पता करें कि व्यायाम से पहले खाना कितना हानिकारक है और व्यायाम शुरू करने से पहले आखिरी भोजन कब लेना है। वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। इस तथ्य के साथ बहस करना व्यर्थ है। हालांकि, सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, सही खाना और एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार करना आवश्यक है। इस संबंध में, खाने के बाद कितनी देर तक व्यायाम करना है, इस पर विचार करना काफी महत्वपूर्ण लगता है।
क्या मैं खाने के बाद व्यायाम कर सकता हूँ?
आज, आप अक्सर इंटरनेट पर खाली पेट वर्कआउट करने की सिफारिशें देख सकते हैं। यह सक्रिय वसा जलने को बढ़ावा देने के लिए माना जाता है। हालांकि, पोषण और खेल के क्षेत्र में कई विशेषज्ञ इस राय से पूरी तरह असहमत हैं। वे कहते हैं कि हल्की शारीरिक गतिविधि भी हमेशा भोजन से पहले करनी चाहिए।
आइए जानें कि खाली पेट कक्षाएं क्यों करने लायक नहीं हैं। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि आपको प्रशिक्षण में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करनी होगी। नतीजतन, एक व्यक्ति उस समय ओवरस्ट्रेन और कम प्रदर्शन का अनुभव करता है जब शरीर के ऊर्जा भंडार व्यावहारिक रूप से समाप्त हो जाते हैं।
इस बात के पर्याप्त प्रमाण हैं कि व्यायाम से पहले उपवास करना बेहोशी का एक प्रमुख कारण है। साथ ही बताना भी असंभव है। और यह न केवल कक्षा से पहले, बल्कि पूरे दिन खाने पर भी लागू होता है।
यदि आप प्रशिक्षण शुरू होने से पहले भारी वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो शरीर तनाव में वृद्धि का अनुभव करेगा। इससे विभिन्न अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं। अत: पाठ प्रारम्भ करने से पूर्व भोजन करना आवश्यक है, परन्तु सही ढंग से करना चाहिए।
खेल खेलने में कितना समय लगता है: आहार
एथलीटों के लिए आहार भोजन की गुणवत्ता से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यही कारण है कि बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि खाने के बाद कितनी देर तक खेल करना है। इस प्रश्न का उत्तर आपके अंशों के आकार में है। उदाहरण के लिए, आप दिन में तीन बार भारी भोजन करते हैं, और इस स्थिति में कुछ घंटों के बाद कक्षाएं शुरू करना उचित नहीं है।
यह समय शरीर के लिए सभी भोजन को संसाधित करने के लिए पर्याप्त होगा। विभाजित भोजन योजना वाले लोग दिन में तीन बार से अधिक खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से का उपयोग करते हैं। इस स्थिति में, भोजन के 60 मिनट बाद ही प्रशिक्षण किया जा सकता है।
ध्यान दें कि यह सिफारिश सार्वभौमिक नहीं है, क्योंकि दिन के समय जब आप खेल खेलते हैं तो यह भी काफी महत्वपूर्ण होता है। अगर आपका वर्कआउट सुबह किया जाता है, तो आप नाश्ते के बाद 40 मिनट के भीतर अभ्यास शुरू कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि सुबह शरीर अत्यधिक कुशल होता है और भोजन जल्दी से संसाधित होता है। हालाँकि, यहाँ एक चेतावनी भी है - खाया गया भोजन जल्दी पचने योग्य और आसान होता है।
यदि आपके पास समय की कमी है और आप सामान्य रूप से नाश्ता नहीं कर सकते हैं, तो आप एक गिलास चाय या कॉम्पोट पी सकते हैं और 30 मिनट के बाद व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। जब दोपहर के लिए कक्षाएं निर्धारित की जाती हैं, तो आपको संदेश लेने के बाद कम से कम डेढ़ घंटा इंतजार करना चाहिए।
खाने के बाद कितने समय तक खेल करना है, इसके बारे में बोलते हुए, कई और कारकों के बारे में मत भूलना: शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएं, शारीरिक गतिविधि का प्रकार, उनकी अवधि और तीव्रता। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले मैराथन धावक, जो रोजाना लंबी दूरी तय करते हैं, को उस लड़की से अलग खाना चाहिए जो अपने फिगर को बनाए रखने के लिए सप्ताह में केवल एक बार प्रशिक्षण लेती है।
बहुत बार लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि वजन कम करने के उद्देश्य से पाठ से पहले कितना खाना खाया जा सकता है।यहां आपको उस मूल सिद्धांत को याद रखना चाहिए जिस पर लिपोलिसिस संभव है - आपको प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करने की आवश्यकता है। हालांकि, साथ ही, आपके आहार के ऊर्जा मूल्य का संकेतक सभी शरीर प्रणालियों के प्रदर्शन को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
आपको यह समझना चाहिए कि यदि कैलोरी की कमी अत्यधिक है, तो चयापचय नाटकीय रूप से धीमा हो जाएगा। ऐसे में किसी भी तरह के फैट बर्निंग की बात करने की जरूरत नहीं है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे किस तरह के खेल और कितनी तीव्रता से करते हैं, धीमी चयापचय प्रक्रियाओं के साथ, शरीर वसा नहीं जलाएगा।
कक्षा से पहले सबसे अच्छा पेय कौन सा है?
खेलों से अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए और साथ ही साथ अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि खाने के बाद कितनी देर तक व्यायाम करना चाहिए, बल्कि यह भी जानना चाहिए कि क्या खाना चाहिए। भोजन के बाद कसरत के प्रारंभ समय की तुलना में एथलीट का मेनू उतना ही महत्वपूर्ण है।
यदि आप वजन कम करने के उद्देश्य से एक गहन व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। यह पोषक तत्व रक्त में ग्लूकोज की आवश्यक एकाग्रता को बनाए रखने में सक्षम है। जैसा कि आप शायद समझते हैं, हम निम्न से मध्यम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं।
यदि आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त किए बिना केवल रक्त में शर्करा की मात्रा बढ़ाएंगे। यदि आप औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं तो यह दूसरी बात है। इस मामले में, ग्लूकोज का स्तर सामान्य सीमा के भीतर होगा। सेब, आड़ू, ख़ुरमा, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, पिस्ता, काजू, अनाज आदि कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं जो आपके लिए अच्छे हैं।
साथ ही, व्यायाम करने से पहले आपको शरीर को प्रोटीन यौगिक प्रदान करने चाहिए। यह पोषक तत्व मांसपेशियों के ऊतकों को टूटने से बचाने में आपकी मदद करेगा। इसके अलावा, प्रोटीन यौगिक बनाने वाले अमीन्स को ऊर्जा के स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, जो लंबे समय में आपके कसरत की दक्षता में वृद्धि करेगा।
प्रशिक्षण शुरू होने से पहले वसा का सेवन बिल्कुल नहीं करना चाहिए। इस पोषक तत्व को शरीर में संसाधित होने में लंबा समय लगता है और यह प्रशिक्षण के दौरान पाचन तंत्र पर भार बढ़ा सकता है। इसके अलावा, यदि आप यह जानने के लिए उत्सुक हैं कि खाने के बाद व्यायाम करने में कितना समय लगता है, तो वसा खाने के बाद व्यायाम करना बिल्कुल भी उचित नहीं है।
कक्षा के ठीक बाद कैसे खाएं?
पाठ में, आप बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करेंगे और इसके भंडार को बहाल करने की आवश्यकता है। उन सिफारिशों पर भरोसा न करें जो प्रशिक्षण के पूरा होने के तीन या चार घंटे बाद ही खाने की आवश्यकता के बारे में कहती हैं। इस तरह की सलाह के तर्क के रूप में, इस कथन का उपयोग किया जाता है कि निर्दिष्ट अवधि से पहले भोजन करने से पाठ की प्रभावशीलता में कमी आएगी।
गहन प्रशिक्षण के बाद, शरीर को भोजन की आवश्यकता होती है, और सत्र समाप्त होने के आधे घंटे के भीतर आप नाश्ता कर सकते हैं। यह पुनर्योजी प्रक्रियाओं को सक्रिय करेगा, और सभी पोषक तत्वों को वसा में बदले बिना लाभ के साथ उपयोग किया जाएगा। बड़ी संख्या में एथलीटों के व्यावहारिक अनुभव के अनुसार, एक सत्र पूरा करने के बाद 120 मिनट से अधिक का उपयोग करने से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
यह बिल्कुल स्पष्ट है, क्योंकि शरीर ऊर्जा संतुलन को बहाल करने का प्रयास करेगा, लेकिन इस समय उसे भोजन नहीं मिलता है। यह catabolic प्रक्रियाओं के सक्रियण को बढ़ावा देता है। खेल पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट की सलाह देते हैं। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको अपने कसरत के ठीक बाद नहीं खाना चाहिए:
- वसा - रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट के वितरण को धीमा करने में मदद करता है।
- कैफीन युक्त उत्पाद - एकाग्रता बढ़ाते हैं। इंसुलिन, जिससे यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन के संश्लेषण को धीमा कर देता है।
उचित खेल पोषण के संगठन के लिए सिफारिशें
आपको यह समझना चाहिए कि एक सार्वभौमिक मेनू नहीं हो सकता, क्योंकि प्रत्येक जीव अद्वितीय है। खाने के बाद कितनी देर तक व्यायाम करना है, इस सवाल का जवाब देते समय भी यही कहा जा सकता है। कुछ लोग नाश्ते के लिए बहुत कुछ नहीं खा सकते हैं, और वे एक कप चाय या कॉफी से काफी संतुष्ट हैं। अन्य लोगों को जागने पर तेज भूख लगती है और वे बहुत सारा खाना खा सकते हैं।
यदि आप अपनी कक्षाओं का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो आपको बीच का रास्ता खोजना होगा। शरीर को भी नींद से जगाना पड़ता है और इसके लिए उसे ऊर्जा की जरूरत होती है। उसके बाद आपका दिन बहुत अच्छा बीतेगा। यदि आप कहते हैं, सुबह दौड़ता है, तो रात भर अपने ग्लाइकोजन डिपो को कम करना याद रखें।
ऐसे में आपको नाश्ता जरूर करना चाहिए ताकि खून में शुगर की मात्रा कम न हो। समय के साथ, आप खुद समझ जाएंगे कि खाने के बाद कितनी देर तक खेलकूद करना है। जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, यह अवधि प्रायः लगभग 60 मिनट की होती है। यह पहले से ही नोट किया गया था कि पाठ शुरू होने से पहले आपको वसायुक्त भोजन नहीं करना चाहिए।
अलग से, यह पानी के उपयोग के बारे में बात करने लायक है। शरीर को तरल पदार्थ की जरूरत है और कोई भी इस पर बहस नहीं करेगा। एकमात्र सवाल यह है कि पानी का सही उपयोग कैसे किया जाए और यह भोजन की तुलना में कम महत्वपूर्ण नहीं है। कई फिटनेस विशेषज्ञ आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए व्यायाम करने से पहले थोड़ा पानी पीने की सलाह देते हैं। हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको वर्कआउट के दौरान पानी भी पीना चाहिए।
यदि आप 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले व्यायाम करते हैं, लेकिन सुबह नहीं, तो उस क्षण तक आपके पास नाश्ता करने और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने का समय होता है। जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपको कार्बोहाइड्रेट पर विशेष ध्यान देना चाहिए। उच्च कैलोरी वाला भोजन करने के लगभग दो घंटे या उससे अधिक समय बाद, आप गतिविधि कर सकते हैं।
मैं एक बार फिर प्रशिक्षण के बाद खाने के महत्व के बारे में भी याद दिलाना चाहूंगा। पाठ की समाप्ति के बाद 30 मिनट के भीतर नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। उसके बाद करीब एक घंटे के बाद आप अपना मुख्य भोजन कर सकते हैं। इस समय सब्जियों, लीन मीट या अनाज को वरीयता दें।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण के बारे में अधिक विस्तार से आप इस वीडियो से सीखेंगे:
