बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना मुश्किल होता है। इस संबंध में सुपरसेट्स को प्रभावी माना जाता है। शरीर सौष्ठव में उनका उपयोग करने का तरीका जानें। कई तगड़े लोग छोटे प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं, लेकिन बहुत बार ऐसा लगता है कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बहुत अधिक नहीं है। बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना मुश्किल होता है और आपको उन्हें बढ़ने के लिए आवश्यक भार प्रदान करने की आवश्यकता होती है। शायद इसके लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक सुपरसेट है।
बेशक, मांसपेशियों को पंप करने के लिए शरीर सौष्ठव में सुपरसेट काफी कठिन तकनीक है, लेकिन साथ ही वे बहुत प्रभावी हैं। इसके अलावा, उन्हें पूरा करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। आइए सुपरसेट्स पर करीब से नज़र डालें।
सुपरसेट की प्रभावशीलता के कारण
मांसपेशियों को पंप करने के लिए शरीर सौष्ठव में सुपरसेट की प्रभावशीलता के कारणों के बारे में बोलते हुए, इस तकनीक को सक्रिय करने वाली शारीरिक प्रक्रियाओं पर विचार करना आवश्यक है। वैज्ञानिकों का मानना है कि इसी वजह से सुपरसेट अत्यधिक प्रभावी होते हैं।
केशिकाकरण
अब तक, वैज्ञानिकों ने कारणों को स्थापित नहीं किया है कि केशिकाओं की संख्या में वृद्धि से मांसपेशियों के ऊतकों की सक्रिय वृद्धि क्यों होती है। हालांकि, हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि केशिकाकरण न केवल मांसपेशियों की अतिवृद्धि में योगदान देता है, बल्कि उनकी कार्यक्षमता में भी काफी वृद्धि करता है।
जब मांसपेशियों को उनके ऊतकों में प्रशिक्षित किया जाता है, तो केशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है, जिससे कोशिका पोषण में सुधार होता है और चयापचयों को हटा दिया जाता है। यदि आपकी मांसपेशियों में बड़ी संख्या में केशिकाएं हैं, तो भले ही द्रव्यमान को भर्ती नहीं किया गया हो, फिर भी मांसपेशियों में वृद्धि की अनुभूति नेत्रहीन रूप से पैदा होगी।
वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण को तेज करना
अध्ययनों ने पुष्टि की है कि जब रक्त का अम्ल-क्षार संतुलन बदलता है, तो मांसपेशियों में जलन होती है। यह बड़ी मात्रा में लैक्टिक एसिड के कारण होता है जो उच्च शारीरिक परिश्रम के दौरान संश्लेषित होता है। यह, बदले में, वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण को तेज करने में मदद करता है।
सुपरसेट लैक्टिक एसिड और इसलिए ग्रोथ हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाते हैं। इस तकनीक का उपयोग करने वाले कई एथलीट इस बात की पुष्टि करेंगे कि सुपरसेट का उपयोग करने के बाद, मांसपेशियों में जलन काफी तीव्र हो सकती है।
बड़ी संख्या में फाइबर शामिल हैं
कई एथलीट जानते हैं कि मांसपेशी ऊतक दो प्रकार के तंतुओं से बना होता है। बड़े पैमाने पर विकास के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि एरोबिक सहित सभी फाइबर बढ़ते हैं। और यह इतना मुश्किल काम नहीं है। यह पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया था कि सुपरसेट विकास हार्मोन के संश्लेषण को तेज करने में मदद करते हैं, जो धीमी एरोबिक फाइबर के आकार में वृद्धि को प्रभावित करता है। इस प्रकार, आपको समय-समय पर दोहराव की संख्या को बदलना चाहिए, जिससे दोनों प्रकार के तंतुओं को काम में भाग लेने के लिए मजबूर किया जा सके। सुपरसेट के फायदों में से एक कम प्रतिनिधि के साथ सेट को संयोजित करने की क्षमता है। यह थोड़े समय के लिए एनारोबिक फाइबर (टाइप 2), और फिर एरोबिक (टाइप 1) के भार को अधिकतम करने की अनुमति देता है। यह वही है जो प्रशिक्षण सत्र की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।
जब सुपरसेट में ऐसी गतिविधियां शामिल होती हैं जिनमें मांसपेशियां खिंची हुई अवस्था में सिकुड़ती हैं, तो इसके लिए काम से बड़ी संख्या में तंतुओं को जोड़ने की आवश्यकता होती है। यह अतिरिक्त न्यूरोमस्कुलर प्रतिक्रियाओं के सक्रियण में भी योगदान देता है। जब आप सुपरसेट की रचना करते हैं, तो इन आंदोलनों को पहले जाना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर अभी भी ताकत से भरे हुए हैं और चोट का जोखिम न्यूनतम है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि, शोध के परिणामों के अनुसार, जब मांसपेशियां खिंची हुई अवस्था में सिकुड़ती हैं, तो एण्ड्रोजन-प्रकार के रिसेप्टर्स की संख्या बढ़ जाती है, और इसके परिणामस्वरूप, टेस्टोस्टेरोन के लिए ऊतकों की संवेदनशीलता बढ़ जाती है।पहला खिंचाव व्यायाम पूरा करने के बाद, आपको लक्ष्य मांसपेशी समूह पर भार बढ़ाने के लिए तुरंत दूसरा अभ्यास शुरू करना चाहिए। इसके अलावा, यह आवश्यक है कि सुपरसेट में एक यौगिक व्यायाम भी शामिल हो। ये ऐसे आंदोलन हैं जिनमें न केवल लक्षित मांसपेशी काम करती है, बल्कि सहायक भी होती है। यह मांसपेशियों को पंप करने के लिए बॉडीबिल्डिंग सुपरसेट को और अधिक प्रभावी बना देगा।
हाथ प्रशिक्षण के लिए कंपाउंड आफ्टरशॉक का उपयोग कर सुपरसेट
एथलीटों को पता होना चाहिए कि जब मांसपेशियों में खिंचाव की स्थिति में अनुबंध होता है तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, कंपाउंड आफ्टरशॉक प्रोग्राम को चलाने से पहले कुछ वार्म-अप सेट किए जाने चाहिए। बेशक, तीन मुख्य अभ्यासों को पूरा करने के बाद, मांसपेशियों को अभी तक ठंडा होने का समय नहीं मिला है, लेकिन कम से कम एक वार्म-अप सेट किया जाना चाहिए।
अपने सुपरसेट को ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ शुरू करें। ऐसा करने के लिए, काम के 50% वजन के साथ वजन का उपयोग करें और धीमी गति से और पूरे आयाम के साथ 10 दोहराव करें। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, ऐसे दो सेट करना बेहतर है।
उसके बाद, कुछ मिनटों के लिए रुकें और सुपरसेट का प्रदर्शन शुरू करें:
- सिर के पीछे से विस्तार - 6-8 प्रतिनिधि के 1 से 2 सेट करें।
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस, संकीर्ण पकड़ या पुश-अप - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 1-2 सेट भी।
आंदोलनों को करते समय, सुनिश्चित करें कि प्रक्षेपवक्र के चरम ऊपरी और निचले बिंदुओं पर कोई विराम नहीं है। खेल उपकरण को लगातार हिलना चाहिए और इसे ऊपर और नीचे करने के लिए दो सेकंड का समय लेना चाहिए।
बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए, वार्म-अप व्यायाम के रूप में, आपको एक झुकी हुई बेंच पर बाजुओं के कर्ल का उपयोग करना चाहिए। और सुपरसेट स्वयं इस तरह दिखता है:
- डंबेल एक झुकी हुई बेंच पर कर्ल करता है - 6-8 प्रतिनिधि पर 1 से 2 सेट।
- रो डाउन, टॉप ग्रिप या पुल-अप्स, बॉटम ग्रिप - 6-8 रेप्स के साथ 1 से 2 सेट तक भी।
इनमें से दो सुपरसेट का उपयोग करने से भी मांसपेशियां पूरी तरह से लोड हो सकती हैं और आवश्यक जलन पैदा कर सकती हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह वृद्धि हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करेगा, और इसलिए, मांसपेशियों के ऊतकों की अतिवृद्धि को जन्म देगा। सुपरसेट्स में यौगिक अभ्यास शामिल हैं जो काम में सहायक मांसपेशियों को शामिल करेंगे। आमतौर पर, कंपाउंड आफ़्टरशॉक कुछ हफ़्ते के बाद दिखना शुरू हो जाएगा।
शरीर सौष्ठव में सुपरसेट के साथ मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
