पता लगाएँ कि कैसे शरीर सौष्ठव पेशेवर उत्कृष्ट प्रतिस्पर्धी रूप प्राप्त करने के लिए बैक और बाइसेप्स वर्कआउट को मिलाते हैं। पहले की तरह, नौसिखिए एथलीटों को विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में प्रश्न प्राप्त होते रहते हैं। एक नियम के रूप में, वे कंधे की कमर, हाथ और छाती को छूते हैं। किसी को भी पैरों को प्रशिक्षित करना पसंद नहीं है और यह समझ में आता है। अब हम आपको बताएंगे कि बाइसेप्स और बैक को सही तरीके से कैसे स्विंग करें।
सही बाइसेप्स ट्रेनिंग
अधिकांश शौकिया एथलीटों के लिए, हथियार प्राथमिकता वाले मांसपेशी समूह होते हैं। जैसा कि आप शायद जानते हैं, बाइसेप्स में दो खंड या सिर होते हैं। इन विभागों को काफी सरल कहा जाता है: लंबा और छोटा। अधिकांश एथलीटों का मानना है कि बाइसेप्स का एकमात्र कार्य कोहनी पर अग्रभाग को मोड़ना है। हालाँकि, यह पेशी एक साथ तीन कार्य करती है:
- कोहनी के जोड़ पर प्रकोष्ठ का लचीलापन।
- कंधे के जोड़ पर कंधे का लचीलापन।
- जब प्रकोष्ठ अंदर की ओर मुड़ा होता है, तो यह बाहर की ओर मुड़ा होता है, या जैसा कि वे कहते हैं, सुपारी।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि बाइसेप्स एक दो-संयुक्त मांसपेशी है। एक और महत्वपूर्ण तथ्य बाइसेप्स की तीन स्थितियों में काम करने की क्षमता है:
- मध्यम - शरीर के साथ ह्यूमरस के साथ विभिन्न लचीलेपन।
- तनी हुई - बाजुओं को पीछे की ओर खींचे जाने के बाद झुकना।
- संक्षिप्त - सिर के ऊपर उठी भुजाओं का लचीलापन।
यह कुछ अभ्यासों में एक साथ दो स्थितियों में काम को संयोजित करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, आप क्लासिक बारबेल फ्लेक्सन (मध्य स्थिति) कर सकते हैं और फिर बाहों को मोड़ते हुए (छोटी स्थिति) कोहनी के जोड़ों को आगे ला सकते हैं। अगर आप इस एक्सरसाइज को करते समय बारबेल की जगह डंबल का इस्तेमाल करेंगे तो आप बाइसेप्स को और भी ज्यादा सिकोड़ पाएंगे। मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से भी कुछ लाभ मिलते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप उसके काम को महसूस नहीं करते हैं, तो व्यायाम को एक खींची हुई स्थिति में करें, जिससे मांसपेशियों को महसूस करना संभव होगा। मांसपेशियों के शिखर या निचले हिस्से को पंप करने की संभावना के बारे में तगड़े लोगों के बीच एक मिथक है। यह व्यवहार में नहीं किया जा सकता है, क्योंकि आनुवंशिकी यहाँ काम में आती है।
यदि आप अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए कम-प्रतिनिधि मोड का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको बहुत सावधान रहना चाहिए कि आप घायल न हों। यह विशेष रूप से सच है जब आप पीठ और छाती जैसे बड़े समूहों को प्रशिक्षित करने के बाद अपने बाइसेप्स पर काम कर रहे होते हैं। उच्च पुनरावृत्ति प्रशिक्षण का उपयोग करना अधिक सुरक्षित है, जो बहुत प्रभावी भी होगा। कक्षाओं की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप सुपरसेट या ड्रॉपसेट का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं। यह भी याद रखें कि बाइसेप्स काम में और अन्य समूहों के प्रशिक्षण में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। यदि आप लगातार उस पर बहुत अधिक अतिरिक्त भार डालते हैं, तो आप ओवरट्रेन कर सकते हैं।
सही बैक ट्रेनिंग
पीठ एक बड़ा मांसपेशी समूह है। लैट्स को प्रशिक्षित करने के लिए कोई भी कर्षण आंदोलन बहुत अच्छा है। यह इस तथ्य के कारण है कि इस पेशी का मुख्य कार्य कंधे को शरीर तक लाना है, या दूसरे शब्दों में, इसे फैलाना है। हालांकि, विभिन्न प्रकार के आंदोलनों का उपयोग करके, आप काम में बड़ी संख्या में छोटी मांसपेशियों को शामिल करने में सक्षम होंगे, जो कि महत्वपूर्ण भी है।
ऊर्ध्वाधर दिशा में डेडलिफ्ट करते समय यदि आप अपने धड़ को झुकाते हैं, तो अन्य मांसपेशियां काम में शामिल होंगी। इसलिए, यदि आप शरीर को आगे झुकाते हैं, तो ट्रेपेज़ियम सक्रिय होता है, जिसका मुख्य कार्य कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना है। यदि आप ब्लेड को एक साथ नहीं लाते हैं, तो डेल्टा को कार्य से बाहर कर दिया जाएगा। बैक डेल्टास को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको क्षैतिज पंक्ति का प्रदर्शन करते हुए कोहनी के जोड़ों को ऊपर उठाने की जरूरत है, उन्हें पक्षों तक थोड़ा फैलाना।यह भी याद रखना चाहिए कि कोहनी के जोड़ में कोण जितना तीव्र होगा, बाइसेप्स पर भार उतना ही अधिक होगा। अंत में, यह कहा जाना चाहिए कि डेडलिफ्ट में व्यापक मांसपेशियों का प्रशिक्षण शामिल नहीं है।
शुरुआत के लिए अपनी पीठ और बाइसेप्स को कैसे प्रशिक्षित करें, देखें यह वीडियो:
