संतुलित आहार क्या है? आहार का निर्माण कैसे करें? अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ, मेनू उदाहरण। संतुलित आहार के लिए बुनियादी नियम।
एक संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जो किसी व्यक्ति की विटामिन, खनिज, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और अन्य पदार्थों की जरूरतों को पूरा करता है। उसके साथ, अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम को बाहर रखा गया है। उसी समय, एक व्यक्ति को ऊर्जा की कमी का अनुभव नहीं होता है, वह जोरदार और ताकत से भरा महसूस करता है, स्वास्थ्य के लिए कोई खतरा नहीं है।
संतुलित आहार क्या है?
उचित संतुलित पोषण को आहार के साथ भ्रमित नहीं करना चाहिए। यह इसका प्रमुख लाभ और अंतर है: आपको कठोर ढांचे का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। कुछ सीमाएँ हैं, लेकिन एक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से उन्हें महसूस नहीं करता है।
एक ओर, ऐसा लगता है कि यह प्रणाली बहुत सरल है। लेकिन इसमें कुछ कठिनाइयां हैं। सबसे पहले, संतुलित आहार के नियमों को जानना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को प्रोटीन और वसा, कार्बोहाइड्रेट, एक विटामिन और खनिज परिसर प्राप्त करने की गारंटी हो। वे उत्पादों के एक सफल संयोजन को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं ताकि अवशोषण को अधिकतम किया जा सके, वसा डिपो के गठन के जोखिमों को समाप्त किया जा सके।
वजन घटाने के लिए महिलाएं अक्सर संतुलित आहार का चुनाव करती हैं। हालांकि, शरीर पर इसका प्रभाव कहीं अधिक बहुआयामी और फायदेमंद होता है। यदि आप संतुलन में आने का प्रबंधन करते हैं, तो निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव देखे जाते हैं:
- विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के साथ कोशिकाओं और ऊतकों के जटिल प्रावधान के लिए धन्यवाद, सभी अंगों और प्रणालियों का स्वस्थ कामकाज स्थापित होता है।
- पोषक तत्वों की कमी को छोड़कर, आप प्रतिरक्षा प्रणाली की मजबूती को देख सकते हैं। एक व्यक्ति के बीमार होने की संभावना कम होती है, तेजी से ठीक हो जाता है।
- हाइपोविटामिनोसिस और पुरानी थकान के लक्षण गायब हो जाते हैं, क्योंकि संतुलित आहार के साथ विटामिन की आपूर्ति बिना किसी रुकावट के की जाती है।
- अतिरिक्त वजन के गायब होने के साथ-साथ लोग सांस लेने में तकलीफ, हृदय की समस्याओं और मोटापे के अन्य परिणामों के बारे में भूल जाते हैं।
- विश्लेषण "खराब" कोलेस्ट्रॉल की सामग्री में कमी दिखाते हैं। हानिकारक वसा को छोड़कर संतुलित आहार के साथ स्वस्थ वसा का उपयोग करके प्रभाव प्राप्त किया जाता है।
- वाहिकाओं को मजबूत किया जाता है, एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े भंग हो जाते हैं, जो घनास्त्रता, नसों, धमनियों, केशिकाओं के बंद होने की सबसे अच्छी रोकथाम के रूप में कार्य करता है।
- दबाव सामान्य हो जाता है, हृदय गति बहाल हो जाती है।
- पाचन ठीक हो रहा है, कब्ज की समस्या दूर हो जाती है, पेट में सूजन का अहसास, पेट फूलना।
- अपने आहार को संतुलित करने से प्रदर्शन और सहनशक्ति में सुधार होगा।
- जीवन शक्ति, जोश, अच्छा मूड, अच्छी नींद वापसी।
संतुलित पोषण 2 प्रकार के होते हैं, जो कई मायनों में एक जैसे होते हैं, लेकिन इनमें अंतर भी होता है। पहला विकल्प क्लासिक है। आहार उम्र, लिंग, मानव गतिविधि को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है। दूसरा तथाकथित कार्यात्मक है। सरल शब्दों में, ऐसी अवधारणा के लिए उत्पादों को और भी अधिक गंभीर रूप से खारिज कर दिया जाता है। प्रत्येक व्यक्ति का मूल्यांकन पोषण मूल्य और लाभ के संदर्भ में किया जाता है - वह कार्य जो वे शरीर के लिए करते हैं।
संतुलित आहार के लिए अनुमत खाद्य पदार्थ
एक स्वस्थ, संतुलित आहार में ताजा और गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग शामिल होता है। कोमल खाद्य प्रसंस्करण भी एक प्राथमिकता है। उन लोगों के लिए वरीयता जो अधिकतम विटामिन और खनिजों को बनाए रखने में मदद करते हैं।
आहार निम्नलिखित उत्पादों पर आधारित है:
- रोटी, अनाज के रूप में साबुत अनाज;
- पत्तेदार सब्जियां, फलियां सहित सब्जियां;
- फल और जामुन;
- ताजा और जमी हुई मछली;
- दुबला मांस;
- दाने और बीज;
- पहले निष्कर्षण के वनस्पति तेल।
डेयरी उत्पादों के संबंध में, कई पोषण विशेषज्ञ नकारात्मक रूप से बोलते हैं।उनका मानना है कि संतुलित आहार के लिए वयस्क को इससे प्राप्त दूध पीने की जरूरत नहीं है, शरीर को उनकी जरूरत नहीं है। किण्वित दूध उत्पादों के लिए एक अपवाद बनाया गया है, लेकिन केवल मध्यम मात्रा में। विश्वास लंबे समय से खारिज कर दिया गया है, वे कहते हैं, केवल दूध, पनीर और दही से एक व्यक्ति को कैल्शियम मिलता है: आप इसके भंडार को पौधों के खाद्य पदार्थों से भर सकते हैं। और इससे बहुत कम नुकसान होता है।
संतुलित आहार के साथ प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ
सबसे पहले, इस तरह के उपचार और वजन कम करने के तरीके के लिए, आपको व्यंजन को सही ढंग से तैयार करना होगा। रेस्तरां में दुर्लभ व्यंजन विटामिन और खनिज, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन के संदर्भ में सत्यापित होते हैं। स्वाभाविक रूप से, फास्ट फूड जांच के लिए खड़ा नहीं होता है।
संतुलित आहार के लिए उत्पाद खरीदते समय, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को टोकरी से बाहर करना होगा:
- मीठे दूध आधारित उत्पाद - सबसे पहले, यह दही और दही पनीर से संबंधित है;
- पोर्क और बीफ - वसायुक्त भाग;
- सॉसेज, सॉसेज, अन्य अर्ध-तैयार उत्पाद जिनमें बहुत अधिक नमक मिलाया जाता है, स्वाद बढ़ाने वाले, स्वाद और संरक्षक;
- कोई नाश्ता;
- औद्योगिक डेसर्ट, मिठाई, रोल;
- कार्बोनेटेड पेय, जूस स्टोर करें, जो चीनी की चाशनी की तरह अधिक हैं।
संतुलित आहार खाने के बारे में भूलने वाली चीज है भोजन को भूनना। यहां तक कि सबसे उपयोगी आहार मांस भी वसा, कार्सिनोजेनिक पदार्थों से भरा होता है, ताकि इसका मूल्य कम हो जाए। इसके बजाय, शरीर हिट हो जाता है।
संतुलित आहार के लिए बुनियादी नियम
संतुलित आहार का मुख्य सार एक अस्थायी प्रतिबंध नहीं है जो अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन फिर सामान्य आहार पर वापस आ जाता है। दरअसल, हम जीवनशैली और यहां तक कि सोच में बदलाव की बात कर रहे हैं। इसलिए, अपने आहार को संतुलित करने से पहले सही प्रेरणा विकसित करना महत्वपूर्ण है। चूंकि इस तरह की अवधारणा का उपयोग संदिग्ध उद्देश्यों के लिए नहीं किया जाता है, बल्कि केवल स्वास्थ्य लाभ के लिए, किसी के अपने शरीर के समर्थन के लिए, कृतज्ञता और देखभाल की भावना से किया जाता है।
केवल अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना और उपयोगी खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना ही पर्याप्त नहीं है। पालन करने के लिए नियमों का एक व्यापक सेट है:
- संतुलित आहार की अवधारणा में उपवास और कठोर प्रतिबंध शामिल नहीं हैं। शरीर को वह सब कुछ प्राप्त करना चाहिए जो उसे कार्य करने के लिए आवश्यक है और आदर्श रूप से एक निश्चित लय के साथ। यही है, दोपहर के भोजन, नाश्ते और रात के खाने के लिए समय निर्धारित करना और एक भी भोजन को याद किए बिना अनुसूची का सख्ती से पालन करना सबसे अच्छा है। जब भूख की कोई मजबूत भावना नहीं होती है, तो शरीर वसा के रूप में भंडार बनाने के बिना, प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करता है।
- एक संतुलित आहार लगभग समान रूप से कई भोजनों में विभाजित होता है। यह सबसे अच्छा है जब भोजन पूरे दिन फैला हुआ हो। उदाहरण के लिए, आप एक पारंपरिक नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, बीच में दो और स्नैक्स ले सकते हैं। ऐसे में पेट को कस कर भरने की जरूरत नहीं पड़ेगी।
- भागों को छोटा रखना महत्वपूर्ण है: पोषण विशेषज्ञ उन्हें किसी व्यक्ति की हथेली के आकार के साथ सहसंबंधित करने का सुझाव देते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि यह लगभग खाली होने पर हमारे पेट का आयतन होता है। तो यह व्यर्थ नहीं खिंचेगा।
- एक सत्यापित संतुलित आहार के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात महत्वपूर्ण है। पहले कुल दैनिक मात्रा का 50% आना चाहिए। वसा को 20% की आवश्यकता होती है, और शेष कार्बोहाइड्रेट पर पड़ता है। इसके अलावा, बाद वाले सरल और जटिल हैं। तो, जटिल आहार संतुलित आहार का आधार बनते हैं।
- संतुलित आहार की मूल बातें समझने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि वास्तव में शरीर को ऊर्जा की क्या आवश्यकता है। इसके आधार पर, कैलोरी सामग्री, भाग के आकार की गणना की जाती है। यह याद रखने योग्य है कि शरीर बुनियादी जरूरतों पर ऊर्जा खर्च करता है: श्वास, मस्तिष्क और हृदय का काम, भोजन का पाचन। स्वाभाविक रूप से, इसे स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। और यह जितना अधिक होता है, भार जितना अधिक होता है, संतुलित आहार के लिए उतने ही अधिक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
संतुलित आहार मेनू
हर कोई यह नहीं समझता है कि दिन के लिए संतुलित आहार क्यों निर्धारित किया जाए। ऐसा लगता है कि यह एक अनावश्यक और समय की बर्बादी है।हालांकि, एक अच्छी तरह से तैयार किया गया आहार सफलता की कुंजी है। सबसे पहले, आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि एक व्यक्ति दिन के दौरान वास्तव में क्या खाता है, कितनी मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। दूसरे, एक तैयार मेनू वास्तव में समय और प्रयास बचाता है। तीसरा, यह हानिकारक स्नैक की संभावना को समाप्त करता है।
हर दिन के लिए मेनू
यदि आप महिलाओं के लिए संतुलित आहार की प्रभावशीलता में पूरी तरह से विश्वास नहीं करते हैं, तो आप एक प्रयोग शुरू कर सकते हैं और करना चाहिए। केवल अपने लिए परीक्षण करके, आप निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि सिस्टम काम करता है या नहीं। और, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, कई लोग इस अवधारणा के अनुयायी बन जाते हैं। सिर्फ एक दिन पूरी तरह से प्रदर्शित करता है कि एक संतुलित आहार आपको तृप्ति की भावना देता है, भूख को समाप्त करता है और आपको ऊर्जा से भर देता है।
संतुलन हासिल करने के लिए आप दिन में कैसे खा सकते हैं:
| भोजन | मेन्यू |
| नाश्ता | 2 उबले अंडे, 100 ग्राम दलिया, 250 मिली ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस |
| नाश्ता | प्राकृतिक दही से सजे फलों का सलाद |
| रात का खाना | १०० ग्राम उबले हुए चिकन पट्टिका, १०० ग्राम ब्राउन राइस, पत्तेदार सलाद |
| नाश्ता | १ फल और १०० ग्राम कम वसा वाला पनीर |
| रात का खाना | 200 ग्राम उबली हुई मछली, 200 ग्राम सब्जियां, 1 बड़ा सेब |
सिद्धांत रूप में, एक दिन के लिए संतुलित आहार के इस उदाहरण से शुरू करके, आप अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं। उत्पादों को बदलने का सबसे आसान तरीका है। यानी चिकन पट्टिका के बजाय, आप दोपहर के भोजन के लिए बीफ़ लीवर ले सकते हैं, और पत्तेदार सब्जियों को सलाद में ककड़ी और टमाटर के साथ बदल सकते हैं, और इसी तरह।
सप्ताह के लिए मेनू
स्वाभाविक रूप से, एक लंबा प्रयोग सिस्टम के सभी लाभों की पूरी तरह से सराहना करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, आप सात दिनों के लिए संतुलित आहार मेनू शेड्यूल कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि इसे हर दिन एक जैसा खाने की अनुमति है, भले ही BJU का अनुपात पूरी तरह से सत्यापित हो। प्रणाली के बुनियादी नियमों में से एक को याद रखें: आहार विविध होना चाहिए।
एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार क्या हो सकता है:
| सप्ताह के दिन | नाश्ता | रात का खाना | रात का खाना |
| सोमवार | 2 अंडे के साथ स्टीम ऑमलेट, एक गिलास सेब का रस (250 मिली) | 100 ग्राम उबला हुआ बीफ, 200 ग्राम सब्जी मिश्रण | 150 ग्राम उबले हुए चिकन पट्टिका, 200 ग्राम ताजा खीरे, टमाटर, जड़ी बूटियों का सलाद |
| मंगलवार | 100 ग्राम दलिया, एक गिलास केफिर | 100 ग्राम ग्रिल्ड फिश, 100 ग्राम ब्राउन राइस, 200 ग्राम पत्ता गोभी का सलाद | 150 ग्राम उबले हुए झींगे, 250 ग्राम ताजे टमाटर |
| बुधवार | 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 केला, एक गिलास संतरे का रस | 250 मिली मशरूम सूप, साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस | 100 ग्राम चिकन लीवर, 200 ग्राम पकी हुई सब्जियां |
| गुरूवार | 1 चम्मच के साथ 100 ग्राम गेहूं का दलिया। शहद, एक गिलास सेब का रस | 200 मिलीलीटर ताजा गोभी का सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन पट्टिका कटलेट | 150 ग्राम उबली हुई मछली, 200 ग्राम चुकंदर का सलाद आलूबुखारा के साथ |
| शुक्रवार | 100 ग्राम दलिया, हार्ड पनीर के 2 स्लाइस, एक गिलास प्राकृतिक दही | 100 ग्राम उबले बीन्स, 200 ग्राम गाजर का सलाद लहसुन और अखरोट के साथ | 200 ग्राम सब्जी पुलाव, एक गिलास हरी चाय |
| शनिवार | 200 ग्राम पनीर और गाजर पुलाव, 2 डायटेटिक ब्रेड | 100 ग्राम ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी, 20 ग्राम कसा हुआ पनीर, 200 ग्राम ताजा सब्जी सलाद | 100 ग्राम उबले हुए बीफ, 200 ग्राम समुद्री शैवाल |
| रविवार का दिन | १ टी-स्पून के साथ १५० ग्राम कम वसा वाला पनीर। शहद, 2 फल | 100 ग्राम चिकन पट्टिका ओवन में पके हुए, 100 ग्राम आलू, 100 ग्राम उबली हुई फूलगोभी | चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज का सूप |
मासिक मेनू
एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार मेनू का अनुभव करने के बाद, कई स्पष्ट रूप से ऊर्जा और शक्ति में वृद्धि महसूस करते हैं। पेट का भारीपन गायब हो जाता है, नाराज़गी गायब हो जाती है, रात में आप बेहतर और बेहतर सोते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि आप अपनी ताकत का परीक्षण करना चाहते हैं - प्रयोग को लंबा करने के लिए। यदि आप पूरी प्रणाली को पसंद करते हैं, तो पूरे महीने के लिए आहार विकसित करने के लिए आगे बढ़ने का समय आ गया है। यह एक बहुत ही कठिन और श्रमसाध्य काम है, यदि आप संतुलित आहार के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना करते हैं, तो कैलोरी की कमी को छोड़कर, उनके बीच आनुपातिक अनुपात की जांच करें, लेकिन उनकी अधिकता को भी रोकें।
सभी आवश्यक पदार्थों के संतुलित सेवन के लिए पहले सप्ताह का मेनू इस प्रकार हो सकता है:
| सप्ताह के दिन | नाश्ता | रात का खाना | रात का खाना |
| सोमवार | 200 ग्राम ब्राउन राइस, 1 चम्मच के साथ अनुभवी। जैतून का तेल, 1 केला, एक गिलास ग्रीन टी | 200 ग्राम उबली हुई मछली, 150 ग्राम चीनी गोभी का सलाद हरी मटर के साथ | 100 ग्राम उबला हुआ बीफ, 200 ग्राम उबली हुई सब्जियां |
| मंगलवार | 1 स्लाइस होल ग्रेन ब्रेड, 2 स्लाइस हार्ड चीज़, ताज़ा खीरा, एक गिलास सेब का रस | 200 ग्राम चिकन शोरबा, गाजर के साथ 150 ग्राम समुद्री शैवाल सलाद | 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, लहसुन और वनस्पति तेल के साथ 200 ग्राम चुकंदर |
| बुधवार | 100 ग्राम दलिया, 1/2 छोटा एवोकैडो, एक गिलास संतरे का रस | 250 ग्राम सब्जी का सूप, 1 साबुत अनाज की रोटी | 150 ग्राम उबला हुआ समुद्री भोजन, 200 ग्राम खीरा, टमाटर और साग सलाद |
| गुरूवार | 150 ग्राम पनीर पुलाव, 1 चम्मच के साथ एक गिलास हरी चाय। शहद | मोती जौ और मुट्ठी भर राई क्राउटन के साथ 250 ग्राम मशरूम सूप | 100 ग्राम पकी हुई मछली और 200 ग्राम समुद्री शैवाल |
| शुक्रवार | 100 ग्राम बाजरा दलिया, 1 उबला हुआ अंडा, एक गिलास सूखे मेवे का मिश्रण | कसा हुआ पनीर के साथ 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 1 सेब | 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम ब्राउन राइस, एक गिलास टमाटर या सब्जी का रस |
| शनिवार | 2 साबुत गेहूं की ब्रेड दही पनीर के साथ, 1 फल, एक गिलास ग्रीन टी | 100 ग्राम पकी हुई मछली, 200 ग्राम पत्तेदार सलाद, एक गिलास सेब का रस | 150 ग्राम चिकन लीवर प्याज के साथ, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 टमाटर |
| रविवार का दिन | कद्दू के साथ 200 ग्राम बाजरा दलिया, एक गिलास संतरे का रस | २५० ग्राम बोर्स्ट, साबुत अनाज की रोटी का १ टुकड़ा, एक मुट्ठी सूखे खुबानी | २ अंडे, २०० ग्राम हरी बीन्स के साथ स्टीम ऑमलेट |
सभी आवश्यक पदार्थों के संतुलित सेवन के लिए दूसरे सप्ताह का मेनू:
| सप्ताह के दिन | नाश्ता | रात का खाना | रात का खाना |
| सोमवार | एक गिलास दही, 2 अनाज की रोटियां, 1 केला | 150 ग्राम मछली का सूप, 150 ग्राम उबली हुई सब्जियां | 100 ग्राम बीफ कटलेट, 200 ग्राम ताजा सब्जी सलाद |
| मंगलवार | 2 उबले अंडे, 2 टमाटर, एक गिलास हर्बल चाय | 100 ग्राम उबला हुआ बीफ़, 200 ग्राम विनैग्रेट | 150 ग्राम स्क्विड, 100 ग्राम ब्राउन राइस, 100 ग्राम समुद्री शैवाल |
| बुधवार | 2 फलों के साथ 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक गिलास सेब का रस | चिकन पट्टिका के साथ 250 ग्राम बुलगुर, 100 ग्राम चीनी गोभी का सलाद | 100 ग्राम बेक्ड बीफ, 200 ग्राम सब्जी सलाद |
| गुरूवार | 100 ग्राम चिकन पट्टिका, 200 ग्राम उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, 1 टमाटर | 250 ग्राम मांस गोभी का सूप, साबुत अनाज की रोटी के 2 स्लाइस | 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 200 ग्राम फलों का सलाद |
| शुक्रवार | 100 ग्राम दलिया, 1 पके हुए सेब 1 चम्मच के साथ। शहद, एक गिलास हरी चाय | 100 ग्राम ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी, 100 ग्राम उबले हुए चिकन पट्टिका, 100 ग्राम टमाटर और ककड़ी का सलाद | 100 ग्राम पकी हुई मछली, 100 ग्राम ब्राउन राइस, 100 ग्राम बीट्स लहसुन के साथ |
| शनिवार | 150 ग्राम पनीर पुलाव, 2 फल, एक गिलास सेब का रस | 250 ग्राम आलू, मांस के साथ दम किया हुआ, 1 टमाटर | 100 ग्राम ग्रिल्ड फिश, 200 ग्राम वेजिटेबल सलाद |
| रविवार का दिन | पनीर के एक टुकड़े के साथ 1 साबुत अनाज टोस्ट, 100 ग्राम ब्रेज़्ड पालक, 1 केला | 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 200 ग्राम व्हाइट बीन सलाद | 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम दम किया हुआ बीफ लीवर |
ध्यान दें! स्वास्थ्य में सुधार के लिए सबसे पहले संतुलित आहार के नुस्खे अपनाए जाते हैं। इसलिए, यह भविष्यवाणी करना असंभव है कि परिणाम क्या होगा: सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। यदि गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हैं, अत्यधिक वजन है, तो इसका स्पष्ट प्रभाव महसूस करने में समय लगेगा।
संतुलित आहार क्या है - वीडियो देखें:
