कई प्रशिक्षण विधियां हैं, लेकिन एथलीट अक्सर सबसे सरल के बारे में भी भूल जाते हैं। ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वैकल्पिक व्यायाम के बारे में जानें। अब मांसपेशियों के निर्माण के लिए बड़ी संख्या में विभिन्न कार्यक्रम हैं। उदाहरण के लिए, प्रति दिन शरीर के एक अंग को प्रशिक्षित करने का कार्यक्रम काफी लोकप्रिय है। इसमें सप्ताह के दौरान छह प्रशिक्षण दिन शामिल होते हैं, और आपको हर दिन केवल एक मांसपेशी समूह पर काम करना होता है। लेकिन आज हम ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वैकल्पिक व्यायाम के बारे में बात करने जा रहे हैं। यह एक बहुत ही सरल और प्रभावी तकनीक है।
वैकल्पिक व्यायाम तकनीक के सिद्धांत
यह तकनीक सुपरसेट के विकल्पों में से एक है। जैसा कि आप शायद जानते हैं, सुपरसेट का सार प्रतिपक्षी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, जिसमें व्यायाम के बीच कोई विराम नहीं होता है। इसके विपरीत, हमारी तकनीक आंदोलनों की प्रत्येक श्रृंखला के बाद पूरी तरह से ठीक होना संभव बनाती है।
सीधे शब्दों में कहें, एथलीट को वैकल्पिक व्यायाम करना चाहिए जिसका उद्देश्य विरोधी मांसपेशियों या उन समूहों को विकसित करना है जो सीधे विपरीत कार्य करते हैं। एक उदाहरण है डेल्टोइड्स और ट्रैप या बाइसेप्स - ट्राइसेप्स। बेशक, ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बारी-बारी से व्यायाम करना कोई नई बात नहीं है और कई बॉडीबिल्डिंग सितारों द्वारा इसका उपयोग किया गया है।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अधिकांश एथलीट सुपरसेट में एक ही अभ्यास करते हैं, व्यायाम के बीच लंबे समय तक विराम नहीं लेने की कोशिश करते हैं। चलिए फिर से एक उदाहरण देते हैं। मान लें कि आपके सुपरसेट में बेंच प्रेस और चिन-अप शामिल हैं। एक बार जब आप प्रेस को विफल करने के लिए पूरा कर लेते हैं, तो आपको जल्द से जल्द पुल-अप की ओर बढ़ना चाहिए। दूसरा व्यायाम पूरा करने के बाद ही आराम संभव है।
वैकल्पिक व्यायाम विधि के साथ, प्रत्येक अभ्यास के बाद 1 से 2 मिनट का विश्राम विराम निर्धारित किया जाता है। अगर हम ऊपर दिए गए उदाहरण की बात करें तो बेंच प्रेस के बाद आपको आराम करना होता है, जिसके बाद आपको पुल-अप्स करने की जरूरत होती है। उसके बाद फिर से आराम करें और सीरीज नए सिरे से शुरू होती है।
वैकल्पिक व्यायाम तकनीक के लाभ
इस तकनीक का पहला फायदा बड़े वजन को संभालने की क्षमता है। चूंकि आप प्रत्येक व्यायाम के बाद आराम करेंगे, मांसपेशियों को अपने ऊर्जा संसाधनों को बहाल करने का अवसर मिलेगा।
अगला लाभ प्रत्येक आंदोलन के साथ पर्याप्त रूप से मजबूत बने रहने की क्षमता है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक मांसपेशी पर काम करते समय, इसका प्रतिपक्षी भी आंशिक रूप से काम करता है और इसकी वसूली तेज हो जाती है। इस मामले में, तीव्र दौड़ के बाद चलने की तुलना बहुत प्रासंगिक होगी। जमीन पर लेटने की तुलना में चलते समय आप काफी तेजी से ठीक हो जाएंगे।
शायद किसी को विश्वास नहीं होगा कि ट्राइसेप्स को दबाने के बाद पुल-अप्स करने से पेक्टोरल मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाएंगी। बस इसे आज़माएं और आप इसके बारे में सुनिश्चित हो सकते हैं।
अन्य विरोधी मांसपेशियों के साथ स्थिति समान है। उन्हें विकसित करने के लिए बारी-बारी से अभ्यास करने से, वे काफी अधिक हाल के होंगे, जो आपको उन्हें प्रभावी ढंग से काम करने का अवसर देगा। व्यक्तिगत शरीर के अंगों को प्रशिक्षित करने की विधि का उपयोग करते समय, जिस पर इस लेख की शुरुआत में चर्चा की गई थी, जब आप पहले दो या अधिकतम तीन अभ्यास करते हैं तो आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी। धीरे-धीरे उनमें थकान जमा हो जाएगी और चौथी एक्सरसाइज तक आप ज्यादा वजन का इस्तेमाल नहीं कर पाएंगे।बदले में, ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वैकल्पिक अभ्यासों का उपयोग करके, आप आखिरी सेट तक काफी मजबूत होंगे।
हमारी कार्यप्रणाली उन एथलीटों के लिए बहुत प्रासंगिक होगी जो एक दिन में अपना प्रशिक्षण सत्र आयोजित करते हैं। यह शरीर को पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देता है और परिणामस्वरूप, आपकी गतिविधियों की दक्षता में वृद्धि करता है। अगर आपका शरीर आसानी से ओवरट्रेन कर सकता है, तो हम आपको हर हफ्ते अपने प्रशिक्षण के दिनों को बदलने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, आपने पहली बार सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रशिक्षण लिया। इस मामले में, अगले सप्ताह आपके प्रशिक्षण के दिन मंगलवार, गुरुवार और शनिवार होंगे। फिर मूल शेड्यूल पर वापस जाएं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक मांसपेशी का अपना विरोधी नहीं होता है, उदाहरण के लिए, बछड़े की मांसपेशियां। लेकिन एक रास्ता है, बस वैकल्पिक रूप से अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर बैठना। आप वैकल्पिक भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्रेस और पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम।
नमूना कसरत कार्यक्रम
यहाँ छाती की मांसपेशियों और व्यापक मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से को व्यायाम करने के लिए एक पाठ का एक उदाहरण दिया गया है।
- बेंच प्रेस - 12, 10, 8 और 6 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- पुल-अप, वाइड ग्रिप - अधिकतम दोहराव के साथ 4 सेट।
- डंबेल प्रेस को इनलाइन करें - 4 सेट, और दोहराव की संख्या 12 से घटाकर 6 कर दी गई है।
- बारबेल पंक्ति पर झुकें - 4 सेट, दोहराव की संख्या पिछले आंदोलन के समान ही है।
- डुबकी - 3 सेट, अधिकतम प्रतिनिधि।
- टी-बार डेडलिफ्ट - 10, 8 और 6 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- डम्बल को एक प्रवण स्थिति में प्रजनन करना -12, 10 और 8 दोहराव के -3 सेट।
- हाई पुलडाउन, टाइट ग्रिप - 15, 12 और 10 रेप्स के 3 सेट।
- ब्लॉक पर हथियार पार करना - 15 दोहराव के 2 सेट।
- हाइपरेक्स्टेंशन - 15-20 प्रतिनिधि के 3 से 4 सेट।
- कुरकुरे - अधिकतम संख्या में दोहराव के साथ 3 से 4 सेट।
यदि आप बड़े वजन पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आपको आराम करने के लिए कम से कम दो मिनट के लिए रुकना होगा। अंतिम सेटों में, यह कम से कम तीन मिनट लंबा होना चाहिए। यदि आप मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देना चाहते हैं, तो आराम की अवधि को कम करके एक मिनट कर देना चाहिए।
यहां अदला-बदली भी संभव है। उदाहरण के लिए, आप दो महीने के लिए द्रव्यमान पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और फिर उसी समय के लिए जितना संभव हो उतना कठिन काम करते हैं। ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वैकल्पिक अभ्यास की तकनीक बहुत लचीली है और प्रत्येक एथलीट इसे अपनी प्रशिक्षण शैली और लक्ष्यों में समायोजित कर सकता है।
इस वीडियो में वजन और शक्ति अभ्यास के बारे में और जानें:
