किसी पोषण विशेषज्ञ की सहायता के बिना अपने आप एक कार्यात्मक आहार बनाना सीखें। गंभीर खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए, एथलीटों को वार्षिक प्रशिक्षण चक्र के एक निश्चित चरण के अनुसार पोषण कार्यक्रम को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता होती है। केवल इस मामले में कोई निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने पर भरोसा कर सकता है। आज आपको पता चलेगा कि खेल में आपको किन कार्यात्मक खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की आवश्यकता है।
खेलों में कार्यात्मक खाद्य पदार्थ: वे क्या हैं?
"कार्यात्मक उत्पादों" की अवधारणा का तात्पर्य खाद्य उत्पादों में अतिरिक्त कार्यों (स्वास्थ्य की रोकथाम, शरीर में सुधार, आदि) की उपस्थिति से है। इसके अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पोषण के सभी सकारात्मक गुणों को वैज्ञानिक रूप से सिद्ध किया जाना चाहिए। आज बाजार में बड़ी संख्या में ऐसे ब्रांड हैं जो कार्यात्मक उत्पाद होने का दावा करते हैं। हालांकि, उनकी कार्यक्षमता सिद्ध नहीं हुई है, और उनकी असंतुलित संरचना के कारण, वे शरीर को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं।
खेलों में कार्यात्मक खाद्य पदार्थों का चयन करते समय अत्यधिक सावधानी बरतनी चाहिए। एक अध्ययन में पाया गया कि वजन कम करने की चाहत रखने वाले ज्यादातर लोग अक्सर स्पोर्टी पैकेजिंग वाले उत्पादों को पसंद करते हैं। इसलिए निर्माता यह दिखाने की कोशिश करता है कि उसके उत्पाद सक्रिय लोगों के लिए हैं और स्वस्थ हैं।
दुर्भाग्य से, अक्सर उनके उपयोग का प्रभाव बिल्कुल विपरीत होता है, क्योंकि ऐसे उत्पादों में बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। उत्पादों की कई श्रेणियां हैं जो कार्यात्मक हैं:
- चीनी, कोलेस्ट्रॉल, वसा और सोडियम की न्यूनतम मात्रा वाले उत्पाद - उनके लिए धन्यवाद, सख्त आहार पोषण कार्यक्रम का उपयोग करते समय, आप तृप्ति प्रक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं और मधुमेह, हृदय और संवहनी प्रणाली के रोगों, मोटापे के जोखिम को कम कर सकते हैं।
- प्राकृतिक अवयवों में उच्च खाद्य पदार्थ - इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, सूक्ष्म पोषक तत्वों और पौधों के तंतुओं के साथ मजबूत अनाज।
- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें पोषक तत्व होते हैं जो सामान्य रूप से उपलब्ध नहीं होते हैं - उच्च स्तर के फोलिक एसिड वाली ब्रेड या औषधीय जड़ी-बूटियों से युक्त पेय।
- प्रोबायोटिक डेयरी उत्पाद - इसमें विशेष प्रकार के बैक्टीरिया होते हैं जो पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं।
- खाद्य पदार्थ जो एथलीटों की ऊर्जा जरूरतों को पूरा कर सकते हैं - इस समूह में इलेक्ट्रोलाइट्स, सूक्ष्म पोषक तत्व, एमाइन और अन्य पोषक तत्वों से समृद्ध खेल पूरक शामिल हैं।
खेलों में कार्यात्मक पोषण के निर्माण के सिद्धांत
एथलीटों का पोषण संतुलित और तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए:
- आहार के ऊर्जा मूल्य के संकेतक को कैलोरी के खर्च के अनुसार चुना जाना चाहिए, और यह शारीरिक गतिविधि की उम्र, लिंग और तीव्रता पर निर्भर करता है;
- आहार सभी ट्रेस तत्वों और पोषक तत्वों में संतुलित होना चाहिए;
- कार्यों के अनुसार पोषण के तर्कसंगत रूपों को चुनना आवश्यक है;
- प्रशिक्षण और प्रतियोगिता व्यवस्थाओं के अनुसार पूरे दिन आहार का सही वितरण।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऊर्जा लागत कई मात्राओं का योग है, उदाहरण के लिए, बुनियादी चयापचय, शारीरिक गतिविधि की तीव्रता, आदि। बुनियादी चयापचय का संकेतक, बदले में, लिंग, एथलीट की उम्र और उसके मानवशास्त्रीय मापदंडों से प्रभावित होता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मुख्य चयापचय मौसमी परिवर्तनों पर भी निर्भर करता है, क्योंकि प्रशिक्षण प्रक्रिया के विभिन्न चरणों में, शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन होता है। बढ़े हुए तनाव के साथ बेसल चयापचय में काफी वृद्धि होती है। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि पुरुषों के लिए औसत बेसल चयापचय दर (शरीर का वजन 70 किलो है) 1,700 कैलोरी है, और महिलाओं के लिए (शरीर का वजन 60 किलो है) - 1,400 कैलोरी।
बुनियादी चयापचय का दूसरा घटक कैलोरी की मात्रा है जो शरीर को भोजन को संसाधित करने के लिए आवश्यक है। वैज्ञानिक इस भोजन को थर्मोजेनेसिस कहते हैं, और यह पूरे दिन में खर्च की गई कुल ऊर्जा का लगभग दस प्रतिशत औसत है।
अंतिम महत्वपूर्ण तत्व, बदले में, व्यायाम के दौरान ऊर्जा की हानि है। इस मामले में न्यूनतम संकेतक सभी ऊर्जा लागतों का एक तिहाई है, जो तीव्रता, अवधि, चरित्र, मनो-भावनात्मक स्थिति और जलवायु परिस्थितियों से निर्धारित होता है। औसतन, शारीरिक गतिविधि की लागत 800 से 1000 कैलोरी तक हो सकती है। यह भी याद रखना चाहिए कि प्रतियोगिताओं में भाग लेते समय, प्रशिक्षण प्रक्रिया की तुलना में ऊर्जा व्यय 30 प्रतिशत तक बढ़ सकता है।
संतुलित आहार की अवधारणा एंजाइमी प्रणाली के कामकाज के आधार पर पोषक तत्वों के सही अनुपात पर आधारित है। यह आपको सभी चयापचय प्रक्रियाओं और पदार्थों के रासायनिक परिवर्तनों के योग को ध्यान में रखने की अनुमति देता है। इस अवधारणा की शुद्धता की पुष्टि जैविक कानूनों द्वारा की जाती है जो जीवित प्राणियों के विकास के किसी भी स्तर पर खाद्य आत्मसात की प्रक्रियाओं को निर्धारित करते हैं।
पोषक तत्वों के संतुलन के दृष्टिकोण से वैज्ञानिकों द्वारा विकसित एथलीटों के लिए पोषण के सिद्धांत बाकी आबादी के लिए सिफारिशों से काफी भिन्न नहीं हैं। इस प्रकार, एक एथलीट के आहार में प्रति ग्राम प्रोटीन यौगिकों में 0.8-1 ग्राम वसा और चार ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यदि हम इन संकेतकों को कैलोरी के प्रतिशत में अनुवाद करते हैं, तो परिणाम इस प्रकार होंगे - 14/30/56 (प्रोटीन यौगिक / वसा / कार्बोहाइड्रेट)।
हालांकि, अच्छे पोषण के लिए केवल पोषक तत्वों के सही अनुपात का पालन करना पर्याप्त नहीं है। इस स्थिति में एक समान रूप से महत्वपूर्ण कारक सभी बुनियादी पोषक तत्वों के उपयोग की विशेष संरचना है। उदाहरण के लिए, एक एथलीट के शरीर को आहार में सभी महत्वपूर्ण अमीन प्रदान करने के लिए, लगभग 60 प्रतिशत प्रोटीन यौगिक पशु मूल के होने चाहिए। 65 से 70 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड होने चाहिए, 5 प्रतिशत पौधे फाइबर होने चाहिए, और मोनो और डिसाकार्इड्स 25-30 प्रतिशत होना चाहिए। वसा के लिए, इस पोषक तत्व का 25 से 30 प्रतिशत पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पौधे की उत्पत्ति का) होना चाहिए।
प्रशिक्षण प्रक्रिया के कुछ चरणों में, शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए, एक निश्चित अभिविन्यास का उपयोग करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट, आदि। इसलिए, उदाहरण के लिए, द्रव्यमान-प्राप्ति अवधि के दौरान और बढ़ाने के लिए पावर पैरामीटर, प्रोटीन भोजन पर ध्यान देना आवश्यक है। यदि किसी एथलीट का मुख्य लक्ष्य सहनशक्ति बढ़ाना है, तो कार्बोहाइड्रेट को आहार का आधार बनाना चाहिए।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि उचित पोषण एक निश्चित आहार व्यवस्था की उपस्थिति को भी मानता है। सबसे पहले, यह प्रशिक्षण प्रक्रिया के अनुसार पूरे दिन भोजन के सेवन के वितरण की चिंता करता है। भोजन की बहुलता 2.5-3 घंटे के अंतराल पर कम से कम चार होनी चाहिए। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन के अंत और प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत के बीच कम से कम 60 मिनट का ब्रेक होना चाहिए। प्रशिक्षण पूरा करने के बाद, भोजन 40 मिनट से पहले नहीं लिया जाना चाहिए।
खेल में कार्यात्मक खाद्य पदार्थ: वैज्ञानिक प्रमाण
जापानी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों की एक श्रृंखला के बाद पहली बार 1989 में खेलों में "कार्यात्मक भोजन" की अवधारणा दिखाई दी। इसका अर्थ है विशेष-उद्देश्य वाले उत्पादों का नियमित उपयोग, न केवल प्राकृतिक, बल्कि कृत्रिम भी, कुछ गुणों के साथ। यह मजबूत शारीरिक परिश्रम की परिस्थितियों में शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों की कमी की भरपाई करना संभव बना देगा, जिसके बिना आधुनिक खेलों की कल्पना करना मुश्किल है।
खेल में कार्यात्मक भोजन आपको शरीर के शारीरिक कार्यों, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं, साथ ही एथलीटों के मनोसामाजिक व्यवहार को विनियमित करने की अनुमति देता है। इन सभी खाद्य उत्पादों को मोटे तौर पर कार्यात्मक में विभाजित किया जा सकता है और अतिरिक्त सामग्री और प्रारंभिक उत्पाद में उनकी उपस्थिति के अनुसार समृद्ध किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, रस में हमेशा विटामिन का एक निश्चित सेट होता है, और यदि इन उत्पादों में ट्रेस तत्व जोड़े जाते हैं, तो उन्हें मजबूत माना जाएगा।
खाद्य सुदृढ़ीकरण के लिए, उन पोषक तत्वों का उपयोग किया जाता है, जो विभिन्न कारणों से, निवास के क्षेत्र के आधार पर, शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए अनुपस्थित या अपर्याप्त हैं। यह न केवल तत्वों का पता लगा सकता है, बल्कि एंटीऑक्सिडेंट, पौधे के फाइबर आदि भी हो सकता है।
साथ ही, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को खेलों में कार्यात्मक खाद्य पदार्थ माना जाना चाहिए, जिसमें पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व हों। कार्यात्मक उत्पादों और आहार पूरक के बीच मुख्य अंतर वह रूप है जिसमें पोषक तत्वों को शरीर तक पहुंचाया जाएगा। जब दवाओं के समान दवाओं के रूप में डिलीवरी की बात आती है, जैसे कि टैबलेट, तो आहार की खुराक के बारे में बात करना आवश्यक है। इसके अलावा, पूरक में सक्रिय तत्व शरीर की शारीरिक जरूरतों से कई गुना अधिक हो सकते हैं। आज, खेलों में कार्यात्मक खाद्य पदार्थों में अक्सर लगभग सौ तत्व होते हैं जिनमें कार्यात्मक गुण होते हैं।
कार्यात्मक खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
