पता लगाएँ कि खेल चिकित्सक हाथ की ट्राइसेप्स मांसपेशी के स्थानीय विकास के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निर्माण के लिए कैसे आ रहे हैं। कई एथलीट मेंजर की तरह ट्राइसेप्स को पंप करने का सपना देखते हैं। शरीर सौष्ठव में रुचि रखने वाले और 70 और 80 के दशक में रहने वाले लोगों के लिए, माइक का आंकड़ा मानक था। मेंटर के हाथ का आयतन पचास सेंटीमीटर से अधिक था और साथ ही साथ एक उत्कृष्ट परिभाषा भी रखता था। इसके अलावा, सीज़न के किसी भी समय उनके ट्राइसेप्स में भी उत्कृष्ट अलगाव था।
ज्यादातर, एथलीट अपनी छाती और बाहों को पंप करने की कोशिश करते हैं। ये शरीर के अंग हैं जो मर्दानगी और ताकत का प्रतीक हैं। हालांकि, साथ ही, तगड़े लोग अक्सर अपना सारा ध्यान बाइसेप्स पर देते हैं, ट्राइसेप्स को पूरी तरह से अनदेखा कर देते हैं। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि ट्राइसेप्स बाइसेप्स की तुलना में बहुत बड़े होते हैं, और यदि आप न केवल शक्तिशाली हाथ की मांसपेशियों को, बल्कि सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना चाहते हैं, तो आपको ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
मेंटर ने खुद को अक्सर याद किया कि जब, सबसे सफल हाथ प्रशिक्षण में से एक के बाद, उन्होंने खुद को आईने में देखा, हॉल में आने वाले आगंतुकों में से एक विरोध नहीं कर सका और कहा कि ये ट्राइसेप्स बस भयानक थे। यह एक तारीफ थी, और माइक अपने करियर की शुरुआत में एक सामान्य गलती न करके और एक या दो समूहों के बजाय पूरे शरीर के विकास पर उचित ध्यान देकर इसे हासिल करने में सक्षम था। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, उनका दूसरों पर एक निश्चित प्रभाव पड़ता है। यदि आप कहते हैं, अपने पैरों को प्रशिक्षित करें, तो यह आपको ट्राइसेप्स के लिए एक मजबूत अप्रत्यक्ष प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देगा। आइए शरीर सौष्ठव में ट्राइसेप्स पंपिंग के वैज्ञानिक दृष्टिकोण पर एक नज़र डालें।
ट्राइसेप्स को ठीक से कैसे पंप करें?
निश्चित रूप से आप जानते हैं कि ट्राइसेप्स में तीन खंड (सिर) होते हैं। इस पेशी के दो मुख्य कार्य होते हैं - यह कोहनी को सीधा करती है और हाथ को शरीर तक लाती है। माइक हमेशा शरीर विज्ञान में नवीनतम शोध में रुचि रखते थे और प्रसिद्ध वैज्ञानिकों के व्याख्यान में भाग लेते थे।
ट्राइसेप्स कोई अपवाद नहीं है। यह समझने के लिए कि इस पर सर्वोत्तम तरीके से कैसे काम किया जाए, मेंटर ने प्रोफेसर ट्रेविल के व्याख्यानों में भाग लिया। वैज्ञानिक के अनुसार, ट्राइसेप्स का प्रत्येक वर्ग अलग-अलग कार्य करता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि किस प्रतिरोध को दूर किया जाना है। सामान्य जीवन में, या हल्के प्रशिक्षण के प्रभाव में, अधिकांश भार मांसपेशियों के मध्य भाग पर पड़ता है, और शेष सिर इसे केवल थोड़ी सहायता प्रदान करते हैं। उसी समय, ट्रेविल ने पाया कि एक निश्चित समय पर उपयुक्त सीमा पार करने के बाद, बाहरी और मध्य विभाग उसी तरह काम करना शुरू कर देते हैं।
इस दहलीज का मूल्य अभी तक स्थापित नहीं किया गया है, लेकिन वैज्ञानिक मानते हैं कि यह काफी बड़ा है। इस प्रकार, मांसपेशियों के सभी हिस्सों को सक्रिय रूप से काम करने के लिए, एक शक्तिशाली भार लागू करना आवश्यक है। यह सब बताता है कि आपको उन भारी-भारी अभ्यासों को करने की ज़रूरत है जो 90-डिग्री फ्लेक्सन स्थिति से कोहनी विस्तार प्रदान कर सकते हैं। इस दृष्टिकोण से सबसे प्रभावी बार से पुश-अप्स और प्रेस डाउन हैं। उन्हें हमेशा उनके अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाता था, और उनके छात्रों को भी सिफारिश की जाती थी। हम पहले ही कह चुके हैं कि Mentzer ने शरीर सौष्ठव में या अन्य मांसपेशियों के लिए ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए हमेशा एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण का उपयोग करने की कोशिश की है। ट्राइसेप्स पर लागू होने पर, माइक ने कहा कि उनकी पसंदीदा चालें बार पुश-अप्स, प्रेस डाउन और नॉटिलस मशीन में एक्सटेंशन थीं।
जबकि प्रगति के लिए प्रभावी आंदोलनों का चुनाव निर्विवाद रूप से महत्वपूर्ण है, प्रशिक्षण की मात्रा और प्रशिक्षण की आवृत्ति समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। माइक को विश्वास है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक से अधिक सेट करने का कोई मतलब नहीं है। यदि आप चाहें, तो आप दो सेट कर सकते हैं, लेकिन अधिक नहीं।मांसपेशियों द्वारा किया गया कोई भी काम तनावपूर्ण होता है। यही कारण है कि छोटे और गहन सत्र होना महत्वपूर्ण है ताकि आप ओवरट्रेन न करें। व्यायाम पूरा करने के बाद, शरीर को पहले ठीक होना चाहिए और उसके बाद ही वह मांसपेशियों को बढ़ाना शुरू कर देगा। यदि आप कई घंटे जिम में बिताते हैं, तो मांसपेशियों के तंतुओं के विकास के लिए बस कोई ऊर्जा नहीं बची है। बार-बार और गहन सत्रों की आवश्यकता का यही मुख्य कारण है।
प्रतियोगिता की तैयारी में, मेंजर ने हर 3-4 दिनों में एक बार प्रशिक्षण लिया और साथ ही ट्राइसेप्स के लिए पांच से अधिक सेट नहीं किए। यह याद रखना चाहिए कि माइक के आनुवंशिकी काफी औसत थे। अपने छात्रों के लिए जिन्होंने प्रदर्शन करने की योजना नहीं बनाई थी, मेंटर ने हर पांच या सात दिनों में एक बार प्रशिक्षण ट्राइसेप्स की सिफारिश की, और दृष्टिकोणों की संख्या दो से अधिक नहीं होनी चाहिए। ट्राइसेप्स अन्य समूहों में आंदोलनों के निष्पादन में सक्रिय रूप से शामिल है, जिससे इसके ठीक होने का समय बढ़ जाता है। आपकी मांसपेशियां जितनी बड़ी होंगी, आपका आराम उतना ही लंबा होना चाहिए।
कई एथलीट उस क्रम को जानने में रुचि रखते हैं जिसमें मांसपेशियों पर काम करना है। माइक का मानना है कि जब तक आपके पास पर्याप्त ऊर्जा है, तब तक आपको पहले बड़े समूहों पर काम करना चाहिए। इस प्रकार, छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बाद, सत्र के दूसरे भाग में ट्राइसेप्स को पंप करना बेहतर होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि डेल्टास और छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए सभी अभ्यासों में, ट्राइसेप्स बहुत सक्रिय रूप से काम करते हैं। यदि उसके बाद आप उसे बहुत अधिक भार देते हैं, तो ओवरट्रेनिंग से बचा नहीं जा सकता है।
प्रगति के लिए सभी आंदोलनों को करने के लिए सही तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको धीमी गति से काम करना चाहिए और सभी गतिविधियों को नियंत्रित करना चाहिए। झटके में काम करते समय, मांसपेशियों को केवल प्रक्षेपवक्र के शुरुआती और अंत बिंदुओं पर लोड किया जाता है। आइए एक नजर डालते हैं माइक के पसंदीदा ट्राइसेप्स मूवमेंट की तकनीक पर।
नीचे दबाएं
यह आंदोलन ट्राइसेप्स के दोनों मुख्य कार्यों को संलग्न करना संभव बनाता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक उच्च ब्लॉक की आवश्यकता होती है, और पकड़ कंधे के जोड़ों के स्तर पर होनी चाहिए। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आपकी कोहनी बगल की ओर न जाए, क्योंकि यह आपकी छाती की मांसपेशियों और वापस कार्य में लगेगी।
आंदोलन की शुरुआत करते हुए, कोहनी के जोड़ों को समान रूप से सीधा करें और जब तक यह अलग न हो जाए तब तक हैंडल को नीचे दबाएं। इस पोजीशन में हाथ जितना हो सके शरीर के करीब होने चाहिए। कुछ देर रुकने के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
असमान सलाखों पर डुबकी
डेल्टास और पूर्वकाल पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करके ट्राइसेप्स लोड को अधिकतम करने के लिए माइक ने हमेशा बेंच प्रेस के तुरंत बाद यह आंदोलन किया। Mentzer ने कोहनी के जोड़ों के साथ जितना संभव हो सके शरीर के करीब पुश-अप किया। यदि आप शक्तिशाली ट्राइसेप्स चाहते हैं तो ये दो अभ्यास आपके लिए मुख्य होने चाहिए।
पुश-अप्स करते समय जब आप पांच से अधिक दोहराव कर सकते हैं, तो आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है। अपने ट्राइसेप्स को हर चौथे सत्र में प्रशिक्षित करें, इसे रिकवरी और विकास के लिए 5 से 7 दिनों का आराम दें।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए वैज्ञानिक दृष्टिकोण इस वीडियो में जानें:
