प्रशिक्षण में उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको लोड की सही गणना करने की आवश्यकता है। पता लगाएँ कि शरीर सौष्ठव और पॉवरलिफ्टिंग में इष्टतम शक्ति भार क्या है। ताकत के खेल में, एथलीटों को अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने शरीर को लगातार अधिभारित करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यदि आप इस नियम को गलत समझते हैं, तो आप ओवरट्रेन कर सकते हैं, और यह स्थिति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि में योगदान नहीं करती है। अक्सर, एथलीट एक लक्षित सेट में वजन जोड़ते हैं या प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए विभिन्न तरीकों का अति प्रयोग करते हैं। इन सभी विधियों को एक शब्द में कहा जा सकता है - "अधिभार"।
हालांकि, भार बढ़ाने के कई तरीके हैं, क्योंकि एथलीटों को लगातार अधिक काम करने और शरीर को विकास के अगले स्तर पर जाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता होती है। नौसिखिए एथलीटों के लिए, यह लगभग हमेशा कुल भार में वृद्धि का मतलब है। नकारात्मक प्रतिनिधि कहने के लिए उनके पास अभी तक आवश्यक आधार नहीं है।
इस तरह के उन्नत तरीकों का उपयोग करने से अपेक्षित परिणाम नहीं आएंगे, बल्कि नुकसान ही होगा। एक उदाहरण शुरुआती मैराथनर्स हैं जिन्हें पूरी दूरी को कवर करने के लिए कुछ प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
शुरुआती लोगों के लिए अपने कसरत की संरचना कैसे करें?
अपने करियर की शुरुआत में आपको बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। कम प्रशिक्षण कार्यक्रमों के अनुसार काम करना और पर्याप्त मात्रा में अनुभव प्राप्त करने के बाद पेशेवर लोगों के उपयोग पर स्विच करने की सलाह दी जाती है।
सबसे पहले, आपको बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देना चाहिए जो आपको क्लासिक 5x5 योजना का उपयोग करके सभी मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए एक बहुत ही विश्वसनीय और प्रभावी प्रशिक्षण पद्धति है, जिसमें प्रत्येक में समान संख्या में दोहराव के साथ 4 से 6 सेट शामिल हैं। और इस कार्यक्रम को यह नाम केवल इसलिए मिला कि इसे याद रखना आसान है।
किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्क्वाट्स को शामिल किया जाना चाहिए। यह मुख्य शक्ति अभ्यासों में से एक है और इस कारण से इसे प्रशिक्षण की अवधारणा को समझाने के लिए एक उदाहरण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। सबसे पहले, निष्पादन तकनीक पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। उसके बाद, अधिकांश एथलीट व्यायाम में सुरक्षित रूप से 85 किलोग्राम वजन का उपयोग कर सकते हैं।
पांच दृष्टिकोणों के साथ, भार वितरण इस प्रकार होगा: 52.5-60-70-80-85। पहले कुछ हफ्तों के लिए, एथलीट को इस पैटर्न का पालन करना चाहिए और सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना चाहिए। यह आपकी तकनीक में सुधार करेगा और भविष्य के प्रशिक्षण के लिए आवश्यक नींव रखेगा।
उसके बाद, प्रशिक्षण कार्यक्रम में कठिन, हल्के और मध्यम दिनों को शामिल करना पहले से ही संभव है। चक्र को कठिन दिन के साथ शुरू करना चाहिए जिसमें 85 किलोग्राम के साथ पांच दृष्टिकोणों का प्रदर्शन करना चाहिए। फिर एक आसान दिन की बारी आती है, जिसमें अंतिम दृष्टिकोण 70 किलोग्राम के कामकाजी वजन को मानता है। सामान्य तौर पर, प्रकाश दिनों की योजना लगभग इस प्रकार है: 52.5-57.5–60–65–70 किलोग्राम। चक्र में अंतिम औसत दिन है, जिसकी एक योजना है: 52.5-60-70-75-80 किलोग्राम। यदि आप प्रत्येक दिन को करीब से देखें, तो आप देखेंगे कि कुल भार कम हो गया है, और प्रशिक्षण के दिनों के बीच का अंतर मनमाना है। यह दृष्टिकोण overtraining से बचा जाता है।
3-दिवसीय चक्र का उपयोग करने के दूसरे सप्ताह में, आपको कठिन दिनों में अपना कार्य भार बढ़ाना चाहिए। वजन कितना बढ़ाना है, यह व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुसार देखा जाना चाहिए। कुछ के लिए, बार में 5 किलोग्राम जोड़ना कोई समस्या नहीं होगी, और कोई इसे 2 किलोग्राम तक सीमित कर देगा।
जैसे-जैसे कठिन दिन में वजन बढ़ता है, वे बाकी दिनों में भी बढ़ेंगे।कुछ बिंदु पर, एथलीट अब मुश्किल दिन में वजन नहीं बढ़ा पाएगा, और यह काफी सामान्य है। निरंतर प्रगति करना संभव नहीं है। इस समय, अन्य दिनों में वजन भी बढ़ना बंद हो जाता है। यह तब तक जारी रहेगा जब तक एथलीट इस पठारी राज्य को पार करने के लिए तैयार नहीं हो जाता। इस बिंदु को कैसे प्राप्त किया जाए, इस सवाल पर विचार करना आवश्यक है।
सबसे पहले, आपको मूल्यांकन करना चाहिए कि संपूर्ण प्रशिक्षण अवधि में शक्ति संकेतक कैसे बढ़े हैं। एक कठिन दिन पर, नए सेट वजन निम्नानुसार वितरित किए जाते हैं: 60-85-102.5-115-125। तदनुसार, चक्र के अन्य दिनों में वजन बढ़ेगा। अपने समग्र कसरत भार को बढ़ाने का सबसे आसान तरीका मध्यम से मध्यम दिनों के दौरान अपना वजन बढ़ाना है। एथलीट के लिए यह बहुत मुश्किल नहीं है, लेकिन साथ ही यह समग्र भार में वृद्धि में योगदान देता है।
इसके बाद वह चरण आता है जब एथलीट अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अंतिम सेट का उपयोग कर सकता है। हालांकि, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उन्हें केवल मध्यम से भारी दिनों में ही शामिल किया जाता है। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि अंतिम सेट प्रदर्शन करना काफी कठिन है, लेकिन इस स्तर के प्रशिक्षण के लगभग सभी एथलीट उनका सामना कर सकते हैं।
सिर्फ एक फिनिशिंग सेट के साथ, आपको केवल अपना काम करने का वजन बढ़ाने से ज्यादा फायदा मिलेगा। अंतिम सेट का सार इस प्रकार है। सभी पांच बुनियादी दृष्टिकोणों को पूरा करने के बाद, काम करने वाले वजन को 25 किलोग्राम कम करना चाहिए, इसके साथ 8 से 10 पुनरावृत्ति करना।
धीरे-धीरे, एथलीट को चक्र के शेष दो दिनों में कामकाजी वजन बढ़ाने की आवश्यकता महसूस होगी। इस मामले में, आप निम्न योजना का उपयोग कर सकते हैं: 60–85–102.5–102.5–102.5 किलोग्राम। यह बहुत कठिन नहीं होगा और समग्र तीव्रता में वृद्धि होगी।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सेट को खत्म करने के लिए सभी अभ्यासों का उपयोग नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, बार को छाती तक उठाना। यह आंदोलन की उच्च तकनीकी जटिलता के कारण है। जैसे ही मुख्य सेट पूरे हो जाते हैं, एथलीट थक जाएगा, और वह तकनीकी दृष्टि से अंतिम सेट को सही ढंग से नहीं कर पाएगा। इस बिंदु पर विशेष ध्यान दें। इसलिए, स्क्वैट्स के उदाहरण का उपयोग करते हुए, हमने जांच की कि शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग में बिजली का भार कैसे वितरित किया जाना चाहिए। इस तकनीक का उपयोग करके, आप ओवरट्रेनिंग से बचते हुए लगातार प्रगति कर पाएंगे।
शरीर सौष्ठव और पॉवरलिफ्टिंग में शक्ति प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी यहाँ प्राप्त करें:
