पता करें कि क्या मांसपेशियों में तेज दर्द होने पर कड़ी कसरत के बाद जिम जाना उचित है। अगर आपको ट्रेनिंग के बाद हल्का दर्द महसूस होता है, तो इससे डरने की जरूरत नहीं है। यह तथ्य बताता है कि मांसपेशियों के ऊतक बढ़ते हैं और मांसपेशियां मजबूत होती हैं। बहुत बार, नौसिखिए एथलीट इस बात में रुचि रखते हैं कि अगर कसरत के बाद उनकी मांसपेशियों में चोट लगी है, तो क्या वे ऐसा कर सकते हैं।
किसी भी व्यवसाय में पहला कदम उठाना हमेशा कठिन होता है। यदि आपने खेल खेलना शुरू कर दिया है, तो आपको नई जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि के लिए अभ्यस्त होने की आवश्यकता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि हल्की दर्दनाक संवेदनाएं भी आपको उत्साह नहीं देतीं, लेकिन यह शारीरिक गतिविधि के अनुकूलन का तंत्र है। वे अनुभवी एथलीटों में भी दिखाई दे सकते हैं, लेकिन शुरुआती लगभग हमेशा उन्हें महसूस करते हैं।
कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द क्या है?
दर्दनाक संवेदनाएं और बेचैनी जो प्रशिक्षण के एक या दो दिन बाद दिखाई देती है, डॉक्टर एक प्राणी को बुलाते हैं। एथलीटों के लिए, यह सामान्य है और हर कोई इससे गुजरता है। शरीर के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि तनावपूर्ण होती है। यदि आपने पहले कभी खेल नहीं खेला है, तो तनाव काफी मजबूत है।
मांसपेशियों पर एक मजबूत दीर्घकालिक प्रभाव के बाद डिस्पेनिया दिखाई दे सकता है। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म क्षति प्राप्त होती है। इन जड़ी बूटियों के स्थानों में भड़काऊ प्रक्रियाएं विकसित होने लगती हैं, जिससे दर्द होता है।
अनुभवी एथलीट प्रभावी प्रशिक्षण के संकेत के रूप में अपनी उपस्थिति लेते हैं। हालांकि, नौसिखिए एथलीट डर सकते हैं, जिसके बाद यह पता लगाने की इच्छा होती है कि क्या प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में चोट लगी है, क्या व्यायाम करना संभव है।
मांसपेशियों में दर्द के कारण
जब आप एक भारित जिम में कसरत करते हैं, तो मांसपेशियां सक्रिय रूप से रक्त वाहिकाओं को सिकोड़ रही हैं और संकुचित कर रही हैं। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि ऐसी स्थिति में रक्त ऊतकों में प्रवेश नहीं कर पाता है। नतीजतन, ऑक्सीजन भी उनमें प्रवेश नहीं करती है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए, अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया का उपयोग किया जाता है, जो ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना होता है।
परिणाम लैक्टिक एसिड नामक एक मेटाबोलाइट है। इसकी मात्रा सीधे आपके प्रशिक्षण अनुभव पर निर्भर करती है और नौसिखिए एथलीटों में इसे बड़ी मात्रा में संश्लेषित किया जाता है। सामान्य परिस्थितियों में, रक्त में लैक्टिक एसिड उत्सर्जित होता है, लेकिन हमने पहले ही ध्यान दिया है कि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त का प्रवाह बाधित होता है और मेटाबोलाइट ऊतकों में तब तक रहता है जब तक रक्त प्रवाह पूरी तरह से बहाल नहीं हो जाता।
लैक्टिक एसिड के कारण होने वाली दर्दनाक संवेदनाएं अगले दिन ही प्रकट होती हैं, जब मांसपेशियां ठंडी हो जाती हैं। उसी समय, दर्द तीव्र नहीं होते हैं, लेकिन वे असुविधा का कारण बनते हैं और कभी-कभी पैर या हाथ को हिलाना भी काफी मुश्किल हो सकता है। प्रश्न का उत्तर, यदि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में चोट लगती है, तो क्या प्रशिक्षित करना संभव है, यदि दर्द तीव्र नहीं है तो सकारात्मक है।
जब एक एथलीट तेज दर्द का अनुभव करता है, और विशेष रूप से व्यायाम के समय, तो यहां पूरा बिंदु आघात हो सकता है। अक्सर वे स्नायुबंधन को नुकसान से जुड़े होते हैं, और उन्हें लापरवाह तेज गति के कारण प्राप्त किया जा सकता है। इस संबंध में टखने विशेष रूप से कमजोर होते हैं। गर्म न होने वाली मांसपेशियां भी अक्सर घायल हो जाती हैं। इससे बचने के लिए, प्रशिक्षण के मुख्य भाग को शुरू करने से पहले हमेशा उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप करना आवश्यक होता है। यदि, दर्द होने पर, आपको त्वचा पर लालिमा या सूजन दिखाई देती है और आप जानना चाहते हैं कि क्या प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में चोट लगी है, यदि आप प्रशिक्षित कर सकते हैं, तो इस मामले में उत्तर नहीं है। ऐसे में संभावित चोट के लिए आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द: क्या व्यायाम करना संभव है?
दरअसल, हम आपके प्रश्न का उत्तर पहले ही दे चुके हैं, यदि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में चोट लगती है, तो क्या प्रशिक्षित करना संभव है। यदि दर्द मजबूत नहीं है, तो आप न केवल कर सकते हैं, बल्कि व्यायाम भी कर सकते हैं। हालांकि, अगला सत्र कम गहन और जानबूझकर होना चाहिए।
चूंकि आपके गले में खराश है, एथलीट अक्सर कहते हैं कि मांसपेशियां बंद हैं, तो आपको उन्हें अच्छे आकार में रखने की आवश्यकता है। कभी-कभी आपको इसे बल के माध्यम से भी करना पड़ता है, एक असुविधा के रूप में वर्तमान बहुत अप्रिय हो सकता है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो अगले पाठ के बाद आपको फिर से दर्द का अनुभव होगा।
हालाँकि, आपको आराम का भी ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि अत्यधिक व्यायाम से ओवरट्रेनिंग हो सकती है। यदि आपने एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया है और उसके बाद दर्द दिखाई देने लगा है, तो अगला पाठ सामान्य प्रकृति का होना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, तो आपको अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को लोड करना चाहिए, लेकिन पिछली बार की तरह तीव्रता से नहीं।
अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने पर विशेष ध्यान दें। आप पिलेट्स, योगा कर सकते हैं या दौड़ने जा सकते हैं। यदि आप लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं और पाठ के बाद आपको चक्कर आते हैं, तो हम कह सकते हैं कि जिन मांसपेशियों को आपने पहले पंप नहीं किया था, वे काम में शामिल थीं। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव के कारण हो सकता है। यदि प्रशिक्षण के बाद आप प्रगति नहीं देखते हैं, और मांसपेशियां किसी भी तरह से भार पर प्रतिक्रिया नहीं करती हैं, तो वे पहले ही इसके लिए अनुकूलित हो चुके हैं। यह तथ्य बताता है कि आपको अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में तत्काल कुछ बदलने की जरूरत है। अधिक बार नहीं, यह भार बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, यदि आप लंबे समय से प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कर रहे हैं, तो इसमें छोटे समायोजन करने लायक है।
नौसिखिए एथलीटों को याद रखना चाहिए कि शरीर मजबूत भार का अच्छी तरह से जवाब नहीं देगा। उन्हें सही ढंग से खुराक देना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। यह कैसे करना है, अब हम जानेंगे।
आप कक्षा के बाद दर्द को कैसे कम कर सकते हैं?
प्रत्येक पाठ को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, और मांसपेशियों के पास पूरी तरह से ठीक होने का समय है, प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी के लिए सही ढंग से संपर्क करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए, जिन पर अब चर्चा की जाएगी। उनके पालन से, यह सवाल नहीं होगा कि क्या प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में चोट लगी है, क्या प्रशिक्षित करना संभव है।
आइए कक्षाओं की बारंबारता से शुरू करें। अगर आप रोजाना व्यायाम करते हैं तो आपके शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा। इससे शरीर में समय से पहले टूट-फूट हो जाएगी, जिसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। आपको हमेशा अपने स्वास्थ्य की चिंता करनी चाहिए। केवल मध्यम शारीरिक गतिविधि ही स्वस्थ हो सकती है। इसलिए हर दूसरे दिन कक्षाएं लगनी चाहिए। यह समय आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त होगा, और वे अपना स्वर नहीं खोएंगे।
प्रत्येक कसरत आवश्यक रूप से वार्म-अप के साथ शुरू होनी चाहिए। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि गर्म न होने वाली मांसपेशियां आसानी से घायल हो सकती हैं। इसके लिए आप ट्रेडमिल का इस्तेमाल कर सकते हैं, अपने अंगों को घुमा सकते हैं और रस्सी से भी काम कर सकते हैं।
विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, भार को वैकल्पिक करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, पिछले पाठ में आपने अपनी छाती को प्रशिक्षित किया था, फिर आज आप पैरों पर ध्यान दे सकते हैं, और अगली कसरत में - पीठ पर। प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के लिए यह दृष्टिकोण सबसे प्रभावी है, और आप जल्दी से अपने लक्ष्यों को प्राप्त करेंगे। हम पहले ही कह चुके हैं कि मांसपेशियां तनाव के अनुकूल होती हैं। दरअसल, यह इसके लिए धन्यवाद है कि अनुकूलन प्रक्रियाएं हो रही हैं। निरंतर प्रगति के लिए, प्रत्येक नया प्रशिक्षण थोड़ा अधिक कठिन होना चाहिए। हालांकि, लोड को व्यवस्थित रूप से आगे बढ़ना चाहिए। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने कामकाजी भार को साप्ताहिक रूप से 10 प्रतिशत से अधिक न बढ़ाएं।यह मांसपेशियों को नई शारीरिक गतिविधि के अनुकूल होने के लिए मजबूर करने के लिए पर्याप्त है।
मांसपेशियों के दर्द को कैसे दूर करें?
चूंकि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द का मुख्य कारण लैक्टिक एसिड होता है, इसलिए इसे कम समय में मांसपेशियों के ऊतकों से निकालना आवश्यक होता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि यह रक्त प्रवाह के सामान्य होने से संभव है। लैक्टिक एसिड जल्दी से निकल जाता है और यह मेटाबोलाइट अब दर्द का कारण नहीं हो सकता है जो प्रशिक्षण के कुछ दिनों बाद दिखाई देता है।
रक्त प्रवाह को सामान्य करने के लिए मालिश एक उत्कृष्ट उपाय है। गर्म स्नान के बाद ठंडे स्नान से भी मदद मिल सकती है। कक्षा सहित पूरे दिन पानी पीना याद रखें। हम पहले ही वार्मअप करने की जरूरत बता चुके हैं, लेकिन आपको कूल डाउन भी करना चाहिए।
यदि आप वर्कआउट के मुख्य भाग के बाद मांसपेशियों को अच्छी तरह से स्ट्रेच करते हैं, तो रक्त प्रवाह तेजी से ठीक हो जाएगा। एंटीऑक्सिडेंट, उदाहरण के लिए, विटामिन सी, ई, या ए, भी इस स्थिति में बहुत उपयोगी हो सकते हैं।
कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल और सब्जियां, दर्द को कम करने और यहां तक कि पूरी तरह से समाप्त करने में भी सहायक हो सकते हैं। इसके अलावा इनका सेवन छिलके के साथ करना चाहिए। आप कुछ जड़ी-बूटियों के काढ़े का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, कैमोमाइल, नद्यपान, सेंट जॉन पौधा, लिंडेन। उन्हें कक्षा के दौरान भी लिया जा सकता है। अधिकांश पेशेवर एथलीट प्रशिक्षण के बाद पूल में जाते हैं। तैरना पूरी तरह से मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ से तनाव से राहत देता है।
अंत में मैं यही कहना चाहूंगा कि मांसपेशियों में दर्द नकारात्मक भी हो सकता है। अपच के साथ, चलने के दौरान दर्द महसूस होता है, लेकिन अगर यह आराम करते समय भी बना रहता है, तो आप घायल हो सकते हैं।
नौसिखिए एथलीट अक्सर मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते समय गंभीर गलतियाँ करते हैं। कुछ लोग तब तक व्यायाम करना बंद कर देते हैं जब तक बेचैनी दूर नहीं हो जाती। नतीजतन, पिछली गतिविधि अपनी प्रभावशीलता खो देती है और आपको फिर से शुरू करना होगा। नौसिखिए एथलीटों का एक और समूह दर्द के माध्यम से गहन प्रशिक्षण जारी रखता है, जो एक गंभीर गलती भी है। आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के लिए सक्षम रूप से संपर्क करना चाहिए, और एक प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए जो आपके लिए इष्टतम भार का चयन करेगा और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेगा।
क्या आखिरी कसरत के बाद चोट लगने पर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना संभव है, डेनिस बोरिसोव कहते हैं:
