तनाव के लिए शरीर के अनुकूलन के माध्यम से ही मांसपेशियों की वृद्धि संभव है। यह बात हर एथलीट को याद रखनी चाहिए। शरीर सौष्ठव में वृद्धि के लिए मांसपेशियों को अनुकूलित करने के बारे में सभी जानें। आज हम उन सभी कारकों के बारे में बात करेंगे जो मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करते हैं। बेशक, उनमें से काफी कुछ हैं, लेकिन आज मुख्य पर विचार किया जाएगा। शरीर सौष्ठव में वृद्धि के लिए मांसपेशियों को अनुकूलित करने पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, लेकिन पहले चीजें पहले।
मांसपेशियों पर होमोस्टैसिस का प्रभाव
मानव शरीर हमेशा संतुलन (होमियोस्टैसिस) बनाए रखने का प्रयास करता है। इसके लिए उसके पास कई अलग-अलग मैकेनिज्म हैं। प्रशिक्षण के दौरान, भार बड़ी संख्या में मांसपेशी मापदंडों को संतुलन से दूर जाने के लिए मजबूर करता है। इस विस्थापन की डिग्री विभिन्न कारकों से प्रभावित होती है, उदाहरण के लिए, शारीरिक गतिविधि की तीव्रता या प्रकृति।
जब पाठ समाप्त होता है और भार हटा दिया जाता है, तो शरीर में प्रतिक्रिया तंत्र शुरू हो जाता है, जिसका कार्य खोए हुए संतुलन को बहाल करना है। इस प्रकार, शरीर एथलीट द्वारा उपयोग किए जाने वाले भार के अनुकूल हो जाता है। इसी समय, कुछ परिवर्तन हो रहे हैं, जो भविष्य में एक नए असंतुलन के उद्भव को रोकना चाहिए।
इस प्रकार, शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण शरीर को भार के अनुकूल बनाने की एक एथलीट-निर्देशित प्रक्रिया है। अनुकूलन को दो प्रकारों में विभाजित करने की प्रथा है:
- अति आवश्यक - बाहरी भार के शरीर के एकल जोखिम के साथ होता है। इस प्रकार के अनुकूलन में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के ऊर्जा भंडार और संसाधनों की बहाली शामिल हो सकती है।
- दीर्घावधि - एक प्रतिक्रिया जो तब होती है जब कई भार जमा होते हैं, जिनमें से प्रत्येक एक तत्काल अनुकूलन का कारण बनता है।
मांसपेशियों के अनुकूलन में सुपरकंपेंसेशन की भूमिका
मांसपेशियों के काम से आंतरिक मापदंडों में कुछ उतार-चढ़ाव होता है, उदाहरण के लिए, क्रिएटिन फॉस्फेट का स्तर कम हो जाता है, मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, आदि। जब भार शरीर को प्रभावित करना बंद कर देता है, तो एक निश्चित अवधि में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के कारण, मांसपेशियों के काम करने के लिए आवश्यक पदार्थों का स्तर प्रारंभिक एक से अधिक हो जाता है, जिसे प्रशिक्षण शुरू होने से पहले देखा गया था। इस घटना को सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है। मूल रूप से, यह मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि है।
साथ ही, इस घटना की दो महत्वपूर्ण विशेषताओं पर ध्यान दिया जाना चाहिए:
- सुपरकंपेंसेशन का चरण अल्पकालिक होता है और सभी ऊर्जावान पदार्थों का स्तर जल्द ही प्रारंभिक स्तर पर लौटने लगता है। सीधे शब्दों में कहें, वर्कआउट के बीच एक लंबे ठहराव के साथ, एथलीट पिछले सभी प्रशिक्षण सत्रों के दौरान प्राप्त की गई हर चीज को खो सकता है।
- प्रशिक्षण के दौरान जितनी अधिक ऊर्जा का नुकसान होगा, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया उतनी ही तीव्र होगी।
हालाँकि, दूसरी विशेषता केवल कुछ शर्तों के तहत दिखाई देती है। जब भार काफी अधिक होता है, तो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया धीमी हो जाती है। यह, बदले में, सुपरकंपेंसेशन चरण की शुरुआत के समय को प्रभावित करता है। इसके अलावा, ओवरट्रेनिंग की स्थिति उच्च भार से जुड़ी होती है, जब शरीर अपने आप ठीक नहीं हो पाता है।
एथलीट द्वारा प्रशिक्षित अन्य मापदंडों की वसूली इसी तरह से होती है। सबसे पहले, शरीर की क्षमताओं में कमी आती है, आराम के बाद, सुपरकंपेंसेशन का चरण शुरू होता है।
मांसपेशियों की वृद्धि के नियम
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि मांसपेशियों की वृद्धि तभी संभव है जब प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद मांसपेशियों के ऊतकों के अनुकूलन को संक्षेप में प्रस्तुत किया जाए। इसके अलावा, यह योग कुछ नियमों के अनुसार सख्ती से होना चाहिए।
नियम 1
जब सुपरकंपेंसेशन के चरण में बार-बार प्रशिक्षण किया जाता है, तो सभी प्रशिक्षण प्रभावों की सकारात्मक बातचीत उत्पन्न होती है। इससे दीर्घकालिक अनुकूलन होता है और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की वृद्धि होती है। प्रगति हर छोटे कदम के साथ आगे बढ़ती है। बेशक, हर एथलीट एक त्वरित परिणाम प्राप्त करना चाहता है, लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसा नहीं होता है।
नियम # 2
लंबे आराम के बाद नया मांसपेशी प्रशिक्षण अपेक्षित प्रभाव नहीं देगा। यह इस तथ्य के कारण है कि ऐसा प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र निम्न स्तर से शुरू होता है।
नियम # 3
बार-बार प्रशिक्षण सत्र से विकास नहीं होगा, क्योंकि पुनर्प्राप्ति चरण बाधित है। विकास के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों को न केवल ठीक होना चाहिए, बल्कि विकास के पिछले स्तर से थोड़ा अधिक होना चाहिए।
यह कहा जाना चाहिए कि ऊपर वर्णित नियम केवल लंबी अवधि में काम करते हैं और दिखाते हैं कि कुछ प्रगति हुई है। इसी समय, कई प्रशिक्षण सत्रों की सीमा के भीतर, अंडर-रिकवरी के स्तर पर प्रशिक्षण काफी संभव है। इसका भविष्य में सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। अपने लिए निर्धारित कार्य को प्राप्त करने के लिए, भार के स्तर को निर्धारित करना आवश्यक है, जिसकी बदौलत अधिकतम संभव वृद्धि हासिल की जा सकेगी। सुपरकंपेंसेशन चरण के लिए पुनर्प्राप्ति समय की गणना भी की जानी चाहिए। उसके बाद, आपको शरीर को एक निश्चित आवृत्ति के साथ लोड करना होगा। हालाँकि, यह केवल कागज पर बहुत सरल है। व्यवहार में, एक गंभीर अति सूक्ष्म अंतर है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों की वृद्धि एक जटिल प्रक्रिया है जो न केवल मांसपेशियों की कोशिकाओं को प्रभावित करती है, बल्कि कई अन्य मापदंडों को भी प्रभावित करती है। उदाहरण के लिए, लोड हटाए जाने के कुछ ही मिनटों के भीतर क्रिएटिन फॉस्फेट स्तर का सुपरकंपेंसेशन दिखाई देता है। ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने में कुछ दिन लगेंगे, और मांसपेशियों की कोशिकाएं स्वयं कई दिनों में ठीक हो सकती हैं। जैसा कि उपरोक्त सभी से समझा जा सकता है, शरीर सौष्ठव में वृद्धि के लिए मांसपेशियों को अपनाना एक जटिल प्रक्रिया है जिसके लिए खुद पर बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में बोलते हुए, इस प्रक्रिया के लिए आवश्यक प्रोटीन यौगिकों के मुद्दे को छूना असंभव नहीं है। प्रत्येक एथलीट जानना चाहता है कि किस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन के संश्लेषण को तेज करने में मदद करता है। दुर्भाग्य से आज विज्ञान इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए तैयार नहीं है। कई परिकल्पनाएं हैं। सबसे लोकप्रिय धारणा यह है कि जब एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान प्रोटीन यौगिकों को नष्ट कर दिया जाता है, तो बाद में उनके संश्लेषण का त्वरण देखा जाएगा। हालांकि अभी यह कहना मुश्किल है कि यह परिकल्पना सच्चाई के कितने करीब है।
मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करने वाले कारकों के लिए, यह वीडियो देखें:
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