सपाट पेट और फर्म एब्स होना हर व्यक्ति की सामान्य इच्छा होती है। आप जाने-माने ट्विस्ट की मदद से ताकत विकसित कर सकते हैं और पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। यदि आप व्यायाम को तकनीकी रूप से सही ढंग से करते हैं और अपने आहार की निगरानी करते हैं, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। प्रेस को प्रशिक्षित करना आसान है। पेट के व्यायाम की एक बड़ी संख्या है जो सीधे या रिवर्स क्रंच के संशोधित संस्करण हैं। उन्हें बिल्कुल सभी के लिए अनुशंसित किया जाता है - शुरुआती से लेकर पेशेवरों तक। पेट की मांसपेशियों को पंप करने और ताकत विकसित करने के लिए क्रंचेस एक प्रभावी बुनियादी व्यायाम है।
इस तथ्य के बावजूद कि कई जोड़ काम में शामिल नहीं हैं, प्रेस के सभी हिस्सों को भार प्राप्त होता है। इसे न केवल इसलिए काम करना आवश्यक है क्योंकि यह विपरीत लिंग द्वारा प्रशंसा की जाती है, बल्कि स्वस्थ मुद्रा और रीढ़ को बनाए रखने के कारण भी। इसके अलावा, पेट की मांसपेशियां एक मजबूत पेशी कोर्सेट बनाती हैं, जो भारी बुनियादी व्यायाम (स्क्वाट्स, प्रेस, डेडलिफ्ट) करते समय धीरज बढ़ाती हैं।
इसकी सादगी और सुगमता के कारण, व्यायाम को जिम में और घर पर या छुट्टी पर दोनों जगह किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि इसे कैसे करना है, इसके बारे में तकनीक और व्यावहारिक सलाह जानना है, ताकि समय बर्बाद न हो।
झूठ बोल कर घुमाने की तकनीक
चूंकि पेट की मांसपेशियों का मुख्य उद्देश्य धड़ को मोड़ना है, कंधे की कमर को श्रोणि के करीब लाना, प्रेस पर काम करते समय कर्ल करना आवश्यक है, न कि उठना।
बहुत से शुरुआती लोग प्रेस को पंप करने, लगातार धोखा देने के साथ शरीर को एक स्वचालित मशीन पर उठाने, या एक-दो कड़ी मेहनत के बाद मांसपेशियों पर हथौड़ा चलाने में गलतियाँ करते हैं। तो पेट के एक अलग उभरा हुआ कोर्सेट प्राप्त करना संभव नहीं होगा, मांसपेशियों को व्यवस्थित और सही ढंग से निपटाया जाना चाहिए।
1. सीधे मोड़
सीधे मोड़ के साथ, भार का बड़ा हिस्सा ऊपरी प्रेस के क्षेत्र पर पड़ता है, लेकिन इसके निचले हिस्से और तिरछी मांसपेशियां भी ध्यान से वंचित नहीं होती हैं।
- एक लापरवाह स्थिति में जाओ।
- अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें ताकि आपके पैर आपके पूरे तलवे के साथ फर्श पर मजबूती से टिके रहें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को अलग रखें।
- हाथों की स्थिति का एक और विकल्प संभव है - छाती पर।
- श्वास लें और, एक रुकी हुई सांस के साथ, शरीर में घुमाते हुए, फर्श से कंधे के ब्लेड को आसानी से फाड़ना शुरू करें। काम पेट की मांसपेशियों पर केंद्रित होना चाहिए।
- शीर्ष बिंदु पर, दूसरी देरी करें और अपनी पूरी ताकत से काम कर रही मांसपेशियों को तनाव दें।
- साँस छोड़ते हुए भी सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अगला दृष्टिकोण करने से पहले, एक सूक्ष्म विराम लें और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा ढीला करें।
- आप एक बेंच पर स्थिर रहते हुए अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर ठीक करके व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं।
2. विकर्ण मोड़
सीधे क्रंचेस को आसानी से विकर्ण में बदल दिया जा सकता है, जो प्रेस के निचले इंटरकोस्टल तिरछी मांसपेशियों पर भार पर जोर देगा। ऐसा करने के लिए, शरीर को ऊपर उठाते समय, बाईं कोहनी को दाहिने घुटने की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, और अगली लिफ्ट के दौरान, दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
व्यायाम का यह संस्करण महिला प्रतिनिधियों के लिए अवांछनीय है, क्योंकि पेट की तिरछी मांसपेशियां नेत्रहीन रूप से कमर को चौड़ा कर देंगी। और पुरुषों को विकर्ण मोड़ से सावधान रहने की जरूरत है और शायद ही कभी उन्हें अतिरिक्त भार के रूप में उपयोग करें। उनका दीर्घकालिक प्रदर्शन निचली पसलियों के क्षेत्र में मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।
यदि आप क्लासिक ट्विस्ट सही ढंग से करते हैं, तो वे प्रेस की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त होंगे, जिसमें तिरछा भी शामिल है, और विकर्ण मोड़ के विकल्प की आवश्यकता नहीं है।
3. रिवर्स क्रंचेज
क्लासिक पारंपरिक क्रंचेस के विपरीत रिवर्स क्रंचेस का उपयोग किया जाता है। इसमें पैरों और शरीर को एक साथ करीब लाने में शामिल है।
- एक लापरवाह स्थिति में जाओ।
- अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें।
- अपने पैरों को अपने घुटनों के बल 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।
- श्वास लें, अपने एब्स को कस लें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें और अपने घुटनों को छाती के क्षेत्र में लाएं, जिससे शरीर में मरोड़ हो।
- आयाम के अंत में, साँस छोड़ें और सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- एक छोटा ब्रेक लें, मांसपेशियों को ढीला करें और अगला दोहराव शुरू करें।
प्रेस को प्रशिक्षित करने के बाद, आपको इसे खींचना नहीं भूलना चाहिए। जितना हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं। इस स्थिति से अपनी हथेलियों पर आराम करते हुए और श्रोणि को फर्श से उठाये बिना शरीर को ऊपर उठाएं। बगल की वेदी की ओर तानें और लगभग १-२ मिनट तक इसी अवस्था में रहें।
प्रेस को पंप करते समय उपयोगी टिप्स
बहुत बार, ट्विस्ट करते समय, एथलीट शरीर को जितना संभव हो सके घुटनों के करीब लाने की कोशिश करते हैं, जबकि अपनी पीठ को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। इस संस्करण में, प्रेस पूरी तरह से लोड नहीं होता है, काम को पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित कर दिया जाता है, जिससे लंबे समय में अप्रिय परिणाम होंगे। जब सही तरीके से किया जाता है, तो पीठ को गोल किया जाता है और रीढ़ का निचला आधा हिस्सा फर्श से बिल्कुल भी नहीं आता है।
मुड़ने के दौरान आप अपनी कोहनियों को आगे नहीं ले जा सकते हैं, अन्यथा सिर आपके हाथों से अनायास ही खिंच जाएगा और भार की तीव्रता कम हो जाएगी। यह सुनिश्चित करने के लायक है कि शरीर आसानी से फर्श से उतर जाए और झटके के संकेत के बिना आसानी से अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाए। प्रेस को स्विंग करते समय किसी भी व्यायाम को करते समय सही साँस लेने की तकनीक को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। आम तौर पर स्वीकृत नियम प्रयास के साथ साँस छोड़ना है, यानी उस समय जब अधिकतम भार दूर हो जाता है। भारोत्तोलन चरण के दौरान अपनी सांस को रोककर रखने से आप पेट की मांसपेशियों को अधिक कस पाएंगे और रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित स्थिति में रख सकेंगे। यदि आप उठाते समय साँस छोड़ते हैं, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से को आराम मिलेगा।
ऊपरी चरण में एक छोटा विराम उपस्थित होना चाहिए। यह अधिकतम प्रदर्शन दक्षता पैदा करेगा और आपको काम की जा रही मांसपेशियों के चरम तनाव को महसूस करने की अनुमति देगा।
पेट के व्यायाम कब करने के बारे में राय विभाजित थी, कुछ का मानना है कि रक्त को फैलाने और बुनियादी अभ्यासों के लिए खुद को तैयार करने के लिए आपको कसरत की शुरुआत में इसे पंप करने की आवश्यकता है, दूसरों का तर्क है कि भारी बुनियादी व्यायाम करने से पहले, कोर की मांसपेशियां थकना नहीं चाहिए, इसलिए वे कसरत के अंत में प्रेस पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। दोनों कथन समान रूप से समान हैं, इसलिए, पेट की मांसपेशियों या एक अलग कसरत या कसरत के लिए आवंटित करना आवश्यक है क्योंकि यह शरीर के लिए सुविधाजनक है।
हर कोई प्रेस को पंप कर सकता है, लेकिन यह केवल उन लोगों को दिखाई देगा जिनके पास उपचर्म वसा का एक छोटा प्रतिशत है। सरल सब कुछ सरल है: 6 क्यूब्स के एक सुंदर, गढ़े हुए धड़ को प्राप्त करने के लिए, इस मांसपेशी समूह के लिए व्यवस्थित व्यायाम और उचित पोषण आवश्यक हैं।
प्रेस को पंप करने के लिए झूठ बोलने की तकनीक के बारे में वीडियो:
