पता करें कि वजन कम करके या मांसपेशियों को बढ़ाकर अपने आदर्श शरीर का निर्माण कहाँ से शुरू करें। मानव शरीर नए मांसपेशी फाइबर बनाने या वसा ऊतक को जलाने में सक्षम है। नतीजतन, एथलीटों को अक्सर इस सवाल का सामना करना पड़ता है कि क्या करना है: वजन कम करना या स्विंग करना? यह बिल्कुल स्पष्ट है कि यह नौसिखिए बिल्डरों के लिए प्रासंगिक है। अनुभवी एथलीट अच्छी तरह जानते हैं कि जिम में क्या और कब करना है।
जिम जाने वाला प्रत्येक आगंतुक समझता है कि एरोबिक व्यायाम की मदद से वजन कम करना आवश्यक है, और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है। तो सवाल उठता है, जिसके बारे में हमने बात की, क्या करें: वजन कम करें या स्विंग करें। इस मामले में, एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण को जोड़ना संभव हो सकता है।
क्या कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जोड़ा जा सकता है?
यहां तक कि कई पेशेवर फिटनेस ट्रेनर भी मानते हैं कि इस प्रकार के भार को जोड़ना असंभव है। सबसे पहले, आपको हाथ में कार्यों पर निर्णय लेना चाहिए। सहमत हूं कि एक फुले हुए शरीर की तुलना में खोए हुए किलो का एक जोड़ा इतना ध्यान देने योग्य नहीं होगा।
प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय कई मापदंडों को ध्यान में रखा जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, आपके शरीर में वसा का प्रतिशत, प्रारंभिक प्रशिक्षण का स्तर आदि। साथ ही, यह न भूलें कि यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो आपको पहले किसी चिकित्सक की सलाह लेनी चाहिए। अगर सब ठीक है, तो आपको अपने शरीर में वसा की मात्रा निर्धारित करनी चाहिए। आपको सटीक संकेतकों की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इसके लिए आपको किसी विशेषज्ञ के पास जाने की आवश्यकता है। अब इस समस्या को हल करने के लिए कई सरल तकनीकें हैं।
यह इस सूचक से है कि आपको आवश्यक कार्डियो लोड की संख्या पर निर्भर करेगा। उच्च गुणवत्ता वाले वार्म-अप के साथ प्रत्येक पाठ से पहले होना बहुत महत्वपूर्ण है। आप बस ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक का उपयोग कर सकते हैं। अधिकतम वार्म-अप समय 15 मिनट है। इस दौरान आपको थोड़ा पसीना बहाने और रक्त प्रवाह को तेज करने की जरूरत है।
यह वार्म-अप समय बढ़ाने के लायक नहीं है, क्योंकि प्रशिक्षण कार्यक्रम का मुख्य भाग आपको आगे इंतजार कर रहा है, और आपको अभी भी ऊर्जा की आवश्यकता है। वार्म-अप के बाद, आपको शक्ति प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ना चाहिए। यदि आपको कार्डियो की आवश्यकता है (यदि आप अधिक वजन वाले हैं), तो शक्ति प्रशिक्षण के बाद 20 मिनट का सत्र करें। यदि बहुत अधिक वजन है, तो आप कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि को 40 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
यदि आपके शरीर में वसा अधिक है तो हम कार्डियो पर ध्यान देने की भी सलाह देते हैं। हालांकि, आपको शक्ति प्रशिक्षण के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। यह आपको कार्डियो सेशन के दौरान मांसपेशियों को हासिल करने के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों को विनाश से बचाने की अनुमति देगा। जितना अधिक आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाते हैं, उतनी ही सक्रिय रूप से आपको अवायवीय प्रशिक्षण करना शुरू करना चाहिए।
यदि शरीर में वसा का बड़ा भंडार है, तो इस समय मांसपेशियों को प्राप्त करना काफी कठिन है। इसके अलावा, आपातकालीन मामलों के लिए शरीर द्वारा वसा ऊतक बनाए जाते हैं, फिर वह वास्तव में इसके साथ भाग नहीं लेना चाहता। वजन कम करने की प्रक्रिया काफी लंबी हो सकती है, क्योंकि इसे सही तरीके से किया जाना चाहिए। हालांकि, यह मत सोचिए कि आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी।
शरीर के लिए, एक बड़ा मांसपेशी द्रव्यमान एक गिट्टी है, जिससे वह छुटकारा पाना चाहता है। सहमत हैं कि रोजमर्रा की जिंदगी में आपको व्यावहारिक रूप से मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं होती है, यदि आप उन्हें विशेष रूप से सौंदर्य की दृष्टि से नहीं मानते हैं। यदि आपने अपने आप को एक सुंदर एथलेटिक शरीर के मालिक बनने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो कड़ी मेहनत के लिए खुद को तैयार करें। शरीर विरोध करेगा और आपको इससे उबरना होगा।
शायद आपके मन में अभी भी यह सवाल है कि क्या करना है: वजन कम करना या स्विंग करना। बेशक, पहले आपको कम से कम कुछ किलो वजन कम करना चाहिए और उसके बाद ही सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण पर आगे बढ़ना चाहिए।आप इन प्रक्रियाओं को जोड़ भी सकते हैं, लेकिन वे बहुत धीमी होंगी।
वजन कम करते समय शरीर को सही आकार देने के बारे में मिथक
हमने इस सवाल का जवाब दिया कि क्या करना है: वजन कम करना या स्विंग करना, लेकिन अब फिटनेस काफी लोकप्रिय है और इस तथ्य ने बड़ी संख्या में मिथकों के उद्भव में योगदान दिया है कि कैसे आंकड़े को समायोजित किया जाए। और फिटनेस पेशेवरों के बीच भी असहमति पैदा हो सकती है।
पहले क्या करें: वजन कम करें या स्विंग करें
ऐसा हुआ कि मुख्य फिटनेस मिथक आज के लेख के मुख्य प्रश्न से जुड़ा है। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि सबसे पहले, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना अनिवार्य है। उसके बाद ही यह शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देने योग्य है। इसके अलावा, वसा ऊतकों का मुकाबला करने के लिए, केवल कार्डियो लोड का उपयोग करना आवश्यक है।
व्यवहार में, फिटनेस का प्रकार वजन कम करने की प्रक्रिया को बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करता है। यह सब आपकी गतिविधियों की तीव्रता के बारे में है। अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति 130 से 160 बीट प्रति मिनट के बीच होनी चाहिए। यदि आपकी हृदय गति 170 बीट से अधिक हो जाती है, तो भार अवायवीय हो जाता है। अगर एक्सरसाइज के दौरान आपकी सांसें तेज होती हैं, और आपको बहुत पसीना आता है, तो आप ऐसी स्थिति में वजन कम नहीं कर पाएंगे।
- सिमुलेटर पर काम करने से आप केवल मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस मशीन का उपयोग करने जा रहे हैं। एरोबिक प्रशिक्षकों का एक समूह है: ऑर्बिट ट्रैक, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, आदि। वे मुख्य रूप से वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। हालांकि, ब्लॉकों पर प्रशिक्षण, मांसपेशियों को प्राप्त करने के मामले में भी परिणाम नहीं दे सकता है। जैसा कि हमने ऊपर कहा, यह हृदय गति और काम करने वाले वजन के बारे में है। केवल अगर आपकी हृदय गति 170 बीट प्रति मिनट से अधिक है, और आप बड़े वजन के साथ काम करते हैं, तो मांसपेशियां बढ़ सकती हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी हद तक काम करने वाले वजन के सही विकल्प पर निर्भर करती है। ऐसे भारों का उपयोग करना आवश्यक है जिनके साथ आप लगभग दस पुनरावृत्ति करने में सक्षम हैं और अधिक नहीं। हम इस तथ्य पर भी ध्यान देते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण की अवधि 45 मिनट के क्षेत्र में होनी चाहिए। अन्यथा, आप बस एक-दो किलो भी नहीं उठा सकते। वजन घटाने के लिए, वजन प्रशिक्षण भी किया जाता है, लेकिन उनकी अवधि डेढ़ घंटे तक हो सकती है, और काम करने वाले वजन छोटे होते हैं। यह सेट के बीच अधिक प्रतिनिधि और कम आराम की अनुमति देता है (60 सेकंड से अधिक नहीं)।
- शक्ति प्रशिक्षण एक महिला के शरीर को अत्यधिक मांसल बना सकता है। एक बहुत ही लोकप्रिय फिटनेस गलतफहमी। कई लड़कियां मांसपेशियों को पंप करने के डर के कारण प्रशिक्षण को ठीक करने के लिए कार्डियो पसंद करती हैं। आपको बिल्कुल चिंता की कोई बात नहीं है। यहां तक कि पुरुष भी धीरे-धीरे मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, लेकिन लड़कियों के बारे में बात करने लायक नहीं है। यह महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन की कम सांद्रता के कारण होता है। यदि आप एएएस का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप मांसपेशियों को पंप नहीं कर पाएंगे। आपका शरीर आपको ऐसा करने नहीं देगा। कभी-कभी लड़कियां नोटिस करती हैं कि रेजिस्टेंस ट्रेनिंग शुरू करने के बाद उनके शरीर का वजन थोड़ा बढ़ जाता है। यह बिल्कुल सामान्य है क्योंकि मांसपेशियां मजबूत हो गई हैं। लड़कियों को न केवल कार्डियो लोड का उपयोग करना चाहिए, बल्कि शक्ति प्रशिक्षण भी करना चाहिए। यह आपको समस्या क्षेत्रों में मांसपेशियों को कसने की अनुमति देगा, जिससे केवल आपके फिगर को फायदा होगा।
- आप केवल जिम में ही प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं। हर कोई विशाल मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहता। जिम जाने वाले अधिकांश लोग अपने लिए झूले झूलते हैं, और यदि आप ओलंपिया में जीतना नहीं चाहते हैं, तो घर पर अभ्यास करना काफी संभव है। होम वर्कआउट आपको अपनी मांसपेशियों को टोन करने और भरने में मदद करेगा। घर में डंबल और हॉरिजॉन्टल बार (दीवार बार) होने से आप अपने शरीर को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं। उसके बाद, आपको अब समुद्र तट पर कपड़े उतारने में शर्म नहीं आएगी। इसके अलावा, एक हॉरिजॉन्टल बार और समानांतर बार किसी भी स्कूल स्टेडियम और यहां तक कि कई आंगनों में पाए जा सकते हैं।इस प्रकार, आपको केवल डम्बल खरीदना है, अधिमानतः बंधनेवाला। फिर आप घर पर ही एक्सरसाइज करना शुरू कर सकते हैं।
- समस्या क्षेत्रों में वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता है। कोई वसा जलने का बिंदु नहीं है। पूरे शरीर में वसा ऊतकों के साथ शरीर का विभाजन धीरे-धीरे होता है। यदि आप चाहते हैं, कहते हैं, पेट से वसा निकालना है, तो केवल प्रेस को पंप करने से आप निर्धारित कार्य को प्राप्त नहीं कर पाएंगे। हम यह भी ध्यान दें कि महिला शरीर पहले शरीर के ऊपरी हिस्से में वसा को सक्रिय रूप से जलाता है और उसके बाद ही जांघों और नितंबों में लिपोलिसिस शुरू होता है।
- बारबेल, डम्बल और केटलबेल केवल बॉडी बिल्डर के लिए आवश्यक हैं। अगर कोई लड़की वास्तव में एक सुंदर आकृति बनाना चाहती है, तो उसे खेल उपकरण का उपयोग करना होगा। यदि आप केवल व्यायाम मशीनों का उपयोग करते हैं, तो आप मांसपेशियों के कुछ समूहों को मजबूत करेंगे, उदाहरण के लिए, हाथ। जब आप एक लोहे का दंड के साथ काम करते हैं, बुनियादी आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं, तो शरीर में सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। उदाहरण के लिए, बारबेल स्क्वैट्स के दौरान, न केवल पैर की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि पीठ और विशेष स्थिर मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। लगभग हर बुनियादी गतिविधि पूरे शरीर में लगभग 80 प्रतिशत मांसपेशियों को सक्रिय करने में सक्षम है। सिमुलेटर मुख्य रूप से सुधार के लिए अभिप्रेत हैं और आपको उन मांसपेशियों को अधिक सक्रिय रूप से काम करने की अनुमति देते हैं जो विकास में पिछड़ रही हैं।
- शक्ति प्रशिक्षण तभी प्रभावी होगा जब सत्र के बाद सभी मांसपेशियों में दर्द हो। आपको इतनी तीव्रता से प्रशिक्षण लेना चाहिए कि आप इस प्रक्रिया का आनंद उठा सकें। यह काफी समझ में आता है। कि एक गुणवत्तापूर्ण कसरत के बाद, मांसपेशियां तनावग्रस्त होंगी, और आप थोड़ी थकान महसूस करेंगे। मांसपेशियों में दर्द तभी होना चाहिए जब आप एक पेशेवर एथलीट बनने की योजना बना रहे हों।
अंत में, यह याद दिलाया जाना चाहिए कि आपके व्यायाम तभी प्रभावी हो सकते हैं जब आपके पास उचित पोषण हो। यह मांसपेशियों को प्राप्त करने और वजन कम करने दोनों पर लागू होता है।
पहले क्या करना बेहतर है, स्विंग करें या वजन कम करें, आप इस वीडियो से सीखेंगे:
