मांसपेशियों का विकास आसान नहीं होता है। सही प्रशिक्षण कार्यक्रम को एक साथ रखना बहुत कठिन है। पता करें कि आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कौन सा शक्ति प्रशिक्षण होना चाहिए। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास का निम्नलिखित सेट मुख्य रूप से अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्होंने पहले ही प्रशिक्षण में कुछ परिणाम प्राप्त कर लिए हैं।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक अभ्यास के लिए कार्य भार सीधे निष्पादन के लिए अनुशंसित दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या पर निर्भर करता है। अधिकतम वजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है जिसके साथ आप व्यायाम तकनीक के अनुसार सभी दोहराव पूर्ण रूप से कर सकते हैं। अब चलिए सीधे अभ्यास पर चलते हैं।
मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डम्बल कदम
उत्पादित प्रभाव
इस अभ्यास का उद्देश्य नितंबों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्रिप और रीढ़ की इरेक्टर की मांसपेशियों को विकसित करना है।
व्यायाम शुरू करें
कर्बस्टोन के सामने खड़े हो जाएं और एक पैर उसकी सतह पर रखें। कुरसी की ऊंचाई को चुना जाना चाहिए ताकि पैर और जांघ के बीच का मोड़ घुटने के जोड़ से थोड़ा नीचे हो। अपने हाथों में एक खेल उपकरण (डम्बल) लें और उन्हें अपने धड़ के साथ फैलाएं।
व्यायाम
अपने पैर की एड़ी से धक्का दें, जो कुरसी पर है। इस मामले में, आपको नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए। अपने पैर को सीधा करो, अपने शरीर को ऊपर खींचो। अपने दूसरे पैर के पैर को थोड़े समय के लिए आसन पर रखें। उसके बाद दूसरे पैर (काम नहीं कर रहे) को पीछे करके एक कदम उठाएं। इस मामले में, काम करने वाले पैर की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, निचली प्रक्रिया को नियंत्रण में रखा जाना चाहिए। सभी आवश्यक दोहराव के लिए काम करने वाले पैर का पैर कुरसी पर होना चाहिए। इन्हें पूरा करने के बाद शरीर को थोड़ा विराम दें और फिर दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
बारबेल रोलआउट से मांसपेशियां मजबूत होती हैं
उत्पादित प्रभाव
वर्णित अभ्यास का उद्देश्य रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों और व्यापक मांसपेशियों को विकसित करना है।
व्यायाम शुरू करें
खेल उपकरण (बारबेल) को जमीन पर रखें। उसके सामने घुटने टेकें, आपके हाथ आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों। बार को ऊपर से पकड़ना चाहिए।
व्यायाम
अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, खेल उपकरण को अपने से दूर करना शुरू करें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक कि पीठ का निचला हिस्सा शिथिल न होने लगे। इस शिथिलता की अनुमति के बिना, उदर गुहा की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक है।
ग्लूट्स और हिंद पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए लिफ्ट करें
उत्पादित प्रभाव
यह व्यायाम पिछले पैरों, बछड़ों और नितंबों में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकता है।
व्यायाम शुरू करें
इस आंदोलन को करने के दो तरीके हैं:
- अपने साथी के साथ अपने पैरों को इस तरह से दबाएं कि आप अपने शरीर को केवल घुटने के जोड़ों से ऊपर उठा सकें।
- ओवरहेड डेडलिफ्ट या बछड़ा मशीन में अपने घुटनों के बल बैठें। जब इन सिमुलेटर के लिए सामान्य अभ्यास किया जाता है तो चेहरा विपरीत दिशा में दिखना चाहिए। पैरों को प्लेटिन रोलर से सुरक्षित किया जाना चाहिए।
व्यायाम
इस अभ्यास का कार्यान्वयन चुनी हुई विधि पर निर्भर करता है:
- अपने पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें और अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाना शुरू करें जब तक आप अपने घुटनों पर एक सीधी स्थिति में न हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपके पैर सीधे हो जाएं। अपने पैरों के पीछे की मांसपेशियों का प्रयोग करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।ज्यादातर मामलों में, रिवर्स मूवमेंट करने से पहले जमीन से धक्का देना जरूरी होता है।
व्यायाम करते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आंदोलन के दौरान शरीर झुकता नहीं है। इसके बाद आपको पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों का इस्तेमाल करना चाहिए और शरीर को ऊपर उठाना चाहिए।
मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक पैर पर एक कुरसी पर बैठना
उत्पादित प्रभाव
इस आंदोलन के लिए धन्यवाद, आप धड़ के ललाट तल की स्थिरता को पूरी तरह से विकसित कर सकते हैं और संतुलन की भावना विकसित कर सकते हैं। साथ ही, जब इसे किया जाता है, तो पैरों के पिछले हिस्से और धड़ की मुख्य मांसपेशियों के हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
व्यायाम शुरू करें
कर्बस्टोन या बेंच से 15 सेंटीमीटर की दूरी पर एक पैर पर खड़े हो जाएं। हाथ आगे बढ़ाना चाहिए।
व्यायाम
अपने मुक्त पैर को आगे बढ़ाएं। आपका दूसरा पैर जमीन पर होना चाहिए और इस तरह स्थित होना चाहिए जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों को घुमाकर जमीन को झुकाने वाले हैं। नीचे उतरें और सुनिश्चित करें कि घुटने का जोड़ झुके नहीं। पीठ सीधी होनी चाहिए, छाती आगे की ओर, बाहें आपके सामने फैली हुई हों। बेंच या पेडस्टल को नितंबों से छूकर, जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। याद रखें कि स्पर्श को हल्के स्पर्श की तरह महसूस होना चाहिए।
भारित पुल-अप से मांसपेशियां मजबूत होंगी
उत्पादित प्रभाव
इस आंदोलन के लिए धन्यवाद, आप लैट्स को मजबूत कर सकते हैं, कोहनी के जोड़ के एक्सटेंसर, बाइसेप्स सहित, साथ ही ग्रिप और ट्रंक की कई बड़ी मांसपेशियां।
व्यायाम शुरू करें
क्लोज्ड आर्म पुल-अप्स के लिए वही शुरुआती पोजीशन लें। अंतर केवल बाजुओं की चौड़ाई में वृद्धि का है, जो कंधे के स्तर पर होना चाहिए। आंदोलन करते समय, ऊपरी पकड़ का उपयोग किया जाता है। भारित बनियान जैसे किसी भी प्रकार के वजन का प्रयोग करें।
व्यायाम
आंदोलन क्लासिक पुल-अप के समान ही किया जाता है।
इनलाइन बेंच प्रेस और मांसपेशियों को मजबूत बनाना
उत्पादित प्रभाव
यह व्यायाम आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बनाया गया है।
व्यायाम शुरू करें
व्यायाम शुरू करने से पहले, बेंच से बार उठाते समय वही स्थिति लें। अंतर उपकरण (बेंच) के झुकाव में है, जो 30-45 डिग्री का कोण बनाता है।
व्यायाम
व्यायाम उसी तरह किया जाना चाहिए जैसे क्लासिक बेंच प्रेस। फर्क सिर्फ इतना है कि खेल उपकरण छाती को थोड़ा ऊपर छूना चाहिए। सुरक्षा जाल प्रदान करने के लिए आंदोलन करते समय एक साथी की मदद लेना न भूलें।
मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ऊपर वर्णित शक्ति प्रशिक्षण आपको अपने शरीर के प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण प्रगति करने में मदद करेगा।
इस वीडियो में अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें:
