ऐसे कई व्यायाम हैं जिनका उपयोग एथलीट प्रशिक्षण में करते हैं, लेकिन कुछ भूले हुए भी होते हैं। शीर्ष 9 अज्ञात और सबसे प्रभावी वजन बढ़ाने वाले व्यायाम देखें। सभी लोकप्रिय अभ्यास सभी एथलीटों से परिचित हैं और उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में उपयोग करते हैं। हालांकि, कई लोग काफी "मानक" अभ्यास की तलाश नहीं कर रहे हैं। वे बहुत प्रभावी हो सकते हैं और इस कारण से वे प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने के योग्य हैं। आज आप TOP-9 अज्ञात और सबसे प्रभावी वजन अभ्यासों से परिचित होंगे।
मास बढ़ाने के लिए फ्रंट स्क्वैट्स
यह अभ्यास क्वाड विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है। दक्षता में, क्लासिक स्क्वैट्स उससे नीच हैं, जो पहले से ही बहुत कुछ कहता है। क्लासिक स्क्वैट्स करते समय बहुत अधिक भार पीठ, नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर पड़ता है। फ्रंट स्क्वैट्स करते समय, लगभग सारा भार क्वाड्रिसेप्स पर पड़ता है।
व्यायाम
बारबेल को कॉलरबोन के स्तर पर रखें, स्टॉप को तदनुसार समायोजित करें। एक खेल उपकरण के नीचे बैठें और इसे डेल्टास पर ले जाएं, इसके सामने अपनी कोहनी के जोड़ों को झुकाएं और अपनी कलाइयों को बार पर क्रॉसवाइज करें। हाथों की इस व्यवस्था से आप प्रक्षेप्य को ठीक कर सकते हैं। समर्थन से खेल उपकरण निकालें और एक कदम पीछे हटें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। साथ ही इस बात का ध्यान रखें कि आपकी पीठ सीधी रहे।
वी-पुल्स मास बढ़ाएंगे
इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप एक आंदोलन में दो प्रकार के कर्षण को जोड़ सकते हैं, क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर विमानों में एक साथ प्रदर्शन किया जाता है। इस संयोजन के लिए धन्यवाद, शास्त्रीय पुल-अप की तुलना में व्यायाम बहुत अधिक प्रभावी हो जाता है। यह भी ध्यान रखना आवश्यक है कि प्रेस की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं।
प्रदर्शन
वी-हैंडल को बार पर रखें और इसे न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें। ऊपर खींचते समय, सिर को नीचे किया जाना चाहिए और श्रोणि को ऊपर उठाया जाना चाहिए। प्रक्षेपवक्र के सबसे ऊपरी बिंदु पर, छाती को संभाल को छूना चाहिए। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए डम्बल के साथ "संकीर्ण" दबाएं
व्यायाम छाती के अंदरूनी हिस्से को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह बहुत प्रभावी है और न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा, बल्कि उनके आकार में भी सुधार करेगा।
प्रदर्शन
एक क्षैतिज बेंच पर बैठें और एक खेल उपकरण को तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ें। डम्बल को एक-दूसरे के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए, बाहों को फैलाया जाना चाहिए। खेल उपकरण को अपनी छाती तक कम करें, फिर शक्तिशाली रूप से निचोड़ें। कोशिश करें कि डम्बल न फैलाएं।
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए चौड़ी खड़ी छाती खींचती है
ट्रेपेज़ॉइड पर लागू होने वाला भार ग्रिप की चौड़ाई पर निर्भर करता है - जितना चौड़ा, उतना ही अधिक भार। यह अभ्यास ओवरहेड प्रेस की तुलना में डेल्टा को अधिक कुशलता से पंप करने में सक्षम है। व्यायाम में ट्राइसेप्स शामिल नहीं है, केवल डेल्टा शामिल हैं।
प्रदर्शन
सीधे खड़े हो जाएं और बारबेल को अपनी जाँघ से सटाकर पकड़ें। घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ते हुए, तेज गति के साथ, अपने पैरों को सीधा करें, जबकि खेल उपकरण को अपनी छाती तक उठाएं। व्यायाम के दौरान कंधों को समतल रखना चाहिए।
ओवरहेड स्क्वाट
आज का शीर्ष 9 अज्ञात और सबसे प्रभावी वजन प्रशिक्षण क्लासिक स्क्वाट विकल्पों में से एक जारी है। यह व्यायाम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को काफी गंभीरता से लोड करता है। जवाब में, शरीर अधिक एनाबॉलिक हार्मोन का उत्पादन करता है। इस तथ्य का मांसपेशियों की वृद्धि पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
प्रदर्शन
रॉड को स्टॉप पर स्थापित किया जाना चाहिए। एक व्यापक पकड़ के साथ एक खेल उपकरण लें और इसे ऊपर उठाएं। इसे शरीर के मध्य रेखा से थोड़ा पीछे ऊपर की ओर रखा जाना चाहिए।अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना एक गहरी स्क्वाट करें।
लेट बाइसेप्स और मास गेन
अतिशयोक्ति के बिना, बाइसेप्स के लिए मुख्य व्यायाम पुल-अप ग्रिप है। यह दक्षता में अन्य सभी से आगे निकल जाता है, लेकिन, दुर्भाग्य से, हर कोई पकड़ नहीं सकता है। ऐसे में आपको इस एक्सरसाइज का इस्तेमाल करना चाहिए।
प्रदर्शन
स्मिथ मशीन पर लगभग कमर के स्तर पर बारबेल लगाई जानी चाहिए। अपने आप को एक खेल उपकरण के नीचे रखें और इसे कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। पुल-अप्स करना शुरू करें और अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।
रिवर्स ग्रिप सीटेड फ्रेंच प्रेस
ट्राइसेप्स का बड़ा हिस्सा लंबे बंडल में होता है। प्रवण स्थिति में क्लासिक फ्रेंच बेंच प्रेस के लिए धन्यवाद इसे अच्छी तरह से पंप किया जा सकता है। हालांकि, यह सबसे आरामदायक पकड़ नहीं है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि बैठते समय ट्राइसेप्स के साथ काम करने पर आपको अधिक प्रभाव मिल सकता है।
प्रदर्शन
एक छोटी पीठ वाली बेंच पर बैठें। अपने सिर के पीछे अपनी हथेलियों के साथ ईज़ी बार को अपने सिर के पीछे पकड़ें। अपनी बाहों को तेज गति से सीधा करें, फिर उन्हें उनकी प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।
गेंद के साथ बैठने पर शरीर का मुड़ना
कई एथलीट जानते हैं कि एब्स कई मांसपेशियों से बने होते हैं जो समग्र रूप से काम करते हैं। साधारण मोड़ करते समय, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का अधिकतम उपयोग किया जाता है, जिससे इस समूह की सभी मांसपेशियों के काम के समन्वय में व्यवधान हो सकता है। प्रेस के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए एक जटिल अभ्यास किया जाना चाहिए।
प्रदर्शन
फर्श पर बैठो, चेहरा ऊपर करो। घुटने के जोड़ मुड़े होने चाहिए और पैर जमीन पर मजबूती से टिके होने चाहिए। अपने सिर के पीछे सीधी भुजाओं के साथ, भारित गेंद को पकड़ें। अपने धड़ को उठाकर, गेंद को अपनी संबंधित जांघ के किनारे से जमीन को स्पर्श करें। शरीर को अनफोल्ड करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए लोहे का दंड ढलान
यह अभ्यास खेल शरीर रचना विज्ञान की ख़ासियत को ध्यान में रखता है। बहुत से एथलीट नहीं जानते हैं कि शक्ति संकेतकों की मुख्य क्षमता "विस्तार श्रृंखला" में निहित है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, ग्लूटियल मांसपेशियां और पृष्ठीय विस्तारक शामिल हैं। यदि ये मांसपेशियां पर्याप्त रूप से विकसित नहीं होती हैं, तो एथलीट अधिकतम ताकत नहीं दिखा सकता है।
इन मांसपेशियों के विकास के बिना, स्क्वाट और डेडलिफ्ट में अच्छे परिणाम प्राप्त करना असंभव है। इस संबंध में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बाइसेप्स के लिए लिफ्ट करते समय लगभग 80% प्रयास मांसपेशियों के निर्दिष्ट समूह पर पड़ता है। बारबेल के साथ ढलानों के लिए धन्यवाद, आप "विस्तार श्रृंखला" को काफी मजबूत कर सकते हैं।
प्रदर्शन
खेल उपकरण को अपने कंधों पर रखें, इसे हार्नेस पर कम करें। पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। अपने सिर को आगे की ओर रखते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। धीरे-धीरे झुकें जब तक कि आपकी पीठ जमीन के समानांतर न हो जाए। आपको धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में भी लौटना चाहिए।
आज आप TOP-9 अज्ञात और सबसे प्रभावी सामूहिक अभ्यासों से परिचित हुए हैं जो आपको मांसपेशियों के विकास में काफी तेजी लाने में मदद करेंगे।
डेनिस बोरिसोव से वजन बढ़ाने के सबसे प्रभावी अभ्यासों के लिए, यह वीडियो देखें:
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