मानव शरीर की संभावनाएं अनंत हैं! और यदि आप सुंदर विशाल मांसपेशियों वाले पैरों को पंप करना चाहते हैं, तो आप निश्चित रूप से ऐसा करेंगे। एकमात्र सवाल यह है कि आप शारीरिक समर्पण और समय के मामले में क्या त्याग करने को तैयार हैं। आखिरकार, प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक महीने से अधिक समय तक अच्छी तरह से पसीना बहाना आवश्यक है। जिम में हर कोई अपने पैरों को वांछित मात्रा में पंप करने का सपना देखता है, क्योंकि पूरी तरह से प्रशिक्षित पैरों के बिना शरीर की अन्य सभी मांसपेशियों को पूर्ण क्रम में रखना संभव नहीं होगा। पैरों को प्रशिक्षित करते समय, शरीर को अधिकतम तनाव भार प्राप्त होता है, जो एनाबॉलिक हार्मोन की सबसे बड़ी मात्रा की रिहाई को उत्तेजित करता है, जिसके परिणामस्वरूप पूरे शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों को लाभ होता है।
सफल वजन बढ़ाने की कुंजी यह जानने में निहित है कि मांसपेशियां कैसे काम करती हैं और आपके शरीर को समझती हैं, यह निर्धारित करने की क्षमता कि यह किस व्यायाम के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देता है।
सरल सब कुछ सरल है या सही आकार के पैरों को कैसे पंप किया जाए
अपने पैरों को प्रशिक्षित करना अनिवार्य है। लेकिन यह अत्यधिक सावधानी के साथ व्यापार में उतरने के लायक है: पहले से वार्म अप करें, घुटने के जोड़ की थकान को व्यवस्थित करें, निष्पादन की तकनीक का पालन करें और अचानक झटके के बिना सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करें।
पैरों के सभी हिस्सों (क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, निचले पैर) पर भार समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए ताकि भविष्य में किसी भी मांसपेशी समूह में कोई अंतराल न हो और शरीर पुष्ट दिखे।
आप केवल एक निश्चित सीमा (150-200 किग्रा) तक वजन बढ़ाकर अपने पैरों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, फिर आपको प्रारंभिक थकान, सुपरसेट और ड्रॉपसेट के रूप में विशेष तकनीकों के साथ भार बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
विशाल पैरों को पंप करने और उनकी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको आधार के रूप में बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है।
पैरों को पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
1. स्क्वाट्स
बारबेल स्क्वाट्स # 1 पैर की मांसपेशियों के विकास का व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कुछ हद तक बछड़े की मांसपेशियों और निचले शरीर की बाकी छोटी मांसपेशियों को संलग्न करता है।
यदि आपका लक्ष्य प्रभावशाली आकार, अच्छे द्रव्यमान और अभिव्यंजक रूप के साथ पैरों को फुलाया जाता है - भारी वजन वाले स्क्वैट्स आपका सब कुछ हैं। अकेले अलगाव अभ्यास के साथ पैर की गुणवत्ता हासिल करने का दावा करने वाले किसी भी व्यक्ति पर विश्वास न करें - झूठ। आप बिना स्क्वाट के सुंदर पैर नहीं बना सकते!
स्क्वाट करते समय, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर थोड़ा देखना चाहिए, और पीठ किसी भी मामले में गोल नहीं होनी चाहिए, अन्यथा रीढ़ की हड्डी में चोट लगना अपरिहार्य है।
यदि इस सप्ताह केवल एक व्यायाम करने का अवसर है, तो आपको स्क्वैट्स पर रुकने की आवश्यकता है, क्योंकि ताकत और बड़े पैमाने पर लाभ के मामले में उनके साथ कुछ भी तुलना नहीं की जा सकती है।
जब तक स्क्वाट तकनीक को स्वचालितता में नहीं लाया जाता तब तक आप बड़े वजन नहीं उठा सकते। शुरुआत से ही, आपको रात में प्रार्थना के रूप में और सोने के बाद, यानी सुबह और शाम को स्क्वाट्स का उपयोग करने की ज़रूरत है, आपको अपनी तकनीक को आदर्श में सुधारने के लिए अपने वजन के साथ या छड़ी के साथ बैठना चाहिए।
2. लेग प्रेस
स्क्वैट्स के बाद लेग प्रेस सबसे अच्छा बुनियादी व्यायाम है। इसका मिशन कई अन्य छोटी मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, घुटने के ऊपर तथाकथित "बूंदों" को उजागर करने के लिए क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंबों को पंप करना है।
निष्पादन की तकनीक: शरीर को सिम्युलेटर के पीछे कसकर दबाया जाना चाहिए और पूरे सेट के दौरान फाड़ा नहीं जाना चाहिए; घुटनों का मोड़ हमेशा संरक्षित रहता है; ऊँची एड़ी के जूते लगातार मंच पर "चिपके" होते हैं; पैर के किस क्षेत्र का उपयोग करने की आवश्यकता के आधार पर पैरों की स्थिति और दिशा को बदला जा सकता है।
व्यायाम का लाभ यह है कि इसे करने के लिए कोई विरोधाभास नहीं है, इसलिए किसी भी प्रकार की चोट या पीठ की समस्या वाले लोग कभी-कभी स्क्वाट को लेग प्रेस से बदल देते हैं।
3. डेडलिफ्ट
फुलाए हुए पैरों वाले सभी एथलीटों के प्रशिक्षण शस्त्रागार में डेडलिफ्ट होते हैं। इसके बिना, शक्तिशाली, सुंदर हैमस्ट्रिंग विकसित करना असंभव है।
व्यायाम सीधे या थोड़े मुड़े हुए पैरों पर विभिन्न प्रकार की पकड़ के साथ किया जाता है और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा होता है, साथ ही हमेशा सीधी पीठ के साथ, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा मुड़ा हुआ होता है।
डेडलिफ्ट की ख़ासियत यह है कि आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि अपनी पीठ को कैसे बंद किया जाए और केवल ईख के साथ काम करने की आदत डालें।
4. हैक स्क्वैट्स
हैक स्क्वाट एक कठिन बुनियादी व्यायाम है, जिसका मिशन क्वाड्स के द्रव्यमान को बढ़ाना और पार्श्व जांघ की मांसपेशियों के आकार को बेहतर बनाना है।
तकनीक: सिम्युलेटर में उतरें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें; साँस लेना, सुचारू रूप से कम करना, साँस छोड़ने पर - ऊपर उठाना।
इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि बड़े वजन के साथ काम करते समय, घुटने के जोड़ भारी होते हैं।
जब हुक-मशीन में प्रशिक्षण दिया जाता है, तो आंदोलनों का प्रक्षेपवक्र निश्चित होता है और आप पैरों की स्थिति को बदलकर जांघ के विभिन्न हिस्सों को लोड करने के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
5. सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार
व्यायाम का उपयोग रेक्टस फेमोरिस को खींचने के लिए किया जाता है ताकि इसकी पूरी लंबाई के साथ एक अलग उत्तल आकार हो।
निष्पादन के लिए एथलीट को सिम्युलेटर में बैठने की आवश्यकता होती है, अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें और ऊपर या नीचे के बिंदु पर बिना रुके अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और कम करें।
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए बैठे पैर विस्तार का उपयोग नहीं किया जाता है। यह भारी बुनियादी अभ्यासों से पहले एक अनिवार्य वार्म-अप के रूप में कार्य करता है या उनके बाद "परिष्करण" प्रभाव की भूमिका निभाता है।
6. सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना और लेटना
ये अभ्यास इन्सुलेट कर रहे हैं, क्योंकि वे एक घुटने के जोड़ (कूल्हे और टखने की नींद) को लोड करते हैं।
कुछ लोगों को लेग कर्ल और स्टैंडिंग लेग कर्ल एक जैसे लग सकते हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। पहले मामले में, एथलीट को बल द्वारा भार के प्रतिरोध को दूर करना चाहिए, और दूसरे में, उसे हैमस्ट्रिंग पर जितना संभव हो सके भार को अलग करना चाहिए। इन दोनों अभ्यासों का संयोजन अच्छे परिणाम देता है।
घुटने के जोड़ को गर्म करने के लिए या थकी हुई मांसपेशियों को खत्म करने के लिए पैर की कसरत के अंत में उन्हें बुनियादी अभ्यास (स्क्वैट्स, लेग प्रेस) से पहले किया जा सकता है।
7. खड़े और बैठे हुए बछड़ा उठाता है
बछड़े की मांसपेशियों के विकास के लिए, खड़े होना और बैठना बछड़ा उठाना दो मुख्य व्यायाम हैं।
स्टैंडिंग बछड़ा उठाता है एक हत्यारा बछड़ा भार के माध्यम से सुंदर, मांसपेशियों वाले बछड़ों को बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बैठा हुआ बछड़ा एकमात्र मांसपेशियों पर अधिक काम करता है, जो बछड़े की मांसपेशियों के नीचे स्थित होते हैं।
बछड़े उन सभी में आसानी से बढ़ते हैं जो उन्हें नियमित रूप से प्रशिक्षित करते हैं। समस्या क्षेत्र विवरण एक मिथक है। यह सिर्फ इतना है कि बछड़ों को या तो प्रशिक्षण में लगाया जाता है, या उन्हें आराम से प्रशिक्षित किया जाता है। किस तरह की डिलीवरी, ऐसा है रिटर्न।
"मध्यम जमीन" कैसे खोजें?
जे कटलर द्वारा फोटो वैज्ञानिकों का मानना है कि मांसपेशियों के आकार का 70-75% सही व्यायाम से एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई प्रशिक्षण योजना द्वारा निर्धारित किया जाता है। आपको प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के बारे में कभी नहीं भूलना चाहिए: जो एक व्यक्ति के लिए उपयुक्त है वह दूसरे के लिए बिल्कुल भी काम नहीं कर सकता है। प्रत्येक सफल एथलीट अपने लिए यह निर्धारित करने में सक्षम होता है कि विभिन्न प्रकार के व्यायाम, उनके सेट और प्रतिनिधि के साथ प्रयोग करके उनकी मांसपेशियां सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं।
पैर नहीं बढ़ने के दो कारण हैं:
- अपर्याप्त पैर कसरत (हल्के भार के साथ और "छुट्टियों" पर);
- बहुत तीव्र या लगातार पैर प्रशिक्षण (शरीर एक भारी भार से भरा हुआ है)।
कुछ के लिए, बड़ी संख्या में दोहराव और समस्या क्षेत्रों से लगातार काम करना उपयुक्त है, दूसरों के लिए - बड़े वजन और बहुत अधिक वसूली का समय। सभी प्रसिद्ध एथलीट मांसपेशियों के पठारों के दौर से गुजरे, हार और असफलताओं का सामना करना पड़ा, बस हार नहीं मानी और हार नहीं मानी।इसलिए, आपको परीक्षण और त्रुटि की अनुभवजन्य पद्धति का उपयोग करके, अभ्यास में आवश्यक सलाह को लागू करने और मांसपेशियों की प्रतिक्रिया को देखकर धीरे-धीरे और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य तक जाने की आवश्यकता है।
वीडियो कैसे जे कटलर (क्वाड्स के राजा) ने अपने पैरों को ऊपर उठाया:
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