पैरों की मांसपेशियों को पंप करना मुश्किल होता है। यहां तक कि इस मांसपेशी समूह के पेशेवरों को भी अड़चनें आ सकती हैं। अपने पैरों को पंप करने के बारे में सिद्धांत और अभ्यास प्रश्नों के उत्तर प्राप्त करें। सभी एथलीट जानते हैं कि अपने पैरों को स्विंग करना कितना मुश्किल होता है। यहां तक कि पेशेवरों के पास अक्सर इस मांसपेशी समूह में कई अड़चनें होती हैं। आज हम सिद्धांत और व्यवहार के बुनियादी सवालों के जवाब देंगे कि अपने पैरों को कैसे पंप करें।
लेग एक्सरसाइज में अंतर देखें
पहला कदम इस मांसपेशी समूह की शारीरिक रचना की विशेषताओं को सीखना है। पैरों में तीन जोड़ होते हैं: कूल्हे, घुटने और टखने। उनमें से प्रत्येक अपनी मांसपेशियों की सेवा करता है। इस कारण से, पैरों को पूरी तरह से पंप करने के लिए, आपको ऊपर बताए गए किसी भी जोड़ को भूले बिना, उन्हें पूरी लंबाई के साथ पूरी तरह से लोड करना चाहिए। दुर्भाग्य से, इसके लिए व्यायाम का विकल्प सबसे बड़ा नहीं है - लेग प्रेस और हैक स्क्वैट्स, साथ ही इन आंदोलनों के विकल्प।
पैरों को फैलाते और झुकाते समय केवल घुटने का जोड़ ही काम से जुड़ा होता है। बछड़ा उठाता है टखने को शामिल करता है। शायद कई एथलीट मानते हैं कि अलग-थलग व्यायाम से अधिक प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, जब एक बारबेल के साथ स्क्वाट करते हैं, तो पैर की सभी मांसपेशियों पर भार वितरित किया जाता है, और एक्सटेंशन करते समय, केवल क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं। हालांकि, व्यवहार में, स्थिति अलग है।
एक व्यक्ति बहुत अधिक वजन के साथ बैठ सकता है और क्वाड्रिसेप्स में विस्तार की तुलना में एक बड़ा भार होता है। बहुत से लोगों के पास पूरी तरह से उचित प्रश्न हो सकता है - इस मामले में, एक्सटेंशन क्यों करें? इसके लिए दो कारण हैं:
- सबसे पहला यह है कि एक्सटेंशन की मदद से आप क्वाड्रिसेप्स को लोड दे सकते हैं, जो उस स्थिति में उपयोगी होता है जब वे विकास में पीछे होते हैं।
- दूसरा कारण - एक्सटेंशन के लिए धन्यवाद, आप क्वाड्रिसेप्स को एक गोल आकार दे सकते हैं, जिसे स्क्वैट्स से हासिल नहीं किया जा सकता है।
सीधे शब्दों में कहें, तो बुनियादी व्यायाम तेजी से बड़े पैमाने पर लाभ में योगदान करते हैं, और अलग-अलग आंदोलनों की मदद से मांसपेशियों को वांछित आकार दिया जा सकता है।
लेग वर्कआउट से पहले वार्मअप करना न भूलें
अधिकांश एथलीटों को यकीन है कि वार्म-अप केवल जोड़ों को गंभीर तनाव के लिए तैयार करने में मदद करता है। बेशक, यह काफी सच है। जैसे-जैसे तापमान बढ़ता है, जोड़ और स्नायुबंधन अधिक लोचदार हो जाते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। इसी समय, यह माना जा सकता है कि पैरों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम करते समय, एक छोटे आयाम का उपयोग किया जाता है और चोट की संभावना नहीं होती है। वार्म-अप अभ्यास न करने से एथलीट मुख्य प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा बचाने में सक्षम होगा। ऐसा सोचकर एथलीट वार्म-अप पर उचित ध्यान नहीं देते हैं। लेकिन हाल के शोध से पता चला है कि व्यायाम की प्रभावशीलता सीधे तंत्रिका आवेगों की शक्ति से संबंधित होती है जो मांसपेशियों को प्रेषित होती हैं। इस मामले में, शक्ति और शक्ति को भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। कुछ नियमों का पालन करते हुए, तंत्रिका आवेग का शक्ति संकेतक धीरे-धीरे बढ़ता है। मांसपेशियों में, एक प्रकार के "जनरेटर" होते हैं जो पहले ऊर्जा जमा करने में सक्षम होते हैं, जिसके बाद इसे आगे ऊतकों में भेजा जाएगा।
इसका मांसपेशियों की ताकत से कोई लेना-देना नहीं है, हालांकि, कुछ वार्म-अप दृष्टिकोणों के बाद, एथलीट सुरक्षित रूप से व्यक्तिगत रिकॉर्ड में जा सकता है और इसे हरा सकता है। साथ ही, इससे मास बिल्डिंग को ज्यादा फायदा नहीं होगा। सीधे शब्दों में कहें तो व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को निष्क्रिय गति से गर्म किया जाना चाहिए। यह न्यूरोमस्कुलर नेटवर्क को सक्रिय करता है, जिससे दक्षता में काफी वृद्धि होगी।
और अब वार्म-अप को सही तरीके से कैसे करें इसके बारे में। आपको छोटे एरोबिक व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए। स्थिर बाइक पर 10 मिनट का व्यायाम पर्याप्त होगा।ऐसे में ऐसा भार देना जरूरी है कि पसीना थोड़ा सा दिखाई दे। फिर अपने क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाने के लिए दो या तीन हल्के व्यायाम करें। ऐसे में मांसपेशियों को 20 से 30 सेकेंड तक स्ट्रेच्ड पोजीशन में रखना चाहिए।
अक्सर, एथलीटों में वार्म-अप में एक्सटेंशन शामिल होते हैं, लेकिन इस मामले में, केवल क्वाड्रिसेप्स शामिल होंगे। वार्म-अप के दौरान कम काम करने वाले वजन के साथ तीन सेट करने के लिए पर्याप्त है। दोहराव की कुल संख्या 15 से 20 के बीच होनी चाहिए।
लेग ट्रेनिंग की शुरुआत मास-बिल्डिंग एक्सरसाइज से होनी चाहिए।
वार्म अप करने के बाद, आपको गंभीर भार पर जाना चाहिए। क्लासिक स्क्वैट्स, लेग प्रेस या हैक स्क्वैट्स से शुरुआत करें। लेकिन फिर भी क्लासिक रूप में स्क्वैट्स अधिक बेहतर हैं। उन्हें करते समय, संतुलन बनाए रखा जाना चाहिए, जिसका अर्थ है बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव। चूंकि स्क्वैट्स को पीठ के निचले हिस्से के लिए संभावित रूप से खतरनाक माना जाता है, इसलिए स्मिथ मशीन का उपयोग किया जा सकता है।
दूसरा बुनियादी पैर व्यायाम चुनें
यह याद रखना चाहिए कि पैर मांसपेशियों का एक बड़ा समूह हैं। इस कारण से, एक बुनियादी व्यायाम स्पष्ट रूप से अपने पूरे जोश के लिए पर्याप्त नहीं होगा। यदि आपने अपने पहले व्यायाम के रूप में क्लासिक स्क्वाट को चुना है, तो अगला व्यायाम हैक स्क्वैट्स या लेग प्रेस हो सकता है। यहां पैर प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत का पालन करना महत्वपूर्ण है: पहले मुफ्त वजन के साथ व्यायाम करना चाहिए, और फिर सिम्युलेटर में।
सभी फ्री वेट एक्सरसाइज तभी करनी चाहिए जब शरीर तनाव से नहीं थक रहा हो। यह चोट के जोखिम को कम करता है और आपको पूर्ण समर्पण के साथ आंदोलन करने की अनुमति देता है। नितंबों की मांसपेशियों के लिए डंबल लंग्स सबसे अच्छा व्यायाम है। इस खेल उपकरण का उपयोग बारबेल के बजाय करना बेहतर है।
अपने पैरों को घुमाकर फेफड़े करें
फेफड़े एक बहुत अच्छा बुनियादी व्यायाम है। जब यह किया जाता है, तो लगभग सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं जैसे कि स्क्वाट करते समय, लेकिन मुख्य भार नितंबों पर पड़ता है। इस अभ्यास के कई रूप हैं और आपके पास चुनने के लिए बहुत कुछ है।
दूसरा सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम एक समर्थन पर उठाना है। इसे करने के लिए, आपको अपना पैर एक बेंच पर रखना होगा और उस पर चढ़ने के लिए एक पैर के बल का उपयोग करना होगा। आपको छोटे वजन से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए।
अपने पैरों को प्रशिक्षित करते समय अलग-अलग आंदोलनों का प्रयोग करें
जब बुनियादी अभ्यास पूरे हो जाते हैं, तो आप अलग-अलग अभ्यासों में जा सकते हैं। अपने क्वाड्स को पंप करने के लिए, सबसे अच्छा मूवमेंट लेग एक्सटेंशन है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि द्रव्यमान प्राप्त करने के मामले में आंदोलन का सबसे महत्वपूर्ण चरण पैरों को कम करना है। वृद्धि को तेज गति से किया जाना चाहिए, लेकिन सब कुछ धीरे-धीरे नीचे किया जाना चाहिए।
अपने पैरों को पंप करने के तरीके के सिद्धांत और अभ्यास के सभी सवालों के जवाब मैं आपको देना चाहता था।
जे कटलर से लेग वर्कआउट के बारे में इस वीडियो में जानें:
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