यह लेख सबसे प्रभावी अभ्यासों को सूचीबद्ध करता है जो आपको बड़े पैमाने पर, मांसपेशियों को आसानी से प्राप्त करने में मदद करते हैं। लेख की सामग्री:
- प्रकोष्ठ संरचना
- प्रकोष्ठ कसरत
- प्रकोष्ठ व्यायाम
प्रकोष्ठ की मांसपेशियों की संरचना
एथलीटों, विशेष रूप से बॉडीबिल्डर और बॉडीबिल्डर के लिए, सभी मांसपेशियों का सामंजस्यपूर्ण विकास बहुत महत्वपूर्ण है। विशाल, पेशीय अग्रभाग एथलीट की छवि का अंतिम भाग हैं। कुछ के पास स्वाभाविक रूप से बड़े अग्रभाग होते हैं, लेकिन अधिकांश को अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण में बहुत पसीना बहाना पड़ता है।
प्रकोष्ठ हाथ का वह भाग है जो कोहनी और हाथ के बीच बैठता है। कार्यात्मक रूप से, प्रकोष्ठ की मांसपेशियां हाथ के विस्तार, लचीलेपन और रोटेशन में शामिल होती हैं। प्रकोष्ठ में पूर्वकाल की मांसपेशियों (फ्लेक्सर्स और रोटेटर) की 4 परतें होती हैं, और पीछे की मांसपेशियों (एक्सटेंसर) की 2 परतें होती हैं।
पूर्वकाल की मांसपेशियां हाथ के अंदर, कोहनी के जोड़ से हाथ तक, दूसरी बाहर की तरफ स्थित होती हैं। इन मांसपेशियों की विविधता, अपेक्षाकृत बड़ी लंबाई और छोटी मात्रा आपको एक या दो अभ्यासों का उपयोग करने के बाद त्वरित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती है।
प्रकोष्ठ कसरत
प्रकोष्ठ स्विंग बुनियादी प्रशिक्षण से निकटता से संबंधित अभ्यासों का एक पूरा सेट है। कई तगड़े लोग, त्वरित परिणामों के लिए प्रयास करते हुए, व्यक्तिगत अग्र-भुजाओं के व्यायाम की उपेक्षा करते हैं, छाती, पीठ और कंधे की मांसपेशियों को व्यायाम करना पसंद करते हैं।
तथ्य की बात के रूप में, डम्बल और बारबेल उठाने के साथ कंधों और छाती पर पहले छह महीने या एक वर्ष की शक्ति प्रशिक्षण, प्रकोष्ठ सक्रिय रूप से काम में शामिल होता है और अतिरिक्त भार की आवश्यकता नहीं होती है।
लेकिन मांसपेशियों में वृद्धि और एक अलग राहत की उपस्थिति के रूप में एक त्वरित परिणाम के साथ, प्रत्येक एथलीट, पेशेवर और शौकिया दोनों, उस बिंदु पर पहुंच जाता है जब प्रकोष्ठ पर अधिक ध्यान देना आवश्यक होता है। इसके अलावा, यह सौंदर्य कारणों और विशुद्ध रूप से तकनीकी समस्याओं दोनों के कारण है।
सौंदर्य की दृष्टि से मांसपेशियों का सामंजस्यपूर्ण विकास, पूरे शरीर का एक समान विकास महत्वपूर्ण है। झूलते हुए बाइसेप्स के साथ कमजोर फोरआर्म्स बदसूरत दिखते हैं, और इसके विपरीत - बड़े पैमाने पर फोरआर्म्स एथलीट की ताकत दिखाते हैं, दूसरों पर छाप छोड़ते हैं।
तकनीकी रूप से, मजबूत अग्रभाग आपको पहले की तुलना में अधिक प्रयास के साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं, और आपको अधिक वजन लेने की अनुमति देते हैं। अपने फोरआर्म्स को ट्रेनिंग देने से डेडलिफ्ट एक्सरसाइज में आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ जाती है, जो आगे विकसित करने की योजना बनाने वालों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
प्रकोष्ठ व्यायाम
बाइसेप्स और बैक के लिए बेसिक वर्कआउट पहले से ही फोरआर्म्स पर आवश्यक भार प्रदान करते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस उपकरण या वजन को काम करना है। भारी भार को हाथ से पकड़ने से अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों में आवश्यक तनाव पैदा होता है।
इस मांसपेशी समूह की कसरत को वज़न के साथ रोज़मर्रा के काम से भी मदद मिलती है: बाल्टी खींचना, ईंटों को हिलाना, हाथ के घूर्णी आंदोलनों के साथ काम करना (उदाहरण के लिए, शिकंजा कसना)। लेकिन भले ही इस तरह के बहुत सारे काम किए जा रहे हों, प्रकोष्ठ को बढ़ने और मजबूत करने के लिए अतिरिक्त उत्तेजना की आवश्यकता हो सकती है।
विस्तारक ब्रश से निचोड़ना एक बुनियादी और व्यापक व्यायाम है। कलाई के विस्तारक रबर (अंगूठी के रूप में) और वसंत होते हैं, प्लास्टिक या धातु के हैंडल के रूप में पकड़ के साथ। प्रशिक्षण के लिए, आपको बस अपने हाथ में विस्तारक को निचोड़ने की जरूरत है। वैकल्पिक रूप से, मांसपेशियों के तनाव को बढ़ाने के लिए धीमी गति से रिलीज के साथ एक त्वरित निचोड़ का अभ्यास किया जाता है।
विस्तारक के साथ काम करना सुविधाजनक है क्योंकि आप कहीं भी प्रशिक्षण ले सकते हैं, क्योंकि विस्तारक आपकी जेब में पूरी तरह फिट बैठता है। आप चलते-फिरते भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। एक दृष्टिकोण में दोहराव केवल विस्तारक की कोमलता पर निर्भर करता है, कुछ को सौ बार निचोड़ा जाता है।
लेकिन अगर लक्ष्य फोरआर्म्स की मात्रा बढ़ाना है, तो विस्तारक को बहुत कसकर चुना जाना चाहिए, जिसे 15 बार से अधिक निचोड़ा नहीं जा सकता है। एक विस्तारक के साथ ओवरट्रेन करना बहुत मुश्किल है, भार बहुत आसानी से लगाया जाता है।
क्योंकि प्रकोष्ठ की मांसपेशियां शक्ति प्रशिक्षण और दैनिक जीवन में भारी रूप से शामिल होती हैं, वे जल्दी थक जाती हैं। व्यापक प्रकोष्ठ उत्तेजना के लिए, विशिष्ट प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
- रिवर्स ग्रिप लिफ्ट। व्यायाम आपको प्रकोष्ठ और बाइसेप्स दोनों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। दोनों हाथों में डंबल लेकर, अपने कंधों को अपने शरीर के खिलाफ दबाएं ताकि वे फर्श पर लंबवत रहें। हाथ को ऊपर की ओर मोड़ते हुए, डंबल को बारी-बारी से उठाएं। कंधा हिलना नहीं चाहिए! हथेलियों को नीचे करके डंबल्स को पकड़कर व्यायाम करना चाहिए। यदि व्यायाम बारबेल के साथ किया जाता है, तो पकड़ ऐसी होनी चाहिए कि हाथों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई के लगभग बराबर या थोड़ी कम हो।
- व्यायाम हथौड़ा। उन अभ्यासों में से एक जो प्रकोष्ठ की सभी मांसपेशियों को लोड करता है। केवल एक डम्बल का उपयोग करके प्रदर्शन किया। यह इष्टतम है यदि डंबल को एक तरफ से वजन हटाकर "आधा" किया जा सकता है। बाट हाथ में लिए जाते हैं, प्रकोष्ठ लिफ्ट करता है और डंबल को अलग-अलग दिशाओं में घुमाता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हाथ को घुमाना चाहिए, कोहनी को नहीं।
- एक लंबी छड़ी के साथ काम करना। एथलीट को एक भारी छड़ी, क्लब या पाइप का लंबा टुकड़ा लेने की जरूरत है। केवल ब्रश के साथ चलते हुए, छड़ी को लगभग लंबवत ऊपर उठाएं, फिर इसे वापस नीचे करें। अलग-अलग हाथों से बारी-बारी से एक छड़ी से काम करना बेहतर है, और ऐसा वजन लें कि कंधे पर ओवरलोड के साथ कोई धोखा न हो। अगले दृष्टिकोण के साथ, छड़ी को सीधे अपने सामने क्षैतिज रूप से उठाएं। फिर ब्रश को घुमाना शुरू करें ताकि छड़ी का अंत चौड़े घेरे का वर्णन करे। एक दृष्टिकोण में दक्षिणावर्त घुमाएं, दूसरे में वामावर्त।
- वाइंडिंग द्वारा भार उठाना। पाइप के चारों ओर एक भारित रस्सी लपेटना एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। यह प्रक्षेप्य निर्माण के लिए बहुत सरल है। एक पाइप या मजबूत छड़ी ली जाती है, जिसका व्यास हाथ की परिधि से थोड़ा बड़ा होता है, और कम से कम आधा मीटर चौड़ा होता है। बीच में एक रस्सी या केबल लगाई जाती है, जिसके दूसरे सिरे पर एक भार जुड़ा होता है। अपने हाथों में पाइप पकड़कर और केवल ब्रश से काम करते हुए, लोड को हवा दें। पाइप को घुमाते हुए घुमाएँ, पहले अपनी ओर, फिर अपने से दूर। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने कंधों पर अतिरिक्त तनाव पैदा करते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं।
- उंगलियों और हाथ से भार उठाना। इस एक्सरसाइज के लिए आप डंबल और बारबेल दोनों का इस्तेमाल कर सकते हैं। आपको बैठने की जरूरत है, अपना हाथ अपनी जांघ पर रखें, अपने हाथ में एक डंबल लें, इसे अपनी हथेली से ऊपर उठाएं और डंबल के वजन को अपनी उंगलियों पर ले जाएं। अपनी उंगलियों को धीरे-धीरे मोड़ें ताकि डंबल आपके हाथ की हथेली में आ जाए, फिर अपने हाथों को ऊपर उठा लें। झुकते समय श्वास छोड़ें, झुकते समय श्वास छोड़ें। मांसपेशियों की थकान की शुरुआत से पहले व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन 10-15 से अधिक दोहराव नहीं।
यदि डम्बल का वजन पर्याप्त नहीं है, तो यह बारबेल पर स्विच करने का समय हो सकता है। बार आपको एक साथ दोनों हाथों का उपयोग करने की अनुमति देता है। हाथों को भी जांघ पर टिका होना चाहिए, अपनी उंगलियों से बार को पकड़ें, हथेली आपके सामने। बार को धीरे-धीरे अपने हाथ की हथेली में ऊपर की ओर घुमाएं और अपने हाथों को ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। बारबेल का वजन बाइसेप्स एक्सरसाइज के वजन के बराबर होना चाहिए। पहले बाइसेप्स को लोड करें, फिर फोरआर्म्स को अलग से।
बाजुओं के प्रशिक्षण के दिन फोरआर्म्स की मांसपेशियों की कसरत होनी चाहिए। बुनियादी बाइसेप्स व्यायाम के बाद इस मांसपेशी समूह को लोड करना तर्कसंगत है।
अपने फोरआर्म्स को पंप करने के तरीके पर वीडियो:
