पता लगाएं कि पेशेवर बॉडीबिल्डर कम से कम आराम की अवधि के साथ एक ही समय में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना क्यों पसंद करते हैं। एक समय यह माना जाता था कि शरीर सौष्ठव में बड़ी मांसपेशियों के लिए सुपरसेट वसा जलाने के लिए बहुत प्रभावी होते हैं, लेकिन मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत उपयुक्त नहीं होते हैं। लेकिन व्यवहार में, सब कुछ पूरी तरह से अलग है और सुपर-सेट के सही उपयोग से आप एक शक्तिशाली शरीर का निर्माण कर सकते हैं। एक और बात यह है कि उन्हें सही ढंग से लागू किया जाना चाहिए ताकि ओवरट्रेन न हो।
उत्कृष्ट आनुवंशिकी वाले कुछ एथलीटों के लिए, एक नियमित व्यायाम आहार पर्याप्त हो सकता है। लेकिन कई एथलीट, भारी दृष्टिकोण का प्रदर्शन करते हुए, मांसपेशियों को ठीक से लोड होने तक रुकने के लिए मजबूर होते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस के दौरान, आप सेट को पहले पूरा कर सकते हैं, क्योंकि ट्राइसेप्स थकान होगी, हालांकि छाती और कंधे की मांसपेशियां अभी भी काम कर रही हैं।
सबसे अधिक बार, सुपरसेट के सार का वर्णन करते समय, यह कहने की प्रथा है कि यह दो आंदोलनों का क्रमिक निष्पादन है, जिसमें उनके बीच न्यूनतम विराम या बिल्कुल भी आराम नहीं है। लेकिन यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सुपरसेट का उपयोग करते हैं, तो थोड़ा अलग कहना अधिक सही है - यह एक ऐसी विधि है जो आपको भार को बदलकर या विभिन्न अभ्यासों का उपयोग करके मांसपेशियों को खाली करने की अनुमति देती है।
शरीर सौष्ठव में बड़े मांसपेशी सुपरसेट का क्लासिक रूप है ट्राइसेप्स और बाइसेप्स जैसे विरोधी आंदोलनों का प्रदर्शन करना। हालांकि, द्रव्यमान हासिल करने के संबंध में, यह योजना उतनी प्रभावी नहीं होगी जितनी वे कहते हैं। लक्ष्य पेशी को प्रशिक्षित करने के लिए एक बुनियादी आंदोलन करना और फिर अलगाव में इसे "समाप्त" करना बेहतर है।
बड़ी मांसपेशियों के लिए सुपरसेट का उपयोग कैसे करें?
एक पृथक आंदोलन की मदद से लक्ष्य मांसपेशियों की अतिरिक्त थकान फाइबर के विकास को अधिकतम करना संभव बनाती है, जिससे उन्हें बड़ी संख्या में माइक्रोट्रामा होता है। अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, आंदोलनों के बीच 20 सेकंड से अधिक समय तक रुकें, और सुपरसेट के बीच एक से दो मिनट तक आराम करें। आप विभिन्न सुपरसेट योजनाओं का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र हैं। केवल महत्वपूर्ण बात यह है कि वे प्रभावी हैं।
एक प्रभावी जन लाभ सुपरसेट को एक साधारण दो-चरणीय आंदोलन नहीं होना चाहिए। इसे संकलित करते समय, मांसपेशियों के शरीर क्रिया विज्ञान को ध्यान में रखा जाना चाहिए और उनकी वृद्धि को प्रोत्साहित किया जाना चाहिए।
उन्नत प्रकार के सुपरसेट
अक्सर, एथलीट पहले लक्ष्य की मांसपेशियों को एक अलग गति के साथ थका देते हैं और फिर एक बुनियादी व्यायाम पर आगे बढ़ते हैं। सिद्धांत रूप में, यह काफी प्रभावी होना चाहिए और आपको मांसपेशियों की विफलता से परे काम करने की अनुमति देता है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पूरी श्रृंखला की ताकत सबसे कमजोर कड़ी की ताकत पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, एक बार जब आपकी छाती की मांसपेशियां थक जाती हैं, तो आपको उनसे बेंच प्रेस पर बहुत अधिक काम करने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। उच्च थकान के कारण डेल्टा और ट्राइसेप्स को मुख्य भार प्राप्त होगा।
यदि, पहले अभ्यास में, आप लक्ष्य मांसपेशी की मध्यम थकान का कारण बनते हैं, तो सुपरसेट की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। लेकिन अधिकांश समर्थक एथलीट सुपरसेट टू फेल्योर के पहले अभ्यास में प्रशिक्षण देकर खुद को संयमित नहीं कर सकते और न ही करना चाहते हैं। यह भी याद रखना चाहिए कि अब वर्णित सुपरसेट योजना का उपयोग अक्सर नहीं किया जा सकता है, क्योंकि यह प्रशिक्षण की तीव्रता को तेजी से बढ़ाता है।
साथ ही, काम कर रहे वजन को कम करने के दृष्टिकोण को सुपरसेट माना जा सकता है। इस मामले में, आपको आंदोलन को बदलने की जरूरत नहीं है, बल्कि खेल उपकरण के वजन को कम करने की जरूरत है। रेस्ट-पॉज़ विधि को भी यहाँ शामिल किया जा सकता है। लेकिन विभिन्न आंदोलनों वाले सुपरसेट पर उनके कई नुकसान हैं।सबसे पहले, आप एक व्यायाम दृष्टिकोण के साथ जारी रखते हैं, और यदि मांसपेशियों में से एक बहुत थका हुआ है, तो आप काम करना जारी नहीं रख पाएंगे। दूसरा, आयाम मृत केंद्र अपरिवर्तित रहता है और मांसपेशियों की विफलता का कारण नहीं बदलता है।
प्रभावी बॉडीबिल्डिंग सुपरसेट कैसे बनाएं?
आपके लिए यहां पालन करने के लिए तीन मुख्य नियम हैं।
आंदोलनों का विकल्प
सैद्धांतिक रूप से, आप आंदोलनों के विभिन्न संयोजनों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सबसे प्रभावी वह होगा जो बाद की अधिकतम थकान को मानता है।
आराम की अवधि
आम तौर पर स्वीकृत नियमों के अनुसार, आपको सुपरसेट में आंदोलनों के बीच तीन सेकंड से अधिक आराम नहीं करना चाहिए। हालांकि, इस नियम का हमेशा इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। सबसे पहले, यह जल्दी करने की आवश्यकता के कारण है और परिणामस्वरूप, आप तकनीक के उल्लंघन में काम कर सकते हैं, जो अनुमेय नहीं है।
Konstamm घटना जैसी कोई चीज होती है, जिसके बारे में आप शायद बचपन से जानते होंगे, बस उसका नाम नहीं जानते थे। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें और अपने दोस्त से उन्हें मजबूती से पकड़ने के लिए कहें। फिर अपनी बाहों को बगल में फैलाने की कोशिश करें, और जैसे ही आपका दोस्त उन्हें जाने देगा, वे अनायास ही उठना शुरू कर देंगे।
मांसपेशियों की इस संपत्ति ने सुपरसेट की किस्मों में से एक का आधार बनाया। इसका सार स्वैच्छिक मांसपेशी संकुचन और बाद में अनैच्छिक के उपयोग में निहित है। पहला आंदोलन मांसपेशियों की थकान का कारण बनता है और पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम के प्रभाव को ट्रिगर करता है, जिसका उपयोग दूसरे अभ्यास में किया जाता है।
सुपरसेट करते समय इस प्रभाव का उपयोग किया जा सकता है, और बाकी की लंबाई महत्वपूर्ण है। उपरोक्त घटना को प्रकट होने में 5 से 20 सेकंड का समय लगेगा। निर्दिष्ट सीमा के बाहर काम करना प्रतिकूल है।
दूसरे शब्दों में, यदि आप Konstamm प्रभाव प्रकट होने से पहले दूसरा आंदोलन करना शुरू करते हैं, तो पूरा सुपरसेट बस खराब हो जाएगा। वहीं, एक लंबा विराम भी सकारात्मक प्रभाव नहीं लाएगा। इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि यह घटना केवल भार में महत्वपूर्ण अंतर के साथ ही प्रकट हो सकती है।
कार्य वजन चयन
यहां आपको दोहराव की संख्या और आंदोलनों को करने की शैली पर ध्यान देना चाहिए। हम बुनियादी आंदोलन के लिए बड़े वजन का उपयोग करने की सलाह देते हैं, भले ही आपको आयाम कम करने की आवश्यकता हो, लेकिन भार के बीच का अंतर बढ़ जाएगा। दूसरी गति के लिए प्रक्षेप्य का भार कम होना चाहिए।
निम्नलिखित वीडियो में स्टानिस्लाव लिंडोवर डेल्टा पर सुपरसेट के बारे में बात करते हैं:
