पता करें कि कम उम्र में एक बार और सभी के लिए चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है। मोटापा न केवल वयस्कों को बल्कि किशोरों को भी प्रभावित करता है। यह कम गतिविधि और खराब गुणवत्ता वाले भोजन के उपयोग के कारण था। कई किशोर अपना अधिकांश खाली समय मॉनिटर के सामने बिताते हैं और जल्दी से खाने की कोशिश करते हैं ताकि वीडियो गेम या सोशल नेटवर्किंग से विचलित न हों।
वैज्ञानिक इस तथ्य को बताते हैं कि मोटापे की निचली सीमा किशोरों की ओर स्थानांतरित हो गई है, जो बहुत ही दुर्भाग्यपूर्ण है। ध्यान दें कि कुछ कारणों से, उदाहरण के लिए, हार्मोनल उछाल, किशोरों के लिए वयस्कों की तुलना में वजन कम करना अधिक कठिन होता है। इसके अलावा, मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, किशोरों को इस समस्या को सहन करना अधिक कठिन होता है, क्योंकि इस उम्र में वे अक्सर अपने साथियों से अपने संबोधन में उपहास सुनते हैं। आइए जानें कि एक किशोरी के लिए गर्मियों से पहले वजन कम कैसे करें।
गर्मियों से पहले एक किशोर का वजन कैसे कम करें - बुनियादी नियम
किसी भी उम्र में महिलाएं अपने शरीर की बेहद आलोचनात्मक होती हैं। यह किशोर लड़कियों का भी सच है। उनमें से कई को यकीन है कि कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना आवश्यक है और यदि संभव हो तो इसे जल्द से जल्द करें। किसी कारण से, वयस्कों सहित कई लोग आश्वस्त हैं कि ऐसा लक्ष्य अप्राप्य है। व्यवहार में, चीजें पूरी तरह से अलग हैं।
वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको केवल एक पोषण कार्यक्रम के साथ ऊर्जा की कमी पैदा करनी होगी और नियमित रूप से व्यायाम करना होगा। और हॉल से चलना जरूरी नहीं है, काफी है, बस रोजाना टहलना है। हमारे शरीर को कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह किस तरह के तनाव का अनुभव कर रहा है। यदि आप इस सवाल में रुचि रखते हैं कि गर्मियों से पहले एक किशोर का वजन कैसे कम किया जाए, तो अब आपको इसका जवाब मिलेगा।
अपना आहार बदलें
यह आपका आहार है जो वजन कम करने का निर्धारण कारक है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने में शारीरिक गतिविधि केवल एक सहायक है। जब हम आहार में बदलाव की बात करते हैं, तो हम उपवास के बारे में बिल्कुल भी बात नहीं कर रहे हैं। इसके अलावा, यदि आप जानना चाहते हैं कि गर्मियों से पहले एक किशोर के लिए वजन कैसे कम किया जाए, तो पहला नियम नियमित रूप से खाना है।
यदि शरीर भूख से मर रहा है, तो चयापचय प्रक्रियाएं नाटकीय रूप से धीमी हो जाती हैं, और आपका वजन कम नहीं होगा। यह भी याद रखना आवश्यक है कि किशोरों में शरीर में "हार्मोनल जुनून" उग्र होते हैं। शरीर के वजन में गंभीर उछाल इस क्षण से जुड़ा हुआ है, और एक उचित रूप से व्यवस्थित आहार के साथ, इन उतार-चढ़ाव की सीमा को कम किया जा सकता है।
उपवास के बारे में कुछ और शब्द कहे जाने चाहिए। बहुत से लोग, उम्र की परवाह किए बिना, यह सुनिश्चित करते हैं कि केवल उपवास के माध्यम से ही कोई अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकता है। हालांकि, व्यवहार में, खाद्य प्रबंधन के लिए इस दृष्टिकोण से खाने के विभिन्न विकार हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, एनोरेक्सिया या बुलिमिया। ये बहुत गंभीर बीमारियां हैं जिनके लिए लंबे समय तक इलाज की आवश्यकता होती है।
सही आहार तैयार करने के लिए फूड पिरामिड की कम से कम सामान्य समझ होना बहुत जरूरी है। आपको यह भी पता होना चाहिए कि आप विशेष रूप से कुछ खाद्य पदार्थों का कितना सेवन कर सकते हैं। खूब पानी पीना सुनिश्चित करें। यदि आप एक गिलास पानी में नींबू का एक टुकड़ा मिलाते हैं, तो अपशिष्ट निपटान की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।
आपके दैनिक आहार में फलों और सब्जियों की कम से कम 3-4 सर्विंग होनी चाहिए। इसके अलावा, सब्जियों की एक और सेवा होनी चाहिए। प्रोटीन यौगिक युक्त खाद्य पदार्थ तीन से सात सर्विंग्स की मात्रा में मौजूद होना चाहिए। वनस्पति तेलों, एवोकाडो, नट्स और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा के बारे में मत भूलना। उन्हें आपके आहार में तीन से पांच सर्विंग्स की मात्रा में मौजूद होना चाहिए।
सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को उन खाद्य पदार्थों से बदला जाना चाहिए जिनमें धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक व्यक्तिगत आहार तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसके बिना आपको इस सवाल का जवाब नहीं मिलेगा कि गर्मियों से पहले एक किशोरी का वजन कैसे कम किया जाए। यहाँ एक स्वस्थ भोजन कार्यक्रम के लिए बुनियादी नियम दिए गए हैं:
- नाश्ते के लिए आपको प्रोटीन यौगिक, फल और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
- दोपहर के भोजन के लिए अपने आहार में सब्जियां और प्रोटीन यौगिक शामिल करें।
- रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और सब्जियां खाएं।
- नाश्ते के दौरान सब्जियों, प्रोटीन और फलों को प्राथमिकता देनी चाहिए।
आपने शायद देखा होगा कि लगभग हर खाने में सब्जियां होती हैं। यह कोई संयोग नहीं है, क्योंकि उन्हें आपके आहार का आधार बनाना चाहिए। पानी भी उतना ही महत्वपूर्ण है, और सिर्फ इसलिए नहीं कि हमारा शरीर 80 प्रतिशत तरल है। पानी विषाक्त पदार्थों के निपटान के लिए आवश्यक है और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है।
पीने के पानी के साथ अपने आहार से शर्करा युक्त पेय को हटा दें। अगर आपको भूख लग रही है और आपके अगले भोजन का समय नहीं है, तो एक गिलास पानी या एक कप ग्रीन टी पिएं। उपरोक्त सभी के अलावा, यह जोड़ा जाना चाहिए कि यदि आप थोड़ा ठंडा पानी पीते हैं, तो ऊर्जा की खपत बढ़ जाएगी, क्योंकि शरीर केवल एक निश्चित तापमान पर भोजन को संसाधित कर सकता है।
आहार के ऊर्जा मूल्य का इष्टतम संकेतक चुनना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन साथ ही उत्पादों में खुद को सीमित नहीं करना है, अगर हम फास्ट फूड जैसे हानिकारक लोगों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। सप्ताह में एक बार भी जंक फूड खाने की अनुमति देकर खुद को आराम न करने दें। आप एक दिन के लिए अपने पसंदीदा व्यंजन के साथ खुद को लाड़ प्यार कर सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में। अगर आपको अपनी पसंदीदा डिश को तुरंत छोड़ना मुश्किल लगता है, तो इसे धीरे-धीरे करें।
पोषक तत्व संतुलन बनाए रखें
पोषक तत्वों के बीच संतुलन बनाए रखना बहुत जरूरी है। आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना चाहिए, लेकिन आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त नहीं कर सकते। एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात औसतन 50 प्रतिशत होना चाहिए। यह ऊर्जा का मुख्य स्रोत है और इसके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएगा।
कार्बोहाइड्रेट पर गंभीर प्रतिबंध किसी भी उम्र में मनुष्यों के लिए हानिकारक है। ऐसा कदम हार्मोनल पदार्थों के संश्लेषण को धीमा कर देगा और मस्तिष्क के प्रदर्शन को कम कर देगा। एटकिंसन आहार के समान पोषण कार्यक्रम आज लोकप्रिय हैं। लेकिन वे एक किशोरी के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन यौगिकों और वसा से बदला जाना चाहिए। इन आहार पोषण कार्यक्रमों को पेशेवर एथलीटों पर छोड़ दें।
आहार में पादप उत्पादों की अधिकतम संभव मात्रा होनी चाहिए। ये फल, अनाज, सब्जियां और फलियां हैं। अनाज, शकरकंद, पीले टमाटर, चावल, दलिया, और बहुत कुछ पर आधारित आहार बनाएं। आमतौर पर यह माना जाता है कि सफेद चावल और आलू मोटापे का कारण बन सकते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। जरा चाइनीज को देखिए, जिनके मेन्यू में हमेशा चावल शामिल होते हैं। अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त भोजन करना बहुत जरूरी है।
कम कैलोरी वाले आहार भोजन कार्यक्रमों का प्रयोग न करें। वे एक वयस्क के लिए खतरनाक हो सकते हैं, और इससे भी ज्यादा एक किशोर के लिए। सामान्य संकेतक की तुलना में आहार में कैलोरी की मात्रा थोड़ी ही कम होनी चाहिए। इससे ऊर्जा की थोड़ी कमी पैदा होगी, और शारीरिक गतिविधि के कारण यह बढ़ जाएगा। यह इस स्थिति में है कि आप अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे और अपने स्वास्थ्य की चिंता नहीं करेंगे।
ऐसे सभी आहार थोड़े समय के लिए उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और लंबे समय में फायदेमंद नहीं हो सकते हैं। आपका काम शायद सिर्फ वजन कम करना नहीं है, बल्कि लंबे समय तक स्लिम फिगर बनाना है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक आहार विशेषज्ञ की सलाह लें जो आपको आवश्यक आहार के ऊर्जा मूल्य को निर्धारित करने में मदद कर सके।
यदि पोषण कार्यक्रम में बहुत अधिक प्रोटीन हैं, तो उनकी अधिकता ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाएगी। साथ ही, आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करके इस पदार्थ की उच्च सांद्रता से छुटकारा पाना चाहते थे। हालांकि वसा को ग्लूकोज में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है, लेकिन वे बड़ी मात्रा में हानिकारक होते हैं। इस पोषक तत्व की शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पूरे दिन में आपके लिए 30 से 60 ग्राम वसा का सेवन करना पर्याप्त है। वसा का हिस्सा कुल कैलोरी सेवन का 20-30 प्रतिशत होना चाहिए।
आहार में प्रोटीन यौगिकों की मात्रा 55 से 95 ग्राम के बीच होनी चाहिए। हालांकि, उन्हें दुबले खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाना चाहिए ताकि संतुलन को वसा की ओर स्थानांतरित न करें।
जाओ खेल के लिए
आधुनिक समाज में युवा पीढ़ी की कम गतिविधि एक गंभीर समस्या है। प्रौद्योगिकी के तेजी से विकास के कारण, किशोर शारीरिक गतिविधि के महत्व को भूलकर, कंप्यूटर और इंटरनेट के लिए बहुत समय समर्पित करते हैं। शारीरिक शिक्षा आपके लिए आदर्श बन जानी चाहिए और यहां स्कूली पाठों को ध्यान में नहीं रखा जाता है। कम सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करने और लंबी पैदल यात्रा या साइकिल चलाने की कोशिश करें।
आपको सक्रिय खेलों के लिए सप्ताह में तीन दिन अलग रखना चाहिए। इससे न केवल आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि आपके शरीर को भी ठीक कर सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप जिम जाना शुरू करें और इसके अलावा, अगले तीन दिनों के लिए सक्रिय रूप से आगे बढ़ें। लेकिन आप एक दिन आराम करने के लिए पूरी तरह से समर्पित कर सकते हैं।
खेल काफी लंबा होना चाहिए - आधे घंटे से 60 मिनट तक। प्रत्येक कसरत में कम से कम 400 कैलोरी से छुटकारा पाने का लक्ष्य होना चाहिए। यह मत भूलो कि सत्र के मुख्य भाग से पहले एक अच्छा वार्म-अप करना बेहद जरूरी है। अगर आपके पास जिम जाने का मौका नहीं है या आपको अतिरिक्त वजन से शर्म आती है, तो घर पर ही ट्रेनिंग करें।
आज से चुनने के लिए विभिन्न प्रकार के विभिन्न खेल हैं और आप निश्चित रूप से एक ऐसा खेल पाएंगे जिसका आप आनंद लेते हैं। और यह मत सोचो कि फुटबॉल सिर्फ लड़कों के लिए है, लेकिन एरोबिक्स लड़कियों के लिए बहुत अच्छा है। हम स्विमिंग पूल का उपयोग करने की भी सलाह देते हैं। यह न केवल वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है, बल्कि यह आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को कसने में आपकी मदद करेगा। मैं विश्वास करना चाहूंगा कि आपको अपने प्रश्न का उत्तर मिल गया है कि गर्मियों से पहले एक किशोरी के लिए वजन कैसे कम करें।
जल्दी वजन घटाने के लिए नीचे देखें:
