कुछ एथलीट गर्दन के प्रशिक्षण पर ध्यान देते हैं, लेकिन व्यर्थ। एक शक्तिशाली गर्दन रीढ़ की बीमारियों के विकास को रोकती है। माइक टायसन की तरह गर्दन बनाना सीखें। आज अधिकांश एथलीट अपनी गर्दन की मांसपेशियों का व्यायाम नहीं करते हैं। एक समय था जब यह बहुत महत्वपूर्ण था। एक शक्तिशाली गर्दन के बिना अतीत के एथलीटों की कल्पना करना मुश्किल है। आज सब कुछ बदल गया है, लेकिन एक मजबूत गर्दन न केवल उपस्थिति में सुधार करेगी, बल्कि इस क्षेत्र में रीढ़ की बीमारियों के विकास को भी रोकेगी।
ग्रीवा रीढ़ की संरचना
ग्रीवा कशेरुक में इतना मजबूत शरीर नहीं होता है, उदाहरण के लिए, पीठ के निचले हिस्से के तत्व। स्पाइनल कॉलम के इस हिस्से में काफी बड़ी मात्रा में मेरूदंड होता है, जिससे दीवारों की मोटाई कम हो जाती है।
गर्दन के कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाएं तब बनती हैं जब वे अल्पविकसित ग्रीवा पसलियों के साथ बढ़ती हैं और उन्हें अनुप्रस्थ कोस्टल भी कहा जा सकता है। गर्भाशय ग्रीवा के कशेरुकाओं में छेद एक नहर बनाते हैं जो इसमें स्थित कशेरुका धमनी की रक्षा करता है। इस संरचना के कारण, एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, विभिन्न रोग संभव हैं जो चक्कर आना, उल्टी और कुछ मामलों में सुनवाई हानि का कारण बन सकते हैं।
शीर्ष पर स्थित कशेरुका को वलय के आकार का एटलस कहा जाता है। एटलस ओसीसीपिटल हड्डी और गर्दन के दूसरे कशेरुका से जुड़ता है, जिसे एपिस्ट्रोफी कहा जाता है। खोपड़ी वाला एक एटलस उसके चारों ओर घूमता है।
पूर्वकाल गर्दन की मांसपेशियों में स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड और चमड़े के नीचे की मांसपेशियां शामिल हैं। दूसरी मांसपेशी आकार में सबसे बड़ी है और छाती से पैरोटिड प्रावरणी और मुंह के कोनों तक जगह घेरती है।
गर्दन की अन्य मांसपेशियां स्पाइनल कॉलम के पास स्थित होती हैं। ये पूर्वकाल, मध्य, पश्च स्केलीन, लंबी गर्दन और लंबी सिर की मांसपेशियां हैं। गर्दन की मांसलता का पिछला भाग दो मांसपेशियों द्वारा दर्शाया जाता है - अनुप्रस्थ स्पिनस और बेल्ट की मांसपेशियां। यह कहा जाना चाहिए कि विभिन्न व्यायाम करते समय इनमें से अधिकांश मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।
ताकत और सहनशक्ति के लिए गर्दन प्रशिक्षण विधि
गर्दन की मांसपेशियों के प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य उनकी ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाना है। ये बहुत महत्वपूर्ण संकेतक हैं, उदाहरण के लिए, कुश्ती और मुक्केबाजी के प्रतिनिधियों के लिए। प्रत्येक पाठ से पहले, आपको गुणात्मक रूप से वार्म अप करने की आवश्यकता है। आने वाले तनाव के लिए उन्हें तैयार करने के लिए सभी ग्रीवा मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाना चाहिए। उच्च दोहराव के साथ व्यायाम करें। वार्म-अप के लिए, उनकी संख्या लगभग 40 होनी चाहिए, और कूल-डाउन के दौरान - 25। वार्म-अप के लिए व्यायाम:
- सिर को पक्षों तक घुमाना;
- सिर पक्षों की ओर झुकता है और आगे-पीछे होता है;
- अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें और अपने सिर को आगे-पीछे करें;
- अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें और बाएँ और दाएँ झुकाएँ।
1 व्यायाम
सिर के पिछले हिस्से की ओर लुढ़कने के समय, गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को जितना हो सके फैलाया जाता है। इस कारण से, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की स्थिति को नियंत्रित करना आवश्यक है, इसके मोड़ और विकृतियों से बचना। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, अपनी गति की सीमा को कम करें। स्थिति को यथासंभव स्थिर रखने के लिए एक विस्तृत रुख का भी उपयोग करें।
वजन को चुना जाना चाहिए ताकि आप 6-8 प्रतिनिधि के 3 या 4 सेट कर सकें। यदि आप कम दोहराव का उपयोग करते हैं, तो नुकसान का दावा बढ़ जाएगा। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के दौरान जड़ता का उपयोग नहीं करते हैं।
2 व्यायाम
यह आंदोलन पूर्वकाल गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसके अलावा, पेट और पैरों की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं। 6-8 प्रतिनिधि के 3 या 4 सेट करें।
3 व्यायाम
ट्रेपेज़ और डेल्टा का पिछला भाग भी व्यायाम में शामिल होता है।शरीर काफी असहज होता है और इस कारण बड़े वजन का प्रयोग नहीं करना चाहिए। आयाम को कम करना भी वांछनीय है।
4 व्यायाम
इस आंदोलन को पूर्ण आयाम के साथ सुरक्षित रूप से किया जा सकता है, और पूर्वकाल ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियां काम में भाग लेंगी। ठोड़ी पर समर्थन के लिए धन्यवाद, आप जबड़े की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से भी काम कर सकते हैं।
इस वीडियो में जानिए घर पर अपनी गर्दन की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें:
