लड़कियों के लिए बछड़ा प्रशिक्षण बहुत विशिष्ट है। इन मांसपेशियों को सावधानीपूर्वक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। जानें कि कुछ सरल व्यायामों के साथ स्वादिष्ट पिंडली कैसे बनाएं। लड़कियां वास्तव में बछड़े की मांसपेशियों को पंप करना पसंद नहीं करती हैं, लेकिन नितंबों पर अधिक ध्यान देती हैं। एक ओर, सूक्ष्म खेल पैरों के आकार के समग्र प्रभाव को खराब कर सकते हैं, लेकिन भारी पंप वाले भी अपने मालिकों के लिए सौंदर्य सुख नहीं लाएंगे। आज हम बात करेंगे कि लड़की के पैरों के बछड़ों को कैसे पंप किया जाए।
बछड़े बहुत मजबूत और कठोर मांसपेशियां होते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि वे लगातार चलने में शामिल होते हैं। अक्सर लड़कियां बछड़ों को नज़रअंदाज़ कर देती हैं और इसे पूरी तरह से व्यर्थ कर देती हैं। इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, अन्य मांसपेशी समूहों पर काम करते समय समान सिद्धांत सही होते हैं - आपको उन्हें लगातार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है और साथ ही साथ भार को आगे बढ़ाते हैं।
अक्सर, बछड़े की मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रति सप्ताह एक सत्र पर्याप्त होता है। हालांकि, प्रशिक्षण व्यवस्था का चयन करते समय इसके लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की भी आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की वृद्धि की कुंजी भार की प्रगति है। शरीर बहुत अधिक मांसपेशियों के होने का विरोध करता है, क्योंकि उन्हें बनाए रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आपको लगातार तनावपूर्ण स्थितियां बनाने की जरूरत है ताकि शरीर अनुकूल न हो सके। इसे प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका भार की प्रगति के माध्यम से है। ऐसा करने के लिए, आप निम्न विधियों का उपयोग कर सकते हैं:
- काम के वजन में वृद्धि;
- व्यायाम की संख्या बढ़ाएँ;
- सेट और प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएँ;
- सेट के बीच आराम का समय कम करें।
आपका हर नया पेशा अतीत की तुलना में थोड़ा कठिन होना चाहिए। वहीं, लड़कियों को बड़े वेट का इस्तेमाल करने की कोशिश करने की जरूरत नहीं है। सेट के बीच के आराम के समय को कम करना और सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाना बेहतर है।
बछड़ा प्रशिक्षण कैसे संरचित किया जाना चाहिए?
सबसे पहले, आइए बछड़ों की शारीरिक रचना के बारे में कुछ शब्द कहें। यह एक पेशी नहीं है, जैसा कि कुछ लोग मानते हैं, लेकिन दो - जठराग्नि और एकमात्र। इस मामले में, एकमात्र जठराग्नि के नीचे स्थित होता है और इसका मुख्य कार्य बैठते समय एड़ी को ऊपर उठाना होता है। यदि यह पेशी पर्याप्त रूप से विकसित हो जाती है, तो यह जठराग्नि की मांसपेशियों को बाहर धकेलती है और इस प्रकार आयतन में वृद्धि करती है। बछड़े के विकास के लिए केवल दो व्यायाम हैं - बैठे और खड़े होकर बछड़ा उठाना।
खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं
यह एक बुनियादी बछड़ा व्यायाम है। इसके कार्यान्वयन के लिए, एक विशेष सिम्युलेटर बनाया गया है, जिसकी बदौलत एड़ी को क्षैतिज स्तर से नीचे करना संभव है और जिससे गति की सीमा बढ़ जाती है। खड़े होने की स्थिति में बछड़ा उठाते समय, आपको निम्नलिखित विशेषताओं पर ध्यान देना चाहिए:
- आप अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर नहीं मोड़ सकते, घुटने पर भार को कम करने के लिए केवल थोड़ा सा मोड़ दिया जाता है।
- काम में केवल टखने के जोड़ को शामिल किया जाना चाहिए।
- निचली चरम स्थिति में बिना रुके काम करें ताकि मांसपेशियां आराम न करें।
- एक सहज गति बनाए रखें।
- वजन को चुना जाना चाहिए ताकि तकनीक को नुकसान न हो।
बैठा बछड़ा उठाता है
और इस अभ्यास के लिए एक सिम्युलेटर है, लेकिन अगर यह आपके जिम में अनुपस्थित है, तो आपको निराश नहीं होना चाहिए। किसी भी ब्लॉक का उपयोग करें जो आपकी एड़ी को क्षैतिज से नीचे जाने की अनुमति देता है। भार बढ़ाने के लिए अपने घुटनों पर डम्बल रखें। व्यायाम पिछले वाले की तरह ही किया जाता है और मुश्किल नहीं है। सत्र के अंत में इन आंदोलनों को करने का प्रयास करें।
अब आपको दोहराव और सेट की आवश्यक संख्या का पता लगाने की आवश्यकता है। आरंभ करने के लिए, आप बछड़े के 4 या 5 कार्य सेट कर सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक में 15-20 दोहराव होते हैं। यह दो अभ्यासों के लिए सच है। आपको पहले कुछ वार्म-अप सेट भी करने चाहिए।
वजन को चुना जाना चाहिए ताकि अंतिम दो या तीन दोहराव आपके लिए मुश्किल हो। सेट के बीच में लंबा ब्रेक न लें। यह सबसे अच्छा है अगर वे डेढ़ मिनट से अधिक न हों। भार की प्रगति के बारे में भी याद रखें, प्रत्येक पाठ में काम करने वाले वजन को कम से कम आधा किलोग्राम बढ़ाना।
आप इस वीडियो में अपने बछड़ों का निर्माण करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी जानेंगे:
