अंत में, शरीर सौष्ठव में विशाल मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी बेंच प्रेस का रहस्य सामने आया है। स्वर्ण युग के बॉडी बिल्डरों की तकनीक अभी सीखने के लिए जल्दी करें। कैलिफ़ोर्निया बेंच प्रेस ट्राइसेप्स को विकसित करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह केवल तभी सबसे प्रभावी होगा जब एथलीट के पास कुछ अनुभव हो और ऐसे समय में जब वह पर्याप्त रूप से बड़े वजन के साथ काम कर रहा हो। यह एक्सरसाइज क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस की तरह ही है। दोनों के बीच मुख्य अंतर ग्रिप की चौड़ाई है। शरीर सौष्ठव में कैलिफ़ोर्निया बेंच प्रेस करते समय, हाथ कंधे के जोड़ों के स्तर पर या थोड़े चौड़े होने चाहिए।
इसी समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि न केवल ग्रिप की चौड़ाई ट्राइसेप्स के विकास को प्रभावित करती है। यहां कोहनी के जोड़ की स्थिति का विशेष महत्व है। आपने शायद पहले ही देखा होगा कि जब एक संकीर्ण पकड़ से दबाया जाता है, तो अधिकांश भार छाती की मांसपेशियों पर पड़ता है, न कि ट्राइसेप्स पर। यह कोहनी के जोड़ों के पक्षों से बड़े अलगाव के कारण है। ट्राइसेप्स पर भार पर जोर देने के लिए, आपको अपनी कोहनी को शरीर की ओर मोड़ने की जरूरत है।
साथ ही, ज्यादा चौड़े ग्रिप का इस्तेमाल न करें। यह आयाम को कम करेगा, और ट्राइसेप्स के पूर्ण भार के लिए, खेल उपकरण के प्रक्षेपवक्र का ऊपरी भाग सबसे बड़ा मूल्य है। इस प्रकार, आपको एक पकड़ चौड़ाई चुनने की आवश्यकता है जो आपको आयाम को कम किए बिना कोहनी के जोड़ों को सही स्थिति में रखने की अनुमति देती है।
यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं और तीन महीने से कम समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो क्लासिक नैरो ग्रिप बेंच प्रेस का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशी-न्यूरोनल कनेक्शन अभी तक अच्छी तरह से विकसित नहीं हुए हैं, और आप ट्राइसेप्स पर भार को बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे। आपको न केवल अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, बल्कि आपकी मांसपेशियों की भावना को भी।
शरीर सौष्ठव में कैलिफोर्निया बेंच प्रेस करने की तकनीक
बॉडीबिल्डिंग में कैलिफ़ोर्निया बेंच प्रेस करते समय आपका मुख्य लक्ष्य अपने ट्राइसेप्स को जितना संभव हो उतना लोड करना है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि यह अभ्यास मूल से संबंधित है और अन्य मांसपेशियां इसके कार्यान्वयन में शामिल होंगी।
ट्राइसेप्स के अलावा, अधिकांश भार निचली छाती पर होगा, क्योंकि यह सक्रिय रूप से खेल उपकरण की स्थिति को स्थिर करने के लिए काम करता है। यदि बार को नीचे किया जाता है और छाती पर टिका होता है, तो लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी भी काम में शामिल होती है। समान रूप से महत्वपूर्ण फोरआर्म्स का काम है, जो आपको खेल उपकरण को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।
आपको पैरों को बेंच पर रखकर भागीदारी से भी बाहर करना होगा। यह काठ का रीढ़ की हड्डी को बेंच के खिलाफ और अधिक कसने की अनुमति देगा, साथ ही साथ ट्राइसेप्स पर भार को बढ़ा देगा। कैलिफ़ोर्निया बेंच प्रेस करते समय, कोहनी और कंधे के जोड़ शामिल होंगे, और मुख्य भार कोहनी पर पड़ेगा। यह कोहनी के जोड़ों को शरीर की ओर मोड़ने के साथ-साथ पेट की ओर प्रक्षेपवक्र को स्थानांतरित करने की आवश्यकता के कारण है। इस प्रकार, खेल उपकरण सौर जाल पर कम हो जाएंगे। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि बार का प्रक्षेपवक्र सीधा हो।
और अब व्यायाम करने की तकनीक के बारे में सीधे बात करना आवश्यक है:
- अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा चपटा करके एक बेंच पर बैठें। पैर बेंच पर होने चाहिए, और शरीर के काठ का क्षेत्र इसके खिलाफ कसकर दबाया जाता है।
- अपनी बाहों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा एक बार लें। कोहनी के जोड़ों को शरीर की ओर मोड़ें। खेल उपकरण निकालें और इसे सौर जाल के स्तर पर फैलाए हुए हाथों से पकड़ें।
- गति को नियंत्रित करते हुए, छाती को छुए बिना प्रक्षेप्य को नीचे करना शुरू करें।ऐसे में कोहनी के जोड़ शरीर से बाहर नहीं जाने चाहिए।
- कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह से मोड़ते हुए, प्रक्षेप्य को प्रारंभिक स्थिति में निचोड़ें।
- प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर रुके बिना, अगला दोहराव शुरू करें।
कैलिफ़ोर्निया बेंच प्रेस करने के लिए व्यावहारिक सुझाव
खेल उपकरण को बंद पकड़ के साथ पकड़ें, और अपने हाथों को न मोड़ें। यह चोट की संभावना को खत्म करने में मदद करेगा। बारबेल को हटाते और एक रैक पर रखते समय, ऐसा करने के लिए किसी मित्र की मदद का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
कैलिफ़ोर्निया बेंच प्रेस करते समय, आपको दस से बारह प्रतिनिधि का उपयोग करना चाहिए, और एक सेट 40 से 50 सेकंड लंबा होना चाहिए। यह समय क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन के भंडार समाप्त होने के लिए पर्याप्त होगा। बदले में, यह मांसपेशी ऊतक अतिवृद्धि की शुरुआत में योगदान देता है।
आपकी बाहों को तैनात किया जाना चाहिए ताकि प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में कोहनी का जोड़ एक समकोण बना सके। हाथ की यह स्थिति सबसे सुरक्षित होती है। व्यायाम शुरू करने से पहले वार्मअप करना न भूलें। सेट के पहले जोड़े को वार्म-अप होना चाहिए। इस मामले में, पहला सेट धीमी गति से खाली गर्दन के साथ सबसे अच्छा किया जाता है। जैसे-जैसे काम का वजन बढ़ता है, गति भी बढ़नी चाहिए।
यद्यपि ट्राइसेप्स एक छोटी मांसपेशी है, यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह हाथ की मात्रा का दो-तिहाई हिस्सा है। अगर आप चाहते हैं कि आपकी बाहें शक्तिशाली दिखें, तो ट्राइसेप्स पर विशेष ध्यान देना चाहिए, न कि बाइसेप्स पर।
बहुत से लोग जानते हैं कि ट्राइसेप्स में तीन खंड होते हैं, जिनमें से सबसे कमजोर आंतरिक होता है। अधिकतम संभव द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, हमेशा सबसे कमजोर मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। ट्राइसेप्स के संबंध में, यह आंतरिक खंड होगा। इस कारण से, कैलिफ़ोर्निया बेंच प्रेस करते समय, कोहनी के जोड़ों को शरीर पर दबाना आवश्यक है, जो वांछित मांसपेशी सिर पर भार को केंद्रित करेगा।
इस अभ्यास का मुख्य नुकसान कोहनी के जोड़ पर भारी भार है। हालांकि, तकनीक का पालन करके आप जोड़ों की चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं। मुद्दे के तकनीकी पक्ष पर मुख्य ध्यान दें, और केवल जब आप सब कुछ सही तरीके से करना सीखते हैं, तो आप बड़े वजन के साथ काम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
आप इस वीडियो में कैलिफ़ोर्नियाई बेंच प्रेस करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
