वनस्पति प्रोटीन के गुण और संरचना। भू-वनस्पति प्रोटीन के लाभ और हानि। पॉलीपेप्टाइड्स में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची और विवरण। प्लांट प्रोटीन एक प्लांट प्रोटीन या पॉलीपेप्टाइड है जो पेप्टाइड श्रृंखला से जुड़े अमीनो एसिड (अल्फा अमीनो एसिड) से बना होता है। अमीनो एसिड के विभिन्न संयोजन विभिन्न गुणों वाले अणु बनाते हैं। प्रोटीन एक जीवित जीव का एक आवश्यक सेलुलर घटक हैं और इसे ऊर्जा प्रदान करते हैं।
वनस्पति प्रोटीन क्या है?
प्रोटीन की खोज 1939 में हुई थी और इसके गुणों का अभी भी अध्ययन किया जा रहा है। वजन के हिसाब से मानव शरीर का पांचवां हिस्सा पॉलीपेप्टाइड है।
मनुष्य, प्रोटीन रिजर्व की भरपाई करते हुए, पौधे और पशु मूल के उत्पादों का उपभोग करता है। शरीर में परिणामी प्रोटीन जीवन के लिए आवश्यक अमीनो एसिड में टूट जाते हैं:
- वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन - रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करें और कार्बनिक ऊतक के विकास को प्रोत्साहित करें।
- मेथियोनीन - एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पड़ता है, उम्र से संबंधित परिवर्तनों को रोकता है, नाखून और बालों को मजबूत करता है, त्वचा की गुणवत्ता में सुधार करता है।
- लाइसिन - एंजाइम, हार्मोन और एंटीबॉडी के संश्लेषण को उत्तेजित करता है।
- टायरोसिन - अंतःस्रावी तंत्र को स्थिर करता है।
- थ्रेओनाइन - आंतों के चयापचय को तेज करता है, पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है।
- tryptophan - अवसाद के विकास को रोकता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
शरीर न केवल भोजन के साथ अमीनो एसिड प्राप्त करता है, बल्कि स्वयं भी संश्लेषित करता है।
हर कोई नहीं जानता कि वनस्पति प्रोटीन जानवरों से कैसे भिन्न होते हैं। परिणाम एक असंतुलित आहार और स्वास्थ्य में एक स्पष्ट गिरावट है। पशु मूल के प्रोटीन में सभी अमीनो एसिड होते हैं। लेकिन जियोबोटैनिकल पॉलीपेप्टाइड्स की संरचना उत्पाद के प्रकार पर निर्भर करती है। फलों, पौधों या अनाज से अमीनो एसिड का एक परिसर प्राप्त करने के लिए, जो सामान्य मानव जीवन के लिए आवश्यक है, आपको विभिन्न प्रकार के उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, फलियां और जड़ी-बूटियां या अनाज और वनस्पति तेल।
पौधे और पशु प्रोटीन का दैनिक सेवन भी भिन्न होता है:
| शारीरिक स्थिति | केवल पशु प्रोटीन | केवल वनस्पति प्रोटीन | अनुशंसित अनुपात |
| गर्भवती और स्तनपान कराने वाली | प्रति दिन 75 ग्राम | सिफारिश नहीं की गई | १८, ७५/५६, २५ ग्राम |
| आसीन जीवन शैली | 0.8 ग्राम प्रति 1 किलो वजन | १.५ ग्राम प्रति १ किलो वजन | 1/3 |
| बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि | १.५ ग्राम प्रति १ किलो वजन | 2, 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन | 1, 5/2, 5 |
| शारीरिक गतिविधि के साथ वजन कम करना | १.५ ग्राम प्रति १ किलो वजन | 2, 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन | 1, 5/2, 5 |
| बढ़ते किशोर | 2, 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन तक | सिफारिश नहीं की गई | 1/3 |
जरूरी! जियोबोटैनिकल प्रोटीन के लिए धन्यवाद, शरीर को अमीनो एसिड मेथियोनीन प्राप्त होता है, जो जीवित ऊतकों द्वारा निर्मित नहीं होता है।
वनस्पति प्रोटीन के लाभ
पादप पेप्टाइड अनाज, साग और फलों से शरीर में प्रवेश करते हैं। उचित स्तर पर कार्य को बनाए रखने के लिए, आपको पाचन तंत्र पर बोझ को बढ़ाए बिना, खाद्य पदार्थों के ऐसे संयोजनों को चुनने की आवश्यकता है जो वजन से अंशों को सीमित करते हैं।
वनस्पति प्रोटीन:
- पचने में आसान। इसमें व्यावहारिक रूप से कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, थोड़ी मात्रा में लिपिड। यह एलर्जी प्रतिक्रियाओं और निम्नलिखित बीमारियों के विकास की संभावना को कम करता है - वैरिकाज़ नसों, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक।
- इसमें फाइबर और आहार फाइबर की उच्च मात्रा होती है, इसलिए यह पाचन अंगों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले लोगों में कोलन कैंसर 5 गुना कम होता है।
- वजन घटाने को बढ़ावा देता है, वसा की परत के गठन को रोकता है।
पौधों से प्रोटीन के सेवन के लिए धन्यवाद, सभी कार्बनिक कार्य पूरी तरह से समर्थित हैं। प्रजनन प्रणाली का काम सामान्यीकृत होता है, चयापचय प्रक्रियाएं प्रदान की जाती हैं, नई कोशिकाएं लगातार बनती हैं, और आंतों के माइक्रोफ्लोरा का संतुलन बना रहता है। शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता स्थिर रहती है और मधुमेह होने का खतरा कम हो जाता है। ध्यान देने योग्य एक और पहलू है। शाकाहारी भोजन टिकाऊ होता है और इससे विश्व के संसाधनों की बर्बादी नहीं होती है। पशुधन को बहाल करने की तुलना में अच्छी फसल प्राप्त करना बहुत आसान है। इसके अलावा खेतों में पैदा होने वाली मीथेन वातावरण को प्रदूषित करती है।
इसके अलावा, यह नैतिक घटक पर विचार करने योग्य है। बहुत से लोग दृढ़ विश्वास के कारण शाकाहारी भोजन पर स्विच करते हैं - वे "हत्यारे" की तरह महसूस नहीं करना चाहते हैं।
वनस्पति प्रोटीन के अंतर्विरोध और नुकसान
जानवरों की तुलना में भू-वनस्पति खाद्य पदार्थ खाने में अधिक कठिन होते हैं, और इस प्रकार के प्रोटीन की असीमित आपूर्ति शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। आंतों के लूप अधिक खिंचे हुए हैं, पेट फूलना बढ़ जाता है। साथ ही आपको बॉडी शेपिंग पर ज्यादा समय देना होगा।
वनस्पति प्रोटीन का मूल्य अधिक है, लेकिन इसे पूरी तरह से स्विच करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस तरह के आहार का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यदि रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर कम हो जाता है, तो आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया, यूरोलिथियासिस और गठिया विकसित हो सकता है और स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो सकती है।
अधिकांश उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में उच्च फाइटोहोर्मोन भी होते हैं। यह महिला शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है - हार्मोनल व्यवधान के कारण मासिक धर्म चक्र बाधित होता है।
एक सिद्धांत है कि जो पुरुष शरीर की पोषक तत्वों की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए इस प्रकार का भोजन खाते हैं, वे "स्त्री लक्षण" प्राप्त करते हैं। उनकी स्तन ग्रंथियां बढ़ सकती हैं, वसा की परत महिला प्रकार के अनुसार - जांघों पर जमा होने लगेगी। आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि हर्बल सामग्री को ठीक से कैसे संयोजित किया जाए।
सख्त शाकाहारी लोगों के लिए भी एक सीधा खतरा है। जियोबोटैनिकल उत्पादों में विटामिन बी 12 नहीं होता है, एक कोबाल्ट युक्त जैविक रूप से सक्रिय कॉम्प्लेक्स जिसमें मिथाइलकोबालामिन, कोबामामाइड, सायनोकोबालामिन और हाइड्रोक्सोकोबालामिन होता है। इसलिए, आहार में कम से कम कभी-कभी पशु घटकों को शामिल करना चाहिए। आपको अंडे, संपूर्ण दूध और किण्वित दूध उत्पाद प्राप्त करने के लिए जानवरों को मारने की आवश्यकता नहीं है। इसका मतलब है कि नैतिक विश्वास प्रभावित नहीं होंगे।
प्लांट प्रोटीन का एक और नुकसान: नाश्ता या दोपहर का भोजन, जिसमें दिन के दौरान शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व शामिल होते हैं, सॉसेज सैंडविच की तुलना में बहुत अधिक खर्च हो सकता है।
वनस्पति प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची
विभिन्न प्रकार के भू-वनस्पति उत्पादों के संयोजन से न केवल ऊर्जा संसाधन को बहाल करना संभव है, बल्कि कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को ठीक करना भी संभव है। पादप उत्पादों में प्रोटीन चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। यह अतिरिक्त घटकों द्वारा मदद की जाती है।
सोया
इस सवाल का जवाब सुरक्षित रूप से दिया जा सकता है कि कौन सा पौधा भोजन प्रोटीन का अच्छा स्रोत है - सोया। यह फलियां परिवार का पौधा है। सोयाबीन में प्रोटीन की मात्रा प्रति 100 ग्राम - 12 ग्राम तक।
उच्च प्रोटीन सामग्री के बावजूद, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इसका जैविक मूल्य एक जानवर की तुलना में कम है, क्योंकि इसमें थोड़ी मात्रा में मेथियोनीन होता है। और इस सल्फर युक्त अमीनो एसिड के बिना, ग्लूटाथियोन (एक एंटीऑक्सिडेंट जो कोशिकाओं को नुकसान से बचाता है) का उत्पादन नहीं होता है। अर्थात्, आवश्यक स्तर की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि प्रदान करना मुश्किल है।
लेकिन सोयाबीन में आयरन, कैल्शियम और फाइटोएस्ट्रोजन आइसोफ्लेवोन की उच्च मात्रा होती है, जो संरचना में महिला शरीर द्वारा उत्पादित एक हार्मोन - एस्ट्रोजन जैसा दिखता है।इसलिए, रजोनिवृत्ति के संक्रमण के दौरान, आहार में इस प्रकार की फलियों की संख्या बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। उच्च प्रोटीन सामग्री वाले लोकप्रिय उत्पाद सोया - टोफू, एडिमाम, टेम्पेह से बनाए जाते हैं। इन्हें अपने आप खाया जाता है और सलाद में जोड़ा जाता है। पनीर में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा 19 ग्राम तक पहुंच जाती है।
हालांकि, सोया का अति प्रयोग खतरनाक है। आइसोफ्लेवोन्स की उच्च सामग्री प्रजनन अंगों के कैंसर और ऑटोइम्यून बीमारियों को भड़का सकती है। संपूर्ण प्रोटीन लेकिन बिना किण्वित सोया उत्पाद खाना हानिकारक हो सकता है।
मसूर की दाल
यह उत्पाद भी फलियों से संबंधित है, इसका उपयोग अनाज, सलाद, सूप बनाने के लिए किया जाता है। दाल में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा 7.5 ग्राम होती है। इसके अलावा, यह 30% फाइबर की अनुशंसित मात्रा की पूर्ति करता है। साथ ही अनाज में आयरन, मैंगनीज और फोलिक एसिड की मात्रा अधिक होती है।
आहार फाइबर प्रतिरक्षा बढ़ाता है, बड़ी आंत में लाभकारी बैक्टीरिया की महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन करता है, और कैंसर, हृदय रोग और मोटापे के विकास की संभावना को कम करता है। और दाल के नियमित सेवन से ब्लड शुगर लेवल कम होता है।
चना, बीन्स और हरी मटर
अन्य फलियां भी प्रोटीन के पौधे स्रोत हैं - 3-6 ग्राम / 100 ग्राम। इन भू-वानस्पतिक उत्पादों की संरचना में फाइबर, लोहा, फास्फोरस, पोटेशियम, मैंगनीज, फोलिक एसिड और अन्य उपयोगी यौगिक हैं। इन खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को कम करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, कोलेस्ट्रॉल को घोलता है और यहां तक कि शरीर में वसा को वितरित करने में भी मदद करता है। बेशक, बढ़ी हुई गतिविधि के अधीन।
हरी मटर पर अलग से रहना आवश्यक है: 200 ग्राम का एक हिस्सा एस्कॉर्बिक एसिड, विटामिन ए, फोलिक एसिड और मैंगनीज के लिए दैनिक आवश्यकता का 25% प्रदान कर सकता है। इसे विभिन्न व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, इसका सेवन स्वयं किया जा सकता है और सर्दियों के लिए संरक्षित किया जा सकता है।
भांग के बीज
भांग के बीज (सातिवा भांग) को मारिजुआना के बीज (भांग) के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, हालांकि वे एक ही समूह में हैं। भांग के बीज में प्रोटीन की मात्रा प्रति 100 ग्राम - 35 ग्राम। जब आहार में जोड़ा जाता है, तो वे न केवल ऊर्जा क्षमता को बहाल करने में मदद करते हैं, बल्कि कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, जस्ता और सेलेनियम के भंडार की भरपाई भी करते हैं। इनमें उच्च मात्रा में फैटी एसिड होते हैं - ओमेगा -3 और ओमेगा -6, जो संवहनी दीवारों की स्थिति में सुधार करते हैं, स्वर बढ़ाते हैं, त्वचा की लोच के लिए जिम्मेदार होते हैं और उम्र से संबंधित परिवर्तनों को रोकते हैं। दैनिक मेनू में भांग के बीजों को शामिल करके, आप भड़काऊ प्रक्रियाओं के विकास को रोक सकते हैं, जैविक रोगों को बढ़ा सकते हैं और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को दूर कर सकते हैं।
अमरनाथ और क्विनोआ
ये पौधे अनाज नहीं हैं, लेकिन इनके बीजों को अनाज की तरह आटे में पिसा जाता है। ऐमारैंथ (शिरिट्सा) और क्विनोआ (चावल क्विनोआ) में प्रोटीन की मात्रा प्रति 100 ग्राम - 19 ग्राम। यह देखा गया कि इस आटे के साथ रोटी खाने वाले शिशुओं ने पाचन तंत्र में सुधार किया और विकास को गति दी।
उन्होंने अपेक्षाकृत हाल ही में ग्लूटेन और लैक्टोज की कमी के लिए एलर्जी की प्रतिक्रिया के बारे में सीखा - 19 वीं शताब्दी में, लेकिन माता-पिता को हर समय बच्चों में पुरानी पाचन विकारों का सामना करना पड़ा। संयुक्त राज्य अमेरिका में रहने वाले वियतनामी और भारतीयों के बीच यह विकृति विशेष रूप से आम थी (और अभी भी होती है)। और आदिवासी चिकित्सकों ने देखा कि यदि आपने स्तन के दूध को भीगे हुए क्विनोआ के बीज से बने पेय से बदल दिया, तो स्थिति में सुधार हुआ। और यूरोप के निवासियों ने पशु प्रोटीन के लिए एक लस मुक्त विकल्प के रूप में झींगा और चावल क्विनोआ के मिश्रण का उपयोग करना पसंद किया।
क्विनोआ और ऐमारैंथ के अतिरिक्त घटक मैंगनीज, लोहा, फास्फोरस, मैग्नीशियम और भरपूर फाइबर हैं।
Spirulina
नीले-हरे शैवाल में इतने प्रोटीन होते हैं कि उन्हें शरीर के लिए एक बिजलीघर कहा जा सकता है। प्रति 100 ग्राम स्पिरुलिना में प्रोटीन की मात्रा 26 ग्राम है। इसके अलावा, प्रति दिन पूरक के 2 बड़े चम्मच थायमिन और लोहे की आवश्यकता का पांचवां हिस्सा और तांबे के लिए आधा पूरा करते हैं।
इसके अलावा स्पिरुलिना पोटेशियम, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, मैंगनीज, आवश्यक फैटी एसिड और फाइकोसाइनिन की संरचना में। यह अंतिम घटक है कि शैवाल अपने अद्वितीय नीले-हरे रंग, कैंसर विरोधी, एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण है। स्पिरुलिना का चिकित्सीय प्रभाव: प्रतिरक्षा में वृद्धि, रक्तचाप को सामान्य करना, रक्त शर्करा के स्तर को कम करना और शरीर से "अतिरिक्त" कोलेस्ट्रॉल को हटाना।
जई
पाचन अंगों को ओवरलोड किए बिना बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि से उबरने का सबसे आसान तरीका दैनिक मेनू में साबुत अनाज दलिया या रोल्ड ओट्स को परोसना है।
जई में प्रोटीन की मात्रा 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम है। बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए एक बहुत ही उपयोगी व्यंजन: इसमें फास्फोरस, जस्ता, मैग्नीशियम और तंत्रिका तंत्र के गठन और स्थिरीकरण के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक - फोलिक एसिड होता है। दलिया को ब्रेड और डेसर्ट, पेनकेक्स और बिस्कुट में जोड़ा जा सकता है। गेहूं, राई और यहां तक कि जंगली चावल की तुलना में उच्च गुणवत्ता वाला ओट प्रोटीन इसे पचाना आसान बनाता है।
चिया बीज
पौधे, जो दक्षिण अमेरिका में उगता है, दवाओं में एक घटक के रूप में और बीमार माया और एज़्टेक पुजारियों के लिए प्रोटीन विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता था। 20 वीं शताब्दी के अंत में इस पौधे को याद करने वाले जीवविज्ञानी चिया सीड्स को "एक सार्वभौमिक उत्पाद" कहते हैं।
चिया सीड्स में प्रोटीन की मात्रा प्रति 100 ग्राम - 19 ग्राम। फलों को बेक किए गए सामान, कॉकटेल, बेक किए गए सामान में जोड़ा जा सकता है। इनमें गेलिंग गुण होते हैं और इसमें आयरन, कैल्शियम, सेलेनियम, मैग्नीशियम, एंटीऑक्सिडेंट, फैटी एसिड और फाइबर भी होते हैं।
दाने और बीज
यदि दैनिक मेनू में नट्स को शामिल करने का उद्देश्य पशु प्रोटीन को बदलना है, तो आपको पता होना चाहिए कि किन फलों में सबसे अधिक है।
| उत्पाद | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन सामग्री |
| मूंगफली | 26, 3 |
| कश्यु | 25, 2 |
| पिसता | 20, 5 |
| बादाम | 18, 6 |
| हेज़लनट | 16, 1 |
| अखरोट | 15, 6 |
| पाइन नट्स | 13, 7 |
गर्मी उपचार के बाद आपको फल नहीं लेना चाहिए - उपयोगी पदार्थ नष्ट हो जाते हैं।
सब्जियां, फल और जामुन
ये पौधे खाद्य पदार्थ अनाज और नट्स की तुलना में प्रोटीन में कम होते हैं, लेकिन कुछ गेहूं या कद्दू के बीज के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं। हालांकि आपको कुछ चम्मच नहीं बल्कि 240 ग्राम सर्व करना होगा।
सबसे "प्रोटीन" सब्जियां ब्रोकोली, शतावरी, पालक, आलू और आर्टिचोक, मीठे आलू और ब्रसेल्स स्प्राउट्स हैं।
फल और जामुन सब्जियों के लिए पॉलीपेप्टाइड सामग्री में काफी कम हैं, लेकिन पोषक तत्वों और फाइबर के भंडार को फिर से भरने के लिए उन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए। इस मामले में, ब्लैकबेरी, शहतूत, केले और अमृत को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।
मशरूम
मशरूम में मानव शरीर के विकास, गठन और अस्तित्व के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं। कई शाकाहारियों का मानना है कि वे आहार में मांस को पूरी तरह से बदल सकते हैं, लेकिन यह सच नहीं है। शैंपेन में प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा 4, 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम है और चिकन में प्रोटीन पहले से ही 23-25 ग्राम प्रति 100 ग्राम है।
जरूरी! वनस्पति प्रोटीन जानवरों से अलग होते हैं और उन्हें पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं, लेकिन उन्हें आहार में मौजूद होना चाहिए। अन्यथा, आपको स्वस्थ पाचन तंत्र के बारे में भूलना होगा। मंगोलों का एक विशेष प्रकार का निष्पादन था, जब कैदियों को केवल मांस खिलाया जाता था और वे भयानक पीड़ा में मर जाते थे। आंतों में रुकी हुई प्रक्रियाओं के कारण शरीर में नशा हो गया और व्यक्ति की मृत्यु हो गई। पौधे और पशु प्रोटीन के बीच संतुलन बनाए रखना, दैनिक मेनू को सही ढंग से बनाना और व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
किन खाद्य पदार्थों में वनस्पति प्रोटीन होता है - वीडियो देखें:
यदि आहार में पर्याप्त मात्रा में भू-वानस्पतिक प्रोटीन होते हैं, तो शरीर के लिए नकारात्मक प्रभावों का विरोध करना आसान हो जाता है, नियोप्लाज्म के संक्रमण और घातकता का खतरा कम हो जाता है।
