किन खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड होता है?

2024 लेखक: Arianna Cook | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 14:38

फोलिक एसिड का विवरण, शरीर को इसके लाभ और हानि। बच्चों और वयस्कों के लिए दैनिक दर। विटामिन B9 युक्त खाद्य पदार्थों की सूची। इसकी मात्रा मांस, मछली, "दूध", नट, अनाज, सब्जियां, फल, जामुन और मशरूम में है। फोलिक एसिड खाद्य पदार्थ फल, सब्जियां, जामुन, नट, मछली, मांस की एक विशाल सूची है, जिसके बिना स्वास्थ्य गंभीर रूप से खराब हो सकता है। किसी न किसी रूप में इन्हें प्रतिदिन आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। पुरुषों और महिलाओं, बच्चों और वयस्कों दोनों को समान रूप से उनकी समान रूप से आवश्यकता होती है। यह पदार्थ आयरन और विटामिन बी12 के साथ सबसे महत्वपूर्ण टॉप-3 में शामिल है।

फोलिक एसिड क्या है?

लैटिन में फोलिक एसिड को "एसिडम फोलिकम" के रूप में लिखा जाता है, जिसका रूसी में अनुवाद किया जाता है जिसका अर्थ है "पत्ती"। इसका नाम इस तथ्य के कारण पड़ा कि 1941 में इसे पहली बार पालक से अलग किया गया था। यह एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो मनुष्यों में यकृत, गुर्दे, अस्थि मज्जा, ऊतकों और लाल रक्त कोशिकाओं में जमा होता है। यह रक्त प्लाज्मा में व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित है, और जो उपलब्ध है वह अपने आप में जैविक गतिविधि नहीं रखता है, यही कारण है कि यह जैव रासायनिक परिवर्तनों के माध्यम से शरीर की कोशिकाओं में कई रूप बनाता है। विटामिन का सक्रिय रूप केवल कोएंजाइम टेट्राहाइड्रोफोलेट है, जो डायहाइड्रोफोलेट रिडक्टेस के प्रभाव में प्रकट होता है।

कुल मिलाकर, एक वयस्क के शरीर में इस पदार्थ का लगभग 5-10 मिलीग्राम होता है।

आधिकारिक तौर पर, फोलिक एसिड को विटामिन बी 9 कहा जाता है, जिसमें इसके कई डेरिवेटिव भी शामिल हैं - डी-, ट्राई- और पॉलीग्लूटामेट्स। ये सभी मिलकर फोलेट या फोलासीन का एक समूह बनाते हैं, जो एक नाम के तहत एकजुट होते हैं। भोजन के दौरान या विशेष खाद्य योजक के साथ विटामिन बी 9 मानव शरीर में प्रवेश करता है। इसके अलावा, कम मात्रा में, इसे आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन यह शरीर की जरूरतों को 50% तक भी पूरा नहीं करता है।

इस पदार्थ और इसके डेरिवेटिव का मुख्य कार्य विभिन्न कार्बनिक यौगिकों के बीच एक-कार्बन समूहों के आदान-प्रदान को स्थापित करना है।

नीचे दैनिक फोलेट सेवन की एक तालिका है:

उम्र	मात्रा प्रति दिन, एमसीजी
छह महीने तक	65
12 महीने तक	80
3 साल तक	150
18 के नीचे	200
वयस्कों	400

गर्भवती महिलाओं को इस विटामिन की लगभग 40% अधिक आवश्यकता होती है, औसतन उन्हें प्रति दिन 600 एमसीजी फोलेट की आवश्यकता होती है। लगभग उतनी ही मात्रा में, एथलीटों के लिए शरीर में उनके सेवन को बढ़ाना आवश्यक है, ऑपरेशन और चोटों के बाद की वसूली अवधि के दौरान, साथ ही बुजुर्गों के लिए भी। ध्यान दें! 18 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्ति के लिए ऊपरी सीमा 1000 एमसीजी है, इस रेखा को पार करने के बाद, शरीर में जहर संभव हो जाएगा।

फोलिक एसिड के फायदे

इस विटामिन की विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली माताओं, बच्चों, एथलीटों और बुजुर्गों को आवश्यकता होती है, हालांकि आम तौर पर यह बिल्कुल हर व्यक्ति के शरीर में और हर दिन प्रवेश करना चाहिए। इसकी कमी से एनीमिया और हाइपोक्सिया के विकास का खतरा है, क्योंकि यह रक्त के माध्यम से मस्तिष्क सहित आंतरिक अंगों में ऑक्सीजन के हस्तांतरण में शामिल है। इसकी कमी के साथ, सांस की तकलीफ और कमजोरी आमतौर पर दिखाई देती है, त्वचा पीली और परतदार हो जाती है, और गंभीर खुजली होती है। इसी समय, प्लेटलेट्स के निर्माण में मंदी के कारण, रक्त का थक्का बनना बिगड़ जाता है, और ल्यूकोसाइट्स की संख्या में कमी से प्रतिरक्षा के स्तर में कमी आती है।विशेष रूप से पुरुष इससे पीड़ित होते हैं, जिनमें इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, शुक्राणु की शक्ति और गुणवत्ता अक्सर कम हो जाती है, जो बच्चे के सामान्य गर्भाधान में बाधा उत्पन्न करती है।

विटामिन बी 9 की कमी वाले लोगों में, आंतों के उपकला की कोशिकाएं, एंटरोसाइट्स, शोष कर सकती हैं, जो आमतौर पर मल विकार की ओर जाता है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, बिना किसी स्पष्ट कारण के वजन कम होने की संभावना है। रक्त के थक्कों के कारण एथेरोस्क्लेरोसिस, फेलबिटिस, वैरिकाज़ नसों के बढ़ने का भी खतरा होता है, जिसमें रक्त के थक्के रक्त वाहिकाओं की दीवारों को तोड़ सकते हैं और उनमें लुमेन को रोक सकते हैं, जो बदले में कार्डियक अरेस्ट का कारण बन सकता है।

फोलिक एसिड निम्नानुसार काम करता है:

1. याददाश्त में सुधार करता है … इस पदार्थ की मदद से मस्तिष्क पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन से संतृप्त होता है और बिना किसी रुकावट के कार्य करता है। रक्त एक सामान्य मात्रा में उसके पास जाता है, जो आपको जानकारी को याद रखने की अनुमति देता है, यदि मक्खी पर नहीं, तो निश्चित रूप से बिना किसी विशेष कठिनाई के। यह ज्ञान कार्यकर्ताओं, छात्रों और हाई स्कूल के छात्रों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।
2. तनाव को दबाता है … इस विटामिन के लिए धन्यवाद, चिड़चिड़ापन समाप्त हो जाता है, उदासीनता दूर हो जाती है, मूड में सुधार होता है। नतीजतन, भावनात्मक शक्तिहीनता और बहुत अधिक गंभीर अवसाद को रोका जाता है, जिसका अर्थ है कि मधुमेह मेलेटस, हृदय और तंत्रिकाओं से उत्पन्न होने वाली कई अन्य बीमारियों के विकसित होने की संभावना कम हो जाती है।
3. ध्यान की एकाग्रता को मजबूत करता है … 2014 में, एक बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया था जिसमें संयुक्त राज्य और यूरोप में 96.3% स्कूली बच्चों में फोलासिन की कमी का पता चला था। उल्लेखनीय है कि उस समय इसमें भाग लेने वाले अधिकांश बच्चे अटेंशन डेफिसिट डिसऑर्डर से पीड़ित थे, उनका ध्यान केंद्रित नहीं था और उनके शैक्षणिक संस्थानों में उनका शैक्षणिक प्रदर्शन बहुत अच्छा नहीं था।
4. गर्भावस्था के दौरान नाल बनाता है … चूंकि यह प्रक्रिया मुख्य रूप से अवधि के पहले 15 हफ्तों में होती है, यानी सशर्त रूप से पहली तिमाही में, इस अवधि के दौरान फोलिक एसिड वाले खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाना चाहिए। इस समय के बाद प्लेसेंटा के ऊतकों के माध्यम से समाप्त हो गया है, भ्रूण को आवश्यक ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्रदान किए जाते हैं। यह भी साबित हो चुका है कि फोलेट की कमी के साथ, यह संभावना है कि बच्चा जननांग प्रणाली, एनेस्थली और हृदय रोग की विसंगतियों को विकसित करेगा।
5. शरीर को मजबूत करता है … फोलासीन एनीमिया के विकास को रोकता है और इस तरह एक व्यक्ति को खतरनाक बैक्टीरिया, वायरस, संक्रमण से बचाता है। इससे सर्दी-जुकाम से लेकर टीबी तक कई तरह की बीमारियों से बचा जा सकता है। यहां भी उतना ही महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि अच्छे स्वास्थ्य के साथ, निम्न गुणवत्ता वाले लोगों की तुलना में ट्यूमर के गठन की संभावना बहुत कम है।

जरूरी! विटामिन बी 9 की कमी के साथ, अकेले भोजन, भले ही वे उनमें बहुत समृद्ध हों, बस पर्याप्त नहीं होगा, आपको अतिरिक्त रूप से इस पदार्थ के आधार पर दवाएं लेने की आवश्यकता होगी।

फोलिक एसिड नुकसान

शरीर में अतिरिक्त फोलेट अत्यंत दुर्लभ है, क्योंकि, पानी में घुलनशीलता के कारण, वे मूत्र के साथ शरीर से बहुत जल्दी बाहर निकल जाते हैं, और ट्रिगर बनने के लिए डिपो में उनके स्थायी भंडार बेहद कम होते हैं।

मूल रूप से, यह उन लोगों में होता है, जो एक ही समय में, फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं और इस विटामिन की उच्च सामग्री के साथ विशेष तैयारी करते हैं। गुर्दे और जिगर की गंभीर बीमारियों (सिरोसिस, गुर्दे और यकृत की विफलता) के मामले में समस्याएं पैदा हो सकती हैं, जिसमें विटामिन बी 9 लगभग हमेशा इन अंगों में जमा होता है और शायद ही उत्सर्जित होता है।

यह गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के वजन को बढ़ा सकता है, मधुमेह और मोटापे की शुरुआत के लिए उपजाऊ जमीन बना सकता है। अन्य संभावित जटिलताओं में अस्थमा, प्रोस्टेटाइटिस और प्रोस्टेट एडेनोमा शामिल हैं। अनिद्रा से पीड़ित होना और बढ़ती चिड़चिड़ापन का सामना करना भी संभव है।

ध्यान दें! विटामिन बी9 की अधिकता का सबसे महत्वपूर्ण लक्षण मुंह में धातु का स्वाद है, जो इस समस्या वाले 90% लोगों द्वारा नोट किया जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड होता है?

यह पदार्थ लगभग किसी भी भोजन में पाया जाता है, लेकिन यदि आप गणना करने की कोशिश करते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक फोलिक एसिड होता है, तो ऑफल को नेता कहा जाना चाहिए। उनके बाद फलियां, मछली, मशरूम, सब्जियां, फल और जामुन आते हैं, फिर आप "दूध", नट और विभिन्न प्राकृतिक अनाज रख सकते हैं।

मांस में फोलिक एसिड

इस पदार्थ की सबसे बड़ी मात्रा उप-उत्पादों और कुक्कुट में पाई जाती है, जहां यह दैनिक मानक से लगभग दोगुना है, और सॉसेज, बेकन, ब्रिस्केट, बेकन इत्यादि में सबसे छोटा है। उनके आधार पर तैयार किया जाता है। प्रति 100 ग्राम मांस और ऑफल में विटामिन बी 9 की मात्रा:

• हंस जिगर - 738.0 एमसीजी;
• बतख का जिगर - 738.0 एमसीजी;
• तुर्की जिगर - 691.0 एमसीजी;
• चिकन लीवर - 560.0 एमसीजी;
• चिकन दिल - 80.0 एमसीजी;
• चिकन जांघ - 19.0 एमसीजी
• तुर्की पैर (ड्रमस्टिक) - 10, 0 एमसीजी;
• बतख - 10.0 एमसीजी;
• तुर्की जांघ - 9.0 एमसीजी;
• तुर्की स्तन - 9.0 एमसीजी;
• तुर्की मांस - 9.0 एमसीजी;
• शुतुरमुर्ग का मांस - 8, 0 एमसीजी;
• चिकन - 7, 0 एमसीजी;
• चिकन पैर - 5.0 एमसीजी;
• तीतर - 5.0 एमसीजी;
• गुसियातिना - 2.0 एमसीजी;
• गुर्दे - 56, 0 मिलीग्राम;
• मेमने - 5.1 मिलीग्राम;
• बीफ - 8, 4 मिलीग्राम;
• सॉसेज, उबला हुआ सॉसेज - 4.05 मिलीग्राम;
• खरगोश का मांस - 7, 7 मिलीग्राम;
• दिमाग - 14 मिलीग्राम

ध्यान दें! मांस का लंबे समय तक गर्मी उपचार फोलिक एसिड के अधिकांश भंडार को नष्ट कर देता है। यह तलने और पकाने के लिए विशेष रूप से सच है; खाना पकाने और नमकीन बनाने के दौरान, यह पदार्थ बहुत कम मात्रा में नष्ट हो जाता है।

डेयरी उत्पादों में फोलिक एसिड

घर का बना पनीर और पनीर सबसे अधिक मूल्य का होता है, और उनकी वसा की मात्रा जितनी अधिक होती है, वे स्वास्थ्य के लिए उतने ही उपयोगी होते हैं। स्टोर से खरीदा गया पाश्चुरीकृत दूध विटामिन बी 9 के स्रोत के रूप में बहुत कम प्रभावी होता है, क्योंकि प्रसंस्करण के दौरान इसे 60-70 डिग्री के तापमान तक गर्म किया जा सकता है।

यहाँ डेयरी उत्पादों में फोलेट सामग्री है:

• फैटी पनीर - 35 मिलीग्राम;
• पनीर पनीर - 35 मिलीग्राम;
• पाउडर दूध - 30 मिलीग्राम;
• रोकेफोर्ट पनीर - 30 मिलीग्राम;
• रूसी पनीर - 23.5 मिलीग्राम;
• प्रसंस्कृत पनीर - 14 मिलीग्राम;
• मक्खन - 10 मिलीग्राम;
• क्रीम - 10 मिलीग्राम;
• केफिर - 7, 8 मिलीग्राम;
• खट्टा दूध - 7, 4 मिलीग्राम;
• दूध - 5 मिलीग्राम;
• गाढ़ा दूध - 2 मिलीग्राम;
• अदिघे पनीर - 39 एमसीजी;
• सुलुगुनि फर्म 19 एमसीजी;
• सीरम - 0.001 मिलीग्राम।

ध्यान दें! उत्पाद में फोलिक एसिड को पूर्ण रूप से संरक्षित करने के लिए, दूध को स्वाभाविक रूप से खट्टा होने दिया जाना चाहिए, स्टोव पर उबाले बिना, चरम मामलों में, आप दूध-थक्का एंजाइम (रेनेट, पेप्सिन) का उपयोग कर सकते हैं।

मछली में फोलिक एसिड

यहां मौजूद विटामिन बी9 की मात्रा के मामले में मछली मांस और कई डेयरी उत्पादों से पीछे है। इसकी सांद्रता केवल सैल्मोनिड्स, कुछ नदी निवासियों और समुद्री भोजन में अधिक होती है। फोलिक एसिड की मात्रा प्रति 100 ग्राम:

• मछली कैवियार - 80, 0 एमसीजी;
• चिनूक सामन - 35.0 एमसीजी;
• क्रोकर - 34.0 एमसीजी;
• सामन - 29.0 एमसीजी;
• हनोस, मिल्कफिश - 18.0 एमसीजी;
• कार्प - 17.0 एमसीजी;
• बटरफिश, एस्कोलर - 17.0 एमसीजी;
• नदी पर्च - 17.0 एमसीजी;
• स्टर्जन - 17.0 एमसीजी;
• पाइक पर्च - 17.0 एमसीजी;
• ईल - 17.0 एमसीजी;
• पाइक - 17.0 एमसीजी;
• मेरलांग - 15.0 एमसीजी;
• शार्क मांस - 15.0 एमसीजी;
• ट्राउट - 15.0 एमसीजी;
• हलिबूट - 14.0 एमसीजी;
• एंकोवीज़ - 13.0 एमसीजी;
• कोहो सामन - 13.0 एमसीजी;
• हेरिंग - 12.0 एमसीजी;
• ग्रॉपर - 10.0 एमसीजी;
• मुलेट - 10.0 एमसीजी;
• समुद्री पर्च - 10, 0 एमसीजी;
• सार्डिन - 10.0 एमसीजी;
• कैटफ़िश - 10.0 एमसीजी;
• टेरपग - 10, 0 एमसीजी;
• मोल्वा - 8.0 एमसीजी;
• मोनकफिश - 8.0 एमसीजी;
• सॉकी सामन - 7, 0 एमसीजी;
• कैटफ़िश - 6.0 एमसीजी;
• फ्लाउंडर - 6.0 एमसीजी;
• कोरिफेना - 6.0 एमसीजी;
• लुसियन - 6.0 एमसीजी;
• सीबेस - 6.0 एमसीजी;
• तिलापिया - 6.0 एमसीजी;
• गुलाबी सामन - 5.0 एमसीजी;
• चुम सामन - 5.0 एमसीजी;
• स्मेल्ट - 5.0 एमसीजी;
• हॉर्स मैकेरल - 5.0 एमसीजी;
• लेकड्रा - 4.0 एमसीजी;
• टूना - 4.0 एमसीजी;
• पोलक - 3.0 एमसीजी।
• मेनेक - 2.0 एमसीजी;
• ओमुल - 2.0 एमसीजी;
• स्वोर्डफ़िश - 2.0 एमसीजी;
• मैकेरल - 2.0 एमसीजी
• जेलीफ़िश - 1.0 एमसीजी
• बरबोट - 1.0 एमसीजी।

फोलेट के साथ शरीर को संतृप्त करने के मामले में नदी की मछली समुद्री मछली की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी है, जबकि दोनों ही तलने, उबालने, स्टू करने और अन्य प्रकार के गर्मी उपचार को अच्छी तरह से सहन करते हैं, अंततः विटामिन बी 9 की लगभग पूरी मात्रा को संरक्षित करते हैं।

फलियों में फोलिक एसिड

फलियों के प्रतिनिधियों से फोलेट की सामग्री में नेता छोला है, और "बाहरी" हरी मटर है। साथ ही, वे मुख्य रूप से ताजे अनाज में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं, क्योंकि संरक्षण के दौरान, गर्मी उपचार और चीनी के उपयोग के परिणामस्वरूप, विटामिन बी 9 यहां बहुत कम हो जाता है।

यहाँ उन अनाजों की सूची दी गई है जिनमें फोलिक एसिड होता है:

• छोला - 557.0 एमसीजी;
• काली आंखों वाली फलियाँ - 208, 0 एमसीजी;
• दाल - 181.0 एमसीजी;
• अंकुरित सोयाबीन - 172.0 एमसीजी;
• गुलाबी बीन्स - 168.0 एमसीजी;
• मैश - 159.0 एमसीजी;
• ब्लैक बीन्स - 149.0 एमसीजी;
• अंकुरित मटर - 144.0 एमसीजी;
• सफेद बीन्स - 140.0 एमसीजी;
• किडनी रेड बीन्स - 130.0 एमसीजी।
• एडज़ुकी बीन्स - 121.0 एमसीजी;
• पिंटो बीन्स, अंकुरित - 118.0 एमसीजी;
• ताजा हरी मटर - 65.0 एमसीजी।

फोलिक एसिड, जो कच्ची और उबली हुई फलियों से शरीर में आता है, डेयरी उत्पादों और सब्जियों की तुलना में बहुत तेजी से और आसानी से अवशोषित हो जाता है।

सब्जियों और जड़ी बूटियों में फोलिक एसिड

यदि हम उनकी तुलना जामुन, नट्स, डेयरी उत्पादों के साथ फोलेट सामग्री के संदर्भ में करते हैं, तो उन्हें निश्चित रूप से लाभ होगा, लेकिन ऑफल की पृष्ठभूमि के खिलाफ वे कम आकर्षक लगेंगे। इसके अलावा, मौसमी सब्जियां और साग सर्दियों में ग्रीनहाउस में उगाई जाने वाली सब्जियों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती हैं। यहाँ खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड की मात्रा के साथ एक सूची दी गई है:

• पालक - १९४.० एमसीजी;
• अजमोद - 152.0 एमसीजी;
• घुंघराले गोभी - 141.0 एमसीजी;
• रोमन सलाद - 136.0 एमसीजी;
• कोलार्ड साग - 129.0 एमसीजी;
• बीट्स - 109.0 एमसीजी;
• ब्रोकोली - 108.0 एमसीजी;
• चाइव्स - 105.0 एमसीजी;
• चीनी ब्रोकोली - 104.0 एमसीजी;
• अरुगुला - 97.0 एमसीजी;
• आटिचोक - 89.0 एमसीजी;
• सेवॉय गोभी - 80.0 एमसीजी;
• वॉटरक्रेस - 80, 0 एमसीजी;
• बीट्स - 80, 0 एमसीजी;
• पार्सनिप - 67.0 एमसीजी;
• पेकिंग गोभी - 66.0 एमसीजी;
• लीक - 64.0 एमसीजी;
• सीलेंट्रो - 62.0 एमसीजी;
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 61.0 एमसीजी;
• फूलगोभी - 57.0 एमसीजी
• सौकरकूट - 52.0 एमसीजी;
• शतावरी - 52.0 एमसीजी;
• गर्म मिर्च काली मिर्च - 51.0 एमसीजी;
• मीठी लाल मिर्च - 46.0 एमसीजी;
• मकई - 42.0 एमसीजी;
• सलाद - 38.0 एमसीजी;
• अजवाइन - 36.0 एमसीजी;
• शलोट - 34.0 एमसीजी;
• हरा प्याज - 30.0 एमसीजी;
• आइसबर्ग लेट्यूस - 29.0 एमसीजी;
• डाइकॉन - 28.0 एमसीजी;
• तोरी - 28.0 एमसीजी;
• मूली - 25.0 एमसीजी;
• रुतबागा - 21.0 एमसीजी;
• पैटिसन - 21.0 एमसीजी;
• प्याज - 19.0 एमसीजी;
• गाजर - 19.0 एमसीजी;
• कोहलबी - 16.0 एमसीजी;
• कच्चे आलू - 15.0 एमसीजी;
• बैंगन - 14.0 एमसीजी;
• टमाटर - 13.0 एमसीजी;
• जेरूसलम आटिचोक - 13.0 एमसीजी;
• सोरेल - 13.0 एमसीजी;
• पर्सलेन - 12.0 एमसीजी;
• कच्चा शकरकंद - 11.0 एमसीजी;
• मीठी हरी मिर्च - 10, 0 एमसीजी;
• आलू - 9.0 एमसीजी;
• शलजम - 9.0 एमसीजी;
• कद्दू - 9.0 एमसीजी;
• खीरे - 7, 0 एमसीजी;
• लहसुन - 3.0 एमसीजी।

मशरूम में फोलिक एसिड

प्रकार के आधार पर, उन्हें कच्चा, तला हुआ, नमकीन, बेक किया हुआ, दम किया हुआ खाया जा सकता है। उनका उपयोग सूप, आलू, पुलाव, ज़राज़ बनाने के लिए, पेनकेक्स के लिए भरने के रूप में किया जा सकता है।

फोलेट सामग्री में चैंपियन पोर्सिनी मशरूम है, जो मुख्य रूप से स्प्रूस और देवदार के जंगलों में पाया जाता है, खासकर टैगा में।

यहां हम जिन मशरूम के बारे में बात कर रहे हैं वे हैं:

• सफेद - 400 एमसीजी;
• एनोकी - 48.0 एमसीजी;
• सीप मशरूम - 38.0 एमसीजी;
• निगेला - 30 एमसीजी;
• ब्राउन शैंपेन (शाही) - 25.0 एमसीजी;
• शीटकेक - 21.0 एमसीजी;
• मैटेक - 21.0 एमसीजी;
• वुडी - 19.0 एमसीजी;
• पोर्टोबेलो - 19.0 एमसीजी;
• आम शैंपेन - 17.0 एमसीजी;
• मोरेल्स - 9.0 एमसीजी;
• चेंटरलेस - 2.0 एमसीजी।

धूप में सुखाए गए मशरूम में फोलेट की मात्रा व्यावहारिक रूप से नहीं बदलती है, लेकिन तलने से उन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

फलों में फोलिक एसिड

आप इस संबंध में उनके मूल्य के बारे में तभी बात कर सकते हैं जब आप कच्चे फल खाते हैं। अचार, पके हुए, सूखे, जमे हुए में भी फोलेट होता है, लेकिन आमतौर पर बहुत कम मात्रा में, और वे बहुत कम पचने योग्य भी होते हैं। 100 ग्राम फल में फोलिक एसिड की मात्रा:

• एवोकैडो - 81.0 एमसीजी;
• अमरूद - 49.0 एमसीजी;
• आम - 43.0 एमसीजी;
• अनार - 38.0 एमसीजी;
• पपीता - 37.0 एमसीजी;
• ड्यूरियन - 36.0 एमसीजी;
• नारंगी - 30.0 एमसीजी;
• कीवी - 25.0 एमसीजी;
• क्लेमेंटाइन - 24.0 एमसीजी;
• फीजोआ - 23.0 एमसीजी;
• चेरिमोया - 23.0 एमसीजी;
• केले - 20.0 एमसीजी;
• अनानस - 18.0 एमसीजी;
• कुमकुम - 17.0 एमसीजी;
• मंदारिन - 16.0 एमसीजी;
• खजूर माजुल - 15.0 एमसीजी;
• सूखे केले - 14.0 एमसीजी;
• लीची - 14.0 एमसीजी;
• जुनून फल - 14.0 एमसीजी;
• मेडलर - 14.0 एमसीजी;
• सपोडिला - 14.0 एमसीजी;
• खट्टा क्रीम सेब - 14.0 एमसीजी;
• अंगूर - 13.0 एमसीजी;
• नींबू - 11.0 एमसीजी;
• सूखे खुबानी - 10, 0 एमसीजी;
• खुबानी - 9.0 एमसीजी;
• चूना - 8.0 एमसीजी;
• रामबूटन - 8.0 एमसीजी;
• नाशपाती - 7, 0 एमसीजी;
• काला ख़ुरमा (सपोटा) - 7, 0 एमसीजी;
• अंजीर - 6.0 एमसीजी;
• बेर - 5.0 एमसीजी;
• आड़ू - 4.0 एमसीजी;
• Quince - 3.0 एमसीजी;
• किवानो - 3.0 एमसीजी;
• सेब - 3.0 एमसीजी।

जामुन में फोलिक एसिड

यह पदार्थ गर्मियों के कॉटेज और वन जामुन दोनों में कच्चे और सूखे दोनों में पाया जाता है। इसे प्राप्त करने के लिए, आप उन्हें संरक्षित, कॉम्पोट्स, जाम, पाई भरने में उपयोग कर सकते हैं। वे स्मूदी और योगहर्ट्स के लिए बेहतरीन सामग्री हो सकते हैं।

नीचे वे जामुन हैं जिनमें फोलेट होता है:

• लोगान बेरी - 26.0 एमसीजी;
• ब्लैकबेरी - 25.0 एमसीजी;
• स्ट्रॉबेरी - 24.0 एमसीजी;
• रास्पबेरी - 21.0 एमसीजी;
• इमली - 14.0 एमसीजी;
• सफेद और लाल करंट - 8.0 एमसीजी;
• चेरी - 8.0 एमसीजी;
• शहतूत - 6.0 एमसीजी;
• आंवला - 6.0 एमसीजी;
• एल्डरबेरी - 6.0 एमसीजी;
• ब्लूबेरी - 6.0 एमसीजी;
• किशमिश - 3.0 एमसीजी;
• तरबूज - 3.0 एमसीजी;
• अंगूर (लाल या हरा) - 2.0 एमसीजी;
• अंगूर (जायफल की किस्में) - 2.0 एमसीजी;
• क्रैनबेरी - 1.0 एमसीजी

अनाज में फोलिक एसिड

स्वाभाविक रूप से, अनाज जिस रूप में वे मूल रूप से एकत्र किए गए थे - गेहूं, एक प्रकार का अनाज, राई, जई, बाजरा - अधिक स्वस्थ होगा। इनका उपयोग दलिया और सूप दोनों पकाने के लिए किया जा सकता है। उनका उपयोग अंकुरण के लिए भी किया जा सकता है, जो विशेष रूप से कच्चे भोजन के अनुयायियों के लिए सच है। अनाज में विटामिन बी9 की मात्रा प्रति 100 ग्राम:

• दलिया - 286 एमसीजी
• क्विनोआ - 42.0 एमसीजी;
• हरा एक प्रकार का अनाज - 30.0 एमसीजी;
• जंगली चावल - 26.0 एमसीजी;
• अमरनाथ - 22.0 एमसीजी;
• बाजरा - 19.0 एमसीजी;
• बुलगुर - 18.0 एमसीजी;
• तेफ - 18.0 एमसीजी;
• मोती जौ - 16.0 एमसीजी;
• कूसकूस - 15.0 एमसीजी;
• एक प्रकार का अनाज - 14.0 एमसीजी;
• लंबे दाने वाले ब्राउन राइस - 9.0 एमसीजी;
• उबले हुए ब्राउन राइस - 4.0 एमसीजी;
• मध्यम अनाज ब्राउन राइस - 4.0 एमसीजी;
• लंबे अनाज सफेद चावल - 3.0 एमसीजी;
• सफेद लंबे दाने वाले उबले हुए चावल - 3.0 एमसीजी;
• गोल अनाज सफेद चावल - 2.0 एमसीजी;
• मध्यम अनाज सफेद चावल - 2.0 एमसीजी;
• चावल चिपचिपा, चिपचिपा होता है - 1.0 एमसीजी।

फोलेट के साथ अन्य खाद्य पदार्थ

यह विटामिन चिकन अंडे में भी कम मात्रा में पाया जाता है, जहां प्रति 100 ग्राम फोलेट में 7 माइक्रोग्राम से अधिक नहीं होता है। हंस के एनालॉग में, यह बहुत अधिक है - 76 μg, और बतख में, यह मात्रा और भी अधिक है - 80 μg। बटेर के अंडे में, यह पदार्थ व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित है, यह 5, 6 μg से अधिक नहीं है।

नट्स को फोलेट का एक अच्छा स्रोत भी माना जा सकता है, अकेले अखरोट में प्रति 100 ग्राम में 77 एमसीजी और मूंगफली में 240 एमसीजी होता है। काजू (25 एमसीजी), हेज़लनट्स (68 एमसीजी), पिस्ता (51 एमसीजी) और बादाम (40 एमसीजी) में उनमें से थोड़ा कम। पेकान में इस पदार्थ का 22 माइक्रोग्राम होता है, उतनी ही मात्रा ब्राजील में होती है, और मैकाडामिया में यह बिल्कुल दो गुना कम है - 11 μg। विटामिन बी 9 के अधिक किफायती "आपूर्तिकर्ताओं" में से, सबसे आम चेस्टनट को यहां हाइलाइट किया जाना चाहिए, जहां 58 एमसीजी 100 ग्राम में केंद्रित है।

किन खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड होता है - वीडियो देखें:

खाद्य पदार्थों में निहित फोलिक एसिड एक महत्वपूर्ण विटामिन है, जिसके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। इसे लगातार भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करना चाहिए। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि गैस्ट्र्रिटिस और कोलाइटिस इसकी पाचनशक्ति को कम कर सकते हैं, इस मामले में फोलासीन युक्त भोजन की खुराक को जोड़ना आवश्यक होगा।