जानिए जिम के बाद क्या और कितना पानी पीना है। हॉल में कक्षाओं के दौरान, मैं वास्तव में पीना चाहता हूं, और इसका कारण काफी समझ में आता है। हालाँकि, आप पानी पीने के लिए कब और कितना खर्च करते हैं, इस पर विभिन्न सिफारिशें पा सकते हैं। आज हम आपको विस्तार से बताने की कोशिश करेंगे कि आपको ट्रेनिंग के बाद पानी क्यों नहीं पीना चाहिए।
द्रव हानि के दौरान शरीर में कौन-सी प्रक्रियाएँ होती हैं?
इस लेख के मुख्य प्रश्न का उत्तर पाने के लिए - आप प्रशिक्षण के बाद पानी क्यों नहीं पी सकते, आपको सबसे पहले तरल पदार्थ के नुकसान के दौरान शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को समझना होगा।
शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, शरीर बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ खो देता है। जब कोई व्यक्ति व्यायाम करता है, तो शरीर का तापमान बढ़ जाता है और पसीने की प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है। इसका मुख्य कार्य शरीर को अति ताप से बचाना है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि न केवल प्रशिक्षण के दौरान पसीना निकलता है। हम अक्सर ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन दिन के दौरान कमरे के तापमान पर भी, पसीने के साथ, शरीर लगभग 0.5 लीटर तरल पदार्थ खो देता है।
पसीना न केवल हमें अति ताप से बचाता है, बल्कि अतिरिक्त लवण और चयापचय मेटाबोलाइट्स को हटाने के लिए भी बनाया गया है। तथ्य यह है कि विषाक्त पदार्थ पसीने के साथ शरीर को छोड़ देते हैं, फायदेमंद है, लेकिन इलेक्ट्रोलाइट्स के रूप में कार्य करने वाले लवण का नुकसान खतरनाक हो सकता है।
जब किसी व्यक्ति को बहुत अधिक पसीना आता है, तो शरीर निर्जलित हो जाता है और प्यास इस प्रक्रिया के शुरू होने का पहला लक्षण है। जब शरीर के कुल वजन का लगभग दो प्रतिशत शरीर से बाहर निकल जाता है, तो आप निर्जलीकरण की शुरुआत के स्पष्ट संकेत देख सकते हैं।
यदि आप थोड़े समय में इन नुकसानों की भरपाई करते हैं, तो शरीर का प्रदर्शन नहीं बदलेगा। लेकिन अगर आप इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन को बहाल नहीं करते हैं, तो जहाजों के माध्यम से घूमने वाले रक्त की मात्रा कम हो जाती है, और गुर्दे एक पदार्थ - राइनिन को संश्लेषित करना शुरू कर देते हैं। यह रक्त वाहिकाओं को संकुचित करने में मदद करता है, जिससे रक्तचाप में वृद्धि होती है।
यह शरीर के लिए पानी की बचत शुरू करने का एक तरह का संकेत है। नतीजतन, ऊतकों और छोटे जहाजों से तरल पदार्थ निकाला जाता है और मुख्य अंगों को निर्देशित किया जाता है: मस्तिष्क, हृदय, गुर्दे और फेफड़े।
यहां तक कि अगर आप अपने लिए उच्चतम संभव तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, तो इस स्थिति में निर्जलीकरण महत्वपूर्ण नहीं है और यह आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करेगा। हालांकि, प्रदर्शन निश्चित रूप से कम हो जाएगा, जिससे आपकी गतिविधि की प्रभावशीलता में गिरावट आएगी। उदाहरण के लिए, यदि आप वजन कम करने के उद्देश्य से व्यायाम कर रहे हैं, तो दक्षता में कमी के कारण, शरीर में वसा जलना शुरू होने से पहले आप पाठ को पूरा कर सकते हैं।
व्यायाम के बाद निर्जलीकरण के मुख्य लक्षण
शरीर का निर्जलीकरण हमेशा कुछ लक्षणों के साथ होता है, जिन्हें दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: प्रारंभिक और खतरनाक। शुरुआत में निर्जलीकरण के शुरुआती लक्षणों में गर्मी को सहन करने में असमर्थता, थकान में वृद्धि, सिरदर्द, शुष्क मुँह, भूख में कमी, त्वचा का लाल होना और सूखी खांसी शामिल हैं।
खतरनाक संकेतों में, हम निम्नलिखित पर ध्यान देते हैं: धुंधली आँखें, प्रलाप, मांसपेशियों में ऐंठन, त्वचा का सुन्न होना, निगलने में कठिनाई, बातचीत में ठोकर लगना, अजीब व्यवहार। अगर आप पानी का गलत इस्तेमाल करते हैं और यह बात हाई इंटेंसिटी वाली गतिविधियों पर लागू होती है तो यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। यह निश्चित रूप से अविश्वसनीय लगता है और यह कल्पना करना मुश्किल है कि साधारण पानी शरीर के लिए खतरनाक हो सकता है। हालांकि, व्यवहार में, यह ओवरहाइड्रेशन की शुरुआत के कारण या अधिक सरलता से, अत्यधिक मात्रा में सेवन किए गए तरल पदार्थ के साथ शरीर के जहर के कारण काफी संभव है।
ओवरहाइड्रेशन क्या है?
यदि कोई व्यक्ति तुरंत बड़ी मात्रा में पानी का सेवन करता है, तो रक्त पतला हो जाता है, और शरीर से लवण जल्दी से धुल जाते हैं, जो इलेक्ट्रोलाइट्स की भूमिका निभाते हैं। इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही खतरनाक है जितना कि निर्जलीकरण। सबसे पहले, यह हृदय सहित शरीर की सभी मांसपेशियों की सिकुड़न क्षमता में कमी के कारण होता है।
ओवरहाइड्रेशन की शुरुआत के अधिकांश लक्षण डिहाइड्रेशन के समान ही होते हैं। व्यक्ति को सिर में दर्द होने लगता है, चेतना भ्रमित होती है, चक्कर आने लगते हैं और चिड़चिड़ापन बढ़ जाता है। इसके बाद ओवरहाइड्रेशन का दूसरा चरण आता है, जब सांस लेना मुश्किल हो जाता है, मतली और मांसपेशियों में कमजोरी दिखाई देती है। एथलीटों को हल्के ओवरहाइड्रेशन से भी बचने की जरूरत है, क्योंकि इसके परिणाम भयानक हो सकते हैं। यहां हम इस बात की व्याख्या करते हैं कि आपको प्रशिक्षण के बाद पानी क्यों नहीं पीना चाहिए और इसे सही तरीके से कैसे करना चाहिए।
प्रशिक्षण के दौरान ठीक से पानी कैसे पियें?
कक्षा के दौरान आपको पानी जरूर पीना चाहिए, हालांकि अक्सर एक कोच या शारीरिक शिक्षा शिक्षक आपको ऐसा करने की अनुमति नहीं देगा। इस तथ्य के लिए कई स्पष्टीकरण हैं। सबसे पहले, यह खेल के खेल पर लागू होता है, जब आप केवल एक विराम के दौरान अपनी प्यास बुझा सकते हैं। साथ ही कुछ प्रशिक्षकों को यकीन है कि इस तरह आप अपने वार्ड के चरित्र को तड़पा सकते हैं।
इसके अलावा, आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को नियंत्रित करना काफी मुश्किल हो सकता है, और हम पहले ही ओवरहाइड्रेशन के संभावित परिणामों के बारे में बात कर चुके हैं। साथ ही, प्रशिक्षक कुछ कारणों से पाठ के दौरान पानी पीने पर रोक लगा सकता है। उदाहरण के लिए जिम्नास्टिक में लीन मसल्स का होना बेहद जरूरी है, जो अगर आप पानी पीते हैं तो असंभव है।
पेशेवर नर्तकियों और जिमनास्टों का मानना है कि यदि पाठ डेढ़ घंटे से अधिक नहीं रहता है, तो आपको नहीं पीना चाहिए। जब प्रशिक्षण की अवधि लगभग तीन घंटे हो, तो आप धीरे-धीरे एक गिलास तरल पी सकते हैं। यदि कसरत पांच घंटे तक चलती है, तो इस समय के दौरान 0.5 लीटर से अधिक पानी नहीं पीना चाहिए।
यदि आप खेलों का अनुसरण करते हैं, तो आपने शायद देखा होगा कि पेशेवर एथलीट जितना संभव हो उतना कम पानी पीने की कोशिश करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि तरल प्रशिक्षण में हस्तक्षेप करता है, क्योंकि व्यक्ति अतिरिक्त भारीपन महसूस करता है। यही कारण है कि एथलीट अक्सर केवल मौखिक गुहा को कुल्ला करते हैं, और प्रशिक्षण पूरा होने के बाद पानी के संतुलन को बहाल करते हैं।
यदि कोई एथलीट किसी महत्वपूर्ण टूर्नामेंट की तैयारी कर रहा है, तो उसे अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाने की जरूरत है। यह शरीर सौष्ठव में विशेष रूप से सच है, क्योंकि एथलीट को शरीर में वसा और तरल पदार्थ की न्यूनतम सामग्री के साथ टूर्नामेंट में जाना चाहिए। हालांकि, इस बात का ध्यान रखें कि सामान्य वर्कआउट के दौरान आपको पानी पीने की जरूरत है। हम पहले ही समझ चुके हैं कि आपको प्रशिक्षण के बाद पानी क्यों नहीं पीना चाहिए, लेकिन अब आइए जानें कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि आप प्रशिक्षण के दौरान केवल सादा पानी ही पी सकते हैं। सर्दियों में, पानी का तापमान कमरे के तापमान के करीब होना चाहिए, और गर्मियों में इसे थोड़ा ठंडा किया जा सकता है।
अगर आप गर्म मौसम में लंबा वर्कआउट कर रहे हैं तो आपको मिनरल वाटर का इस्तेमाल करना चाहिए। यह आपके इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को फिर से भरने में आपकी मदद करेगा। यदि आप ऐसे व्यायाम कर रहे हैं जिनमें अधिक ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जैसे कि डेडलिफ्ट, तो आप पानी में थोड़ी मात्रा में शहद घोल सकते हैं।
आज खेल खाद्य भंडार में आप एक विशेष प्रकार का पूरक - आइसोटोनिक पा सकते हैं। वे विशेष रूप से इस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आइसोटोनिक में पानी, लवण, सूक्ष्म पोषक तत्व, कार्निटाइन और एमाइन होते हैं। बहुत बार, नौसिखिए एथलीट न केवल इस बात में रुचि रखते हैं कि उन्हें प्रशिक्षण के बाद पानी क्यों नहीं पीना चाहिए, बल्कि यह भी कि वे व्यायाम के दौरान कितना पी सकते हैं।
यहां सटीक उत्तर देना काफी मुश्किल है, क्योंकि स्वास्थ्य समस्याओं के अभाव में खपत होने वाले तरल पदार्थ की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है। कई मायनों में इस सवाल का जवाब आपके द्वारा किए जा रहे वर्कआउट पर ही निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, खेल के खेल में, आप केवल रुके हुए ही पी सकते हैं।अगर आप लंबी दौड़ लगाते हैं तो हर 15 मिनट में आपको करीब 0.2 लीटर पानी पीना चाहिए।
शरीर सौष्ठव करते समय, आंदोलनों के बीच एक-दो घूंट पिएं। आपको यह भी दोहराना चाहिए कि व्यायाम के बाद आपको पानी क्यों नहीं पीना चाहिए। अधिक सटीक रूप से, आप तब तक पी सकते हैं जब तक कि आपकी प्यास पूरी तरह से बुझ न जाए, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें, छोटे घूंट का उपयोग करके।
कक्षा में ठीक से पानी कैसे पियें, इसके कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:
- आप बहुत अधिक नहीं पी सकते, क्योंकि शरीर में सूजन दिखाई दे सकती है और जननांग प्रणाली का काम बाधित हो सकता है।
- यदि शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा अधिक होगी तो अतिरिक्त का उपयोग किया जाएगा।
- सत्र के दौरान बहुत प्यास लगने की अपेक्षा न करें।
- दिन के दौरान, आपको कम से कम डेढ़ लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, भले ही आप खेल न खेलें।
- रोज सुबह उठने के ठीक बाद एक गिलास पानी पीने लायक है।
- बीमार होने से बचने के लिए अपने वर्कआउट के दौरान ज्यादा ठंडा पानी न पिएं।
व्यायाम के बाद पानी क्यों नहीं पीना चाहिए इसके बारे में मिथक
यदि आप फिटनेस प्रशिक्षकों की पाठ्यपुस्तकों का अध्ययन करते हैं, तो आप उनमें सिफारिशें पा सकते हैं कि आपको एथलीट को निर्जलीकरण की अनुमति नहीं देनी चाहिए। हालांकि, हम पहले ही कह चुके हैं कि कुछ कोच अभी भी अपने बच्चों को पानी नहीं पीने देते हैं। यह मिथक सोवियत संघ के दौरान पैदा हुआ था, जब वैज्ञानिकों का एक समूह आकार दे रहा था। यह बुर्जुआ फिटनेस के लिए यूएसएसआर की प्रतिक्रिया थी।
उसी समय, प्रशिक्षण के नियमों के साथ, आकार देने के लिए एक आहार कार्यक्रम बनाया गया था। पोषण नियमों के मूल संस्करण में, यह नोट किया गया था कि पाठ की समाप्ति के बाद, आपको 40 मिनट तक पानी नहीं पीना चाहिए। इस समय को धीरे-धीरे बढ़ाकर 120 मिनट कर दिया गया। साथ ही, इस प्रतिबंध को लागू करने के लिए कोई गंभीर तर्क नहीं थे। वैज्ञानिकों के अनुसार, शरीर में कम द्रव सामग्री के साथ, लिपोलिसिस प्रक्रियाएं अधिक सक्रिय होती हैं।
हालाँकि, अब यह निश्चित रूप से ज्ञात है कि वसा जलने की प्रक्रियाओं के लिए भी पानी की आवश्यकता होती है। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर के निर्जलीकरण की अनुमति देते हैं, तो यह लिपोलिसिस के त्वरण में योगदान नहीं करता है, लेकिन इसके विपरीत। यदि शरीर में जल संतुलन बहाल नहीं होता है, तो कोर्टिसोल सक्रिय रूप से संश्लेषित होने लगता है। इस हार्मोन की एक निश्चित एकाग्रता पर, भूख बढ़ जाती है, जो वजन घटाने में बिल्कुल भी योगदान नहीं देती है। गंभीर तनाव के समय, और निर्जलीकरण है, शरीर अपने ऊर्जा भंडार के साथ भाग नहीं लेगा।
प्रशिक्षण के दौरान और बाद में पानी पीना या न पीना, आप निम्न वीडियो से सीखेंगे:
