कीटो डाइट क्या है? तंत्र और अनुमत उत्पादों की सूची। इस आहार के साथ क्या नहीं खाया जा सकता है? मेनू और परिणामों के उदाहरण।
कीटो डाइट के फायदे और नुकसान
जैसा कि हमने ऊपर लिखा है, कीटो आहार, जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो बहुत अच्छे परिणाम मिलते हैं, जो न केवल वजन घटाने में, बल्कि बेहतर स्वास्थ्य में भी व्यक्त होते हैं।
आइए इस आहार के मुख्य "पेशेवरों" पर करीब से नज़र डालें:
- मधुमेह की रोकथाम और उपचार … आहार के यांत्रिकी ऐसे हैं कि वे रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में उत्कृष्ट हैं। किटोसिस पर पहले ही काफी शोध हो चुके हैं कि ब्लड शुगर कम करने के लिए यह डाइट अन्य लो-कार्ब डाइट से बेहतर है। साथ ही, यह आहार कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को सामान्य करने के लिए नंबर एक कम कार्ब आहार है।
- मस्तिष्क गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव … आम धारणा के विपरीत कि जब ग्लूकोज सीमित होता है, तो मस्तिष्क खराब सोचने लगता है, पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि कीटो आहार, इसके विपरीत, मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करता है। ग्रे पदार्थ के लिए केटोन ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वैज्ञानिक प्रयोगों में दर्ज कीटोसिस में मस्तिष्क के कार्य में वास्तविक सुधार फैटी एसिड के स्तर को बढ़ाकर प्राप्त किया जाता है।
- मिर्गी चिकित्सा … २०वीं शताब्दी की शुरुआत में, मिर्गी के दौरे के इलाज के लिए किटोजेनिक आहार का बहुत सफलतापूर्वक उपयोग किया जाने लगा, और, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बीमारी के अनियंत्रित रूप वाले बच्चों के लिए, आज भी इसका उपयोग किया जाता है। एक विशेष आहार आपको चिकित्सा की प्रभावशीलता को कम किए बिना खपत की गई विशेष दवाओं की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है।
- त्वचा में सुधार … कीटोसिस के साथ, आपकी त्वचा को ठीक करने का एक वास्तविक मौका है। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट और डेयरी उत्पादों की मात्रा कम हो जाती है, जो कई अध्ययनों के अनुसार, त्वचा की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
इन सभी सकारात्मक पहलुओं के साथ, यह ध्यान देने योग्य है कि केटेशन के लिए एक बड़ा "विपक्ष" है। यह "लेकिन" एक मनोवैज्ञानिक बिंदु के कारण है, जो उन लोगों के लिए बहुत विशिष्ट है जो वजन कम करने के बारे में बहुत चिंतित हैं। किलोग्राम के साथ लड़ाई में लगे लोग अक्सर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के उपयोग के लिए न्यूनतम आवश्यक सीमा से अधिक हो जाते हैं, जिससे शरीर को अपूरणीय क्षति हो सकती है। इसके अलावा, यह अलग से ध्यान दिया जाना चाहिए कि केवल स्वस्थ लोगों के लिए एक विशेष आहार निर्धारित किया जाता है, यदि आपको कुछ बीमारियां हैं, तो डॉक्टर से प्रारंभिक परामर्श की आवश्यकता होती है। क्रोनिक उच्च रक्तचाप के रोगी और मधुमेह रोगी जो एक निश्चित प्रकृति की दवाएं लेते हैं, उन्हें विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। इसके अलावा, एक या दूसरे दुष्प्रभाव होने पर आहार बंद कर देना चाहिए, उनमें से सबसे आम हैं आक्षेप, कब्ज, अतालता, कमजोरी की भावना।
अंत में, महिलाओं के लिए कीटो आहार के मतभेदों के बारे में अलग से कहना आवश्यक है - यह आहार स्तनपान के साथ असंगत है।
कीटो आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची
कीटो आहार पर अनुमत उत्पादों के चयन के लिए सावधानीपूर्वक चयन की आवश्यकता होती है। इस मामले में, किसी विशेष उत्पाद का उपयोग करने की उपयुक्तता का आकलन करते समय, इसकी सभी विशेषताओं - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
सामान्य तौर पर, आहार को रेड मीट और मीट उत्पादों (सूअर का मांस, बीफ, वील, लार्ड, बेकन), पोल्ट्री (चिकन, टर्की, बत्तख), समुद्री मछली (सैल्मन, पिंक सैल्मन, हेरिंग, टूना, ईल) के आसपास बनाया जाना चाहिए। समुद्री भोजन (मसल्स, स्क्विड, झींगा), अंडे का सफेद भाग और वनस्पति तेल (सूरजमुखी, अलसी)।
हालांकि, आहार को उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों (मक्खन, हार्ड पनीर), उच्च आहार फाइबर सामग्री वाली हरी सब्जियां (ब्रोकोली, विभिन्न गोभी, अजवाइन, सलाद), कुछ प्रकार के नट और बीज (अखरोट, मूंगफली) से भी पतला किया जा सकता है।, सन बीज), साथ ही मशरूम।
पेय के लिए, बहुत कम विकल्प हैं - पानी, बिना चीनी वाली चाय और कॉफी। कभी-कभी आप बाद में थोड़ी सी क्रीम मिला सकते हैं। शराब के संबंध में, कभी-कभी एक गिलास रेड वाइन की अनुमति होती है।
कीटो डाइट में क्या नहीं खाना चाहिए?
निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में, सबसे पहले, चीनी और वे सभी उत्पाद शामिल हैं जिनमें यह शामिल है, और हम न केवल हानिकारक मिठाइयों के बारे में बात कर रहे हैं, जैसे कि पके हुए माल, कैंडीज, आइसक्रीम, आदि, बल्कि सबसे निर्दोष भी। - सूखे मेवे, उदाहरण के लिए।
लेकिन मैं क्या कह सकता हूं, साधारण फल निषिद्ध हैं, साथ ही साथ कोई भी मीठा पेय, जिसमें विकल्प - सोर्बिटोल और फ्रुक्टोज शामिल हैं। यह कहने योग्य है कि मीठे दाँत वाले लोगों के लिए कीटो आहार वास्तविक यातना में बदल सकता है। और चूंकि नसें सबसे कीमती चीज हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए एक अलग आहार चुनना बेहतर हो सकता है यदि आपके पास मिठाई के लिए एक अनूठा कमजोरी है।
सभी अनाज (विशेषकर चावल, सूजी, जौ, बाजरा), पास्ता, कई सब्जियां (विशेषकर आलू, गाजर, मूली, शलजम, चुकंदर) और ब्रेड भी "ब्लैक लिस्ट" में शामिल हैं।
शराब, उपरोक्त रेड वाइन के अपवाद के साथ, निषिद्ध है, साइडर, विभिन्न लिकर और बीयर विशेष रूप से खतरनाक हैं।
साप्ताहिक कीटो आहार मेनू
तो, आपके पास शायद पहले से ही पोषण की एक खुरदरी तस्वीर है। कीटो आहार पर, मांस/मुर्गी/मछली अक्सर आपकी थाली में अनुमत सब्जियों के साथ होती है। उबाऊ? वास्तव में, यह केवल पहली बार में उबाऊ लग सकता है, धीरे-धीरे एक नए आहार पर स्विच करके, आप बहुत ही रोचक व्यंजन बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक मलाईदार मशरूम सॉस या मूल कीटो ब्रेड में टर्की (आप इंटरनेट पर इसी तरह के बहुत सारे व्यंजन पा सकते हैं), जिसे मक्खन और पनीर के साथ भी खाया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि BJU का एक निश्चित अनुपात और एक निर्धारित कैलोरी मान रखना है, जो आहार के लक्ष्य के आधार पर निर्धारित किया जाता है - वजन कम करना, सूखना, आदि।
आइए एक उदाहरण लेते हैं। मान लीजिए कि आपने निर्धारित किया है कि अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, और आपका वजन 60 किलो है।
हम प्रोटीन की संख्या निर्धारित करते हैं: 1.5-2 ग्राम प्रति किलोग्राम के गुणांक को याद करते हैं, हम न्यूनतम गुणांक का पालन करेंगे, अर्थात हमें प्रति दिन 90 ग्राम प्रोटीन दिया जाएगा। हमने कार्बोहाइड्रेट की सीमा न्यूनतम 30 ग्राम भी निर्धारित की है।
अब आइए गणना करें कि इतनी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हमें कितनी कैलोरी सामग्री देते हैं। यह ज्ञात है कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए यह पता चलता है कि 90 ग्राम प्रोटीन और 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से हमें 360 + 120 = 480 किलो कैलोरी मिलता है।
शेष 1020 किलो कैलोरी वसा से ली जानी चाहिए। 1 ग्राम फैट 9 किलो कैलोरी के बराबर होता है, यानी हमें अपने आहार में लगभग 114 ग्राम फैट होना चाहिए।
इन नंबरों को प्राप्त करने के बाद: 90 ग्राम प्रोटीन, 114 - वसा और 30 - कार्बोहाइड्रेट, आप एक पोषण योजना तैयार कर सकते हैं। आपको अनुमत उत्पादों की KBZhU की एक विस्तृत तालिका, थोड़ा धैर्य और एक कैलकुलेटर की आवश्यकता होगी, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत भोजन योजना मिलेगी, जिसे खाने में खुशी होगी।
वैसे, शुरू में, गणना के लिए, आप प्राप्त संख्याओं को भोजन की संख्या से विभाजित कर सकते हैं, फिर आप मोटे तौर पर समझ पाएंगे कि एक भोजन की योजना बनाते समय किन अनुमानित सीमाओं का पालन करना चाहिए। इसलिए, हमारे मामले के लिए, यदि हम नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने को ध्यान में रखते हैं, तो हमें BJU का निम्नलिखित अनुपात मिलता है: 23/18/6।
एक स्वतंत्र योजना का लाभ पोषण की एक पारदर्शी तस्वीर और एक स्पष्ट जागरूकता है कि आप कहां खर्च कर सकते हैं, मान लीजिए, "व्यक्तिगत कमजोरी" बिना किसी परिणाम के। लेकिन उसके नुकसान भी हैं - इसमें बहुत सारी गणनाएँ होती हैं। यदि आप गणित के साथ बहुत दोस्ताना नहीं हैं, या आप केवल आलसी हैं, तो आपको एक तैयार योजना का उपयोग करना होगा, यह आसान है, लेकिन अक्सर अधिक उबाऊ होता है, क्योंकि आप इससे विचलित नहीं हो सकते।
हम आपको एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू के लिए विकल्पों में से एक देते हैं।तुरंत, हम ध्यान दें कि कीटो आहार में गर्मी उपचार का विकल्प व्यावहारिक रूप से महत्वपूर्ण नहीं है, विशिष्ट तालिका में इंगित किया जाएगा, लेकिन आप इसे अपने विवेक पर बदल सकते हैं।
| सप्ताह के दिन | नाश्ता | रात का खाना | रात का खाना |
| सोमवार | 2 उबले अंडे, 30 ग्राम हार्ड चीज़ | 150 ग्राम बेक्ड चिकन, किसी भी अनुमत सब्जियों से 100 ग्राम सलाद | ओवन से 150 ग्राम सामन पट्टिका, 1 बड़ा ताजा ककड़ी |
| मंगलवार | तीन अंडे का आमलेट, 20 ग्राम लेट्यूस | 150 ग्राम स्ट्यूड बीफ़, 100 ग्राम स्टीम्ड या उबली हुई ब्रोकली | 150 ग्राम बेक्ड टूना पट्टिका, 50 ग्राम उबले हुए शतावरी |
| बुधवार | 150 ग्राम बेक्ड सामन पट्टिका, एवोकैडो सलाद (आधा), उबला हुआ अंडा (1 पीसी।) और ककड़ी (1 पीसी।) | पनीर के साथ ओवन में बेक किया हुआ 170 ग्राम टर्की (30 ग्राम) | समुद्री भोजन सलाद (200 ग्राम), सलाद पत्ता (30 ग्राम) |
| गुरूवार | हैम (50 ग्राम) और पनीर (30 ग्राम) के साथ दो अंडे का आमलेट | ओवन से 200 ग्राम खरगोश का मांस, अनुमत सब्जियों से 150 ग्राम सलाद | 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम पालक का सलाद और हार्ड पनीर |
| शुक्रवार | मशरूम (30 ग्राम) और पनीर (30 ग्राम) के साथ तले हुए अंडे (2 पीसी।) | १७० ग्राम ग्रिल्ड पोर्क स्टेक, १०० ग्राम उबले हुए आंवले | 200 ग्राम उबला हुआ फ्लाउंडर, अनुमत सब्जियों का सलाद (100 ग्राम) |
| शनिवार | पनीर के साथ तीन अंडों का आमलेट (30 ग्राम), 1 मध्यम आकार का खीरा, 20 ग्राम लेट्यूस | १७० ग्राम स्ट्यूड बीफ़, १५० ग्राम उबली हुई ब्रोकोली पुष्पक्रम | 150 ग्राम ग्रिल्ड सैल्मन स्टेक, 100 ग्राम पालक और एवोकैडो सलाद (आधा) |
| रविवार का दिन | 2 उबले अंडे, 30 ग्राम हार्ड चीज़ | 200 ग्राम बेक्ड पोर्क, 100 ग्राम ब्रेज़्ड तोरी | 200 ग्राम समुद्री भोजन सलाद और अनुमत सब्जियां |
पेय के लिए, हम आपको याद दिलाते हैं कि आपको बहुत सारा पानी पीने की ज़रूरत है, खाने के बाद आप ग्रीन या ब्लैक टी, साथ ही कॉफी भी पी सकते हैं।
ध्यान दें! यदि आप दिन में 5 बार भोजन करने के अभ्यस्त हैं, तो बस उस भोजन की मात्रा का पुनर्वितरण करें जो आपके पास दिन के लिए होना चाहिए। उदाहरण के लिए, शनिवार को आप एक आमलेट के साथ नाश्ता कर सकते हैं, ककड़ी और सलाद के सलाद के साथ नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए दोपहर के भोजन के लिए अपरिवर्तित छोड़ सकते हैं, एवोकैडो और पालक का सलाद खा सकते हैं, और सैल्मन स्टेक के साथ भोजन कर सकते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, तैयार योजना भी पहली नज़र में बहुत उबाऊ नहीं लगती है। और सामान्य तौर पर, कीटो आहार बहुत अनुमति देता है, और आप इसे पूरी तरह से शांति से स्थानांतरित कर सकते हैं, यदि, निश्चित रूप से, आप एक मीठे दांत नहीं हैं।
महिलाओं के लिए कीटो आहार के परिणाम
और, अंत में, सबसे महत्वपूर्ण बात के बारे में - यह सब क्या है। यही है, कम कार्ब आहार पर विचार करते समय क्या विशिष्ट परिणाम की उम्मीद की जा सकती है। वास्तव में, यह आहार, यदि ठीक से पालन किया जाए, तो सबसे साहसी अपेक्षाओं को पूरा कर सकता है। पहले सप्ताह के अंत में, आप 2-3 किलोग्राम वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं। और यह, ध्यान रहे, बिना थके हुए उपवास - पोषण तालिका को फिर से देखें, आपको यह स्वीकार करना होगा कि ऐसा बिल्कुल नहीं लगता है कि आपको भूखा रहना पड़ेगा। इसके अलावा, जैसा कि वे कहते हैं, अधिक। आने वाले हफ्तों में वजन अधिक सक्रिय रूप से दूर हो जाएगा, जैसा कि हमने पहले ही लेख की शुरुआत में बात की थी। तो, कहते हैं, 3 सप्ताह के बाद, 10 या अधिक किलोग्राम वजन कम करना काफी संभव है। प्रति माह माइनस 2-3 आकार - कीटो आहार के अनुयायियों के काफी वास्तविक परिणाम।
कीटो डाइट पर कैसे खाएं - वीडियो देखें:
कीटो आहार बिना उपवास के वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का सबसे प्रभावी तरीका है। हालांकि, यहां, किसी भी आहार के साथ, संभावित नुकसान से बचने के लिए एक स्मार्ट दृष्टिकोण की आवश्यकता है। इसके अलावा, मतभेदों को ध्यान में रखा जाना चाहिए और साइड इफेक्ट होने पर आहार बंद कर देना चाहिए। अगर कीटो डाइट आपके लिए सही है और आप कम से कम कुछ हफ़्ते तक इसका पालन कर सकते हैं, तो आपको प्रभावशाली परिणाम दिखाई देंगे!
