कुछ प्रशिक्षण विधियां अधिक प्रभावी प्रशिक्षण प्रदान कर सकती हैं, लेकिन आप बहुत प्रभावी प्रशिक्षण पा सकते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बारे में जानें। यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शक्ति प्रशिक्षण प्रणाली का उपयोग करते हैं, जिसके बारे में हम आज बात करेंगे, तो दो महीने में आप परिणाम देख पाएंगे। यदि आप पहले से ही मांसपेशियों के विकास के एक निश्चित स्तर तक पहुंच चुके हैं, तो यह तकनीक आपको और भी आगे जाने और गुणात्मक रूप से नए स्तर तक पहुंचने की अनुमति देगी। अब सीधे अभ्यास पर चलते हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मनोरंजक डेडलिफ्ट
व्यायाम असाइनमेंट
यह व्यायाम ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ और पकड़ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित करता है।
प्रारंभिक स्थिति
इस एक्सरसाइज को करते समय वर्किंग वेट पर नहीं बल्कि तकनीक पर विशेष ध्यान देना चाहिए। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और उपकरण पिंडली के पास जमीन पर होने चाहिए। बार को इस तरह से पकड़ें कि आपके अंगूठे बार पर रिंगों के क्षेत्र में हों, जो कंधे की चौड़ाई से काफी चौड़ा हो। छाती को ऊपर उठाया जाना चाहिए और कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे लाया जाना चाहिए।
व्यायाम
अपने वजन को अपनी एड़ी पर शिफ्ट करें और कल्पना करें कि आपको उन्हें जमीन से धकेलने की जरूरत है। एक ही समय में अपने कंधों और कूल्हों को ऊपर उठाएं। पूरी तरह से सीधा होने के बाद, रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बैठे 90/90 खिंचाव
व्यायाम असाइनमेंट
यह व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों, पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स पेशी और रीढ़ की हड्डी के इरेक्टर्स को वर्कआउट करने के लिए बनाया गया है।
प्रारंभिक स्थिति
कर्बस्टोन पावर फ्रेम में और आपके पीछे स्थित होना चाहिए। इसकी ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि बैठते समय हिप फोल्ड घुटने के जोड़ के नीचे स्थित हो।
व्यायाम
अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें और गहरी सांस लें। अपनी एड़ी पर अपना वजन रखकर एक आसन पर बैठें। कैबिनेट की सतह को उछालें नहीं, बस इसे स्पर्श करें। फिर विपरीत दिशा में चलना शुरू करें।
ड्रैगन फ्लैग और मांसपेशियों की वृद्धि
व्यायाम असाइनमेंट
यह आंदोलन रिवर्स क्रंच का व्युत्पन्न है और प्रेस की बाहरी तिरछी मांसपेशियों के लिए अधिक प्रभावी है।
प्रारंभिक स्थिति
एक बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं। कहा जा रहा है, बेंच को केवल आपके ग्लूट्स और अपर बॉडी को सपोर्ट करना चाहिए। पैरों को एक सीधी रेखा और धड़ में फैलाना चाहिए।
व्यायाम
अपने एब्स को कस लें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर, पैरों और धड़ के बीच 90 डिग्री का कोण होना चाहिए। उसके बाद, अपने नितंबों को थोड़ा ऊपर उठाएं, और अपनी एड़ी को छत की ओर खींचें।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए डम्बल पंक्ति "सूटकेस"
व्यायाम असाइनमेंट
इस आंदोलन के साथ, आप शरीर स्थिरीकरण में सुधार कर सकते हैं।
प्रारंभिक स्थिति
सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल लें।
व्यायाम
अपने कूल्हों को पीछे ले जाना शुरू करें और उसी समय अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे आप सामान्य खींचने की गति के लिए करते हैं। जितना हो सके डंबल के साथ जमीन के करीब पहुंचने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ गोल न हो। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान धड़ एक तरफ झुकता नहीं है।
हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए डम्बल को दबाने से मांसपेशियों की वृद्धि में मदद मिलेगी
व्यायाम असाइनमेंट
व्यायाम का उद्देश्य छाती, कंधे की कमर और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को विकसित करना है।
प्रारंभिक स्थिति
प्रारंभिक स्थिति एक झुकाव बेंच पर एक लोहे का दंड प्रेस से मेल खाती है, लेकिन तटस्थ पकड़ के बजाय, आपको ऊपरी पकड़ का उपयोग करना चाहिए।
व्यायाम
आंदोलन उसी तरह से किया जाता है जैसे बारबेल प्रेस।
बैठे मांसपेशियों की वृद्धि और डेडलिफ्ट, निचली पकड़
व्यायाम असाइनमेंट
व्यायाम से पीठ के ऊपरी हिस्से और कोहनी के फ्लेक्सर्स की मांसपेशियां विकसित होती हैं।
प्रारंभिक स्थिति
वेट कॉलम वाली सीट पर बैठ जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए दोनों हाथों से हैंडल लें। कंधे की चौड़ाई को अलग रखें।
व्यायाम
अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें। कोहनियों को मोड़ते हुए हैंडल को पेट की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बाहरी घुमाव के साथ चेहरे की ओर पंक्तिबद्ध करें
व्यायाम असाइनमेंट
व्यायाम से पीठ के ऊपरी हिस्से और कोहनी के एक्सटेंसर की मांसपेशियां विकसित होती हैं। घूर्णी गति कंधे की कमर में चोट के जोखिम को कम करती है।
प्रारंभिक स्थिति
रस्सी का खिंचाव एक पैर पीछे के साथ माथे से थोड़ा ऊपर होना चाहिए। रस्सी को एक तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर बढ़ाएँ।
व्यायाम
अपने कंधे के ब्लेड और कोहनियों को अलग करते हुए रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचें, लेकिन नीचे नहीं। व्यायाम करते समय आपको कंधे की कमर के बीच की पीठ और पीठ में तनाव महसूस होना चाहिए।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए फ्री स्पीड स्क्वाट
व्यायाम असाइनमेंट
व्यायाम ग्लूटस की मांसपेशियों, पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों के साथ-साथ बैक स्ट्रेटनर के हिस्से के लिए अच्छा काम करता है।
प्रारंभिक स्थिति
बार ऊपरी पीठ पर स्थित है, जबकि पैर कंधे-चौड़ा अलग हैं।
व्यायाम
एक गहरी सांस लें, अपने पेट का उपयोग करें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र के अंत में, जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए। एक शक्तिशाली झटके के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलन के अंतिम चरण को शीघ्रता से अंजाम देना बहुत जरूरी है।
लंबरजैक आंदोलन, छाती के स्तर पर वसंत
व्यायाम असाइनमेंट
रोटेशन के प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, जो रोजमर्रा की जिंदगी में काम आएगा। यह पीठ के इरेक्टर मसल्स पर बहुत प्रभावी ढंग से काम करता है।
प्रारंभिक स्थिति
वेट कॉलम के पास खुद को रखें। डी-हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें। धड़ को थोड़ा दायीं ओर घुमाया जाना चाहिए, बाहों को फैलाकर और स्तंभ की ओर इशारा करते हुए। थोड़ा मुड़े हुए घुटने और कूल्हे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
व्यायाम
अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, छाती के स्तर पर बेसबॉल के बल्ले को झूलते हुए मोड़ें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आंदोलन करते समय काठ का रीढ़ घूमता नहीं है। व्यायाम दोनों दिशाओं में करें।
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