पता लगाएँ कि यदि आपका मुख्य लक्ष्य गति-शक्ति गुणों को बढ़ाना है, तो आपको किस प्रकार के खेल पोषण का चयन करना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह का खेल करते हैं, और खेल पोषण के सही विकल्प के साथ, आपके पास अपने परिणामों को बेहतर बनाने का एक उत्कृष्ट अवसर होगा। आज हम बात करेंगे कि ताकत और सहनशक्ति के लिए कौन से खेल पोषण का सबसे पहले सेवन करना चाहिए। शुरुआती एथलीटों के लिए यह लेख बहुत उपयोगी साबित होगा, लेकिन यह अनुभवी एथलीटों की भी मदद कर सकता है।
आपने शायद कम से कम एक बार एक खेल पत्रिका पढ़ी होगी और देखा होगा कि कितने विज्ञापन हैं। उसी समय, एथलीटों की तस्वीरें नौसिखिए एथलीटों को आसानी से गुमराह कर सकती हैं, जो सोच सकते हैं कि सभी प्रकार के खेल पोषण बड़े पैमाने पर हासिल करने के लिए हैं। ऐसा नहीं है और ताकत के लिए खेल पोषण हैं जो बहुत प्रभावी हैं।
ताकत के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण
creatine
आपके शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन सबसे प्रभावी पूरक है। इस तथ्य की पुष्टि कई अध्ययनों से होती है और आज शरीर सौष्ठव में यह मुख्य प्रकार का खेल पोषण है, जिसके साथ लोकप्रियता में केवल बीसीएए और प्रोटीन मिश्रण की तुलना की जा सकती है।
क्रिएटिन क्रिएटिन फॉस्फेट भंडारण में वृद्धि में योगदान देता है, जो बदले में एटीपी उत्पादन की दर को बढ़ाता है और ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है। क्रिएटिन न केवल ताकतवर एथलीटों द्वारा, बल्कि चक्रीय खेलों में भी सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। अंतराल प्रशिक्षण धीरज बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है और क्रिएटिन आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा।
पूरक सेट या व्यायाम अंतराल के बीच ठीक होने में लगने वाले समय को कम कर सकता है। साथ ही, इस पदार्थ की मदद से, आप मांसपेशियों के अम्लीकरण की डिग्री को कम कर सकते हैं, जिसका प्रशिक्षण की समग्र प्रभावशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। क्रिएटिन के कई रूप हैं, लेकिन एथलीटों के बीच मोनोहाइड्रेट बहुत लोकप्रिय है। यह एक सस्ता और अत्यधिक प्रभावी पूरक है। यदि आप ताकत के लिए खेल पोषण की तलाश कर रहे हैं, तो सबसे पहले क्रिएटिन देखें। क्रिएटिन की दैनिक खुराक 3 से 5 ग्राम है।
कैफीन
बहुत से लोग जानते हैं कि कैफीन एक अच्छा फैट बर्नर है। यह सच है, लेकिन यह पूरक आपको अपने शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने की अनुमति भी देता है। सुबह एक कप कॉफी पीने से आप अच्छी तरह से तरोताजा हो सकते हैं। यदि आप प्रशिक्षण से पहले कैफीन लेते हैं, तो आपकी थकान की सीमा बढ़ जाएगी और आपकी कसरत अधिक प्रभावी हो जाएगी।
वैज्ञानिकों ने इस पदार्थ पर बहुत शोध किया है और पूरा यकीन है कि यह ताकत के लिए खेल पोषण का एक उत्कृष्ट रूप है। आपको एक अच्छा बोनस भी मिलेगा, जिसके बारे में हम पहले ही बात कर चुके हैं - लिपोलिसिस प्रक्रियाओं का त्वरण। कक्षा से लगभग एक घंटे पहले कैफीन लें और आप देखेंगे कि यह पूरक कितना प्रभावी है। शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए आपको 3 से 6 ग्राम कैफीन लेना चाहिए।
बीटा ऐलेनिन
प्रदर्शन बढ़ाने और थकान की दहलीज को बढ़ाने के लिए अलैनिन एक उत्कृष्ट उपाय है। प्रशिक्षण के दौरान आप जो कुछ भी काम करते हैं - ताकत, बड़े पैमाने पर लाभ या सहनशक्ति, अलैनिन आपको अपने प्रशिक्षण को और अधिक तीव्र और इसलिए प्रभावी बनाने की अनुमति देता है। यह तथ्य कई अध्ययनों के दौरान सिद्ध भी हुआ है। उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों में बड़ी संख्या में हाइड्रोजन आयन जमा होते हैं। वे पीएच स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, जो थकान के कारणों में से एक है।
एलानिन एक अमीन है जो मांसपेशियों के ऊतकों में कार्नोसिन के संश्लेषण को तेज करता है। यह पदार्थ ऊतकों और हाइड्रोजन आयनों के बीच एक बफर के रूप में कार्य करता है।नतीजतन, हाइड्रोजन आयनों के संचय की दर काफी कम हो जाती है और आप उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। हम इस राशि को कई खुराकों में विभाजित करते हुए, पूरे दिन में तीन से छह ग्राम पूरक लेने की सलाह देते हैं। अलैनिन की एक बार की खुराक 0.8 ग्राम है।
सोडियम फॉस्फेट
विभिन्न खाद्य उत्पादों के संरक्षण के लिए इस पदार्थ का लंबे समय से सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता रहा है। नवीनतम वैज्ञानिक प्रयोगों के अनुसार, सोडियम फॉस्फेट ताकत के लिए खेल पोषण का एक रूप है। वैज्ञानिकों ने पदार्थ की सांस लेने की प्रक्रिया को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने और बलों की कमी की प्रक्रिया को धीमा करने की क्षमता की खोज की है। इसके अलावा, पूरक का उपयोग करते समय, शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है। गतिविधि शुरू करने से पहले 3 से 5 ग्राम सोडियम फास्फेट लें।
बीसीएए
इस प्रकार के खेल पोषण के बारे में हाल ही में कई लेख लिखे गए हैं। बीसीएए अब विभिन्न खेल विषयों में सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। यह ज्ञात है कि प्रशिक्षण के दौरान थकान के कारणों में से एक अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन द्वारा रक्तप्रवाह-मस्तिष्क की सीमा को पार करना है।
शरीर में इस पदार्थ का उपयोग सेरोटोनिन के उत्पादन में किया जाता है, जो न्यूरोट्रांसमीटर के समूह से संबंधित है। सेरोटोनिन थकान और उनींदापन में योगदान देता है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता में कमी आती है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि बीसीएए और ट्रिप्टोफैन के परिवहन के लिए उन्हीं वाहनों का उपयोग किया जाता है। इस प्रकार, ब्रांकेड-चेन एमाइन के साथ पूरक मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन के वितरण को धीमा कर देता है।
इसके अलावा, बीसीएए में सकारात्मक गुणों की एक बड़ी सूची है। इस समूह के अमाइन मांसपेशी प्रोटीन यौगिकों के टूटने को धीमा करते हैं, शरीर के सभी ऊतकों में पुनर्योजी प्रक्रियाओं को तेज करते हैं और व्यायाम के दौरान प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाते हैं। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले या प्रशिक्षण के दौरान तीन से छह ग्राम बीसीएए लें। यह भी याद रखना चाहिए कि इस समूह (वेलिन और आइसोल्यूसीन) में अन्य अमाइन के लिए ल्यूसीन का अनुपात 2 से 1 होना चाहिए।
प्रोटीन
अब, शायद, ऐसे कोई एथलीट नहीं हैं जो इस खेल पोषण को ताकत के लिए नहीं लेंगे। प्रोटीन मिश्रण किसी भी पोषण कार्यक्रम के लिए बहुत अच्छे होते हैं। प्रोटीन यौगिकों का उपयोग शरीर द्वारा नए मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए किया जाता है, साथ ही व्यायाम के बाद उनकी मरम्मत के लिए भी किया जाता है।
यह भी याद रखना चाहिए कि आप जितना अधिक समय व्यायाम करेंगे, कैटोबोलिक पृष्ठभूमि उतनी ही अधिक होगी। इससे मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश होता है, और प्रोटीन मिश्रण इन प्रतिक्रियाओं को धीमा कर सकते हैं। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन सप्लीमेंट लेते हैं, तो उनके उपयोग की प्रभावशीलता में उल्लेखनीय वृद्धि होगी। आपके शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रोटीन यौगिकों के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता लगभग दो ग्राम है।
glutamine
यह अमीन मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में होता है। जैसा कि आप जानते हैं, शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, पोषक तत्वों का भंडार जल्दी समाप्त हो जाता है। यह शरीर को अपने भंडार को बहाल करने के तरीकों की तलाश करने के लिए मजबूर करता है। अमाइन के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना सबसे आसान उपाय है।
यह काफी समझ में आता है कि कोई भी एथलीट ऐसा नहीं होने देना चाहता। यह याद रखना चाहिए कि ग्लूटामाइन प्रतिरक्षा प्रणाली की दक्षता में सुधार करता है। यदि शरीर में इस अमीन की कमी पाई जाती है, तो सर्दी-जुकाम और संक्रामक रोगों की समस्या उत्पन्न हो सकती है। यह सर्दियों में सबसे महत्वपूर्ण है। ग्लूटामाइन की दैनिक खुराक 20 ग्राम है।
ग्लियाटिलिन
यह पदार्थ प्रक्रिया में शामिल न्यूरॉन्स की संख्या में वृद्धि करके एसिटाइलकोलाइन के उत्पादन को बढ़ावा देता है। नतीजतन, न्यूरो-पेशी कनेक्शन की गुणवत्ता बढ़ जाती है, जो भौतिक मापदंडों को बढ़ाने के लिए मौलिक महत्व के हैं। ताकतवर एथलीटों द्वारा इस प्रकार के खेल पोषण का सबसे अधिक सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। दैनिक खुराक 0.6 ग्राम है।
बीटेन
इस पूरक का उपयोग पहले एथलीटों द्वारा फैटी लीवर रोग को रोकने के लिए किया गया है। ध्यान दें कि यह पदार्थ प्राकृतिक है और चुकंदर से बना है। हाल के प्रयोगों में, वैज्ञानिकों ने देखा है कि बीटाइन यकृत कोशिकाओं द्वारा क्रिएटिन उत्पादन की दर को बढ़ा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बीटाइन मेथियोनीन का एक शक्तिशाली दाता है, जो क्रिएटिन के संश्लेषण में प्रयुक्त पदार्थ है। पूरक की दैनिक खुराक 0.6 ग्राम है।
मैगनीशियम
यह एथलीटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक है और इसके कई प्रकार के लाभ हैं। मैग्नीशियम शक्ति मापदंडों को बढ़ाने के लिए उपयोगी हो सकता है क्योंकि यह पुरुष हार्मोन के संश्लेषण को तेज करता है। दिन के दौरान, आपको 0.3 ग्राम मैग्नीशियम लेने की आवश्यकता होती है।
ताकत बढ़ाने के लिए कौन सा खेल पोषण सबसे प्रभावी है, यहां देखें:
