पता लगाएँ कि कौन से मांसपेशी समूह पुश-अप करने में शामिल हैं, किस प्रकार के पुश-अप्स हैं, और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए। आज बातचीत इस बारे में होगी कि क्या घर पर केवल पुश-अप्स के साथ पंप करना संभव है और इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। यह सबसे आम शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में से एक है और इसे करने के लिए आपको किसी विशेष व्यायाम उपकरण या उपकरण की आवश्यकता नहीं है। कुछ अंतरों के साथ कई प्रकार के पुश-अप्स हैं। यह सब आप आज जानेंगे।
क्या केवल पुश-अप्स की मदद से मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से पंप करना संभव है?
आप अक्सर सुन सकते हैं कि यह व्यायाम आपको मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति नहीं देता है, क्योंकि यह भार को बढ़ने नहीं देता है। इसके अलावा, पुश-अप्स द्वारा कथित तौर पर बड़ी संख्या में नुकसान दिए गए हैं। अक्सर, ऐसे बयान उन लोगों से आते हैं जो इस आंदोलन की मदद से सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं कर सके। और उनमें से कुछ ने शायद कोशिश भी नहीं की।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कई बारबेल और डम्बल के साथ प्रशिक्षण के दौरान भी अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं। किसी भी फिटनेस सेंटर में जाएं और सुनिश्चित करें कि अपेक्षाकृत कम वास्तविक जॉक्स हैं। लेकिन ऐसे बहुत से लोग हैं जो अपनी पूरी ताकत से मांसपेशियों को पंप करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन कुछ भी नहीं आता है। लेकिन एथलीटों की एक श्रेणी भी है जो केवल क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण लेते हैं और साथ ही साथ उत्कृष्ट शारीरिक आकार भी रखते हैं। निश्चित रूप से। उनकी काया की तुलना बॉडीबिल्डिंग सितारों से नहीं की जा सकती, लेकिन क्या आपको इसकी ज़रूरत है?
यदि आप इस प्रश्न का उत्तर प्राप्त करना चाहते हैं कि क्या घर पर केवल पुश-अप के साथ पंप करना संभव है, तो सबसे पहले आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित करने के लिए सही दृष्टिकोण का उपयोग करने की आवश्यकता है। ध्यान दें कि अधिकांश लोग व्यायाम कैसे करते हैं - वे तकनीक का पालन नहीं करते हैं, अपने आंदोलनों को नियंत्रित नहीं करते हैं, और मात्रा पर ध्यान केंद्रित करते हैं। शरीर सौष्ठव में, कोई भी आंदोलन तभी प्रभावी हो सकता है जब सभी तकनीकी पहलुओं को देखा जाए। एक फिट एथलीट भी 20 या 30 पुश-अप्स सही तरीके से कर सकता है।
पुश-अप्स में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं?
आइए तय करें कि पुश-अप्स करते समय किन मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है:
- पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी।
- डेल्टास।
- ट्राइसेप्स।
- कोहनी की मांसपेशी।
इन सभी मांसपेशियों को विशिष्ट कार्यों को करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। क्लासिक व्यायाम में सबसे बड़ा भार छाती पर पड़ता है। प्रक्षेपवक्र के निचले बिंदु से ऊपर की ओर गति के क्षण में डेल्टा काम करना शुरू कर देता है। ट्राइसेप्स को बाजुओं को मोड़ने के लिए डिज़ाइन किया गया है और उस पर भार के जोर को स्थानांतरित करने के लिए, बाजुओं के एक संकीर्ण रुख का उपयोग करना आवश्यक है।
नियमित रूप से पुश-अप्स करने से निम्नलिखित परिणाम प्राप्त हो सकते हैं:
- मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
- गति के गुण विकसित हो रहे हैं।
- चपलता और सहनशक्ति बढ़ती है।
- पेट और कंधे की कमर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे करें?
क्लासिक व्यायाम
इस आंदोलन को करने के लिए, आपको अपने हाथों को कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखना चाहिए। नतीजतन, आप अपनी छाती की मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने में सक्षम होंगे। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग अभ्यास के तकनीकी पहलुओं के बारे में भूल जाते हैं, केवल दोहराव की संख्या पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि कोई व्यक्ति 20 पुश-अप करने का निर्णय लेता है, तो वह तकनीक से पूरी तरह बेखबर, उन्हें करेगा।
हालांकि, व्यवसाय के लिए इस दृष्टिकोण को सक्षम कहना मुश्किल है, क्योंकि किसी भी शक्ति व्यायाम की प्रभावशीलता मुख्य रूप से लक्ष्यीकरण मांसपेशियों की गुणवत्ता पर निर्भर करती है, न कि दोहराव की संख्या पर। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप जिस मांसपेशी पर काम कर रहे हैं वह पूरे अभ्यास के दौरान भार में होनी चाहिए। इससे पता चलता है कि आपको प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदुओं पर रुकने से बचना चाहिए।
आइए व्यायाम तकनीक पर करीब से नज़र डालें। अपने हाथ और पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें। बाहें कंधे के जोड़ों के स्तर पर होनी चाहिए और पूरी तरह से विस्तारित होनी चाहिए। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने के लिए, अपने नितंबों को तनाव दें और सेट पूरा होने तक उन्हें आराम न दें। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है और यह याद रखना चाहिए कि पुश-अप्स करते समय शरीर को एक पंक्ति में फैलाना चाहिए। हम आपकी स्थिति को स्थिर करने के लिए आपके पेट की मांसपेशियों को कसने की भी सलाह देते हैं।
लगभग तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी छाती जमीन को न छू ले। प्रक्षेपवक्र के तल पर रुकने के बाद, जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि आप नोटिस करते हैं कि आपके कूल्हे शिथिल होने लगे हैं, तो यह थकान का पहला संकेत है। ऐसे में यह व्यायाम पूरा करने लायक है। इसके अलावा, याद रखें कि आपकी टकटकी को लंबवत नीचे की ओर नहीं, बल्कि आपके सामने थोड़ा सा निर्देशित किया जाना चाहिए। नीचे की ओर गति के दौरान, कोहनी के जोड़ों को शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर बढ़ाया जाना चाहिए।
बेंच से और घुटनों से पुश-अप्स
यदि आप तकनीकी रूप से तीन या चार दोहराव करने में असमर्थ हैं, तो हम व्यायाम के एक आसान संस्करण का उपयोग करने की सलाह देते हैं - बेंच से या घुटनों से पुश-अप्स। हथेली के आराम की सतह जितनी ऊंची होगी, आपके लिए व्यायाम करना उतना ही आसान होगा। इन अभ्यासों की तकनीक क्लासिक पुश-अप्स के समान है। यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो आपको अपने हाथों को एक बेंच या अन्य पहाड़ी पर रखना चाहिए, और अपने हाथों को जमीन पर टिका देना चाहिए।
एक हाथ पर पुश-अप
आप इस प्रकार के पुश-अप्स को एक निश्चित स्पोर्ट्स फॉर्म तक पहुंचने के बाद ही शुरू कर सकते हैं। क्लासिक व्यायाम के समान स्थिति लें। इस मामले में, काम करने वाले हाथ को शरीर के नीचे रखा जाना चाहिए, और दूसरे को पीठ के पीछे रखा जाना चाहिए। संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, अपने पैरों को कंधे के जोड़ों की चौड़ाई या उससे भी अधिक चौड़ा रखें।
हो सकता है कि आप सीधे जितना संभव हो उतना नीचे न डूब सकें। परेशान न हों, पहली बार 20 सेंटीमीटर के पुश-अप्स करना काफी है। अपने शरीर को देखें, इसे साइड में गिरने न दें। साथ ही नीचे की ओर गति करते समय कोहनी के जोड़ को पीछे की ओर झुकना चाहिए। धीरे-धीरे नीचे और नीचे उतरने की कोशिश करें, ताकि परिणामस्वरूप, पूरे आयाम के साथ काम करें।
पुश-अप्स, संकीर्ण बाहें
यहां, दो प्रकार के व्यायामों को एक साथ पहचाना जा सकता है। उनमें से पहला ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के उद्देश्य से है। अभ्यास के दौरान, कोहनी के जोड़ों को शरीर के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए। प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर, हथियारों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। हालाँकि, व्यायाम इसकी कमियों के बिना नहीं है:
- गति की पर्याप्त छोटी सीमा।
- कलाई के क्षेत्र में बेचैनी महसूस होना संभव है।
बाहों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ दूसरे प्रकार का पुश-अप आपको न केवल ट्राइसेप्स, बल्कि मध्य छाती का भी उपयोग करने की अनुमति देता है। आंदोलन करते समय, कोहनी के जोड़ों को पक्षों से अलग किया जाना चाहिए।
एक प्रभावी पुश-अप प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार करें?
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि कई प्रकार के पुश-अप्स को मिलाकर अधिकतम परिणाम प्राप्त होंगे। हालांकि, शुरुआती लोगों को पहले क्लासिक व्यायाम में महारत हासिल करनी चाहिए और धीरे-धीरे इसे जटिल बनाना चाहिए। जब आप अच्छे फिटनेस स्तर पर हों, तो आप निम्न कसरत कार्यक्रम का उपयोग शुरू कर सकते हैं:
- क्लासिक व्यायाम - अधिकतम संख्या में दोहराव के साथ 3 से 4 सेट।
- डुबकी - 3 से 4 सेट तक, दोहराव की संख्या अधिकतम होती है।
- टाइट मिड-सीस्ट पुश-अप्स - प्रत्येक में दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ सेट की संख्या 3-4 है।
- ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स - 3 से 4 सेट तक, प्रत्येक में दोहराव की अधिकतम संख्या।
हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस प्रशिक्षण को सप्ताह में एक से तीन बार आयोजित करें। हालांकि, अन्य मांसपेशी समूहों के बारे में मत भूलना। पुश-अप्स करते समय लोड की प्रगति के बारे में अधिक विस्तार से बात करना शायद इसके लायक है। तुम्हे पता होना चाहिए। कि इस सिद्धांत का उपयोग किए बिना, आप जल्दी से अपने विकास में रुक जाएंगे।
आइए मान लें कि आप अभी तक क्लासिक व्यायाम नहीं कर सकते हैं। ऐसे में बेंच से पुश-अप्स करना शुरू करें। इसके बारे में मत सोचो। कि यह बहुत आसान होगा। एक अप्रस्तुत व्यक्ति की सभी तकनीकी बारीकियों के अधीन, इस तरह के पुश-अप्स भी बड़ी मुश्किल से दिए जा सकते हैं। एक बार जब आप मजबूत महसूस करें, तो क्लासिक व्यायाम करना शुरू करें। इसमें सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के बाद, आप तथाकथित अधिक वजन पर आगे बढ़ सकते हैं। अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ी जमीन पर रखें। लेकिन पुश-अप्स के बजाय अपना वजन एक हाथ से दूसरे हाथ में शिफ्ट करें। अनुभवी एथलीट पीठ की स्थिति पर विशेष ध्यान देने की सलाह देते हैं, जिसे सीधा किया जाना चाहिए।
पुश-अप्स करने के लिए प्रो टिप्स
इस मूवमेंट से आप न केवल छाती की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि ट्राइसेप्स, शोल्डर गर्डल और यहां तक कि बाइसेप्स को भी मजबूत कर सकते हैं। पुश-अप्स को सबसे सुरक्षित अभ्यासों में से एक माना जाता है, और उनके लाभों में से एक अपने आप को प्रशिक्षित करने की क्षमता है। उन्हें कहीं भी प्रदर्शन करने की क्षमता आंदोलन को और भी बेहतर बनाती है।
यदि आपको अभी भी एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर जोर देने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कार्य सब कुछ मजबूत करना है, तो मध्यम हाथ सेटिंग का उपयोग करें। इस मामले में, भार काम में शामिल सभी मांसपेशियों के बीच समान रूप से वितरित किया जाता है। यह भी याद रखें कि बाहें जितनी संकरी होती हैं, उतना ही भार ट्राइसेप्स पर केंद्रित होता है। इसके अलावा, पंखों को काम में शामिल किया जाएगा। यदि आप जानना चाहते हैं कि क्या आप केवल घर पर ही पुश-अप कर सकते हैं, तो इसका उत्तर हां है। हालांकि, व्यायाम करते समय तकनीक का पालन करना बेहद जरूरी है।
हम आज पहले ही एक से अधिक बार व्यायाम तकनीक का उल्लेख कर चुके हैं। यह आकस्मिक नहीं है, क्योंकि केवल इस मामले में कोई भी शक्ति व्यायाम प्रभावी होगा। अनुभवी एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे इस पहलू पर सबसे पहले ध्यान दें। प्रत्येक पाठ के मुख्य भाग को शुरू करने से पहले उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। इससे चोट से बचा जा सकेगा।
हालांकि पुश-अप जितना संभव हो उतना सुरक्षित है, क्योंकि यह एक शारीरिक गतिविधि है, बिना गर्म मांसपेशियों और जोड़ों के साथ, चोट के जोखिम काफी अधिक होते हैं। साथ ही, कक्षाओं के दौरान आपको अपनी स्थिति पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप बीमार हैं, तो प्रशिक्षण को पूरी तरह से ठीक होने तक स्थगित करना बेहतर है। लोड की प्रगति के साथ जल्दी मत करो।
बेशक, इसके बिना आप नहीं बढ़ेंगे, लेकिन लोड में तेज वृद्धि आपकी समग्र प्रगति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी। इसके अलावा, शुरुआती लोगों को कक्षाओं की शुरुआत में भारी भार से बचना चाहिए। आपका शरीर अभी गंभीर काम के लिए तैयार नहीं है और इसे ढलने में समय लगता है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के संदर्भ में, पोषण और आराम का बहुत महत्व है। वर्कआउट के बीच रुकने पर ही मांसपेशियां बढ़ती हैं। यदि आप अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं, तो आप प्रगति नहीं कर पाएंगे। पेशेवर एथलीटों के अनुसार, आपकी सफलता का 50 प्रतिशत से अधिक आपके पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करता है।
इस बारे में अधिक जानें कि क्या आप पुश-अप्स के साथ पंप कर सकते हैं:
