मोनोसेकेराइड तुरंत ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं, जबकि शेष ग्लाइकोजन के रूप में "संग्रहीत" होते हैं।
ग्लाइकोजन कार्बोहाइड्रेट का एक भंडार है जिसे रक्त शर्करा के गिरने पर सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यकतानुसार सेवन किया जा सकता है। यह शारीरिक परिश्रम, या लंबे समय तक भोजन की कमी के प्रभाव में संभव है। यदि अग्न्याशय आवश्यक मात्रा में इंसुलिन को संश्लेषित करने में असमर्थ है, तो टाइप 1 मधुमेह विकसित होता है। इस दूसरे प्रकार की बीमारी में शरीर की इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी शामिल है। यदि आपको इस रोग का निदान किया गया है, तो आपको यह जानने की आवश्यकता है कि आपको अपने आहार में खाद्य पदार्थों के इंसुलिन सूचकांक को क्यों ध्यान में रखना चाहिए।
इंसुलिन इंडेक्स - यह क्या है, ग्लाइसेमिक से अंतर
जैसा कि हमने ऊपर कहा, "इंसुलिन इंडेक्स" की अवधारणा पिछली शताब्दी के अंत में ही पेश की गई थी। उसने दिखाया। इस या उस उत्पाद की प्रतिक्रिया में अग्न्याशय को कितना इंसुलिन संश्लेषित करना चाहिए। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि इस सूचकांक का सूचक मुख्य रूप से इसमें निहित कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और प्रकार पर निर्भर करता है, लेकिन न केवल।
ध्यान दें कि इंसुलिन और ग्लाइसेमिक इंडेक्स को आनुपातिक होने की आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले, शरीर कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए इंसुलिन की रिहाई के साथ प्रतिक्रिया करता है, हालांकि, प्रोटीन यौगिकों के साथ बड़ी मात्रा में वसा भी हार्मोन के सक्रिय उत्पादन की ओर ले जाएगा। वैज्ञानिकों का मानना है कि ब्रेड इंसुलिन के अधिकतम रिलीज को ट्रिगर कर सकता है, लेकिन इस उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अपेक्षाकृत कम है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स से पता चलता है कि किसी विशेष भोजन या भोजन को खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर कितनी तेजी से बढ़ेगा। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सबसे अधिक प्रभावित होता है:
- आंत्र पथ में एंजाइम गतिविधि।
- उत्पाद की बढ़ती परिस्थितियों और गर्मी उपचार के प्रकार।
- उत्पाद निर्माण प्रौद्योगिकियां।
- उत्पादों का संयोजन।
- जमाकोष की स्थिति।
वैज्ञानिक अनुसंधान के दौरान, न केवल उत्पाद की खपत के बाद रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की एकाग्रता में वृद्धि की दर स्थापित की गई, बल्कि शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए आवश्यक संश्लेषित इंसुलिन का समय और मात्रा भी स्थापित की गई। यदि हम इस बारे में बात करते हैं कि आहार में खाद्य पदार्थों के इंसुलिन सूचकांक को क्यों ध्यान में रखा जाता है, तो यह संकेतक मधुमेह वाले लोगों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसकी मदद से आप दवा की सटीक खुराक निर्धारित कर सकते हैं।
वैज्ञानिकों ने तुलना करने के लिए सभी प्रमुख उत्पादों के इन दोनों सूचकांकों के अनुपात की गणना भी की। नतीजतन, यह पता चला कि एक ही उत्पाद का प्रदर्शन भिन्न हो सकता है, और कभी-कभी काफी महत्वपूर्ण होता है। मान लें कि लैक्टोज में इंसुलिन की तुलना में अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। बदले में, डेयरी उत्पादों के साथ, स्थिति बिल्कुल विपरीत है, उदाहरण के लिए, दही का एआई 115 है, और जीआई 35 है।
व्यवहार में सूचकांक मूल्यों का उपयोग कैसे करें?
अब हम आपको बताएंगे कि आहार पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ-साथ खाद्य पदार्थों के इंसुलिन इंडेक्स को कैसे और क्यों ध्यान में रखा जाए। जिन लोगों को मधुमेह का निदान किया गया है, उनके लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ अपना पोषण कार्यक्रम तैयार करना शुरू करना आवश्यक है। तभी चयनित उत्पादों को इंसुलिन इंडेक्स का उपयोग करके एक दूसरे के साथ समायोजित किया जाना चाहिए।
किसी भी मामले में आपको इंसुलिन इंडेक्स को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए, क्योंकि उच्च मूल्यों वाले खाद्य पदार्थ थोड़े समय में अग्न्याशय को समाप्त कर सकते हैं। नतीजतन, मौजूदा भंडार का उपयोग करने के बजाय लिपिड जमा हो जाएंगे।
उत्पादों को कैसे संयोजित करें:
- प्रोटीन यौगिकों वाले उत्पादों को साधारण कार्बोहाइड्रेट और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए।
- स्टार्च सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ असंगत है, लेकिन वसा के साथ इसका सेवन किया जा सकता है।
- सब्जियां, स्टार्च और प्रोटीन को साधारण कार्बोहाइड्रेट के साथ नहीं, बल्कि केवल वसा के साथ जोड़ा जाता है।
- सब्जियों को वसा और प्रोटीन के साथ खाना चाहिए, लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट नहीं।
उपरोक्त सभी के आधार पर, मधुमेह वाले लोगों को निम्नलिखित सिफारिशें दी जा सकती हैं:
- वसा के साथ तेज कार्बोहाइड्रेट न खाएं, उदाहरण के लिए, मांस को मीठे पेय से नहीं धोया जा सकता है।
- प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन से बचने की कोशिश करें - बेहतर है कि पनीर में शहद न मिलाएं।
- एक उत्कृष्ट संयोजन असंतृप्त वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं - मछली के साथ पागल।
- कोशिश करें कि भोजन को लंबे समय तक गर्मी उपचार के अधीन न करें।
- नाश्ते में प्रोटीन युक्त भोजन करें।
- शाम को कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, क्योंकि ये इंसुलिन के अचानक बढ़ने का कारण नहीं बनते हैं।
खाद्य पदार्थों के इंसुलिन सूचकांक के बारे में क्या याद रखना महत्वपूर्ण है?
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि इंसुलिन सूचकांक को स्वतंत्र रूप से निर्धारित करना असंभव है और आपको विशेष तालिकाओं का उपयोग करना होगा। हालाँकि, सार्वजनिक डोमेन में इस मुद्दे पर पूरी जानकारी नहीं है, और उन तालिकाओं में जो ज्यादातर मामलों में नेटवर्क को "घूमती" हैं, उनमें कुछ अशुद्धियाँ हैं। सबसे पहले, आपको सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं को याद रखना चाहिए:
- डेयरी उत्पादों का इंसुलिन इंडेक्स अधिक होता है।
- मांस और मछली के व्यंजनों में 45 से 60 इकाइयों का एआई होता है।
- कच्चे चिकन अंडे में 31 की कम एआई होती है।
- कम इंसुलिन सूचकांक वाले समूह में आलू और मशरूम को छोड़कर सब्जियां शामिल हैं।
- डार्क चॉकलेट और फलों का इंसुलिन इंडेक्स 20 से 22 यूनिट तक होता है।
कम-एआई वाले खाद्य पदार्थों में सेब, बीफ, अंडे, मछली, पनीर, पास्ता, दलिया, आदि शामिल हैं। अंगूर, आलू, सफेद चावल, दही, केला, संतरे, आदि में समान रूप से उच्च एआई होता है।
डेयरी उत्पादों के ग्लाइसेमिक और इंसुलिन सूचकांक
कोई भी जो अपना वजन कम करना चाहता है या मधुमेह से पीड़ित है, न केवल आहार में खाद्य पदार्थों के इंसुलिन सूचकांक को ध्यान में रखा जाना चाहिए, बल्कि यह भी कि डेयरी उत्पादों के सूचकांक इतने भिन्न क्यों हैं।याद रखें कि उनका जीआई 30 इकाइयों के भीतर है, और एआई 100 से अधिक है। डेयरी उत्पाद ग्लाइसेमिया को नाटकीय रूप से बढ़ाने में सक्षम नहीं हैं, लेकिन साथ ही वे सक्रिय रूप से इंसुलिन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं।
नतीजतन, वसा के टूटने के लिए आवश्यक एंजाइम का प्रदर्शन दब जाता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर वसा ऊतकों की मात्रा का निर्माण करता है। यदि आप सुनिश्चित थे कि बहुत सारे पनीर खाने से (आखिरकार, हमें लगातार कहा जाता है कि यह एक आहार उत्पाद है), आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, तो आप बहुत गलत हैं।
यह भी याद रखना चाहिए कि डेयरी उत्पाद शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान करते हैं, जिससे एडिमा की उपस्थिति होती है। यह अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा उत्पादित हार्मोन के संश्लेषण के त्वरण के कारण है, उदाहरण के लिए, एल्डोस्टेरोन। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आहार से डेयरी उत्पादों को बाहर करने की जरूरत है। इनमें बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं, जिसके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य करने में असमर्थ होता है।
इसके अलावा, आप अक्सर इस बारे में सवाल सुन सकते हैं कि अचानक इंसुलिन का निकलना स्वास्थ्य के लिए कितना खतरनाक हो सकता है। खाने के बाद अग्न्याशय द्वारा हार्मोन उत्पादन का त्वरण एक सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया है। इससे पूरी तरह छुटकारा पाना हमारे हाथ में नहीं है और न ही इसकी कोई जरूरत है। दिन में तीन से चार ऐसे हार्मोनल उछाल होते हैं, और यह स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है। यह दूसरी बात है जब आप अक्सर साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। यह स्थिति आपके चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
वजन घटाने के लिए इंसुलिन इंडेक्स का सही इस्तेमाल कैसे करें?
अगर आपको वजन कम करने की जरूरत है, तो सुबह के समय उच्च इंसुलिन इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। कहीं 14 घंटे के बाद, उन्हें छोड़ दिया जाना चाहिए ताकि इंसुलिन एकाग्रता में तेज वृद्धि न हो। कभी-कभी किसी व्यक्ति को अपना वजन कम करने की नहीं, बल्कि इसे हासिल करने की आवश्यकता होती है।
इस समस्या को हल करने के लिए, आप विभिन्न उत्पादों के AI में हेरफेर भी कर सकते हैं। आपको उन्हें तीन रिसेप्शन में विभाजित करने और निम्नानुसार उपयोग करने की आवश्यकता है:
- दोपहर के भोजन से पहले - दो रिसेप्शन।
- दोपहर के भोजन के बाद - एक भोजन।
यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स की स्थिति अस्पष्ट है और एक पोषण विशेषज्ञ आपको इस मुद्दे को विस्तार से समझने में मदद करेगा।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला आहार कितना प्रभावी है?
वैज्ञानिकों ने विशेष रूप से अधिक वजन वाले लोगों पर कम जीआई खाद्य पदार्थों के प्रभाव का अध्ययन किया। परिणामों को शायद ही सकारात्मक कहा जा सकता है। आखिरकार, इस तरह के पोषण कार्यक्रम ने शरीर की इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि की अनुमति नहीं दी, और चीनी की एकाग्रता और रक्तचाप में कमी नहीं हुई।
लंबे समय से यह माना जाता था कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हृदय की मांसपेशियों के काम पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। हालांकि, इसकी कोई वैज्ञानिक पुष्टि नहीं है। नवीनतम अध्ययन में चार पोषण कार्यक्रमों का इस्तेमाल किया गया:
- 65 इकाइयों के उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ।
- 40 यूनिट के जीआई के साथ उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला आहार।
- कम कार्ब लेकिन उच्च जीआई।
- कम कार्बोहाइड्रेट और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स।
सभी पोषण कार्यक्रम उच्च रक्तचाप से निपटने के लिए एक आहार दृष्टिकोण के सिद्धांत पर आधारित थे, जिसमें वसा के आहार को सीमित करना और बड़ी मात्रा में डेयरी उत्पादों, सब्जियों और फलों का सेवन करना शामिल है। नतीजतन, वैज्ञानिकों ने इस तथ्य को बताया कि हृदय प्रणाली के रोगों के विकास को रोकने के दृष्टिकोण से, कम जीआई वाला आहार कार्यक्रम प्रभावी नहीं था।
खाद्य पदार्थों के इंसुलिन सूचकांक के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे देखें:
