जानें कि मांसपेशियों को बढ़ाए बिना प्रशिक्षण में ताकत बढ़ाने के लिए कैसे खाना चाहिए। वास्तव में, ताकत बढ़ाने के लिए एक आहार बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान तगड़े के लिए पोषण कार्यक्रम के समान ही है। मूल सिद्धांत अपरिवर्तित रहते हैं और आज हम इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे।
ताकत बढ़ाने के लिए सही खाना कैसे खाएं?
भारोत्तोलक और पावरलिफ्टर्स के लिए शक्ति पैरामीटर आवश्यक हैं। शरीर सौष्ठव में, एथलीट मुख्य रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने से संबंधित हैं। इस प्रकार, आज का लेख पावरलिफ्टिंग के प्रतिनिधियों के लिए अधिक दिलचस्प होगा, जिसका कार्य प्रतियोगिताओं में तीन प्रतिस्पर्धी आंदोलनों में अधिकतम परिणाम प्राप्त करना है।
हालांकि, हम पहले ही कह चुके हैं कि ताकत बढ़ाने के लिए आहार लगभग एक बड़े पैमाने पर पोषण कार्यक्रम के समान है। फिटनेस पेशेवरों के अनुसार, पर्यावरण पर शक्ति प्रशिक्षण की कम मांग है और आप घर पर व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। हालांकि, यह द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए संभव है, हालांकि हॉल अभी भी अधिक बेहतर दिखता है।
यदि बिल्डरों को न केवल अधिक से अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता है, बल्कि शरीर के गठन की निगरानी करने की भी आवश्यकता है। पावरलिफ्टिंग में, ऐसी कोई सख्त आवश्यकताएं नहीं हैं, और पावरलिफ्टर्स के लिए वसा द्रव्यमान प्राप्त करना कोई गंभीर समस्या नहीं है। एक नियम के रूप में, आवश्यक भार वर्ग में प्रवेश करने का कार्य उनके द्वारा टूर्नामेंट शुरू होने से ठीक पहले हल किया जाता है।
पावरलिफ्टिंग प्रतिनिधियों के प्रशिक्षण और पोषण के लिए मुख्य आवश्यकता पिछले पाठ के बाद मांसपेशियों की बहाली है। यह इस मुद्दे में है कि एथलीट के आहार के ऊर्जा मूल्य का संकेतक अंतिम स्थान से बहुत दूर है।
शरीर सौष्ठव में, अधिक भोजन करना एथलीट के रूप को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, क्योंकि टूर्नामेंट से पहले गुणात्मक रूप से सूखना काफी मुश्किल होगा। पावरलिफ्टिंग में, कुपोषण बहुत बुरा होता है, क्योंकि शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं हो सकता है। इसी वजह से सुरक्षा अधिकारियों के नाश्ते में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है। धीमी कार्बोहाइड्रेट यहाँ स्पष्ट रूप से अपरिहार्य हैं, और आप उचित सीमा के भीतर मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ भी खरीद सकते हैं।
ताकत बढ़ाने के लिए आहार: बुनियादी सिद्धांत
एक व्यक्ति को दैनिक ऊर्जा हानि को पूरी तरह से बदलने के लिए इतनी मात्रा में भोजन का सेवन करना चाहिए। ऐसे में वह अपने शरीर के वजन को मेंटेन कर पाएंगे। हालांकि, यह एथलीटों के लिए पर्याप्त नहीं है और एथलीटों को बहुत अधिक भोजन का सेवन करना पड़ता है। शक्ति बढ़ाने के लिए आहार का अर्थ ऊर्जा मूल्य में कमी नहीं है, बल्कि इसमें वृद्धि है। हम सभी इस बात के अभ्यस्त हैं कि अगर कोई डाइट पर है, तो उसे कुपोषित होना चाहिए। वजन कम करते समय यह कथन सही है, लेकिन शक्ति मापदंडों को बढ़ाने के लिए नहीं। आइए एथलीटों के लिए पोषण के आयोजन के बुनियादी सिद्धांतों पर करीब से नज़र डालें।
भिन्नात्मक पोषण
चूंकि आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है, इसलिए आपको इसे अक्सर करना होगा। सबसे पहले, आप केवल एक बार में शारीरिक रूप से बहुत कुछ नहीं खा सकते हैं। दूसरे, शरीर एक समय में केवल एक निश्चित मात्रा में ही भोजन को संसाधित करने में सक्षम होता है। इसके अलावा, एक आंशिक पोषण प्रणाली शरीर की भुखमरी को खत्म कर देगी और कुछ हद तक वसा ऊतकों के संचय की प्रक्रिया को धीमा कर देगी।
प्रोटीन यौगिक
प्रोटीन शरीर के कामकाज में अहम भूमिका निभाता है। पाचन तंत्र में, प्रोटीन यौगिकों को अमाइन में तोड़ दिया जाता है, जिससे आवश्यक प्रोटीन को संश्लेषित किया जाता है, जिसमें सिकुड़ा हुआ भी शामिल है। एक व्यक्ति को दिन के दौरान शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम एक ग्राम प्रोटीन यौगिकों का सेवन करना चाहिए।
हालांकि, यह मानदंड ज्यादातर निष्क्रिय लोगों के लिए बनाया गया है।एथलीटों को काफी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, औसतन 1.5 से 2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की। आपको याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, जिसके दौरान मांसपेशियों के ऊतक नष्ट हो जाते हैं। इससे बचने के लिए शरीर में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए।
पाठ के बाद, पुनर्योजी प्रक्रियाओं को थोड़े समय में सक्रिय करना महत्वपूर्ण है, और इसके लिए फिर से प्रोटीन यौगिकों की आवश्यकता होती है। आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन स्रोत होने चाहिए - मांस, दूध, मछली, अंडे, मुर्गी पालन, आदि। खेल की खुराक के बारे में मत भूलना, लेकिन हम उनके बारे में अलग से बात करेंगे।
कार्बोहाइड्रेट
आपको प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने और शारीरिक मापदंडों को बढ़ाने में सक्षम होने के लिए, आपको शरीर को भरपूर ऊर्जा प्रदान करने की आवश्यकता है। यह तभी संभव है जब आप पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। याद रखें कि मांसपेशियों के लिए मुख्य ईंधन क्रिएटिन फॉस्फेट है, जिसके भंडार सक्रिय मांसपेशियों के काम के लिए 10-20 सेकंड के लिए पर्याप्त हैं। उसके बाद, शरीर ग्लाइकोजन का उपयोग करना शुरू कर देता है, जो कार्बोहाइड्रेट से संश्लेषित होता है।
सबसे अधिक बार, खेल पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञ शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए दो से तीन ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह एक औसत मूल्य है और आपको प्रयोगात्मक रूप से व्यक्तिगत खुराक का निर्धारण करना चाहिए। ऊपर वर्णित मूल्यों को एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में लिया जा सकता है।
वसा
इस पोषक तत्व की भी शरीर को आवश्यकता होती है। इसके अलावा, ताकत बढ़ाने के लिए आहार में न केवल असंतृप्त वसा की उपस्थिति शामिल है, बल्कि संतृप्त वसा भी शामिल है। वैज्ञानिक अनुसंधान के दौरान, यह साबित हो गया है कि संतृप्त वसा पुरुष हार्मोन के संश्लेषण को तेज करने में मदद करता है। यदि एथलीट के शरीर में टेस्टोस्टेरोन की सांद्रता कम है, तो ताकत बढ़ाना असंभव होगा। यहां सबसे अच्छा विकल्प बीफ है, जिसमें न केवल संतृप्त वसा होता है, बल्कि प्रोटीन यौगिक भी होते हैं।
यह भी कहा जाना चाहिए कि वसा आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करने में मदद करते हैं। शक्ति प्रशिक्षण में बड़े वजन के साथ काम करना शामिल है, और जोड़ जबरदस्त तनाव के अधीन हैं। इसके अलावा, उनकी संरचना में वसा वाले उत्पादों में नट्स, एवोकाडो, जैतून और मूंगफली के तेल को नोट किया जा सकता है।
ऊष्मांक ग्रहण
हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि आहार के ऊर्जा मूल्य का संकेतक प्रशिक्षण के बाद शरीर की ठीक होने की क्षमता को काफी हद तक प्रभावित करता है। पश्चिमी पॉवरलिफ्टर्स अपने शरीर के प्रति पाउंड लगभग 20 कैलोरी की खपत करते हैं। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान जितना खर्च करते हैं उससे अधिक ऊर्जा की खपत करते हैं, तभी आप वांछित परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं।
शक्ति आहार: आवश्यक पोषक तत्व अनुपात
शक्ति-निर्माण आहार में केवल बड़ी मात्रा में भोजन करना शामिल नहीं है। यह तभी प्रभावी हो सकता है जब यह अच्छी तरह से संतुलित हो। यद्यपि पावरलिफ्टिंग में, जैसा कि हमने लेख की शुरुआत में उल्लेख किया था, एथलीट शरीर के संविधान को उतना महत्व नहीं देते हैं जितना कि शरीर सौष्ठव में, यह अभी भी पोषक तत्वों के एक निश्चित अनुपात का पालन करने के लायक है। आपके आहार में सभी प्रमुख पोषक तत्वों के अनुपात यहां दिए गए हैं:
- कार्बोहाइड्रेट - 55-60 प्रतिशत।
- प्रोटीन यौगिक - 25-30 प्रतिशत।
- वसा - 10-20 प्रतिशत।
यदि आप ताकत बढ़ाने के लिए आहार बनाते समय इस नियम का पालन करते हैं, तो आहार के ऊर्जा मूल्य के संकेतक की सही गणना की जाएगी। केवल इस मामले में, आपके द्वारा दिन में खर्च की गई ऊर्जा से अधिक ऊर्जा शरीर में प्रवेश करेगी।
यह एक सूत्र के बारे में भी कहा जाना चाहिए जिसका उपयोग ताकत बढ़ाने के लिए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना में भी किया जा सकता है - एथलीट का वजन 30 से गुणा किया जाना चाहिए और 500 जोड़ें। ध्यान दें कि पुरुषों और महिलाओं के लिए पोषक तत्वों का अनुपात है विभिन्न।
पुरुष:
- प्रोटीन यौगिक - चूंकि शरीर में सभी अमीनों को संश्लेषित नहीं किया जा सकता है, इसलिए आहार में प्रोटीन के विभिन्न स्रोत मौजूद होने चाहिए।इस पोषक तत्व की दैनिक खुराक को सूत्र द्वारा निर्धारित किया जा सकता है: शरीर के वजन को दो से गुणा करना।
- वसा - 28 साल से कम उम्र के पुरुषों को प्रति दिन 130 से 160 ग्राम पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए। अगर आपकी उम्र 40 साल से कम है तो वसा की मात्रा 100-150 ग्राम तक कम कर देनी चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट - खेल के लिए औसतन शरीर की दैनिक आवश्यकता लगभग 500 ग्राम होती है। हालांकि, हम इस पोषक तत्व की इष्टतम मात्रा के साथ प्रयोग करने की सलाह देते हैं ताकि सक्रिय रूप से वसा न बढ़े।
महिला:
- प्रोटीन यौगिक - प्रोटीन की कमी से लड़कियों का लुक बहुत जल्दी प्रभावित होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन यौगिक त्वचा, बाल और नाखून का हिस्सा हैं। पोषक तत्व की दैनिक खुराक शरीर के वजन के प्रति किलो 1.5 ग्राम है।
- वसा - जैसा कि पुरुषों के साथ होता है, उम्र के साथ आहार में वसा की मात्रा कम होनी चाहिए। यदि आप अभी तक 28 वर्ष के नहीं हैं, तो आपको प्रति दिन 86 से 116 ग्राम का सेवन करने की आवश्यकता है। 40 से कम उम्र की महिलाओं को वसा की मात्रा 80-111 ग्राम तक कम करनी चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट - वजन बढ़ाने या शारीरिक मापदंडों को बढ़ाने के लिए, महिलाओं को प्रति दिन लगभग 400 ग्राम पोषक तत्वों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और केवल धीमी गति से।
ताकत बढ़ाने के लिए खेल पोषण
कई प्रकार के खेल भोजन का उपयोग किए बिना आपका शक्ति-निर्माण आहार जितना संभव हो उतना प्रभावी नहीं होगा। इन उत्पादों के बड़े चयन के बावजूद, उन सभी का उपभोग करना आवश्यक नहीं है। अब हम आपको स्पोर्ट्स डाइट के बारे में बताने जा रहे हैं जिसका सेवन आपको जरूर करना चाहिए।
- क्रिएटिन। यह सुरक्षा अधिकारियों द्वारा उपयोग किया जाने वाला मुख्य पूरक है। कई अध्ययनों में क्रिएटिन की प्रभावशीलता और सुरक्षा साबित हुई है। बेशक, प्रभाव की ताकत के संदर्भ में, क्रिएटिन एएएस से काफी नीच है, जैसा कि वास्तव में, सभी खेल पोषण, लेकिन साथ ही, यह शरीर के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है।
- ग्लूटामाइन और टॉरिन। इन अमाइन का संयोजन एक सहक्रियात्मक प्रभाव पैदा करता है। टॉरिन का मुख्य कार्य मांसपेशियों के ऊतकों की सेलुलर संरचनाओं में ऊर्जा प्रक्रियाओं को तेज करना है, और ग्लूटामाइन को एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण में तेजी लाने और पुनर्योजी प्रक्रियाओं की गतिविधि को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- चोंड्रोप्रोटेक्टर्स। हमने पहले ही उन मजबूत भारों को नोट कर लिया है जो आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र के हिस्से पर पड़ते हैं। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आपको चोंड्रोप्रोटेक्टर्स नामक विशेष दवाओं का उपयोग करना चाहिए। उनके मुख्य घटक ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन हैं।
- अनाबोलिक पूरक। एनाबॉलिक फ़ार्मुलों को स्टेरॉयड के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए। ये पूरक प्राकृतिक उत्पाद हैं जिनका उद्देश्य किसी निश्चित समय पर मांसपेशियों के प्रदर्शन और ताकत को बढ़ाना है। उनमें हानिकारक पदार्थ शामिल नहीं हैं, और काम का तंत्र तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में वृद्धि, एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन में तेजी लाने और ऊर्जा विनिमय प्रक्रियाओं की दक्षता में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। यह एडिटिव्स का एक काफी बड़ा समूह है, जिसमें एचएमबी, क्रोमियम और जिंक पर आधारित तैयारी, जेडएमए आदि शामिल हैं।
नीचे दिए गए वीडियो में बड़े पैमाने पर लाभ और ताकत बढ़ाने के लिए पोषण की विशेषताएं:
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