प्रत्येक अभ्यास तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाना चाहिए। इसकी प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है। अपने पैरों को प्रशिक्षित करते समय सही मुद्रा सीखें। पेशेवर बॉडीबिल्डर मुख्य रूप से सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देने में शौकिया से भिन्न होते हैं। अपने प्रशिक्षण सत्रों में, वे काम करने की कोशिश करते हैं ताकि शरीर सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित हो। बदले में, शौकिया अक्सर अपना सारा ध्यान कुछ मांसपेशियों, मुख्य रूप से ऊपरी शरीर पर देते हैं।
पैरों को अक्सर पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित किया जाता है, लेकिन यदि आप बॉडीबिल्डिंग सितारों की तस्वीरें देखते हैं, तो आप आश्वस्त हैं कि यह संभव है। इस मामले में, बड़ी संख्या में व्यायाम का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। शरीर सौष्ठव में पैरों की विशिष्ट स्थिति के कारण, पैरों को प्रशिक्षित करते समय, आप कुछ मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह राय खुद एथलीटों ने साझा की है।
वहीं, इस मामले पर विशेषज्ञों की बिल्कुल विपरीत राय है। उन्हें यकीन है कि यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने के मामले में कुछ नहीं करता है और खतरनाक भी हो सकता है। हालांकि, पेशेवर एथलीटों की राय सुनी गई है और पैरों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि पर अध्ययन किया गया है। नतीजतन, कोई भी सही नहीं था।
बेंच प्रेस में पैरों की विभिन्न स्थितियों के साथ, क्वाड्रिसेप्स के विभिन्न क्षेत्र अधिक शामिल थे, हालांकि यह अंतर उतना महत्वपूर्ण नहीं था जितना हम चाहेंगे। सबसे पहले, यह इस तथ्य के कारण है कि पैरों को बहुत अधिक मोड़ना असंभव है, अन्यथा घुटने के जोड़ क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। इस प्रकार, वैज्ञानिक और एथलीट एक निश्चित समझौते तक पहुंचने में कामयाब रहे - क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम स्क्वाट है।
स्क्वाट लेग पोजीशन
यदि आप देखते हैं कि अनुभवी एथलीट इस अभ्यास को कैसे करते हैं, तो आप तुरंत पैरों की स्थिति में अंतर देखेंगे। यह प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत शरीर विज्ञान द्वारा समझाया जा सकता है। स्क्वैट्स का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अपने पैरों को प्रशिक्षित करते समय शरीर सौष्ठव में आपके पैरों की स्थिति आपके लिए आरामदायक होनी चाहिए।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखकर शुरू करें, फिर उन्हें थोड़ा चौड़ा करने की कोशिश करें या इसके विपरीत, उन्हें थोड़ा हिलाएं। इसलिए, कई विकल्पों पर विचार करने के बाद, आप अपने लिए सबसे आरामदायक स्थिति पा सकते हैं। शरीर क्रिया विज्ञान की दृष्टि से पैरों की सबसे स्वाभाविक स्थिति उनका थोड़ा बाहर की ओर मुड़ना है।
अपने घुटने के जोड़ों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए कभी भी अपने पैरों को अंदर की ओर न मोड़ें। घुटने के जोड़ों की केंद्र रेखा को मध्य पैर की उंगलियों की केंद्र रेखा के अनुरूप रखने की कोशिश करें।
इष्टतम स्क्वाट आयाम
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए, कूल्हों को जमीन के समानांतर रेखा से थोड़ा नीचे करना सबसे अच्छा है। नितंबों को विकसित करने के लिए, आपको आयाम बढ़ाना चाहिए और नीचे बैठना चाहिए। आश्चर्यचकित न हों कि बातचीत नितंबों में बदल गई। शरीर का यह हिस्सा न केवल अपने फिगर की देखभाल करने वाली महिलाओं के लिए दिलचस्प है। शक्तिशाली कूल्हों और बिना ग्लूट्स वाले एथलीट की कल्पना करें।
स्मिथ ट्रेनर
कई एथलीट मानते हैं कि स्मिथ मशीन का उपयोग करके लोड की दिशा बदलना फैशनेबल है। हालांकि, इस मामले में जवाब नहीं होगा। स्मिथ मशीन में काम करने और फ्री वेट के साथ स्क्वाट करने के बीच एकमात्र अंतर यह है कि संतुलन बनाए रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। इस कारण से, संबंधित मांसपेशियों को काम से हटा दिया जाएगा, जिसका कार्य शरीर को स्थिर करना है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सिम्युलेटर में तकनीकी रूप से गलत तरीके से स्क्वाट करना लगभग असंभव है।
हैक स्क्वैट्स और लेग प्रेस
अक्सर, अनुभवी एथलीट क्लासिक स्क्वैट्स करना बंद कर देते हैं, हैक स्क्वैट्स और लेग प्रेस को प्राथमिकता देते हैं। उनकी राय में, नितंब कुछ हद तक बढ़ जाते हैं, जिससे अधिकांश एथलीट बचने की कोशिश करते हैं। ये अभ्यास बहुत प्रभावी हैं और इसे स्वीकार किया जाना चाहिए। हालांकि, सबसे पहले, आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि वे आपकी मांसपेशियों को कैसे प्रभावित करते हैं। सभी लोग अलग-अलग होते हैं और किसी भी व्यायाम का प्रत्येक व्यक्ति पर अलग-अलग प्रभाव पड़ सकता है।
हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि इन आंदोलनों को करते समय, आयाम अधिकतम होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, लेग प्रेस में, पैरों को प्लेटफॉर्म के ऊपरी किनारे के करीब स्थित होना चाहिए। शरीर सौष्ठव में पैरों की यह स्थिति जब पैरों को प्रशिक्षित करती है तो बेंच प्रेस को अधिक प्रभावी बनाना चाहिए। जब पैर कम होते हैं, तो आयाम कम हो जाता है और घुटने के जोड़ों पर भार बढ़ जाता है। इससे जोड़ों में चोट लग सकती है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि हैक स्क्वैट्स करते समय आपको बहुत नीचे नहीं जाना चाहिए। यह लोअर बैक के लिए काफी खतरनाक है। इसके अलावा, इस कारण से, लेग प्रेस करते समय, घुटने के जोड़ों को 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए और अधिक नहीं।
लेग प्रेस और हुक के लिए पैरों की स्थिति के लिए, उन्हें आपके लिए यथासंभव सुविधाजनक रूप से रखा जाना चाहिए। घुटने के जोड़ों की सुरक्षा के लिए, उन्हें थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और अन्य सभी मामलों में, केवल व्यायाम की सुविधा महत्वपूर्ण है।
विस्तार
पैरों की मांसपेशियों को विकसित करने वाले सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से केवल एक्सटेंशन ही रह गए हैं। आइए देखें कि पैरों को प्रशिक्षित करते समय शरीर सौष्ठव में पैरों की स्थिति आंदोलन की प्रभावशीलता को प्रभावित करती है या नहीं। कई पेशेवर इस अभ्यास को एक पैर से करते हैं। इस मामले में, पैर की अंगुली को थोड़ा सा बगल और नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है।
पैरों की व्यवस्था भी काफी लोकप्रिय है, जिसमें पैर का अंगूठा नीचे की ओर निर्देशित होता है, लेकिन बगल की बजाय सीधा। हालांकि, जैसा कि ऊपर चर्चा की गई सभी अभ्यासों के साथ है, मुख्य बात यह है कि आप उन्हें करने में सहज महसूस करते हैं।
जब तक आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करते समय शरीर सौष्ठव में सबसे प्रभावी पैर की स्थिति नहीं पाते, तब तक विभिन्न विकल्पों की कोशिश करना उचित है। आपको अन्य एथलीटों पर ध्यान नहीं देना चाहिए, लेकिन आपको अपनी स्थिति खोजने की जरूरत है। जैसा कि इस लेख की शुरुआत में बताया गया है, पैर के घूमने का कोण व्यायाम की प्रभावशीलता को प्रभावित नहीं करता है।
अपने पैरों को ठीक से प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
