ग्लूट्स को और आकर्षक बनाने के लिए जिम में काफी काम करना पड़ता है। इसे प्रभावी ढंग से कैसे करें आज के लेख में वर्णित किया जाएगा। अध्ययनों से पता चला है कि नितंबों को मानव शरीर का सबसे आकर्षक अंग माना जाता है। पुरुष किसी महिला को देखते समय तुरंत स्तनों और नितंबों का आकलन करते हैं। लड़कियां, बदले में, कंधों की चौड़ाई और नितंबों की मात्रा में रुचि रखती हैं। मानवविज्ञानी ने पाया है कि नितंब दोनों लिंगों के लिए सबसे आकर्षक हैं, क्योंकि वे एक व्यक्ति की लंबी दूरी तक दौड़ने की क्षमता दिखाते हैं। विकास के लिए, यह अस्तित्व के मुख्य कारकों में से एक था। इस प्रकार, आज आप जिम में नितंबों को पंप करना सीखेंगे, जिससे वे और भी आकर्षक बनेंगे।
नितंबों को ठीक करने के तरीके
नितंबों के आकार और आयतन को ठीक करने के कई तरीके हैं। उनमें से बहुत सारे हैं, लेकिन अधिक वजन और पतले फिगर वाले लोगों के लिए तीन तरीके सबसे प्रभावी हैं।
अधिक वजन वाले लोगों के लिए तरीके:
- सही पोषण कार्यक्रम। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो सही आहार खाने से आपको शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी।
- एरोबिक व्यायाम। इस प्रकार का वर्कआउट कार्डियो और इंटरवल ट्रेनिंग दोनों के लिए सबसे प्रभावी है। इसके अलावा, सप्ताह में एक या दो बार शक्ति प्रशिक्षण आयोजित करने की सलाह दी जाती है।
- चर्बी जलाने वाला।
पतले लोगों के लिए नितंबों को ठीक करने के तरीके:
- उचित पोषण। अपने पोषण कार्यक्रम की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना आवश्यक है, शरीर में एनाबॉलिक पृष्ठभूमि को बढ़ाने के लिए अधिक प्रोटीन का सेवन करें।
- शक्ति प्रशिक्षण। नितंबों की मांसपेशियों की प्रभावी अतिवृद्धि के लिए, शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है।
- महिलाओं के लिए हार्मोनल गर्भनिरोधक। हार्मोनल गर्भनिरोधक के सही उपयोग से वसा का उचित जमाव सुनिश्चित होगा। इससे आपके स्तनों और नितंबों के आकार में सुधार होगा।
एनाटॉमी और नितंब शोष के कारण
नितंब एक जटिल "तंत्र" हैं जिसमें विभिन्न आकारों की तीन प्रकार की मांसपेशियां होती हैं, जिन्हें ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और छोटी मांसपेशियां कहा जाता है। उनकी मदद से, क्वाड्रिसेप्स झुकते हैं और जांघ को बाहर की ओर खोलते हैं, और जब जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करते हैं, तो शरीर झुकने के बाद झुक जाता है। इसके अलावा, यह लसदार मांसपेशियों के लिए धन्यवाद है कि शरीर पक्षों की ओर झुकता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, जिम में नितंबों को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब दिया जा सकता है कि यह काफी मुश्किल है।
नितंबों पर मांसपेशियों के ऊतकों के अपर्याप्त द्रव्यमान के साथ, एक व्यक्ति स्क्वैट्स से लेकर कूदने तक, पैरों के लिए डिज़ाइन किए गए सभी अभ्यासों में कमजोर परिणाम दिखाने में सक्षम है। यदि एक एथलीट, वजन के साथ एक स्क्वाट में गिरा, खड़ा नहीं हो पा रहा है, तो यह केवल ग्लूटल मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स के अपर्याप्त प्रशिक्षण का संकेत दे सकता है। यदि आप प्रशिक्षण में नितंबों पर उचित ध्यान नहीं देते हैं, तो उठाने का प्रयास लगभग आधा हो जाएगा।
अधिकांश लोगों की आधुनिक जीवन शैली ऐसी है कि उन्हें मूल रूप से बैठना पड़ता है। कार्यालय में काम पर एक दिन बिताने के बाद, नितंब इस समय व्यावहारिक रूप से निष्क्रिय होते हैं, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों का अध: पतन होता है। इससे स्वर का नुकसान होता है, जिसे कठिन व्यायाम की मदद से भी वापस पाना बहुत मुश्किल होता है। अगर आप जानना चाहते हैं कि जिम में अपने ग्लूट्स को कैसे पंप किया जाए, तो अपने वर्कआउट में कड़ी मेहनत के लिए तैयार हो जाइए।
नितंब प्रशिक्षण रणनीति
30 से अधिक लोगों के लिए जो जिम में व्यायाम शुरू करने का निर्णय लेते हैं, विशेषज्ञ हमेशा आपको हैमस्ट्रिंग और नितंबों को स्विंग करना शुरू करने की सलाह देंगे। तभी आप अपने क्वाड्स को पकड़ सकते हैं। पैरों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए लगभग सभी अभ्यासों में नितंबों की मांसपेशियां बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।यदि वे पर्याप्त रूप से फुलाए नहीं जाते हैं, तो स्क्वाट करते समय, क्वाड विकसित होने पर व्यक्ति तीव्रता के वांछित स्तर तक नहीं पहुंच पाएगा।
अक्सर, शुरुआती लोग जिनके पास इस प्रशिक्षण रणनीति का सुझाव देने वाला कोई नहीं होता है, वे बिना किसी प्रतिक्रिया के कई महीनों तक बुनियादी स्क्वैट्स कर सकते हैं। तथ्य यह है कि नितंबों की कमजोर मांसपेशियों के कारण, वे आवश्यक तीव्रता के साथ व्यायाम करने में शारीरिक रूप से असमर्थ हैं। इस मामले में, जिम में नितंबों को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब इस प्रकार होगा: प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें।
जांघ के बाइसेप्स के साथ नितंबों को एक साथ स्विंग करने की सिफारिश की जाती है, हालांकि, अगर मांसपेशियों के इस समूह को शारीरिक निष्क्रियता से काफी नुकसान हुआ है, तो यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में विशेष अभ्यासों को शामिल करने के लिए समझ में आता है, जिसे सप्ताह में दो बार किया जाना चाहिए। यह इस तरह के प्रशिक्षण के बारे में है कि आज बातचीत होगी। यहां मुख्य अभ्यास रोमानियाई डंबेल डेडलिफ्ट है। इस विशेष खेल उपकरण का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि बारबेल का। केवल डम्बल आपको ग्लूटियल मांसपेशियों के काम के लिए एक अच्छा अनुभव प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। इस तथ्य को विभिन्न प्रकार के भार के साथ काम करने वाले विभिन्न बायोमैकेनिक्स द्वारा समझाया जा सकता है। एक बारबेल के साथ काम करते समय, मुख्य भार, और इसलिए, प्रशिक्षण, बैक एक्सटेंसर पर पड़ता है। बदले में, डम्बल शरीर की धुरी के जितना संभव हो उतना करीब स्थित होते हैं, और मुख्य भार नितंबों और जांघ के पीछे पड़ता है। बैक एक्सटेंसर के लिए अन्य प्रभावी व्यायाम हैं, लेकिन अब आपको यह जानना होगा कि जिम में अपने ग्लूट्स को कैसे पंप किया जाए।
व्यायाम करते समय पिरामिड विधि का प्रयोग करना चाहिए, अर्थात्। डम्बल के वजन को सेट से सेट तक इस तरह बढ़ाएं कि अंतिम सेट सबसे कठिन हो। कार्यक्रम का दूसरा अभ्यास कुछ लोगों को अपरिचित लग सकता है। एक पैर को दबाना क्लासिक व्यायाम से काफी अलग है। उसके लिए धन्यवाद, लसदार मांसपेशियों को सक्रिय रूप से अनुबंधित किया जाता है। आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि कक्षा के अगले दिन नितंबों को बहुत दर्द हो सकता है। व्यायाम अधिकतम दक्षता के साथ किया जाना चाहिए।
कार्यक्रम में शेष सभी अभ्यास एक सहायक प्रकृति के हैं, और उन्हें करते समय, मुख्य बात सही तकनीक है, न कि भार का परिमाण। यह कार्यक्रम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। नर से मादा मांसपेशियों की संरचना में मुख्य अंतर कमजोर पेक्टोरल मांसपेशियों में होता है। पैरों की मांसपेशियों में कोई मूलभूत अंतर नहीं होता है। इस प्रकार, जिम में नितंबों को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब सभी के लिए समान है: जटिल प्रदर्शन करें, जिसकी चर्चा नीचे की जाएगी।
नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए जटिल
- रोमानियाई डेडलिफ्ट। 5 सेट किए जाते हैं। पहले सेट में दोहराव की संख्या 10 है, दूसरे में - 8, और बाद के सभी में - 6 प्रत्येक।
- एक पैर से दबाएं। 10 दोहराव के तीन सेट किए जाते हैं।
- हाइपरस्थेसिया। कुल मिलाकर, 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट किए जाने चाहिए।
- श्रोणि को ऊपर उठाना। 3 सेट किए जाते हैं। पहले में, दोहराव की संख्या 15 है, दूसरे में - 12, फाइनल में - 10।
- पैर पीछे ले जाना। केवल तीन सेट। पहले में, दोहराव की संख्या 15 है, दूसरे में - 12, फाइनल में - 10।
रोमानियाई डेडलिफ्ट
अपने सामने सीधी भुजाओं में डम्बल को समतल करना और पकड़ना आवश्यक है। पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सपाट रहनी चाहिए, अन्यथा पीठ के विस्तारक अधिक शामिल होंगे, न कि नितंब। आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए। इस पोजीशन से हैमस्ट्रिंग और ग्लूटल मसल्स के प्रयास से आपको सीधा करना चाहिए।
एक पैर प्रेस
व्यायाम करने के लिए, एक लेग प्रेस सिम्युलेटर का उपयोग किया जाता है। एक पैर फर्श पर है, दूसरा एक चल मंच पर टिका हुआ है। लसदार मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, काम करने वाले पैर को प्लेटफॉर्म के ऊपरी किनारे के जितना संभव हो उतना करीब रखें।
बैक हाइपरस्थेसिया
कूल्हे मशीन के कुशन पर टिके होते हैं, और बाहें छाती से सटी हुई होती हैं। पीठ सीधी होनी चाहिए। हैमस्ट्रिंग और नितंबों के प्रयास से शरीर को "लाइन में" फैलाएं। सिम्युलेटर कुशन जितना कम होगा, नितंबों पर भार उतना ही अधिक होगा।
श्रोणि को ऊपर उठाना
दो बेंचों को समानांतर में रखें, ताकि उनके बीच की दूरी एथलीट की ऊंचाई से थोड़ी कम हो। हाथ सिर के पीछे स्थित होते हैं, पैर एक बेंच पर आराम करते हैं, और कंधे दूसरे पर आराम करते हैं। एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
पैरों को पीछे ले जाना
ब्लॉक के केबल से एक नरम हैंडल जुड़ा होना चाहिए और एक पैर के पैर को इसके माध्यम से पारित किया जाना चाहिए। शरीर एक स्क्वाट में है, जिसमें हथियार ब्लॉक की ओर हैं। जहाँ तक हो सके पैर को उठाते हुए, काम करने वाले पैर के घुटने को फैलाएं। धीरे-धीरे अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं। महिलाएं शॉक एब्जॉर्बर का इस्तेमाल कर सकती हैं।
आप इस वीडियो में नितंबों को ठीक करने के अभ्यास से खुद को परिचित कर सकते हैं:
