ओलंपिया बॉडीबिल्डर्स की खामियों के बिना सही शरीर का अनुपात चाहते हैं? फिर आपको यह जानने की जरूरत है कि लैगिंग मसल्स के लिए क्या एक्सरसाइज करनी चाहिए। जब शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की शिथिलता के बारे में बात की जाती है, तो इस शब्द को उनके आकार के रूप में समझा जाना चाहिए, न कि शक्ति संकेतक के रूप में। कुछ मांसपेशियों के विकास में अंतराल अक्सर एथलीट द्वारा उन्हें प्रशिक्षण देते समय अपर्याप्त ध्यान देने से जुड़ा होता है। यदि आपने उन पर सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर दिया है, लेकिन कोई प्रगति नहीं हुई है और साथ ही अन्य समूह द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हैं, तो आपको शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की गुप्त विधि का उपयोग करना चाहिए।
सुस्त मांसपेशियों की विशेषताएं
मैं इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं कि केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने पर कोई प्रगति नहीं होती है, और बाकी सभी द्रव्यमान प्राप्त करना जारी रखते हैं। यदि सभी मांसपेशियां नहीं बढ़ रही हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप सिर्फ ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं और आपको व्यायाम से ब्रेक लेने की जरूरत है।
सभी एथलीट जानते हैं कि कुछ मांसपेशियां प्रशिक्षण के साथ-साथ दूसरों की तरह प्रतिक्रिया नहीं देती हैं। आपको याद रखना चाहिए कि कमजोर मांसपेशियों को विकसित करना ज्यादा मुश्किल होता है। इस कारण से, पेशेवर दूसरों पर काम करने की तुलना में लैगिंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय भारी वजन का उपयोग करते हैं। लेकिन यह हमेशा मदद नहीं कर सकता है, क्योंकि भार का हिस्सा कमजोर मांसपेशियों से मजबूत लोगों द्वारा लिया जाएगा। काम करने वाले वजन को बढ़ाने के बजाय, आपको उपकरण के वजन को कम करते हुए प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ानी चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक मांसपेशी में प्रोटीन चयापचय की एक अलग दर होती है। एक मांसपेशी समूह जितना अधिक विकसित होता है, प्रोटीन चयापचय उतना ही अधिक होता है। इस प्रकार, पिछड़ी हुई मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए, आपको सबसे पहले उनके टूटने को कम करते हुए, उनमें प्रोटीन संरचनाओं के उत्पादन की दर को बढ़ाने की आवश्यकता है।
लैगिंग मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण के प्रकार
प्रशिक्षण के दौरान, न केवल एनाबॉलिक प्रक्रिया तेज होती है, बल्कि कैटोबोलिक भी होती है। आपको याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां सीधे नहीं बढ़ सकतीं, और सत्र के पूरा होने के बाद, उपचय और अपचय के बीच संतुलन को बाद की ओर स्थानांतरित कर दिया जाता है।
एक निश्चित समय के बाद वंचित, आराम के दौरान, एनाबॉलिक प्रक्रियाएं कैटोबोलिक को पार करना शुरू कर देती हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि होती है। सभी प्रशिक्षण विधियों को मोटे तौर पर दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:
- गैर-दर्दनाक;
- दर्दनाक।
बेशक, किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण से ऊतकों को कुछ नुकसान होता है, लेकिन गैर-दर्दनाक तकनीकों का उपयोग करते समय, मांसपेशियां जल्दी से ठीक हो जाती हैं। लेकिन दर्दनाक प्रशिक्षण विधियों के बाद, पुनर्प्राप्ति में लंबा समय लगता है। इन तकनीकों में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, नकारात्मक दोहराव, धोखाधड़ी, आदि। इस तथ्य को जानने से आपको उन तकनीकों को स्वतंत्र रूप से चुनने का अवसर मिलता है जो अलग-अलग गंभीरता के ऊतक क्षति का कारण बनती हैं और उनमें हेरफेर करती हैं। मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन चयापचय को विनियमित करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला दूसरा पैरामीटर आराम का समय है।
जैसा कि हमने कहा, विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के बाद, शरीर को ठीक होने के लिए एक निश्चित समय की आवश्यकता होती है। गैर-दर्दनाक तरीके कैटोबोलिक पृष्ठभूमि में मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं, और फिर, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में, कोई उम्मीद कर सकता है कि मांसपेशियां थोड़ी बढ़ेंगी।
बदले में, दर्दनाक प्रशिक्षण विधियां अपचय और उपचय दोनों प्रक्रियाओं में एक मजबूत वृद्धि का कारण बनती हैं। इनसे उबरने के लिए शरीर को और अधिक समय की जरूरत होती है।यदि शरीर को पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं मिला है, तो एक नई गतिविधि से कैटोबोलिक पृष्ठभूमि में एक और तेज वृद्धि होगी। नतीजतन, लगातार व्यायाम आपके वजन को धीमा कर सकता है।
लैगिंग मांसपेशियों के ऊतक पुनर्जनन की प्रक्रिया को कैसे तेज करें?
एक कसरत सत्र केवल द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रभावी हो सकता है यदि शरीर के पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय हो। वे मांसपेशियां जिनमें अधिक ताकत होती है और कमजोरों की तुलना में तेजी से ठीक होती हैं। इस कारण से, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को इन मांसपेशियों की विशेषताओं को ध्यान में रखकर तैयार किया जाना चाहिए। यदि कोई मांसपेशी अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुई है, तो अगले पाठ में उसे बहुत अधिक भारित नहीं करना चाहिए। मांसपेशियों की स्थिति की निगरानी करना और पूरी तरह से ठीक होने के बाद ही उन्हें गहन रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है।
जैसा कि हमने पहले ही कहा है, कोई भी प्रशिक्षण उपचय प्रक्रियाओं के त्वरण का कारण बनता है और शरीर को उपचय को बढ़ाकर इसका जवाब देने की आवश्यकता होती है। इस समय, अपने शरीर को पूरे दिन का आराम देना सबसे अच्छा है। इसके लिए धन्यवाद, कैटोबोलिक पृष्ठभूमि कम हो जाएगी, और चूंकि आपने व्यायाम नहीं किया और एनाबॉलिक पृष्ठभूमि को कम नहीं किया, प्रोटीन संरचनाओं के संश्लेषण में काफी वृद्धि होगी।
जब आप आराम करते हैं, तो अपचय तेजी से गिरता है, जबकि उपचय, इसके विपरीत, बढ़ता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऊपर वर्णित प्रक्रियाएं 24 घंटे तक चलती हैं। केवल नियमित प्रशिक्षण से दिन के आराम के दौरान मांसपेशियों के ऊतक जल्दी ठीक हो जाएंगे।
लैगिंग मांसपेशियों के विकास को कैसे तेज करें?
उपरोक्त सभी से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि पिछड़ी हुई मांसपेशी समूहों को कसने के लिए, एथलीटों को उन्हें अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। लेकिन साथ ही, उनके ठीक होने में तेजी लाने के लिए कुछ त्याग करने की जरूरत है। सीधे शब्दों में कहें, शिथिल मांसपेशियों पर काम करते समय, आपको कम शक्तिशाली समूहों को प्रशिक्षित करना होगा।
कई एथलीटों का मानना है कि इस मामले में वे द्रव्यमान खो देंगे। यह एक भ्रम है और मजबूत मांसपेशियों के साथ कुछ भी भयानक नहीं होगा। जब पिछड़ी हुई मांसपेशियां पकड़ लेती हैं, तो आप पिछले प्रशिक्षण आहार पर वापस आ जाएंगे, और शक्तिशाली समूह विकसित होते रहेंगे। आपको अनुगामी मांसपेशी प्रशिक्षण विशेषज्ञता पद्धति का उपयोग शुरू करने की आवश्यकता है। एक या दो महीने के बाद, आपको अपने सामान्य प्रशिक्षण आहार पर वापस लौटना होगा। फिर, सामान्य प्रशिक्षण के एक महीने के बाद, आप फिर से विशेषज्ञता में लौट सकते हैं।
शिथिल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
