एथलीटों को लगातार पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। पता करें कि वर्कआउट सेशन के बाद क्या पीना सबसे अच्छा है। लेख में पेय के लिए सरल और स्वस्थ व्यंजन हैं। एथलीटों को न केवल भोजन के साथ, बल्कि विभिन्न पेय के साथ भी पोषक तत्वों की कमी की भरपाई की जा सकती है। यह इस बारे में है कि कसरत के बाद क्या पीना है कि आज बातचीत जारी रहेगी। साथ ही, लेख के अंतिम भाग में, पोस्ट-कसरत पेय के लिए व्यंजन होंगे जो प्रत्येक एथलीट स्वयं तैयार कर सकता है।
कसरत के बाद पेय की आवश्यकता
गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उसी समय, ग्लाइकोजन को तुरंत याद किया जाता है, जो एक प्रकार का ऊर्जा भंडार है। यह पदार्थ केवल कुछ मात्रा में ही जमा हो सकता है और प्रशिक्षण पूरा होने के बाद इसके भंडार को बहाल करना बहुत महत्वपूर्ण है। शरीर की वसूली की दर ग्लाइकोजन भंडार की बहाली की दर पर निर्भर करती है।
तेजी से ठीक होने और पुनर्जलीकरण के लिए भी महत्वपूर्ण है। शरीर में द्रव के स्तर में शरीर के वजन के 2% की कमी के साथ, व्यक्ति की कार्य क्षमता काफी कम हो जाती है। ग्लाइकोजन भंडार बहाल करने के दो चरण हैं:
- तेज (प्रथम) - इसकी अवधि 30 से 60 मिनट तक होती है और यह प्रक्रिया इंसुलिन के उपयोग के बिना होती है;
- धीमा (दूसरा) - इस स्तर पर पहले से ही इंसुलिन की जरूरत होती है।
इंसुलिन महत्वपूर्ण है और पहले चरण में, रिकवरी काफी तेजी से होती है, और इंसुलिन संवेदनशीलता उच्च स्तर पर होती है। प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता साइकिल चालकों पर किए गए एक अध्ययन से सिद्ध होती है। जब प्रशिक्षण सत्र की समाप्ति के दो घंटे बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया गया, तो ग्लाइकोजन प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट की खपत की तुलना में 45% धीमी गति से बरामद हुआ।
एक बहुत ही दिलचस्प पैरामीटर शरीर द्वारा ग्लाइकोजन के आत्मसात करने की दर है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि छोटे हिस्से में और अक्सर व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त मांसपेशी ऊतक माइक्रोट्रामा की वसूली में तेजी लाने के लिए शरीर को प्रोटीन यौगिकों की भी आवश्यकता होती है। परिणाम उन पदार्थों के लिए कसरत के बाद का सूत्र है:
- उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट;
- अमीनो एसिड यौगिक;
- क्लोराइड, पोटेशियम और सोडियम से बना एक इलेक्ट्रोलाइट कॉम्प्लेक्स।
उपरोक्त अवयवों से युक्त कॉकटेल का सेवन करने से शरीर सक्षम होगा:
- ग्लाइकोजन भंडार फिर से भरना;
- मांसपेशियों के ऊतकों के संश्लेषण के लिए सामग्री प्राप्त करें;
- जल स्तर को पुनर्स्थापित करें;
- अपनी प्यास बुझाएं।
अनुशंसित पोस्ट-कसरत पेय
हालांकि, यह मत सोचो कि उपरोक्त पोस्ट-कसरत पेय नुस्खा हमेशा इस्तेमाल किया जाना चाहिए। एक निश्चित अवधि और तीव्रता के प्रशिक्षण के लिए, एक उपयुक्त पेय का उपयोग किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण का प्रकार भी इस पसंद को प्रभावित करता है।
व्यायाम के बाद पानी
प्रशिक्षण सत्र पूरा करने के बाद एथलीटों के लिए प्रशिक्षण के बाद क्या पीना है, इसके बारे में बात करते समय, इसे तुरंत पानी के बारे में कहा जाना चाहिए। साधारण उबला और छना हुआ पानी, जो मुख्य पेय होना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके वर्कआउट की तीव्रता कितनी है, लेकिन आपको हमेशा अपने साथ पानी रखना चाहिए।
इसका सेवन हर 20 मिनट में या मुंह सूख जाने पर करना चाहिए। पानी को पिघलाया जाए या संरचित किया जाए तो यह और भी बेहतर है। यह तरल शरीर को अधिक "पुनर्जीवित" करने और उसे ऊर्जा देने में सक्षम है।केवल ध्यान देने वाली बात यह है कि इसे कहाँ डाला गया था। खनिज पानी से यह "एस्सेन्टुकी" और "कराचिन्स्काया" का उपयोग करने लायक है। बेशक, आपको पहले इससे गैस छोड़नी चाहिए और उसके बाद ही पीना चाहिए।
स्पोर्ट्स ड्रिंक
स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की बात करें तो मेरा मतलब तथाकथित आइसोटोनिक ड्रिंक्स से है। वे इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बहाल करने और शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आइसोटोनिक में प्रति 250 मिलीलीटर पानी में 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसके लिए धन्यवाद, थकान दूर हो जाती है और ऊर्जा भंडार बहाल हो जाता है। साथ ही शरीर को सहनशक्ति बढ़ाने के लिए जरूरी मिनरल कॉम्प्लेक्स मिलता है। आइसोटोनिक का सेवन करने का सबसे अच्छा समय धीरज प्रशिक्षण और लंबे प्रशिक्षण सत्र हैं।
ऊर्जा
पेय के इस समूह में विभिन्न ऊर्जाकारक और कैफीन युक्त पेय शामिल होने चाहिए। इस समूह का सबसे लोकप्रिय पेय रेड बुल है। ऊर्जा पेय का सेवन केवल प्रशिक्षण सत्र के दौरान प्रतिक्रिया, सहनशक्ति और एकाग्रता बढ़ाने के लिए किया जाता है। प्रशिक्षण के बाद, उनका उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है, इसके अलावा, यह हानिकारक भी हो सकता है, क्योंकि यह ग्लाइकोजन की वसूली की दर को धीमा कर देगा।
चॉकलेट दूध
शक्ति प्रशिक्षण या वजन बढ़ाने वाले एथलीटों के लिए एक अच्छा विकल्प। इस पेय में प्रोटीन यौगिक और कार्बोहाइड्रेट एक अच्छे संयोजन में होते हैं। इसके अलावा, चॉकलेट दूध में खनिज और विटामिन होते हैं। घरेलू निर्माताओं का यह उत्पाद कम गुणवत्ता वाला है और विश्व ब्रांडों के सामान का उपयोग करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, ट्रूमू। जो लोग इस पेय को स्वयं बनाना चाहते हैं, उन्हें कसरत के बाद के पेय के लिए एक सरल नुस्खा दिया जा सकता है - दूध पाउडर और कोको पाउडर मिलाएं। पेय तैयार है।
रस
बेशक, रस प्राकृतिक होना चाहिए। विभिन्न रस पेय या अमृत उपयुक्त नहीं हैं। रस में बड़ी संख्या में विभिन्न पदार्थ होते हैं जिन्हें एथलीटों को वसूली में तेजी लाने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, चेरी के रस में ऐसे पदार्थ होते हैं जो सूजन और सूजन से राहत देते हैं, साथ ही मांसपेशियों में दर्द से राहत देते हैं।
गेनर्स और प्रोटीन शेक
ये पेय विशेष रूप से पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाने के लिए तैयार किए गए हैं। उनके उपयोग के लिए धन्यवाद, शरीर प्रोटीन यौगिक प्राप्त करता है, शर्करा के स्तर को पुनर्स्थापित करता है। ऐसे में आपको सबसे पहले गेनर लेकर शुगर लेवल बढ़ाने की जरूरत है, इसके बाद आप प्रोटीन शेक का इस्तेमाल कर सकते हैं।
कसरत के बाद क्या पीना है, इस सवाल का जवाब देते समय ये सभी बुनियादी पेय हैं जिनका उल्लेख किया जाना चाहिए।
कसरत के बाद पीने की रेसिपी
और जैसा कि वादा किया गया है, यहां कुछ पोस्ट-कसरत पेय व्यंजन हैं जिन्हें आप जल्दी से तैयार कर सकते हैं।
कॉकटेल "विटामिन"
आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:
- पानी - 250 मिलीलीटर;
- शहद - 2 बड़े चम्मच;
- टैबलेट ग्लूकोज - 4 गोलियां;
- गुलाब का शरबत - 2 बड़े चम्मच;
- आधा नींबू का ताजा निचोड़ा हुआ रस।
कॉकटेल "होंठ बेवकूफ नहीं है"
निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता है:
- चॉकलेट प्रोटीन - 1 मिलीलीटर;
- बादाम का दूध - 150 मिलीलीटर;
- पनीर (कम वसा वाला) - 100 ग्राम;
- मूंगफली का मक्खन - 2 बड़े चम्मच;
- बर्फ - 1 कप।
इस वीडियो में कसरत के बाद के पेय और त्वरित प्रोटीन शेक बनाने के बारे में और जानें:
