पूरी तरह से सरल व्यायाम का उपयोग करके लड़की की टांगों को आकर्षक बनाना सीखें। लड़की की अपने शरीर को पकड़ने और जिम जाने की इच्छा का स्वागत है। आज अधिक से अधिक प्यारी महिलाएं यह कदम उठाने का फैसला करती हैं। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि आपको अपने आप को गंभीर कार्य के लिए तैयार करने की आवश्यकता है, क्योंकि बिना प्रयास के एक अच्छा परिणाम प्राप्त करना असंभव है।
कई लड़कियां प्रशिक्षण में नितंबों पर ध्यान केंद्रित करती हैं और साथ ही बछड़े की मांसपेशियों के बारे में भूल जाती हैं। हालांकि, यह वह है जो पैरों को अतिरिक्त सद्भाव देने और उन्हें और भी आकर्षक बनाने में सक्षम है। यह लेख आपको बताएगा कि लड़की के बछड़ों को कैसे पंप किया जाए।
बछड़ा मांसपेशी शरीर रचना
फिटनेस में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको विभिन्न क्षेत्रों में ज्ञान का एक निश्चित सेट होना चाहिए, उदाहरण के लिए, शरीर रचना विज्ञान। सभी मांसपेशी समूहों की शारीरिक रचना को जानने से आपको अच्छे परिणामों के लिए सही व्यायाम खोजने में मदद मिलेगी।
बछड़े की मांसपेशी निचले पैर के पीछे स्थित होती है, और इसकी सतह परतों में टेंडन के बंडल होते हैं। आपको याद रखना चाहिए कि कैवियार के दो खंड होते हैं - बाहरी और आंतरिक। उनमें से पहला बड़ा है, और दूसरा बाहरी के नीचे सममित रूप से स्थित है।
Gastrocnemius पेशी के दोनों खंड पोपलीटल गुहा को सीमित करते हैं, और नीचे वे निचले पैर के मध्य से जुड़े होते हैं, जो आसानी से Achilles कण्डरा में गुजरता है। इस पेशी के दो कार्य हैं - यह गति के दौरान शरीर को स्थिर करती है, और पैर को आगे-पीछे करने की गति भी प्रदान करती है। बछड़े की मांसपेशियों के अलावा, इस समूह में एकमात्र और पेरोनियल लॉन्गस मांसपेशियां भी शामिल होनी चाहिए।
जिम में लड़की के बछड़ों को कैसे पंप करें?
इस मांसपेशी की शारीरिक रचना को जानने के लिए, सही प्रशिक्षण योजना तैयार करना आवश्यक है। आइए तुरंत कहें कि शरीर सौष्ठव के मूल सिद्धांत किसी भी मांसपेशी पर लागू होते हैं, शरीर पर इसके आकार और स्थान की परवाह किए बिना - प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, और भार धीरे-धीरे बढ़ता है।
शरीर में अतिवृद्धि प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर करना आवश्यक है, जिससे पर्याप्त तनाव पैदा होगा। उसी समय, हमें आराम के महत्व के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, बल्कि इसके पूरा होने के बाद। बछड़ों के संबंध में, उन्हें सप्ताह में एक या दो बार पंप करना पर्याप्त है।
पैर की मांसपेशियों में उच्च सहनशक्ति होती है और प्रत्येक नई गतिविधि पिछले एक की तुलना में कुछ हद तक भारी होनी चाहिए। यह सेट और प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि के साथ-साथ खेल उपकरणों के काम के वजन को बढ़ाकर हासिल किया जा सकता है। यह भी याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण के अलावा, आपको अपने दैनिक जीवन में और आगे बढ़ने की जरूरत है। हम अनुशंसा करते हैं कि यदि घर में लिफ्ट है तो आप उसे छोड़ दें और अधिक चलें। इससे आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
अब हम उन आंदोलनों पर विचार करेंगे जो आपको इस सवाल का जवाब देने में मदद करेंगे कि लड़की के पैरों के बछड़ों को कैसे पंप किया जाए। यदि आप एक शुरुआती फिट हैं, तो पहले अपने शरीर के वजन के साथ ही काम करें। भविष्य में, आपको वज़न की आवश्यकता होगी।
खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं
अभ्यास एक कदम मंच पर या जमीन पर किया जा सकता है। पैर कूल्हे के स्तर पर होने चाहिए। अपने जोड़ों पर तनाव को दूर करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। उन स्थितियों में जहां आप एक स्टेप प्लेटफॉर्म पर काम कर रहे हैं, निचले सिरे की स्थिति में, एड़ी का प्रक्षेपवक्र अपने स्तर से नीचे गिरना चाहिए।
यह लक्ष्य पेशी की भागीदारी को अधिकतम करता है। वैज्ञानिक रूप से कहें तो, गति के आयाम के ऊपरी छोर पर, मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाता है, और निचले सिरे पर, उन्हें तदनुसार कम किया जाता है।बिना रुके आंदोलन करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि पूरे सेट में मांसपेशियां काम कर सकें। जब तक आप बछड़ों में हल्की जलन महसूस न करें, तब तक आंदोलन करें, लेकिन कम से कम दस पुनरावृत्ति करें। उसके बाद 30 से 45 मिनट तक आराम करें और दो या तीन और तरीके करें।
हम इस तथ्य पर भी आपका ध्यान आकर्षित करते हैं कि इस आंदोलन के दो और प्रकार हैं, जिनमें अंतर पैर की स्थिति में है। यदि आपको बाहरी बछड़े को सक्रिय रूप से काम करने की आवश्यकता है, तो मोजे को 45 डिग्री पर अंदर की ओर मोड़ना चाहिए। यदि आप मोजे को एक ही कोण पर बाहर की ओर मोड़ते हैं तो आंतरिक विभाग सक्रिय रूप से काम कर रहा है।
बैठा बछड़ा उठाता है
इस एक्सरसाइज को पिछले वाले के साथ अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करना चाहिए। इसके कार्यान्वयन की तकनीक समान है, लेकिन अंतर यह है कि आप खड़े नहीं होते, बल्कि बैठते हैं। इस मामले में, घुटने के जोड़ों को समकोण पर झुकना चाहिए। आंदोलन तीन या चार सेटों में किया जाना चाहिए।
लड़की के बछड़े की मांसपेशियों को कैसे फैलाएं?
बहुत बार, नौसिखिए एथलीट मांसपेशियों में खिंचाव पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। ऐसा करके वे गलती करते हैं और अपनी प्रगति को धीमा कर देते हैं। अब हम बछड़ों को खींचने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों को देखेंगे।
- जोर के साथ वैकल्पिक खिंचाव। अपने एक पैर को घुटने के जोड़ पर झुकाते हुए अपने हाथों को दीवार पर रखें। दूसरी पीठ को सेट करें और जितना हो सके इसे वापस रखें। काम करने वाले पैर का अंगूठा (जो अलग रखा गया है) सीधे आगे की ओर इशारा करना चाहिए। अपने पिछले पैर की एड़ी को जमीन में तब तक दबाएं जब तक कि लक्ष्य की मांसपेशी अधिकतम सीमा तक न खिंच जाए। 10 या 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।
- जैकनाइफ। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठने की स्थिति लें। अपने शरीर को आगे झुकाएं, इसे अपने पैरों पर रखने की कोशिश करें। ऐसे में पैरों या निचले पैर को अपने हाथों से पकड़ना जरूरी है। अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकाए बिना, अपनी एड़ी को अपनी ओर खींचना शुरू करें। इस पोजीशन में करीब 60 सेकेंड तक रहना जरूरी है।
- कुत्ते का चेहरा नीचे। यह उन योग स्थितियों में से एक है जो आपको बछड़े की मांसपेशियों के साथ-साथ जांघ के पिछले हिस्से को पूरी तरह से फैलाने की अनुमति देता है। चारों तरफ एक पोजीशन लें, फिर अपनी टेलबोन को जितना हो सके ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर पूरी तरह से सीधे हो जाएं और आपकी एड़ियां जमीन में दब जाएं। स्थिति 40 सेकंड के लिए आयोजित की जानी चाहिए।
घर पर अपने बछड़ों को कैसे पंप करें?
यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऊपर वर्णित अभ्यास घर पर किए जा सकते हैं। जिम में विशेष सिमुलेटर हैं जो एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। घर पर प्रगति के लिए, आप लेग वेट या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। याद रखें कि पैरों की मांसपेशियों को लंबे समय तक पंप किया जाता है और आपको धैर्य रखने की जरूरत है।
इसके अलावा, मैं कुछ और उपयोगी टिप्स देना चाहूंगा जो हर किसी की मदद कर सकते हैं जो जानना चाहते हैं कि लड़की के पैरों के बछड़ों को कैसे पंप किया जाए:
- कसरत के मुख्य भाग से पहले, चोट से बचने के लिए 5-10 मिनट वार्मअप करना सुनिश्चित करें।
- आंदोलनों को अधिकतम आयाम के साथ किया जाना चाहिए।
- लोड को आगे बढ़ाना बहुत जरूरी है ताकि शरीर को इसकी आदत न हो।
- आप कार्डियो सेशन से शुरुआत कर सकते हैं और फिर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की ओर बढ़ सकते हैं।
- प्रत्येक सत्र के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम अवश्य करें।
याद रखें कि साधारण चलना भी बहुत फायदेमंद हो सकता है और आपकी प्रगति में तेजी ला सकता है। इस कार्य और जॉगिंग के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है। आपको लंबे समय तक दौड़ने की जरूरत है, लेकिन कम गति से। अब बात करते हैं कुछ और असरदार एक्सरसाइज के बारे में।
- स्प्रिंग्स। अपने पैरों के साथ अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर खड़े होने की स्थिति लें। इस पोजीशन से अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठना शुरू करें। धीमी गति से चिपके रहें और जितना हो सके ऊपर चढ़ने की कोशिश करें। उसी गति से प्रक्षेपवक्र की सबसे ऊपरी स्थिति तक पहुँचने के बाद, अपने आप को नीचे करें, लेकिन अपनी एड़ी को ज़मीन पर न रखें।
- पैर की अंगुली चलना। एक बहुत ही सरल, लेकिन बेहद प्रभावी व्यायाम जिसका उपयोग हर कोई कर सकता है जो जानना चाहता है कि लड़की के पैरों के बछड़ों को कैसे पंप किया जाए। आपको छोटे-छोटे कदमों में आगे बढ़ने की जरूरत है और सुनिश्चित करें कि घुटने के जोड़ रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की तरह सीधे हैं।
- वजन के साथ कूदना। अतिरिक्त भार के रूप में, आप डम्बल या लेग वेट का उपयोग कर सकते हैं। आपको पहले स्क्वाट करना चाहिए और फिर जल्दी से उस स्थिति से बाहर निकल जाना चाहिए। प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
- एक कदम मंच पर चलना। यह न केवल बछड़े की मांसपेशियों का निर्माण करने, बल्कि वसा जमा से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है। आप पहले ही समझ चुके हैं कि इस मामले में आपको एक स्टेप प्लेटफॉर्म की जरूरत है। पहले एक पैर को बीच से हटा दें, और फिर दूसरे को। उसी क्रम में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- स्क्वाट स्क्वाट्स। तुरंत मैं शुरुआती फिट-शिशुओं को चेतावनी देना चाहता हूं कि यह आंदोलन आपके लिए मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आप इसे करना शुरू कर पाएंगे। 10 दोहराव करने की कोशिश करें, और फिर एक और दैनिक जोड़ें। पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर हैं, और रीढ़ की हड्डी का स्तंभ सीधा है। इस पोजीशन से पैर की उंगलियों के बल उठें और फिर स्क्वाट करें।
- रस्सी कूदना। यह उन सभी लड़कियों के लिए एक बेहतरीन टूल है जो घर पर ट्रेनिंग करने जा रही हैं। रोज 10 मिनट रस्सी से काम करना चाहिए। यह प्रक्षेप्य न केवल पैर की मांसपेशियों को पंप करने में योगदान देता है, बल्कि शरीर पर एक एरोबिक भार भी पैदा करता है।
- कुर्सी के साथ व्यायाम करें। घर पर बैठे पैर की अंगुली उठाने के लिए, आपको एक कुर्सी की जरूरत है। इसके किनारे पर बैठ जाएं और रीढ़ की हड्डी को सीधी स्थिति में रखें। आंदोलन करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी पूरी तरह से जमीन पर नहीं गिरती है। यदि आप डम्बल का उपयोग भार के रूप में कर रहे हैं, तो उन्हें अपने घुटनों पर रखें।
हम प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में पाँच गणनाओं के लिए विराम रखने की भी सलाह देते हैं। यह आपको तुरंत महसूस करने की अनुमति देगा कि बछड़े की मांसपेशियां कैसे कस रही हैं। हालांकि, हर चीज में माप का निरीक्षण करना आवश्यक है, क्योंकि अधिभार प्रगति को धीमा कर देगा।
घर पर कैवियार कैसे पंप करें, नीचे देखें:
