पता लगाएं कि क्या लड़कियों को अपने ऊपरी शरीर को स्विंग करने की ज़रूरत है और जिम और घर पर किस कसरत कार्यक्रम का उपयोग करना है। कई लड़कियां हाथ प्रशिक्षण पर बहुत कम ध्यान देती हैं, नितंबों या एब्स पर काम करना पसंद करती हैं। अगर आपके मन में यह सवाल है कि लड़कियों को अपने अपर बॉडी को क्यों स्विंग करना चाहिए, तो हम अब इसका जवाब देंगे। सहमत हूं कि आपके हाथों की ढीली त्वचा एक सुंदर आकृति की अवधारणा में बिल्कुल भी फिट नहीं होती है। शायद, आप खुद समझ गए होंगे कि हमारा जवाब क्या होगा, लेकिन हर चीज के बारे में।
एक लड़की के लिए मांसपेशियों को कैसे पंप करें?
आइए सामान्य सिफारिशों के साथ अपनी बातचीत शुरू करें, क्योंकि पूरे शरीर की मांसपेशियों को समान नियमों के अनुसार प्रशिक्षित किया जाता है। हालाँकि, आइए आपको केवल चेतावनी दें कि आपको कड़ी मेहनत के लिए तैयार रहना चाहिए। प्रगति के लिए, आपको सही खाना चाहिए, एक दैनिक आहार बनाए रखना चाहिए और नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए।
पोषण
उचित पोषण के बिना आप प्रगति नहीं कर पाएंगे। सबसे पहले आपको अपनी डाइट पर ध्यान देने की जरूरत है। आपका पोषण कार्यक्रम संतुलित होना चाहिए और सभी पोषक तत्वों से युक्त होना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन यौगिकों (मांस, मुर्गी पालन, दूध, मछली और समुद्री भोजन) की आवश्यकता होती है, साथ ही कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां) के रूप में ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है।
आपको निश्चित रूप से विभिन्न उपचय दवाओं की आवश्यकता नहीं है, और आप अपनी इच्छानुसार खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं। सिद्धांत रूप में, इन योजकों के बिना अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। अन्य बातों के अलावा, आपको प्रोत्साहन की आवश्यकता हो सकती है। कमरे में फोटो मॉडल के साथ पोस्टर लगाएं और परफेक्ट फिगर हासिल करने का प्रयास करें।
व्यायाम
फिटनेस सेंटर से शुरुआत करना और किसी अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में अपना वर्कआउट करना निश्चित रूप से सबसे अच्छा है। हालाँकि, यदि आपके पास समय और वित्त सीमित है, तो आप घर पर अध्ययन कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में, कार्य को प्राप्त करने में अधिक समय लगेगा।
पुरुषों के विपरीत, लड़कियों को बहुत सारे खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। अगर आपके पास बारबेल है तो बहुत अच्छा होगा। हालाँकि, आप एक विस्तारक, डम्बल और एक रस्सी के साथ प्राप्त कर सकते हैं। कसरत की अवधि एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। वार्म-अप के रूप में, आप मौके पर दौड़ने या रस्सी कूदने का उपयोग कर सकते हैं। उसके बाद ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए आगे बढ़ें।
हालाँकि आज हम मुख्य रूप से इस बारे में बात कर रहे हैं कि लड़कियों को अपने ऊपरी शरीर को क्यों झुलाना चाहिए, मैं पहले सामान्य सिफारिशें देना चाहूंगी। एक महिला के शरीर के सबसे अधिक समस्याग्रस्त हिस्से नितंबों के साथ पेट और जांघ होते हैं। यदि हम प्रेस की बात करें तो सबसे पहले आपको इसके वांछित प्रकार पर निर्णय लेना चाहिए। आप टमी को बस टक करके फ्लैट बना सकते हैं, या छोटे क्यूब्स से बना सकते हैं।
इसके अलावा, आपके वर्तमान आंकड़े पर बहुत कुछ निर्भर करता है। यदि आपको अधिक वजन होने की गंभीर समस्या नहीं है, तो वांछित परिणाम प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा। बड़े शरीर के वजन वाली लड़कियों को अच्छा काम करना होगा। प्रेस की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए क्रंचेस और व्यायाम "बाइक" महान हैं। भले ही पैर आपके साथ ठीक हों, लेकिन वे काम करने लायक हैं। बुनियादी अभ्यासों में नितंबों, पीठ और जांघों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। सबसे अच्छा पैर व्यायाम स्क्वाट और डेडलिफ्ट हैं। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम में ग्लूट ब्रिज और फेफड़ों को पेश करने लायक भी है। बछड़े की मांसपेशियां प्रशिक्षण के लिए सबसे खराब प्रतिक्रिया देती हैं, और आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ प्रयास करने होंगे। हम इस बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे कि लड़कियों को अपने ऊपरी शरीर को क्यों घुमाना चाहिए और इसे सही तरीके से कैसे करना चाहिए।
लड़कियां अपने ऊपरी शरीर को कैसे घुमाती हैं?
कई लड़कियां अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को वर्कआउट करने से डरती हैं और यह पूरी तरह से व्यर्थ है।तो लड़कियों को अपने ऊपरी शरीर को हिलाने की क्या ज़रूरत है? सब कुछ काफी सरल है, क्योंकि मजबूत पीठ की मांसपेशियां एक स्वस्थ रीढ़ की हड्डी के गारंटर हैं, और कंधे की कमर और हाथ सिल्हूट को एक सुंदर रूपरेखा देंगे। अपने ऊपरी शरीर को पंप करने से डरो मत और इसके लिए एक वैज्ञानिक व्याख्या है। यदि पुरुषों और महिलाओं में पैरों की मांसपेशियां लगभग समान हैं, तो इस संबंध में शीर्ष काफी हीन है।
इससे पता चलता है कि ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के आकार को कम से कम 1 से 2 सेंटीमीटर बढ़ाने के लिए, आपको बहुत प्रयास करना होगा, मना करने पर काम करना होगा और बहुत सारा खाना खाना होगा। यदि आप कम कैलोरी आहार पोषण कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो किसी भी महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि का कोई सवाल ही नहीं हो सकता है। आप केवल एक सुंदर राहत डिजाइन कर सकते हैं, और किसी और चीज की आवश्यकता नहीं है।
आइए ऊपरी शरीर पर काम करने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के बुनियादी सिद्धांतों को देखें। शुरू करने के लिए, आइए याद रखें कि हाथ लंबवत और क्षैतिज विमानों में खींचने और धक्का देने वाले आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकते हैं। शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए जो वैक्टर के साथ भार को संतुलित करते हैं। उनमें से कुल चार होंगे:
- खड़ी छड़ - ऊपरी ब्लॉक को छाती की दिशा में (सिर के पीछे) खींचना और खींचना।
- लंबवत विमान में दबाएं - बारबेल प्रेस (डंबल्स) ओवरहेड, असमान बार पर पुश-अप्स और डंबल को पक्षों तक उठाना।
- क्षैतिज छड़ - टी-ट्रैक्शन, बारबेल (डम्बल) ट्रैक्शन एक झुकी हुई स्थिति में, एक प्रवण स्थिति में पुल-अप्स और सिम्युलेटर पर बेल्ट की दिशा में ट्रैक्शन।
- क्षैतिज प्रेस - पुश-अप्स, डंबल ब्रीडिंग एक प्रवण स्थिति में, बारबेल एक क्षैतिज और झुकी हुई बेंच पर दबाता है।
भार में विकृतियों से बचना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियों के विकास में असंतुलन न हो। उदाहरण के लिए, आप 10 पुनरावृत्तियों के लिए 25-किलोग्राम डेडलिफ्ट करने में सक्षम हैं, लेकिन आप केवल एक ही वजन के साथ एक क्षैतिज बेंच को तीन बार दबा सकते हैं। आपको इन अभ्यासों में प्रशिक्षण मात्रा को संतुलित करना चाहिए। इसके अलावा, आप प्रत्येक विमान में प्रेस की संख्या की तुलना में अधिक पंक्तियों का उपयोग नहीं कर सकते। याद रखें कि वैक्टर पर भार संतुलित होना चाहिए।
ये सामान्य सिफारिशें थीं, लेकिन एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम केवल वही हो सकता है जिसे व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया हो। यदि आप एक वर्ष से कम समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो सप्ताह के दौरान पूरे शरीर की मांसपेशियों पर काम करते हुए तीन सत्र करें। यदि प्रशिक्षण का अनुभव 12 महीने से अधिक है, तो आप स्प्लिट टॉप-बॉटम स्कीम का उपयोग कर सकते हैं। ऊपरी शरीर को एक छोटे से विभाजन में विभाजित करना इसके लायक नहीं है, पुरुषों को ऐसा करने दें।
अपने आहार को ध्यान से देखें और पंप करने से न डरें, क्योंकि लड़कियों में ऊपरी शरीर की मांसपेशियां कमजोर होती हैं। यदि आपको ऐसा लगता है कि शीर्ष अभी भी दृढ़ता से लहरा रहा है, तो संभवतः आपने वसा की परत के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत किया है जिसे जलाने की आवश्यकता है। अब आइए दो प्रकार के आंकड़ों के लिए प्रशिक्षण की विशेषताओं पर विचार करें:
- "नाशपाती" - यदि प्रशिक्षण का अनुभव 12 माह से अधिक न हो तो सप्ताह के दौरान तीनों कक्षाएं फुलबाड़ी होनी चाहिए। प्रत्येक विमान के लिए चार आंदोलनों का चयन करें, और बाकी को पैरों को बाहर निकालने के उद्देश्य से होना चाहिए। एक पोषण कार्यक्रम की मदद से, आपको ऊर्जा की कमी पैदा करने और कार्डियो सत्र आयोजित करने की आवश्यकता होती है। सभी ऊपरी शरीर के व्यायाम तीन सेटों में 12 प्रतिनिधि के साथ किए जाते हैं। यदि आपके पास एक वर्ष से अधिक का अनुभव है, तो सप्ताह में दो प्रशिक्षण आयोजित करें।
- टी आकार - सप्ताह के दौरान 12 महीने से कम के अनुभव के साथ, पूरे शरीर के दो व्यायाम करें, 15 दोहराव के साथ तीन सेटों में व्यायाम करें। इस मामले में, निचले शरीर को कड़ी मेहनत करनी चाहिए। यदि अनुभव एक वर्ष से अधिक है, तो घोड़े पर काम करने के लिए एक कार्यात्मक संस्करण में एक या दो वर्कआउट किए जा सकते हैं (मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने के लिए कई बुनियादी अभ्यास)।
लड़कियों के लिए बाइसेप्स ट्रेनिंग
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि बाइसेप्स को पंप करने के लिए बड़ी संख्या में दोहराव करना आवश्यक नहीं है।यदि आप अंतिम सेट के दौरान जलन महसूस करते हैं तो मांसपेशी शारीरिक गतिविधि के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देती है। इससे पता चलता है कि आपको काफी भारी वजन के साथ काम करना चाहिए।
मैं एक बहुत ही मूल्यवान सलाह देना चाहूंगा - डम्बल (बारबेल) के साथ बाहों को मोड़ते समय, कोहनी के जोड़ों को पक्षों पर अच्छी तरह से दबाया जाना चाहिए। यहाँ एक महान बाइसेप्स कॉम्प्लेक्स का उदाहरण दिया गया है:
- सिम्युलेटर में बाहों के कर्ल - 10-12 दोहराव के तीन सेट करें।
- वैकल्पिक डम्बल कर्ल - 12 प्रतिनिधि के तीन सेट।
- सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक की पंक्तियाँ - 12 प्रतिनिधि के तीन सेट।
- पुश अप - 12-15 दोहराव के तीन सेट।
लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स ट्रेनिंग
ट्राइसेप्स के साथ समस्याओं की उपस्थिति की पहचान करने के लिए, यह हाथ को बाहर की तरफ खींचने के लिए पर्याप्त है। कोहनी के जोड़ के ऊपर चाप दिखे तो हॉल में मेहनत करनी पड़ेगी। यहाँ इस पेशी को प्रशिक्षित करने के लिए एक सांकेतिक सेट दिया गया है:
- ऊपरी ब्लॉक पर बाजुओं का कर्ल - 15 प्रतिनिधि के तीन सेट।
- बेंच से पुश-अप्स, बाजुओं को पीछे की ओर करके - 20 दोहराव के तीन सेट।
- क्लासिक पुश-अप्स - 20 प्रतिनिधि के साथ तीन से चार सेट।
- फ्रेंच प्रेस - 15 प्रतिनिधि के तीन सेट।
लड़कियों के लिए डेल्टा प्रशिक्षण
लड़की के कंधों को गोल किया जाना चाहिए, जो उन्हें सौंदर्य की दृष्टि से प्रसन्न करेगा। सकारात्मक परिणामों के लिए, दो आंदोलनों को करें, अधिमानतः एक लोहे का दंड के साथ। खेल उपकरण को एक विस्तृत पकड़ के साथ पकड़ें, इसे बारी-बारी से सिर के पीछे और अपने सामने कम करें। इस अभ्यास को आर्मी प्रेस कहते हैं। इसे तीन सेटों में 10-15 प्रतिनिधि के साथ करें।
लड़कियों के लिए स्तन पेशी प्रशिक्षण
लड़कियों को 20 साल की उम्र के बाद स्तनों के बारे में सोचना चाहिए, जब शरीर सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देता है। आपको याद रखना चाहिए कि इसका आकार बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण से यह नहीं सीखा जाएगा। इसके अलावा, यदि आप सक्रिय रूप से खेलों में शामिल हैं और तेजी से वजन कम कर रहे हैं, तो आपके स्तन सिकुड़ सकते हैं। महिला शरीर के इस महत्वपूर्ण हिस्से को आकार देने के लिए, हम निम्नलिखित आंदोलनों की सलाह देते हैं:
- पुश अप - 10-20 दोहराव के तीन सेट।
- डंबेल चेस्ट प्रेस - 10-15 दोहराव के तीन सेट।
- विकर्ण हाथ की जानकारी - 10-20 दोहराव के तीन सेट।
प्रेस करते समय, नीचे की ओर गति धीमी होनी चाहिए, और प्रक्षेपवक्र के निम्नतम बिंदु पर रुके बिना अपनी बाहों को फैलाने का प्रयास करें। विकर्ण जानकारी निम्नानुसार की जाती है: दाहिना हाथ ऊपर और दाईं ओर, और बायां, क्रमशः, नीचे और बाईं ओर चलता है। अपनी बाहों को छाती के स्तर पर स्थित एक बिंदु पर धीरे-धीरे एक साथ लाएं। दोहराव की निर्दिष्ट संख्या को पूरा करने के बाद, हाथों की गति की दिशा को विपरीत दिशा में बदलें।
लड़कियों के लिए होम अपर बॉडी वर्कआउट
आप जहां भी प्रशिक्षण लेते हैं, मूल सिद्धांत वही रहते हैं। पुश-अप्स के लिए बेंच के बजाय, आप बेड या बेडसाइड टेबल का सफलतापूर्वक उपयोग कर सकते हैं। उनके लिए मुख्य आवश्यकता उच्च स्थिरता है। लेकिन बंधनेवाला डम्बल खरीदना बेहतर है। आज नेट पर आप अक्सर पानी की बोतलों के उपयोग पर सिफारिशें पा सकते हैं, लेकिन सामान्य खेल उपकरण लेना बेहतर है।
यहाँ घर पर अभ्यास करने के लिए अभ्यास का एक उदाहरण सेट है:
- पुश-अप्स, चौड़ी बाहें - 15-25 दोहराव के तीन सेट।
- पुश-अप्स, संकीर्ण बाहें - 15 प्रतिनिधि के तीन सेट।
- बाजुओं को पीछे की ओर मोड़कर ट्राइसेप्स पुश-अप्स - 20 दोहराव के तीन सेट।
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण - 20 दोहराव के तीन सेट।
- पुल अप व्यायाम.
लड़कियां अपने ऊपरी शरीर को कैसे और क्यों झुलाती हैं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए, निम्नलिखित कहानी देखें:
