केवल बुनियादी व्यायाम ही अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बन सकते हैं। बेंच प्रेस और स्क्वाट सबसे लोकप्रिय हैं। पता करें कि एक महान एथलीट कैसे प्रशिक्षण लेता है! अधिकांश एथलीट समझते हैं कि बुनियादी अभ्यासों से बड़े पैमाने पर लाभ संभव है। पृथक आंदोलनों के साथ, आप मांसपेशियों को आकार दे सकते हैं, लेकिन द्रव्यमान नहीं बढ़ा सकते। यह मुख्य रूप से आधार पूर्ति के लिए शरीर की प्रतिक्रिया के कारण होता है, जिसमें बड़ी मात्रा में एनाबॉलिक हार्मोन का उत्पादन होता है। आज हम बॉडीबिल्डिंग में स्ट्रेंथ प्रेस और स्क्वैट्स करने की तकनीक के बारे में बात करेंगे।
बॉडीबिल्डिंग स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे करें?
इस अभ्यास की कई किस्में हैं, लेकिन हम क्लासिक संस्करण पर विचार करेंगे, क्योंकि पहले इसे मास्टर करना आवश्यक है। अक्सर यह कहा जाता है कि स्क्वाट करने से घुटने के जोड़ों में चोट लग सकती है। हालांकि, अगर आपकी तकनीक निर्दोष है, तो आपको अपने घुटनों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
खेल उपकरण की स्थिति
बार डेल्टास के पीछे आराम से फिट होना चाहिए। यह आपको आंदोलन करते समय आदर्श प्रक्षेपवक्र बनाने की अनुमति देता है। हालांकि, कुछ एथलीट उपकरण को ऊंचा रखते हैं, लेकिन यदि आप बारबेल की स्थिति का उपयोग करते हैं तो हम अनुशंसा करते हैं, आप अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, प्रक्षेप्य जितना अधिक होगा, क्वाड पर भार उतना ही अधिक होगा। अन्यथा, नितंबों और एक्सटेंसर की मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से काम करती हैं।
यह भी कहा जाना चाहिए कि रैक से प्रक्षेप्य को हटाते समय, आपको उस पर न्यूनतम मात्रा में आंदोलन खर्च करने का प्रयास करने की आवश्यकता होती है। यह व्यायाम के लिए और अधिक ताकत बचाएगा।
हाथों और सिर की व्यवस्था
यह भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि बार पर आपके हाथों की स्थिति सीधे प्रदर्शन को प्रभावित करती है। संकीर्ण पकड़ का उपयोग करते समय, बड़ी संख्या में ऊपरी शरीर को स्थिर करने वाली मांसपेशियां काम में आती हैं। एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करते समय, एक खेल उपकरण को नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है और अधिक बार एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है जिनके पास अधिक लचीलापन नहीं होता है।
सिर को ऊपर उठाया जाना चाहिए, कंधों को अलग किया जाना चाहिए, और छाती को बाहर निकाला जाना चाहिए। इससे आपके लिए अपनी पीठ को प्राइमा के साथ सहारा देना आसान हो जाएगा, जिससे चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है। अपनी नजर को आंखों के स्तर पर रखने की कोशिश करें। यह इस अवलोकन के कारण है कि एक व्यक्ति को टकटकी की दिशा में खींचा जाता है।
पैरों की स्थिति
यहां काफी विवाद है। कुछ एथलीट एक विस्तृत रुख का उपयोग करते हैं, जबकि अन्य एक संकीर्ण मुद्रा का उपयोग करते हैं। शुरू करने के लिए, आपको अपने पैरों को अपने कंधे के जोड़ों की चौड़ाई के बारे में रखना चाहिए। इससे आपके लिए संतुलन बनाना आसान हो जाएगा और आपको अधिक स्थिरता मिलेगी। इसके अलावा, आंदोलन करते समय, मुख्य भार को लगभग 75 प्रतिशत एड़ी पर वितरित किया जाना चाहिए।
व्यायाम
ड्राइविंग की गति बनाए रखें जो आपके लिए आरामदायक हो। व्यायाम पर नियंत्रण की भावना अधिक महत्वपूर्ण है। इसे जांघ के समानांतर जमीन से थोड़ा नीचे उतारा जाना चाहिए। डीप स्क्वैट्स से घुटने के जोड़ों पर भार बढ़ जाता है।
बॉडीबिल्डिंग में पावर प्रेस को सही तरीके से कैसे करें?
यह लगभग सभी एथलीटों का पसंदीदा व्यायाम है। बहुत अधिक वजन के साथ कोई भी आंदोलन दूसरों में उतनी भावना नहीं जगाता जितना कि बेंच प्रेस। साथ ही, आपको पता होना चाहिए कि पकड़ जितनी चौड़ी होगी, गति की सीमा उतनी ही कम होगी। ऐसे में ज्यादातर भार छाती की मांसपेशियों पर पड़ता है। एक संकीर्ण पकड़ के साथ, प्रक्षेपवक्र बढ़ता है और ट्राइसेप्स सक्रिय रूप से काम में प्रवेश करता है।
शरीर की स्थिति
अपने सिर, नितंबों और शरीर को रैक से जितना हो सके दूर रखने की कोशिश करें।टकटकी सीधे ऊपर निर्देशित की जानी चाहिए। कंधे के जोड़ों, नितंबों और सिर को बेंच के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को मुड़ा हुआ होना चाहिए (केवल पावरलिफ्टिंग के प्रतिनिधियों को देखें)। साथ ही ज्यादा से ज्यादा ताकत के लिए अपने पैरों को जमीन पर रखें।
पैरों की स्थिति
पैर जितना संभव हो उतना दूर और जमीन पर मजबूती से टिका होना चाहिए। यह आपको अभ्यास के दौरान मजबूत समर्थन और अच्छी शुरुआत देगा।
हाथ प्लेसमेंट
कई एथलीट नहीं जानते कि किस ग्रिप को वरीयता देना है - बंद या खुला। आपकी सुरक्षा के लिए, बंद पकड़ का उपयोग करना अभी भी सबसे अच्छा है। यह प्रक्षेप्य को बेहतर ढंग से नियंत्रित करना संभव बनाता है और इसे पकड़ना आसान होता है।
खेल उपकरण का स्थान
व्यायाम कोहनी के जोड़ों को बंद करके एक सीधी स्थिति से शुरू होता है। प्रक्षेप्य को छाती के निचले हिस्से की मांसपेशियों के स्तर तक कम करना शुरू करें और, एक सेकंड की देरी के बाद, एक विस्फोटक आंदोलन का उपयोग करके इसे बाहर निकालें। बॉडीबिल्डिंग में सबसे ज्यादा संभव वजन उठाना जरूरी है और इसी वजह से अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।
पावर प्रेस और स्क्वैट्स के लिए सुरक्षात्मक गियर
जबकि स्क्वैट्स करते समय एक सुरक्षात्मक बेल्ट का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है, यह बेंच के लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है। इस प्रकार का हार्नेस पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा करता है, जो स्क्वाट करते समय महत्वपूर्ण है। उसी समय, इसे बहुत कसकर नहीं बांधा जाना चाहिए, लेकिन साथ ही, यह शरीर के खिलाफ पूरी तरह से फिट होना चाहिए।
हालाँकि, दोनों अभ्यासों में लाभ के लिए पट्टियों का उपयोग किया जा सकता है। स्क्वाट करते समय, वे न केवल आपको चोट से बचाते हैं, बल्कि आपके कामकाजी वजन को भी बढ़ा सकते हैं। बेंच में, कमजोर स्नायुबंधन या कलाई की चोट वाले एथलीटों के लिए बिना असफलता के एक पट्टी आवश्यक है। अन्य लोग इस गोला बारूद का उपयोग सुरक्षा बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।
इस वीडियो में बॉडीबिल्डिंग के लिए स्ट्रेंथ प्रेस और स्क्वैट्स करने की तकनीक देखें:
